Najlepsze ćwiczenia na schodach

A gdyby codzienne sytuacje stały się okazją do ćwiczeń? Zastanów się… Czy kiedykolwiek przyszło Ci do głowy, żeby ćwiczyć na schodach? Stopnie schodów mogą pomóc Ci urozmaicić rutynę sportową. Zobacz, dlaczego schody są dobrym miejscem do ćwiczeń, jakie mięśnie angażują oraz jakie sześć prostych ćwiczeń możesz na nich wykonać – od wchodzenia i schodzenia po deskę boczną.

Dlaczego schody to idealne miejsce do ćwiczeń?

Przede wszystkim warto wiedzieć, że wchodzenie po schodach to skuteczny sposób na wydatkowanie energii! Wchodzenie po schodach to prawdziwa aktywność fizyczna, która wymaga sporego wydatku energetycznego. Pół godziny wchodzenia po schodach to niemały wydatek energii. A jeśli wchodzisz po dwa stopnie naraz, wysiłek staje się bardziej intensywny. Wchodzenie i schodzenie po schodach to pełnoprawny trening kardio, porównywalny z bieganiem czy skakanką. Sesja na schodach powinna trwać co najmniej 30–40 minut. Aby lepiej zrozumieć mechanizm lipolizy, zajrzyj do naszego artykułu.

Ponadto wchodzenie i schodzenie po schodach angażuje wiele grup mięśniowych:

• Mięśnie czworogłowe, czyli mięśnie przedniej części uda, które intensywnie pracują podczas wchodzenia.
• Mięśnie pośladkowe, czyli pośladki, które odpychają nas od jednego stopnia do następnego.
• Mięśnie łydek, szczególnie zaangażowane podczas wchodzenia na palcach lub podskokami.
• Mięśnie dwugłowe uda, które hamują ruch podczas schodzenia z każdego stopnia.
• Mięsień biodrowo-lędźwiowy, duży mięsień łączący plecy z miednicą, który zgina biodro i umożliwia unoszenie uda przy każdym kroku.

Tak! Cały ten mechanizm uruchamia się za każdym razem, gdy wybierasz schody zamiast windy! Jeśli się nad tym zastanowić, to oczywiste: schody to nic innego jak step w codziennym życiu… A gdy dodasz tempo do każdego wejścia, ćwiczenie wyraźnie nabiera charakteru treningu kardio.

Jakie ćwiczenia wykonywać na schodach?

Brakuje Ci pomysłów? Zajrzyj do naszych propozycji ćwiczeń. Zobaczysz – to prostsze, niż myślisz!

Ćwiczenie nr1: Wchodzenie i schodzenie

Pierwsze ćwiczenie jest wyjątkowo proste – niemal naturalne! Wystarczy wchodzić i schodzić po schodach truchtem. Możesz to robić w domu, jeśli masz schody, albo w klatce schodowej swojego budynku. Jeśli wolisz ćwiczyć na świeżym powietrzu, z pewnością znajdziesz w pobliżu miejsce z odpowiednią liczbą stopni. Aby utrudnić ćwiczenie, możesz:

• Stopniowo zwiększać tempo, czyli wchodzić i schodzić biegiem.
• Ćwiczyć na palcach, aby ujędrnić łydki i uzyskać wymarzone nogi!
• Mocniej angażować uda, wchodząc po dwa stopnie naraz.
• Urozmaicić formę, wchodząc na jednej nodze (choć wymaga to większej ostrożności).

W każdym przypadku ćwiczenie wchodzenia i schodzenia można wykonywać w 2–3 seriach po 10 minut. Stanowi doskonałe ćwiczenie przejściowe w ramach rutyny sportowej.

Ćwiczenie nr2: Box Jump

Jeśli interesujesz się cross trainingiem, z pewnością znasz to ćwiczenie polegające na skoku obunóż na dużą skrzynię. Można je jednak równie dobrze wykonać na szerokich stopniach schodów!

• Stań prosto przed stopniem, kolana lekko ugięte, plecy wyprostowane. Stopy rozstawione na szerokość bioder, mocno osadzone na podłożu.
• Z silnym odbiciem wykonaj skok, lądując obunóż na stopniu. Aby to zrobić, pogłęb ugięcie kolan, wykonaj wymach ramionami do tyłu, a następnie w górę, i przyciągnij kolana ku klatce piersiowej.
• Na stopniu należy wylądować z mocnymi nogami, całym tułowiem napiętym (brzuch, plecy), a stopami ustawionymi na szerokość bioder, bez skulania się jak żaba.
• Przed zejściem ze stopnia wyprostuj tułów i wyprostuj nogi.

W swojej rutynie możesz uwzględnić 2–4 serie po 6–8 box jumpów. Zaletą tego ćwiczenia jest eksplozywny charakter oraz zaangażowanie całego ciała, w tym mięśni brzucha, ud i pośladków.

Ćwiczenie nr3: Wykroki

A może warto zwiększyć zakres ruchu podczas wykroków, wykonując je na schodach?

• Zacznij ćwiczenie jak zwykle, z jedną różnicą: stań przed schodami.
• Stój prosto, stopy na szerokość ramion, dłonie na biodrach.
• Na wdechu zrób krok do przodu prawą nogą i postaw ją na jednym ze stopni przed sobą. Lewa noga pozostaje z tyłu.
• Opuść się, aż prawe udo będzie równoległe do stopnia. Ciężar ciała przesuwa się do przodu, plecy pozostają proste, lewa noga jest wyprostowana z tyłu.
• Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się prawym udem.
• Powtórz wykrok prawą nogą 10 razy, a następnie zmień stronę.

Schody zwiększają zakres ruchu. Do swojej rutyny możesz włączyć 2–3 serie po 20 wykroków, aby ujędrnić pośladki i wzmocnić uda.

Ćwiczenie nr4: Pompki

A gdyby całkowicie zmienić sposób wykorzystania schodów i skupić się na wzmacnianiu barków, ramion i klatki piersiowej? Do tego celu idealne są pompki! Dodatkowo ćwiczenie angażuje także mięśnie brzucha…

• Jedyny warunek: szerokie stopnie z dużym odstępem między nimi, aby zapewnić odpowiedni zakres ruchu.
• Przyjmij pozycję deski, jak do ćwiczenia planku. Oprzyj czubki stóp na wyższym stopniu, nogi wyprostowane, a dłonie na niższym stopniu, w rozstawie na szerokość ramion. Ramiona są wyprostowane.
• Na wdechu opuść tułów, uginając ramiona. Mięśnie brzucha powinny być napięte, podobnie jak pośladki, a plecy proste.
• Na wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.
• Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, oprzyj przednie partie ud na wyższym stopniu.

Zacznij od 2–3 serii po 10 pompek. Gdy poczujesz się swobodnie, zwiększaj liczbę powtórzeń (15, potem 20, potem 30 pompek). Jeśli nie masz do dyspozycji szerokich schodów, możesz wykonać ćwiczenie odwrotnie – stań przodem do schodów, oprzyj dłonie na wyższych stopniach i powoli uginaj ramiona. Takie półpompki doskonale tonizują!

Ćwiczenie nr5: Dipy

Chcesz dalej wzmacniać ramiona i brzuch? Postaw na dipy! To klasyczne ćwiczenie siłowe, które doskonale sprawdza się na schodach.

• Stań tyłem do schodów i oprzyj dłonie na krawędzi wyższego stopnia tak, aby ramiona były lekko ugięte, a łokcie blisko ciała.
• Nogi wyciągnięte przed siebie, lekko ugięte, oparte na piętach.
• Na wdechu opuść się w kontrolowany sposób (napięcie mięśni ramion, skurcz brzucha), aż łokcie utworzą kąt prosty z ciałem.
• Na wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej, angażując tricepsy (mięśnie tylnej części ramienia).

Możesz wykonać 2–3 serie po 10 dipów. Wiotkie ramiona, miękki brzuch? Dipy angażują tricepsy i mięśnie brzucha, dlatego warto włączyć je do treningu wzmacniającego górną część ciała.

Ćwiczenie nr6: Deska boczna

A gdyby schody stały się częścią Twojej rutyny wzmacniającej? To możliwe dzięki ćwiczeniu deski bocznej, które można wykonać w równowadze na stopniach!

• Połóż się na boku, stopy oparte na podłożu, lewa noga spoczywa na prawej, prawa dłoń oparta na wyższym stopniu. Ciało powinno tworzyć skos.
• Na wdechu wyprostuj prawą rękę. Ciało powinno być napięte, plecy proste, lewa dłoń może być wyciągnięta ku górze, oparta na lewym biodrze lub złożona za głową.
• Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów.
• Na ostatnim wydechu powoli opuść się.
• Wykonaj serię 5 uniesień, a następnie zmień stronę.

Główną zaletą tego ćwiczenia jest angażowanie skośnych mięśni brzucha, zbyt często pomijanych w treningach.

Schody, step czy stepper: jak wykonywać te ćwiczenia na siłowni?

Na siłowni większość tych ćwiczeń możesz wykonywać na stepie lub ławce: dotyczy to między innymi box jumpów, wykroków, pompek i dipów. Ważne, aby podłoże było stabilne, a jego wysokość dopasowana do Twojego poziomu.

Stepper odtwarza ruch wchodzenia po schodach. Przypomina więc ćwiczenie nr 1, czyli wchodzenie i schodzenie, i angażuje te same mięśnie: czworogłowe uda, pośladki oraz łydki. Aby urozmaicić trening, możesz wykonywać ćwiczenia na stepperze naprzemiennie z ćwiczeniami wzmacniającymi na stepie lub ławce.

Istnieje jeszcze wiele innych ćwiczeń, które można wykonywać na stopniach schodów. Bądź kreatywny i czerp inspirację z klasycznych ćwiczeń fitness i siłowych. Wszystkie ćwiczenia wykonywane z ławeczką lub stepem można z powodzeniem zaadaptować do schodów!

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas wchodzenia po schodach?

Wchodzenie po schodach angażuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe, znajdujące się z przodu uda, oraz pośladki, które pomagają odpychać ciało od jednego stopnia do następnego. Pracują także łydki, szczególnie podczas wchodzenia na palcach. Mięsień biodrowo-lędźwiowy umożliwia unoszenie uda przy każdym kroku, a mięśnie dwugłowe uda pomagają hamować ruch podczas schodzenia.

Czy warto wchodzić i schodzić po schodach przez 30 minut?

Tak, wchodzenie i schodzenie po schodach to aktywność kardio porównywalna z bieganiem lub skakanką. Pół godziny takiej aktywności to niemały wydatek energii. Aby urozmaicić wysiłek, możesz przyspieszyć, wchodzić na palcach albo pokonywać po dwa stopnie naraz – zobacz ćwiczenie nr 1.

Jakie ćwiczenia na schodach angażują pośladki?

Wykroki wykonywane na stopniu zwiększają zakres ruchu i angażują pośladki oraz uda. Pośladki pracują także podczas box jumpów i wchodzenia po dwa stopnie naraz. Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń pojawi się ból, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą ochrony zdrowia.

Powiązane artykuły

• 6 ćwiczeń w domu na jędrne nogi z hantlami
• Jaki sport uprawiać podczas kwarantanny?
• Sport w domu: 6 ćwiczeń do wykonania w swoim mieszkaniu

Przydatne kategorie: Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Wyszczuplanie.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.