Twój brzuch to temat, który spędza Ci sen z powiek… Jest trochę miękki, daleki od płaskiego, a Ty marzysz o wyrzeźbionych mięśniach brzucha? Oczywiście trzeba włożyć w to trochę wysiłku, ale liczy się też dobór ćwiczeń. Mała piłka fitness może sprawić, że Twoje treningi będą bardziej urozmaicone i intensywniejsze. Oto 4 ćwiczenia na brzuch z piłką, które zrobisz w domu: Russian twist, mostek, łódka i rowerek. Przy każdym znajdziesz opis kolejnych kroków oraz zalecany czas, liczbę powtórzeń lub serii. Brzmi zachęcająco? Zapraszamy!
Gdzie znaleźć piłkę fitness?
Aby ułatwić Ci ćwiczenia w domu, stworzyłyśmy specjalny zestaw sportowy: Kit Softball Fitness. W jego skład wchodzą:
- Mała piłka softball, której design inspirowany jest Pilatesem.
- Słomka do nadmuchania piłki i nadania jej optymalnej twardości podczas ćwiczeń.
- Przewodnik Objectif Total Corps z Softball, który towarzyszy Ci w rutynie sportowej przez 21 dni.
Widzisz – nie zostawiamy Cię samej! Jakie są zalety ćwiczeń z piłką? Intensywniejszy trening, aktywacja mięśni głębokich i praca nad elastycznością. Gotowa, by zacząć? Do dzieła!
Mała miękka piłka czy piłka z obciążeniem: którą wybrać do ćwiczeń na brzuch?
Kiedy szukasz ćwiczeń na brzuch z piłką, możesz trafić na cięższą piłkę z obciążeniem. Opisane tu 4 ćwiczenia są jednak przeznaczone do małej, miękkiej piłki inspirowanej pilatesem. Pompuje się ją słomką, żeby nadać jej odpowiednią twardość. W mostku i rowerku piłka trafia przecież pod stopy albo pod odcinek lędźwiowy.
Niezależnie od rodzaju piłki zawsze stawiaj na proste plecy i kontrolowany ruch, a nie na ciężar.
Ćwiczenie nr 1: Russian twist
Klasyk fitness na brzuch w nowym wydaniu! Angażuje całą partię brzucha, ze szczególnym naciskiem na mięśnie skośne, położone po obu stronach talii.
- Usiądź na podłodze, balansując na kościach kulszowych, z napiętymi mięśniami brzucha i ugiętymi kolanami.
- Chwyć piłkę fitness w dłonie.
- Trzymając plecy wyprostowane, skręcaj tułów i dotykaj piłką podłogi – naprzemiennie po prawej i lewej stronie.
- Utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
Możesz włączyć 4 serie po 20 sekund (lub 30 sekund, jeśli dajesz radę) do swojej rutyny treningowej. Russian twist angażuje mięśnie skośne, czyli boki talii. Jeśli chcesz wiedzieć więcej, przeczytaj nasze porady na temat boczków.
Ćwiczenie nr 2: Mostek
Żadna rutyna fitness nie może obejść się bez mostka – to niezastąpione ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha .
- Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy lekko rozstawione. Ramiona, barki i głowa spoczywają na podłodze.
- Połóż małą piłkę na podłodze pod stopami.
- Napnij pośladki i mięśnie brzucha.
- Na wdechu unieś biodra ku górze, trzymając głowę i barki przy podłodze.
- Utrzymaj pozycję przez 5–10 sekund, dbając o równowagę i kontakt stóp z piłką.
- Powoli opuść się, najpierw kładąc plecy, a następnie pośladki na podłodze.
- Powtórz ruch 20 razy.
2–3 serie pozwolą Ci popracować nad elastycznością w odcinku lędźwiowym, jednocześnie głęboko angażując brzuch, pośladki i biodra.
Ćwiczenie nr 3: Łódka
Ćwiczenie stabilizacyjne inspirowane jogą, doskonałe do wzmocnienia gorsetu mięśniowego – szczególnie mięśni poprzecznych brzucha.
- Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane. Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, znajdując równowagę na kościach kulszowych.
- Umieść piłkę między nogami, lekko ją ściskając.
- Unieś kolana, angażując mięśnie brzucha i dno miednicy. Piłka nie powinna się poruszać – znajdź stabilną pozycję.
- Na wdechu wyciągnij ręce przed siebie, równolegle do podłogi, po obu stronach kolan, i wyprostuj nogi ku górze.
- Utrzymaj pozycję przez 4 pełne oddechy, pilnując, by piłka nie wypadła.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Piłka powinna pozostawać na miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia.
Dodaj pozycję łódki jako przejście między kolejnymi ćwiczeniami i staraj się utrzymywać ją coraz dłużej. Piłka zwiększy intensywność ćwiczenia i pozwoli mocniej zaangażować mięśnie brzucha.
Ćwiczenie nr 4: Rowerek
Świetne ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha i pozwala wzmocnić uda, a przy okazji popracować nad całą sylwetką.
- Połóż się na podłodze i umieść małą piłkę fitness pod odcinkiem lędźwiowym. Głowa, ramiona i barki są mocno oparte o podłogę.
- Ugnij nogi, stopy rozstawione na szerokość bioder.
- Na wdechu unieś nogi. Znajdź równowagę na piłce – plecy powinny pozostawać w osi.
- Wykonuj ruch pedałowania, z nogami lekko uniesionymi ku górze, i utrzymaj przez 30 sekund.
- Następnie zmień kierunek i pedałuj wstecz przez 30 sekund.
Włącz 3 serie po jednej minucie (30 sekund pedałowania do przodu, 30 sekund wstecz) do swojej rutyny fitness z piłką. To ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha i ud. Masz ochotę na urozmaicenie? Zajrzyj do naszego wyzwania „płaski brzuch”.
Jak połączyć te ćwiczenia na brzuch z piłką w jeden trening?
Układając trening brzucha z piłką, trzymaj się wskazówek podanych przy każdym ćwiczeniu. Zrób 4 serie Russian twist po 20 sekund (lub 30 sekund, jeśli dajesz radę), potem 2–3 serie po 20 mostków, a na koniec 3 serie rowerka po jednej minucie. Pozycja łódki służy jako przejście między ćwiczeniami. Na każdym treningu staraj się utrzymać ją trochę dłużej.
Od początku do końca pamiętaj o tych samych zasadach: plecy w osi, napięte mięśnie brzucha i spokojny oddech. Przez 21 dni może Ci też towarzyszyć przewodnik dołączony do naszego zestawu z małą piłką. Pomoże Ci wprowadzić regularną rutynę.
Jeśli chcesz uzupełnić trening, zajrzyj do naszego programu na brzuch w 21 dni, który możesz włączyć do swojej codziennej rutyny.
Rutyna na brzuch dzień i noc: masażer, olejek, żel krio i krem na noc
- Rano, Żel Sliming Krio Brzuch: natychmiastowy efekt chłodzenia, aplikator dozujący i konsystencja sorbetu
- Masażer Madérothérapie z Olejkiem do masażu Sliming: tonizujący masaż drewniany na brzuch i biodra
- Wieczorem, Krem Sliming Noc Brzuch: lekka, nieklejąca się konsystencja do masażu przed snem
Najczęściej zadawane pytania
Jak ćwiczyć brzuch z małą piłką?
Sposób użycia piłki zależy od ćwiczenia. W Russian twist trzymasz ją w dłoniach, w mostku kładziesz ją pod stopami, w łódce umieszczasz ją między nogami, a w rowerku pod odcinkiem lędźwiowym. W każdym przypadku trzymaj plecy w osi i napinaj mięśnie brzucha.
Jak napompować piłkę fitness?
W naszym zestawie z małą piłką znajdziesz słomkę do jej napompowania. Dzięki niej nadasz piłce odpowiednią twardość do ćwiczeń. Napompuj ją przed treningiem i sprawdź, czy stabilnie leży pod stopami lub pod plecami.
Jak robić postępy w ćwiczeniach na brzuch?
Liczą się regularność i dobór ćwiczeń. Możesz urozmaicać ćwiczenia, aby pracować nad różnymi partiami mięśni brzucha: Russian twist angażuje mięśnie skośne, a łódka – mięśnie poprzeczne. Do tego dochodzą mostek i rowerek. Pomaga też stała rutyna, na przykład 21-dniowy przewodnik z zestawu.
Czy można wykonywać te ćwiczenia przy bólu pleców albo w ciąży?
Jeśli odczuwasz ból, masz problemy zdrowotne lub jesteś w ciąży, przed wykonaniem tych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.
Powiązane artykuły
Przydatne kategorie: Wyszczuplanie brzucha, Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę.
