Está sempre a correr e acabou por abandonar qualquer atividade desportiva? Não é a melhor situação… E se lhe disséssemos que é possível retomar o desporto tranquilamente, em apenas 10 minutos por dia? Para quê, estará a pensar. Engano! O desporto é excelente para a saúde mental e física. E mesmo em 10 minutos diários, sentirá imensos benefícios. Descubra o desporto express…
Como fazer desporto quando não se tem tempo?
Está sobrecarregada, entre o trabalho, o parceiro, os filhos, as obrigações de casa… E compreendemos perfeitamente! Resultado: simplesmente não tem tempo para dedicar a uma atividade desportiva. E é aí que está o erro, porque não só isso significa que não se dedica tempo suficiente a si própria, como também perde todos os benefícios que o desporto pode trazer à sua vida.
Idealmente, recomenda-se a prática de 30 minutos de atividade física por dia. A atividade física engloba o desporto, mas também qualquer atividade que implique movimento, de uma forma ou de outra: caminhada, jardinagem, pequenos movimentos de alongamento, subir escadas, bricolage, brincadeiras com o seu cão… A estes 30 minutos, que não são necessariamente difíceis de atingir, pode adicionar uma pequena dose de desporto. Comprometer-se com 10 minutos de desporto por dia já é um passo enorme, muito benéfico para a saúde. E esses 10 minutos darão talvez (certamente!) vontade de fazer mais, aos poucos.
Que desporto praticar em apenas 10 minutos por dia?
Depende dos seus gostos pessoais!
Se preferir sair para fazer desporto, pode perfeitamente fazer os seus 10 minutos de desporto diários ao ar livre. É muito simples: calce os ténis e dê uma volta ao bairro. De bicicleta, a correr ou a caminhar a passo rápido! E se estiver motivada, opte pelo treino intervalado, muito eficaz para recuperar a silhueta! Organize os seus 10 minutos da seguinte forma:
- Dedique 2 minutos ao aquecimento, fazendo algumas elevações de joelhos, calcanhares-glúteos e alongamentos dos isquiotibiais.
- De seguida, siga uma base 30/30: 30 segundos de sprint e 30 segundos a trote, durante 7 minutos.
- Reserve o último minuto para se alongar bem, incluindo as costas, tão afetadas pelo sedentarismo.
Saiba ainda que o treino intervalado também funciona em bicicleta, alternando velocidade rápida e pedalada suave.
Se preferir fazer desporto em casa, saiba que o seu interior pode muito bem transformar-se numa sala de desporto express. Se tiver equipamento desportivo, como bicicleta estática ou passadeira, programe um cronómetro para 10 minutos! Nada a impede de ver em simultâneo um programa de televisão ou um vídeo na Internet. Pode também considerar a dança como a sua sessão diária de desporto. Crie playlists animadas de 10 minutos e dance à vontade! Ou então, aprenda uma nova dança, dia após dia, graças a tutoriais disponíveis na web. Vai unir o útil ao agradável! Por fim, se gosta de fitness, saiba que é perfeitamente possível criar «mini-rotinas» de 10 minutos. O importante: escolher exercícios completos, que solicitem todos os grupos musculares, para uma silhueta bonita!
10 minutos de desporto por dia: um exemplo de rotina, por favor!
Quer adotar uma rotina desportiva express e fazer exercícios na sua sala? Acompanhamo-la!
1º passo: rode os ombros suavemente, de frente para trás (10 vezes), depois de trás para a frente (10 vezes). O mesmo para o pescoço – deixe a cabeça pender, depois incline a orelha direita para o ombro direito, e a orelha esquerda para o ombro esquerdo. Assim relaxa suavemente as cervicais. Rode também os tornozelos e os pulsos, cuidando assim de todas as suas articulações.
2º passo: squats durante um minuto, para aquecer bem as coxas, relaxar as lombares e começar a mobilizar os abdominais e glúteos.
3º passo: intensifique um pouco a rotina, alternando durante um minuto um squat, um avanço, um squat e um avanço lateral, de cada lado. Os tornozelos, gémeos, joelhos e extensores da anca ficam assim aquecidos suavemente.
4º passo: continue com sumo squats, durante um minuto. A cada descida, mantenha a flexão baixa durante alguns segundos. Os glúteos não devem recuar demasiado, para solicitar mais a parte interna das coxas. Ao subir, eleve os braços para o alto, para alongar os ombros e abrir o peito.
5º passo: pegue em dois pequenos halteres, ou numa garrafa de água em cada mão, e durante um minuto, faça squats enquanto eleva lateralmente os braços, de cada lado do corpo. Assim tonifica os braços, ao mesmo tempo que reforça as coxas e os abdominais (manutenção do equilíbrio).
6º passo: deite-se no chão, sobre um tapete. Deite-se de costas, eleve as pernas perpendicularmente ao solo. Coloque as mãos nas têmporas e faça ligeiros elevações do tronco, sem forçar nem «puxar» as cervicais. Procure sobretudo ir para cima, e não para a frente, para trabalhar os abdominais. O exercício deve durar um minuto.
7º passo: fique deitada, apoie os pés no chão à largura das ancas, joelhos fletidos. Na inspiração, eleve os glúteos, o abdómen e a bacia em direção ao teto (exercício da ponte). Desça na expiração. Encadeie pontes durante um minuto.
8º passo: apoie-se nos cotovelos e continue com um minuto de pedalagem no ar, sem nunca pousar os pés no chão. Um exercício ideal para tonificar a cintura abdominal. Termine pousando as costas no chão e trazendo as pernas dobradas para o peito, por alguns instantes.
9º passo: vire-se para o chão e continue com um minuto de alternância entre meio-flexões (sobre os joelhos) e joelho-peito (alternância direita-esquerda). O exercício combina assim prancha e cardio.
10º passo: termine a sua «rotina de 10 minutos» com um minuto de jumping jacks. Comece de pé, com os braços ao longo do corpo e as pernas juntas. Salte abrindo os braços e as pernas. As mãos devem encontrar-se acima da cabeça. Salte novamente para retomar a posição inicial.
Nada a impede de modificar esta rotina: trocar exercícios, eliminar alguns, prolongar outros por dois minutos. É você que decide! O mais importante: reservar 10 minutos no seu dia e aproveitá-los para se mexer!
Os benefícios do desporto
Certamente já conhece os benefícios da atividade desportiva para a saúde, mas é sempre bom recordá-los!
- O desporto fortalece o músculo cardíaco, aumenta as capacidades respiratórias e melhora o estado das artérias.
- É excelente para a saúde óssea, particularmente importante para as mulheres. De facto, o desporto fortalece os ossos, previne os reumatismos e ajuda a aliviar as dores crónicas – e as dores de costas podem afetar qualquer pessoa, independentemente da idade!
- Permite também reforçar certas funções vitais, como a circulação sanguínea, a digestão, a eliminação de toxinas (através da transpiração, entre outros), a renovação celular.
- O desporto é também benéfico para a saúde mental, pois quando nos movemos, segregamos dopamina e endorfinas. Assim, é um escudo eficaz contra o stress. Bom humor, serenidade e sono de qualidade garantidos!
- A atividade física é naturalmente recomendada para perder peso e/ou manter um peso ideal. Implica um gasto energético favorável ao emagrecimento.
- Outro benefício: estimula o metabolismo basal, uma vez que contribui para o desenvolvimento da massa muscular.
- Por fim, o desporto é um dos melhores preventivos contra as doenças. Estimula o sistema imunitário, previne o declínio cognitivo e contribui, de forma geral, para um estilo de vida saudável!