10 000 kroków dziennie: czy naprawdę trzeba tyle chodzić?

Nie musisz robić 10 000 kroków każdego dnia. Ta liczba może motywować, ale WHO nie wskazuje jej jako minimum dla wszystkich. Ustal cel, biorąc pod uwagę to, ile chodzisz na co dzień, jak się czujesz i ile masz czasu.

6000 czy 8000 kroków na liczniku nie oznacza, że dzień jest „stracony”. A samo osiągnięcie 10 000 kroków nie mówi jeszcze, czy spełniasz wszystkie zalecenia dotyczące aktywności fizycznej.

Zalecenia dotyczą aktywności, a nie konkretnej liczby kroków

Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla, że każda aktywność fizyczna ma znaczenie, a trochę ruchu jest lepsze niż jego brak. Zalecenia WHO określają czas i intensywność aktywności. Obejmują też wzmacnianie mięśni i ograniczanie czasu spędzanego w bezruchu. Nie wyznaczają dziennej liczby kroków.

Dla dorosłych w wieku od 19 do 64 lat NHS podaje między innymi następujące zalecenia:

• Co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo 75 minut aktywności o dużej intensywności, ewentualnie połączenie obu rodzajów wysiłku.
• Ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu.
• Ograniczanie czasu w pozycji siedzącej i przerywanie długich okresów bez ruchu.

Tych zaleceń nie da się przeliczyć na jedną liczbę kroków odpowiednią dla wszystkich. Spokojny spacer i szybki marsz mogą dać podobny wynik na liczniku, choć wymagają różnego wysiłku. NHS wymienia wśród aktywności także jazdę na rowerze i pływanie.

O tym, co daje spacerowanie, przeczytasz w artykule o korzyściach z chodzenia pieszo. Nie trzeba jednak osiągać 10 000 kroków, by spacer miał sens — aktualne oficjalne zalecenia nie wyznaczają takiego obowiązkowego minimum.

Ustal cel na podstawie swojej codzienności

Przyjrzyj się kilku zwykłym dniom

Zanim zmienisz cel w aplikacji, sprawdź, ile kroków robisz przez kilka typowych dni. Weź pod uwagę dni pracy, odpoczynku i zwykłe dojazdy. Na razie po prostu przyjrzyj się licznikowi, bez oceniania wyniku.

Zobacz, skąd biorą się różnice. Przy pracy zdalnej okazji do chodzenia może być mniej niż podczas wyjścia z rodziną. Nawet dzień spędzony głównie na stojąco nie musi oznaczać wielu kroków. Dlatego jednorazowy rekord niekoniecznie będzie dobrą podstawą do ustalenia codziennego celu.

Wprowadź zmianę, którą możesz powtarzać

Jeśli mało chodzisz, dojście od razu do 10 000 kroków może wymagać dużych zmian w planie dnia. Na początek spróbuj wydłużyć trasę, którą zwykle pokonujesz pieszo, albo znaleźć dogodną porę na krótki spacer.

Nie chodzi tu o liczbę kroków, od której zaczynają się korzyści zdrowotne, tylko o to, jak znaleźć miejsce na ruch. W swoich wskazówkach dotyczących codziennego chodzenia NHS zaleca stopniowe zwiększanie dystansu osobom, które mało się ruszają i mogą chodzić.

Jeśli wracasz do ćwiczeń po dłuższej przerwie, masz problemy zdrowotne lub obawy, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem aktywności. Jeśli szukasz ruchu, który polubisz, zajrzyj do naszego artykułu o tym, jak zacząć uprawiać sport.

Wybierz liczbę kroków albo czas spaceru

Lubisz sprawdzać, ile udało Ci się przejść? Licznik kroków może się przydać. Jeśli jednak wolisz spacerować bez zerkania na ekran, ustal cel w minutach.

Możesz zaplanować krótki spacer podczas przerwy. Gdy zobaczysz, jak pasuje do Twojego dnia i jak się po nim czujesz, łatwiej będzie dostosować jego długość. Nie musisz od razu wiedzieć, jaki cel sprawdzi się na dłużej.

Na co zwracać uwagę oprócz licznika?

Przyjrzyj się temu, jak czujesz się z wybraną ilością ruchu. Czy częściej chodzisz, także w umiarkowanym tempie? Czy udaje Ci się utrzymać ten nawyk bez bólu i nietypowego zmęczenia?

Według NHS przy umiarkowanej intensywności oddychasz szybciej i robi Ci się cieplej. Nadal możesz rozmawiać, ale nie możesz śpiewać. To prosty sposób, by odróżnić szybki marsz od spokojnego spaceru — bez ustalania jednakowego tempa dla wszystkich.

Sprawdź również, ile czasu spędzasz w pozycji siedzącej. Nawet jeśli wychodzisz na spacer, warto przerywać długie okresy bez ruchu. W wolnej chwili wstań i trochę się przejdź. Nie każdą przerwę trzeba mierzyć stoperem.

Dostosuj cel w mniej aktywne dni

Jeśli nie osiągniesz celu, nie musisz następnego dnia podwajać dystansu. Wróć do swoich spacerów, uwzględniając czas i samopoczucie. Nie masz do spłacenia żadnego „długu kroków”.

Różnicę między codziennym ruchem a treningiem opisujemy w artykule czy warto uprawiać sport każdego dnia?

Zostaw miejsce na wzmacnianie mięśni

Więcej kroków nie zastąpi ćwiczeń wzmacniających zalecanych przez NHS, więc znajdź w swoim planie miejsce także na nie. Sam cel chodzenia możesz zmieniać zależnie od swoich możliwości.

FAQ: jak korzystać z celu 10 000 kroków

Czy mogę zachować ten cel, jeśli mnie motywuje?

Tak, jeśli mieści się w Twoich możliwościach i dobrze się z nim czujesz. Możesz go zmienić, gdy potrzebujesz — nie musisz osiągać go mimo zmęczenia.

Czy kilka krótkich spacerów też się liczy?

Tak. NHS wyjaśnia, że szybki, dziesięciominutowy spacer wlicza się do zalecanej tygodniowej aktywności. Możesz więc wychodzić kilka razy w ciągu dnia, zamiast planować jedno dłuższe wyjście.

Czy zawsze trzeba chodzić szybko?

Nie. WHO przypomina, że każda aktywność ma znaczenie. Żeby jednak marsz wliczał się do czasu aktywności o umiarkowanej intensywności, musi wymagać odpowiedniego wysiłku. Skorzystaj ze wskazówki NHS: możesz rozmawiać, ale nie śpiewać.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty na cellulit.