Ter um ventre plano e tonificado é um dos primeiros objetivos das mulheres, muitas vezes complexadas com as suas pequenas curvas abdominais. Só que as rotinas desportivas clássicas recomendam frequentemente séries intermináveis de crunchs. Será uma boa forma de trabalhar o baixo ventre? Talvez não… Aqui ficam 10 exercícios abdominais para o baixo ventre, pensados para mulheres. No programa: respiração com o stomach vacuum, isometria com as pranchas, posturas de yoga e um clássico do Pilates, o «hundred». Cada exercício é explicado passo a passo.
Abdominais para o baixo ventre: porquê pensar no transverso?
Vários exercícios desta seleção trabalham o transverso, um músculo profundo da cintura abdominal. É o caso do stomach vacuum e do «hundred». Pelo contrário, uma tesoura mal executada põe a trabalhar o reto abdominal em vez do transverso.
Daí a importância de uma postura precisa: costas alinhadas, lombares no chão quando isso é pedido, movimentos controlados ao ritmo da respiração. Mais vale fazer poucas repetições bem feitas do que uma longa série feita à pressa.
Exercício abdominal para o baixo ventre n.º 1: o stomach vacuum
O stomach vacuum é um exercício de respiração abdominal que trabalha a cintura abdominal, em particular o famoso músculo transverso referido acima. A ginástica hipopressiva exige, no entanto, alguma prática antes de ser bem dominada. Para começar:
- Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés à largura das ancas, braços relaxados.
- Inspire insuflando a barriga, depois contraia o períneo, como se estivesse a reter a urina.
- Expire pela boca esvaziando todo o ar da barriga e dos pulmões.
- Com os pulmões vazios, feche a boca, tape o nariz e faça como se fosse inspirar, mas sem aspirar ar.
- Ao mesmo tempo, recolha ao máximo a barriga, como se tentasse encostar o umbigo às costas.
- Mantenha esta postura 5 segundos e depois relaxe.
- Repita 10 vezes.
Exercício n.º 2: a prancha clássica
Há que reconhecer que a boa e velha técnica da prancha tem as suas virtudes! Este clássico da isometria abdominal continua a ser um dos exercícios abdominais mais conhecidos para trabalhar o baixo ventre. Para quem ainda não o conhece:
- Posicione-se no chão, apoiada nos antebraços, mãos no solo, cabeça e costas bem alinhadas.
- Contraia os abdominais e os glúteos e eleve-se na ponta dos pés. Atenção para não levantar as nádegas, sob pena de «quebrar a postura». Costas, pernas e ombros devem estar num mesmo alinhamento.
- Mantenha a posição 30 segundos e, progressivamente, aumente essa duração.
Exercício n.º 3: a postura do gato
Eis um exercício mais dinâmico, inspirado no yoga. Não se deixe enganar pela aparência: trabalha bem o baixo ventre, pois fortalece simultaneamente a zona lombar e a cintura abdominal.
- Comece de quatro apoios, braços estendidos e mãos bem no chão, pulsos à altura dos ombros, joelhos à altura das ancas.
- Na inspiração, arqueie as costas. A barriga aponta para o chão, as nádegas e o olhar para cima.
- Na expiração, arredonde as costas, umbigo contra as costas, cabeça baixa em direção ao peito.
- Repita o movimento ao ritmo das respirações, durante um minuto.
Exercício n.º 4: a postura do gafanhoto
Eis uma postura de yoga que o mundo do fitness gosta de apelidar de «superman». E com razão! Evoca um pouco o super-herói em pleno voo. Mas o que nos interessa aqui são os seus benefícios para o baixo ventre, pois é ideal para trabalhar a estabilidade abdominal.
- Comece deitada de bruços, testa no chão, braços e pernas relaxados.
- Na expiração, contraia os glúteos e levante a cabeça (sem tensão na nuca), as pernas, os braços e a parte superior do tronco, que devem descolar do chão. A pélvis, a barriga e as costelas inferiores estão em contacto com o chão e suportam o peso do corpo.
- Os braços estão normalmente estendidos para trás, omoplatas encostadas às costas. Mas pode estendê-los à frente para facilitar o exercício.
- Mantenha a postura 30 segundos, depois mais tempo com a prática, e relaxe delicadamente.
- Repita 2-3 vezes.
Exercício n.º 5: a ponte
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Outro grande clássico das rotinas de fitness, a ponte também trabalha o baixo ventre. Além disso, permite trabalhar os glúteos, pois exige uma contração da zona glútea.
- Comece no chão, deitada de costas, ombros bem apoiados no chão, pernas dobradas e pés à largura das ancas.
- Na inspiração, eleve a bacia do chão. O movimento de elevação é feito pela mobilização dos abdominais, das coxas e das nádegas. Os ombros permanecem no chão.
- Mantenha a postura alguns instantes e desça.
- Faça 2-3 séries de 10.
- Pode intensificar o exercício estendendo uma perna (depois a outra) durante a elevação (ponte com perna estendida).
Exercício n.º 6: o barco
Sim, meninas, a cintura abdominal começa a fazer-se sentir a sério… Mas a rotina ainda não acabou. Para trabalhar o baixo ventre, é preciso um pouco de intensidade. Isso será conseguido com a postura do barco.
- Sente-se no chão, pernas juntas e estendidas, mãos no chão.
- Traga os joelhos em direção ao peito e encontre o equilíbrio nas nádegas (tipicamente nos ísquios, os ossos das nádegas).
- Levante os joelhos e passe os braços por baixo das coxas, contraindo os abdominais e o períneo.
- Estenda as mãos à frente, paralelas ao chão, e estenda as pernas com os pés apontados para cima.
- Mantenha a postura durante alguns segundos contraindo os músculos, sem se crispar (respire!).
- Regresse à posição inicial sem brusquidão (mantendo a contração).
- Repita 3 vezes.
Exercício n.º 7: a tesoura
O exercício da tesoura também trabalha o baixo ventre. Mas atenção, não deve ser realizado de qualquer forma, sob pena de trabalhar o reto abdominal em vez do transverso.
- Comece deitada, pernas estendidas.
- Coloque as mãos de cada lado da cabeça e, sem pressionar as cervicais, levante ligeiramente a cabeça.
- Dobre as pernas e eleve-as ligeiramente em direção ao peito.
- Estenda uma perna e depois a outra para o ar, sem descolar os lombares do chão. Devem ficar perpendiculares ao chão, formando um ângulo reto com as costas.
- Comece pequenos batimentos de pernas (cerca de 20), contraindo o baixo ventre.
- Terminada a série, dobre novamente as pernas, pouse a cabeça no chão e por fim os pés.
- 2-3 séries de 20 batimentos a incluir na sua rotina desportiva.
Exercício n.º 8: a postura do pássaro-cão
Regresso ao yoga, com esta postura de isometria que exige equilíbrio e, portanto, um trabalho dos músculos profundos do abdómen.
- Comece de quatro apoios, costas bem direitas, mãos à altura dos ombros, joelhos à altura das ancas.
- Na inspiração, estenda o braço direito à frente e a perna esquerda atrás. O braço e a perna estendidos devem estar alinhados com as costas e a cabeça, numa única linha.
- Mantenha a postura durante 15 segundos e regresse à posição inicial.
- Repita o movimento invertendo perna e braço.
- Pode realizar a postura do pássaro-cão 2-3 vezes no âmbito da sua rotina.
Exercício n.º 9: a prancha com rotação
Uma variação da prancha tradicional, mais dinâmica, que trabalha os abdominais (transverso e oblíquos). Solicita ainda os braços e os ombros, pois trabalha-os em isometria!
- Comece na posição de prancha clássica, pernas e braços estendidos.
- Dobre o joelho direito e, ao trazê-lo em direção ao peito, leve-o para a esquerda. Pode rodar ligeiramente a perna esquerda para facilitar o movimento.
- Leve a perna direita à posição inicial e repita o mesmo movimento com a perna esquerda.
- Faça 2-3 séries de 10.
Exercício n.º 10: o «hundred»
Terminemos esta sessão de fortalecimento do transverso e do baixo ventre com um exercício de Pilates. Não se deixe enganar, é devastador!
- Deite-se no chão, braços ao longo do corpo e pernas estendidas.
- Dobre os joelhos e levante-os a cerca de 45°, alinhados com o eixo das ancas (em mesa). Levante o tronco sem descolar as costas do chão.
- Contraia os abdominais e, estendendo os braços, efetue batimentos, inspirando profundamente pelo nariz e expirando pela boca. O objetivo é realizar 100 batimentos.
- A tensão deve estar no abdómen, não nos lombares.
- Por fim, pouse delicadamente no chão o tronco e os ombros, depois as pernas.
Abdominais para o baixo ventre: como organizar o treino
Tanto na prancha como no gafanhoto, comece por manter a posição durante 30 segundos e aumente o tempo progressivamente, à medida que ganha prática.
Se alguma postura lhe parecer demasiado difícil, comece pela versão simplificada, por exemplo o gafanhoto com os braços estendidos à frente. Fora do desporto, pode também cuidar da pele da barriga com um creme reafirmante.
Perguntas frequentes
Como trabalhar os abdominais inferiores?
Pode escolher entre os 10 exercícios desta seleção: o stomach vacuum para a respiração, a prancha e a prancha com rotação para a isometria, a ponte, o barco ou a tesoura, e posturas de yoga como o gato ou o pássaro-cão. Siga cada etapa descrita e mantenha uma postura precisa.
Como ter o baixo ventre plano?
Os exercícios desta seleção trabalham a cintura abdominal através da respiração, da isometria e do equilíbrio. Pratique-os regularmente, no âmbito de um estilo de vida global que associe uma alimentação equilibrada e uma atividade física variada.
Como trabalhar o baixo ventre sem fazer crunchs?
Esta seleção propõe vários exercícios sem crunchs, como a prancha clássica, a postura do gato ou a ponte. Na prancha, mantenha primeiro a posição durante 30 segundos e depois aumente o tempo progressivamente. O stomach vacuum exige um pouco mais de prática antes de ser bem dominado: dê-se tempo para seguir cada etapa.
Posso fazer estes exercícios depois de uma gravidez ou se tiver dores nas costas?
Nestas situações, peça primeiro a opinião de um médico ou de um profissional de saúde. Ele poderá indicar-lhe que exercícios desta seleção são adequados ao seu caso e em que momento os pode praticar.
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