Chciałabyś wrócić do sportu, ale siedząc w domu, nie masz ani okazji, ani sprzętu, aby to zrobić. Zła wymówka! Twój dom doskonale nadaje się do niektórych ćwiczeń, a przedmioty codziennego użytku mogą okazać się idealnymi akcesoriami fitness. Chcesz wiedzieć więcej? Oto 7 ćwiczeń do wykonania każdego dnia w domu, aby popracować nad udami!
Jak w prosty sposób wzmocnić uda w domu?
Niezależnie od tego, czy pracujesz zdalnie, jesteś matką na pełny etat, czy po prostu lubisz ćwiczyć w domu, całkowicie możliwe jest wzmocnienie mięśni w domu. Twój dom to boisko sportowe, o którym nie masz pojęcia! Schody, ściana, krzesło, butelki wody… Wiele elementów twojego domu może przekształcić się w akcesoria lub podpory do uprawiania sportu! A czy można wzmocnić uda bez wychodzenia z domu? Absolutnie! Najważniejsze: konsekwencja, regularność i odpowiednie ćwiczenia! Brakuje ci inspiracji? Spójrz na kilka z tych ćwiczeń!
Jakie ćwiczenia wykonywać w domu, aby wzmocnić uda?
Ćwiczenie nr 1: Martwy ciąg z dużym baniakiem wody
Ćwiczenie martwych ciągów zwykle wykonuje się z ciężarem, takim jak kettlebell. Ale całkowicie możliwe jest wykonanie go z improwizowanym ciężarem, takim jak duży baniak wody. Ćwiczenie angażuje całe ciało: ramiona, brzuch, pośladki i nawet uda!
- Zacznij stojąc, nogi rozstawione i kolana lekko zgięte. Postaw baniak między nogami.
- Plecy proste, miednica przechylona do tyłu i klatka piersiowa do przodu, chwyć baniak za uchwyt. Jeśli uchwyt rani ci dłonie, złap baniak za szyjkę.
- Na wdechu powoli się wyprostuj, podnosząc baniak. Twoja miednica musi przechylić się do przodu, twoje mięśnie brzucha są ściągnięte, a twoje uda pozwalają na podniesienie (nie twoje plecy!).
- Na wydechu opuść i postaw baniak na ziemi. Twoja miednica musi przechylić się do tyłu, bez wyginania pleców.
Możesz wykonać co najmniej 2 serie po 10 powtórzeń. Dobra rozgrzewka dla twoich ud!
Ćwiczenie nr 2: Izometryczne unoszenie nóg na krześle
Drugie bardzo proste ćwiczenie do wykonania, ale znacznie trudniejsze do utrzymania! Jednak ćwiczenie izometryczne ma swoje miejsce w twojej rutynie: angażuje zarówno uda, jak i brzuch !
- Usiądź na krześle, pośladki blisko oparcia, ręce położone po obu stronach siedziska.
- Na wdechu podnieś nogi do poziomu. Mięśnie brzucha, prostowniki bioder i uda pozwalają na podniesienie i utrzymanie postawy.
- Utrzymuj pozycję przez 5 oddechów, a następnie opuść na ostatnim wydechu.
To ćwiczenie jest bardzo dobrą pracą przejściową. Dlatego możesz je wykonywać między każdym innym ćwiczeniem, aby urozmaicić swoją sesję sportu w domu!
NowoŚĆ!Tonizuje mięśnie i wzmacnia ciało!
- Ujędrnia i wzmacnia mięśnie ciała
- 3 treningi w 21 dni (PDF)
- 21-dniowy coaching
Ćwiczenie nr 3: Wall sit przy ścianie
A skoro mówimy o ćwiczeniach izometrycznych i wzmacnianiu mięśni, możesz urozmaicić przyjemności za pomocą wall sit! Niezbędne ćwiczenie krzesła, oparte o ścianę, będzie wymagać wiele od twoich ud!
- Zacznij stojąc, mocno oparta o ścianę, nogi lekko rozstawione, ręce wzdłuż ciała.
- Powoli opuść się, jakbyś chciała usiąść na wyimaginowanym krześle. Twoje uda muszą być równoległe do podłogi, twoje ręce wyciągnięte przed siebie lub ręce położone na udach.
- Utrzymuj pozycję przez minutę, dbając o to, aby plecy były proste.
- Powoli się podnieś.
Jeśli twoje uda się nagrzewają i brzuch się napina, to normalne! Postawa jest wymagająca, a ćwiczenie jest łatwe do wykonania w domu. Włącz je dwa razy do swojej rutyny.
Ćwiczenie nr 4: Przysiady z butelkami wody
Aby popracować nad udami i pośladkami, warto wykonywać przysiady ! Niezbędne ćwiczenie fitness powraca w specjalnej wersji domowej: butelka wody w każdej ręce, aby zwiększyć intensywność wysiłku!
- Zacznij stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion, stopy lekko skierowane na zewnątrz.
- Weź butelkę wody w każdą rękę i wyciągnij ręce przed siebie.
- Na wdechu zegnij nogi i popchnij pośladki lekko do tyłu, bez wyginania pleców.
- Opuść się, aż twoje uda będą równoległe do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i dobrze wyciągnij ręce przed siebie, butelki na wysokości oczu.
- Na wydechu się podnieś.
Możesz wykonać 2-3 serie 10-15 przysiadów podczas swojej rutyny w domu. I twoje uda ci podziękują!
Ćwiczenie nr 5: Ćwiczenie mięśni tylnej części uda z krzesłem
A co jeśli zadbasz o tył swoich ud? Mięśnie dwugłowe uda również muszą być umięśnione! A proste krzesło może być idealnym akcesorium!
- Zacznij stojąc, krzesło przed tobą. Nogi są złączone, lekko do tyłu, plecy proste, ręce wsparte na oparciu.
- Na wdechu wyciągnij lewą nogę do tyłu. Plecy pozostają proste, prawa noga jest wyciągnięta.
- Na wydechu cofnij lewą nogę do pozycji wyjściowej, nie stawiając stopy na ziemi.
- Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę.
Bardzo proste ćwiczenie do wykonania, które wymaga mało miejsca i wykonuje się je łagodnie! Możesz wykonać 2-3 serie po 20 uniesień nogi.
Ćwiczenie nr 6: Wykroki z dużym baniakiem wody
Inne niezbędne ćwiczenie fitness specjalne na uda, wykroki! A aby utrudnić ćwiczenie, co lepszego niż dodać trochę wagi?
- Zacznij stojąc, nogi na szerokość bioder, głowa prosta, baniak trzymany w ramionach.
- Na wdechu postaw prawą nogę do przodu, robiąc duży krok. Twój ciężar musi być rozłożony na tę nogę.
- Zegnij prawe kolano, aż twoje prawe udo będzie równoległe do podłogi. Lewa noga z tyłu jest zgięta i prostopadła do podłogi. Twoje plecy są proste, twoja głowa w linii.
- Podnieś się, popychając prawym udem.
- Powtórz 10 razy, a następnie zmień stronę.
Zaletą baniaka? Zwiększenie intensywności ćwiczenia, unikając impulsu z ramion, aby bardziej umięśnić uda. Włącz 2-3 serie 20 wykroków do swojej sesji sportu w domu.
Ćwiczenie nr 7: Podnoszenie kolan na schodach
Jeśli masz schody w domu, skorzystaj z nich! W przeciwnym razie schody w twoim budynku (które powinnaś pokonywać każdego dnia!) będą idealną sceną dla tego ćwiczenia!
- Postaw się na stopniu, stojąc, dobrze wyprostowana, ręce wzdłuż ciała.
- Zacznij biegać „w miejscu”, podnosząc jedno kolano jak najwyżej, potem drugie.
- Z każdym krokiem podnieś ramię przeciwne do podniesionego kolana, zginając łokieć, jakbyś biegła.
- Trzymaj 5 sekund na każdym stopniu i wspinaj się po wszystkich schodach!
To ćwiczenie, zbliżone do stepu, możesz włączyć do swojej rutyny w domu. Aby pójść dalej, poznaj też nasze porady dotyczące ud.
Aby pójść dalej…
Polubiłaś sport w domu? Fantastycznie! A aby kontynuować swój trening specjalny na uda, przyjmij nasz Przewodnik Nóg Bogini, który zawiera 21 sesji sportu dla wszystkich poziomów, przepisy i małe wskazówki.
Powiązane artykuły
Przydatne kategorie : Fitness.
Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty na cellulit.
-17%Żel o działaniu chłodzącym, po którym skóra ud jest bardziej jędrna
- Kofeina & Lipothetic®, opatentowany składnik aktywny, w sercu formuły opracowanej z myślą o udach i pośladkach
- Tekstura sorbetu: wchłania się szybciej i przedłuża uczucie świeżości
- Każdego ranka wystarczy porcja wielkości orzecha laskowego na każde udo
-59%Bezprzewodowe urządzenie do masażu: 2 900 obrotów na minutę, które pobudzają skórę
- Głęboki masaż mechaniczny: obroty i wibracje, aż do 2 900 obrotów na minutę, ugniatają skórę ud, brzucha, ramion i pośladków
- 2 uzupełniające się głowice: głowica z kulkami głęboko ugniata skórę, a następnie głowica falista wygładza ją i ujędrnia na powierzchni
- 5 poziomów intensywności na ekranie dotykowym, niebieskie światło, bez kabla i bez hałasu
Wieczorna pielęgnacja wyszczuplająca stworzona dla ud i pośladków
- Pielęgnacja na noc skierowana na uda i pośladki, do wmasowania każdego wieczoru przed snem
- Formuła z imbirem i Remoduline® (opatentowany składnik aktywny) do stosowania każdego wieczoru
- Pomaga wygładzić i ujędrnić skórę
