O que comer à noite depois do desporto?

Em geral, depois do desporto, fica com uma fome enorme… E compreendemos perfeitamente! No entanto, não quer comer qualquer coisa e comprometer os benefícios da sua sessão de treino. Por isso, é legítimo perguntar o que comer à noite depois do desporto: é preciso comer logo a seguir, quando, e que alimentos escolher para o lanche e para o jantar? Contamos-lhe tudo, incluindo uma ideia de receita para o jantar!

É necessário comer logo depois do desporto?

Comer depois de uma sessão de desporto é um hábito comum entre muitos desportistas. Depois do esforço, sente-se muitas vezes fome, e os músculos podem estar cansados. Pode, portanto, ser útil alimentar-se depois de uma sessão desportiva, consoante a sua fome. Além disso, não se deve esquecer de beber regularmente antes, durante e depois do desporto, para compensar as perdas de água associadas à transpiração.

Quando se deve comer depois do desporto?

Aconselha-se comer nas duas horas após a prática desportiva. Muitos desportistas optam por fazê-lo entre 30 e 45 minutos após o esforço, pois o corpo está então bem predisposto a «reconstruir-se». A este respeito, fala-se muitas vezes das enzimas:

• as envolvidas na metabolização da glicose e na sua transformação em glicogénio (a reserva de energia);
• as envolvidas na síntese de proteínas necessárias à recuperação muscular.

Que alimentos privilegiar depois do desporto?

1- Logo após a sessão

Se a sua sessão de desporto acontece longe de uma refeição, é importante prever um lanche. Mas atenção, não coma qualquer coisa só porque tem fome! Esqueça os doces como barras de chocolate e bebidas açucaradas, e aposte antes num lanche saciante e nutricionalmente interessante:

• a banana é a fruta clássica depois do desporto: contém amido, um açúcar complexo, e é fácil de levar consigo;
• os frutos secos (uma mistura de oleaginosas com damascos, figos e passas) fornecem açúcares naturais, gorduras boas e minerais;
• alguns produtos proteicos podem ser adequados, nomeadamente barras ou bebidas com elevado teor de proteínas, desde que tenham uma quantidade suficiente de proteínas assimiláveis, como proteína do soro de leite, de ervilha ou de arroz, e sejam pobres em açúcares rápidos;
• os flocos de aveia também constituem um bom lanche, pois contêm proteínas vegetais, hidratos de carbono e vitaminas;
• quanto à bebida, a água fortemente mineralizada continua a ser a melhor opção, mas a água de coco e as águas aromatizadas caseiras são também uma possibilidade. Por outro lado, o chá e o café, que contêm cafeína, não são as bebidas mais adequadas logo a seguir ao esforço.

2- Ao jantar, depois de um dia desportivo

Diz-se muitas vezes que o jantar deve ser uma refeição leve. É em parte verdade, mas se teve um dia intenso, pontuado por uma sessão de desporto, é importante que esta refeição lhe forneça os nutrientes necessários a uma boa recuperação. Para isso, alguns alimentos parecem particularmente indispensáveis:

• o peixe, especialmente os peixes gordos (salmão, sardinha, cavala ou truta), pois contêm ácidos gordos ómega-3, apreciados no contexto de uma alimentação equilibrada;
• os hidratos de carbono complexos de índice glicémico baixo, nomeadamente o arroz integral, a quinoa ou o bulgur integral, integram-se facilmente numa alimentação variada;
• a batata-doce também é uma opção interessante, pois é rica em hidratos de carbono e em vitaminas antioxidantes;
• as leguminosas não devem ser descuradas, nomeadamente o grão-de-bico, as lentilhas ou os feijões, pois contêm amido e proteínas vegetais;
• por fim, os legumes são indispensáveis, tanto pelas suas fibras como pelos seus micronutrientes, como as vitaminas A e C e os minerais.

3- Se a sua sessão acontecer mesmo antes do jantar

Se treina ao fim do dia, não precisa de acrescentar um lanche: o jantar pode assumir diretamente o papel de refeição de recuperação. Tome-o quando lhe for mais conveniente, consoante a sua fome e a sua organização. Para compor o prato, combine uma fonte de proteínas, como peixe ou leguminosas, hidratos de carbono complexos, como arroz integral, quinoa ou batata-doce, e uma boa porção de legumes. Quanto à bebida, continue a hidratar-se com água.

Exemplo de receita «pós-desporto» para o jantar

Eis uma receita ideal para preparar e saborear à noite, depois de uma sessão de desporto: o salmão à asiática.

Para duas porções, vai precisar de:

• 2 postas de salmão
• 125 g de arroz integral
• 1 c. de chá de gengibre picado
• 1 cebola pequena picada
• 1 c. de chá de alho picado
• Leite de coco
• Um pouco de óleo de sésamo e de molho de soja
• 1 lima
• Coentros picados
• Uma mistura de salada de couve roxa ralada e cenoura ralada

A preparação é simples:

• lave o arroz integral e coza-o em bastante água, durante o tempo recomendado;
• numa frigideira, aqueça um pouco de óleo e coza o salmão 2 minutos de cada lado, depois reserve;
• na mesma frigideira, refogue o gengibre, o alho e a cebola até ficarem dourados;
• adicione o leite de coco, leve a lume brando até começar a ferver e junte o salmão;
• tape e coza 10-12 minutos em lume brando;
• entretanto, prepare um molho com o sumo da lima, um pouco de molho de soja e um pouco de óleo de sésamo;
• em cada prato, coloque uma porção de arroz integral, por cima a posta de salmão com um pouco de molho, e a mistura de salada;
• tempere a salada com o molho caseiro e polvilhe tudo com coentros picados.

Perguntas frequentes

O que comer depois do desporto à noite?

Nesse caso, o jantar faz de refeição de recuperação: siga as indicações da parte «Se a sua sessão acontecer mesmo antes do jantar». O salmão à asiática proposto mais acima é um bom exemplo.

Quando se deve comer depois do desporto?

Aconselha-se comer nas duas horas seguintes à sessão. Adapte esse momento à sua fome e à sua organização: no prato, pode combinar uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte de proteínas.

Que lanche escolher logo depois de uma sessão de desporto?

Se a sua sessão acontecer longe de uma refeição, prefira uma banana, um punhado de frutos secos e oleaginosas, flocos de aveia ou uma barra ou bebida proteica pobre em açúcares rápidos. Evite, por outro lado, as barras de chocolate e as bebidas açucaradas.

O que beber depois do desporto?

A água fortemente mineralizada continua a ser a melhor opção. A água de coco ou uma água aromatizada caseira também podem ser adequadas. O chá e o café, que contêm cafeína, são, por outro lado, menos adequados logo a seguir ao esforço.

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