Zbyt płaskie pośladki, wiotkie lub opadające… Nie masz szczęścia! Jeśli marzysz o pięknych, zaokrąglonych pośladkach, wiedz, że sport może Ci w tym pomóc. Oto 6 ćwiczeń, które warto wykonywać przy opadających pośladkach i obniżonej fałdzie pośladkowej.
Opadające pośladki – jakie ćwiczenia wybrać?
Przy opadających pośladkach lub obniżonej fałdzie pośladkowej najlepiej sięgać po różne ćwiczenia. Sześć poniższych propozycji angażuje mięśnie pośladków na kilka sposobów. Przy przysiadach i wykrokach uginasz nogi. Przy mostkach unosisz miednicę od podłoża. Przy donkey kicku i desce unosisz nogę. Przy okazji pracują też uda, mięśnie brzucha lub mięśnie dwugłowe uda.
Potrzebujesz niewiele sprzętu albo nie potrzebujesz go wcale. Piłka fitness i guma są opcjonalne. Przy mostku stopy możesz unieść na dowolnym sprzęcie, który masz pod ręką. Przy desce gumę wykorzystasz tylko wtedy, gdy ją masz.
Ćwiczenie nr 1: Przysiady
Niezawodne przysiady wracają do łask! Cóż, to absolutnie podstawowe ćwiczenie na opadające pośladki…
- Stojąc, rozstaw nogi na szerokość bioder, wyprostuj plecy i złącz dłonie przed sobą.
- Na wdechu ugnij nogi, lekko cofając pośladki do tyłu, jakbyś chciała usiąść.
- Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując wyprostowane plecy.
Wykonaj serię 10–15 przysiadów i włącz 2–3 serie do swojej rutyny treningowej. To ćwiczenie angażuje jednocześnie pośladki i uda. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, zajrzyj też do naszych porad na temat sprężystych ud.
Ćwiczenie nr 2: Mostek z piłką
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie, angażujące brzuch, miednicę i pośladki.
- Połóż się na plecach, głowa, ramiona i plecy mocno przylegają do podłoża.
- Ugnij nogi i umieść piłkę fitness pod stopami lub, jeśli jej nie masz, lekko unieś stopy przy pomocy dowolnego sprzętu.
- Na wdechu unieś miednicę od podłoża. Uda, pośladki i brzuch wykonują pracę przy unoszeniu, podczas gdy utrzymujesz ciało w jednej linii.
- Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie opuść miednicę.
- Powtórz 10–15 razy.
Ćwiczenie nr 3: Mostek z uniesieniem nogi
Mała wariacja mostka, która zwiększa intensywność ruchu.
- Wróć do pozycji wyjściowej mostka, tym razem z obiema stopami płasko na podłodze.
- Na wdechu unieś miednicę, odpychając się udami, brzuchem i pośladkami.
- Gdy miednica jest uniesiona i skierowana ku górze, wyprostuj prawą nogę i unieś ją – w przedłużeniu ciała lub nieco wyżej, jeśli czujesz się swobodnie.
- Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść nogę.
- Powtórz ruch 4 razy, a następnie zmień nogę.
Wykonaj 2–3 serie po 10 mostków (z 5 uniesieniami nogi z każdej strony): to ćwiczenie angażuje pośladki, uda i mięśnie brzucha.
NowoŚĆ!Tonizuje mięśnie i wzmacnia ciało!
- Ujędrnia i wzmacnia mięśnie ciała
- 3 treningi w 21 dni (PDF)
- 21-dniowy coaching
Ćwiczenie nr 4: Donkey kick
Kolejny klasyk fitnessu – Donkey Kick! Doskonałe ćwiczenie na uniesienie pośladków i wzmocnienie mięśni dwugłowych uda.
- Stań na czworakach, kolana i łokcie oparte o podłoże. Plecy wyprostowane, ciężar ciała równomiernie rozłożony.
- Na wdechu wyrzuć nogę do tyłu w zgięciu. Udo równolegle do podłoża, kolano ugięte pod kątem prostym.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień nogę.
2–3 serie po 20 powtórzeń angażują pośladki. Dla urozmaicenia zajrzyj też do innych ćwiczeń na pośladki.
Ćwiczenie nr 5: Deska z uniesieniem nogi
Ćwiczenie stabilizacyjne w wersji aktywnej, wzmocnione użyciem gumy fitness.
- Przyjmij pozycję deski – oprzyj się na wyprostowanych rękach i czubkach stóp, twarzą do podłoża.
- Jeśli masz gumę fitness, załóż ją wokół kostek.
- Na wdechu unieś jedną nogę.
- Opuść nogę, a następnie powtórz uniesienie jeszcze 4 razy.
- Następnie zmień nogę.
Męczące, prawda? Ale to ćwiczenie mocno angażuje pośladki. Po więcej pomysłów zajrzyj do naszych trików na piękne, zaokrąglone pośladki. Włącz 2–3 serie po 10 uniesień do swojej rutyny.
Ćwiczenie nr 6: Wykroki
Kończymy wykrokami… Bo jeśli chodzi o uniesienie pośladków, to klasyk, którego nie może zabraknąć!
- Stojąc, stopy na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała.
- Na wdechu zrób krok do przodu, podczas gdy druga noga pozostaje daleko z tyłu.
- Opuść się jak najniżej: ciężar ciała przenosi się do przodu, plecy wyprostowane, głowa w osi, noga przednia ugięta tak, by udo było równoległe do podłoża. Z tyłu noga również ugięta, udo prostopadle do podłoża, pięta uniesiona.
- Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Impuls pochodzi od przedniej nogi.
- Powtórz ruch jeszcze 4 razy, a następnie zmień nogi.
2–3 serie po 10 wykroków podczas treningu, a poczujesz, jak pośladki dosłownie płoną! Ale to dla dobrej sprawy, prawda?
Jak szybko podnieść pośladki?
Nie ma tu drogi na skróty: liczy się regularność. Zamiast wykonywać jak najwięcej powtórzeń podczas jednego treningu, włącz te ćwiczenia na stałe do swojej rutyny. Trzymaj się liczby powtórzeń i serii podanej przy każdym z nich.
Stawiaj na prawidłową technikę, a nie na tempo: plecy wyprostowane, ciało w jednej linii, ruchy kontrolowane, a oddech dopasowany do wysiłku. Jeśli poczujesz ból, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie ćwiczenie wybrać na opadające pośladki?
Podstawą są przysiady (ćwiczenie nr 1). Stojąc z wyprostowanymi plecami, ugnij nogi, lekko cofając pośladki do tyłu, jakbyś chciała usiąść, a na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj serię 10–15 przysiadów i włącz 2–3 serie do swojej rutyny treningowej.
Jakie ćwiczenia wykonywać przy obniżonej fałdzie pośladkowej?
Z fałdą pośladkową szczególnie powiązane są dwa ćwiczenia: mostek z uniesieniem nogi (ćwiczenie nr 3) i deska z uniesieniem nogi (ćwiczenie nr 5). Wykonuj je regularnie, pilnując, by ciało pozostawało w jednej linii, i uzupełnij je przysiadami oraz wykrokami.
Jak ćwiczyć pośladki na czworakach?
Na tym polega donkey kick (ćwiczenie nr 4). Na czworakach, z kolanami i łokciami opartymi o podłoże, wyrzuć zgiętą nogę do tyłu: udo równolegle do podłoża, kolano ugięte pod kątem prostym. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień nogę. To ćwiczenie angażuje też mięśnie dwugłowe uda.
Powiązane artykuły
Przydatne kategorie: Wyszczuplanie pośladków, Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę.
Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.
-21%Już 3 razy wyprzedane 🚨Technologia EMS w służbie jędrności ciała
- Elektrostymulacja mięśni : mikroimpulsy, które aktywnie pracują z mięśniami brzucha, ud, pośladków i ramion, tak jak podczas ćwiczeń
- 6 poziomów intensywności i różowe światło do śledzenia strefy: zaczynasz od poziomu 1 i stopniowo zwiększasz intensywność w trakcie sesji
- 5 minut na strefę, jedna sesja dziennie w kuracji, potem dwa razy w tygodniu
-17%Żel o działaniu chłodzącym, po którym skóra ud jest bardziej jędrna
- Kofeina & Lipothetic®, opatentowany składnik aktywny, w sercu formuły opracowanej z myślą o udach i pośladkach
- Tekstura sorbetu: wchłania się szybciej i przedłuża uczucie świeżości
- Każdego ranka wystarczy porcja wielkości orzecha laskowego na każde udo
-59%Bezprzewodowe urządzenie do masażu: 2 900 obrotów na minutę, które pobudzają skórę
- Głęboki masaż mechaniczny: obroty i wibracje, aż do 2 900 obrotów na minutę, ugniatają skórę ud, brzucha, ramion i pośladków
- 2 uzupełniające się głowice: głowica z kulkami głęboko ugniata skórę, a następnie głowica falista wygładza ją i ujędrnia na powierzchni
- 5 poziomów intensywności na ekranie dotykowym, niebieskie światło, bez kabla i bez hałasu
