Biodra trochę zaokrąglone, wewnętrzna strona ud nieco wiotka… Znacie to! Postanowiłyście wrócić do aktywności fizycznej i wzmocnić przywodziciele? A gdyby tak dodać do ćwiczeń gumę oporową, żeby każdy ruch był bardziej wymagający? Oto 6 ćwiczeń na przywodziciele z gumą, które zrobicie w domu: boczne odwodzenie nogi, przysiady, back kicks, fire hydrant, unoszenie nogi i clamshell. Przy każdym z nich znajdziecie pozycję wyjściową, sposób założenia gumy i zalecaną liczbę serii.
Ćwiczenie nr1: Boczne odwodzenie nogi z gumą
Pierwsze ćwiczenie jest łagodne, ale wzmacnia mięśnie przywodzicieli, delikatnie angażując biodra i uda.
- Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość bioder i załóż gumę oporową wokół kostek.
- Połóż dłonie na biodrach.
- Na wdechu unieś lewą nogę w bok, dbając o to, by reszta ciała pozostała wyprostowana.
- Na wydechu wróć lewą nogą do pozycji wyjściowej, nie dotykając stopą podłogi.
- Powtórz 10 razy, a następnie zmień stronę.
Włącz 2–3 serie po 20 powtórzeń do swojej rutyny fitness.
Ćwiczenie nr2: Przysiady z gumą
Może o nich zapomniałyście, ale wciąż są niezastąpione! Przysiady to klasyk, który angażuje mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda i przywodziciele.
- Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość ramion, lekko obracając stopy na zewnątrz.
- Załóż gumę fitness wokół nóg, tuż powyżej kolan.
- Na wdechu zegnij nogi i opuść się w dół, lekko cofając pośladki, bez nadmiernego wyginania pleców – tak jakbyś chciała usiąść.
- Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch 10 razy.
2–3 serie przysiadów podczas każdego treningu to solidna praca dla pośladków i ud!
Ćwiczenie nr3: Back kicks z gumą
Czas na podłogę! Kontynuujemy tę sportową rutynę wzmacniającą przywodziciele z klasycznym ćwiczeniem fitness.
- Przyjmij pozycję na czworakach, z kolanami i dłońmi mocno opartymi o podłogę, plecy proste.
- Włóż prawą stopę w jeden koniec gumy, trzymając drugi koniec w prawej dłoni.
- Na wdechu wyciągnij nogę do tyłu tak, aby była w jednej linii z plecami.
- Na wydechu opuść nogę, nie dotykając kolanem podłogi.
- Powtórz back kick 10 razy, a następnie zmień nogę.
Ćwiczenie doskonale wzmacnia przywodziciele, ale też mięśnie dwugłowe uda. Włącz 2 serie po 20 powtórzeń do swojej rutyny.
Ćwiczenie nr4: Fire Hydrant
Pozycja może nie jest najwdzięczniejsza, ale Fire Hydrant świetnie angażuje biodra i wewnętrzną stronę ud. To klasyk, gdy chcesz zadbać o jędrność tej partii ciała.
- Wróć do pozycji wyjściowej z back kicka, z jedną różnicą: załóż gumę fitness wokół ud, tuż powyżej kolan.
- Na wdechu unieś prawą nogę w bok, nie prostując kolana. Plecy muszą pozostać proste, a dłonie oparte o podłogę.
- Na wydechu opuść udo, nie kładąc kolana na podłodze.
- Powtórz ruch 10 razy, a następnie zrób to samo z lewą nogą.
Wykonaj 2–3 serie po 20 uniesień. Popracujesz nad udami, biodrami i pośladkami!
NowoŚĆ!Tonizuje mięśnie i wzmacnia ciało!
- Ujędrnia i wzmacnia mięśnie ciała
- 3 treningi w 21 dni (PDF)
- 21-dniowy coaching
Ćwiczenie nr5: Unoszenie nogi
Kontynuujemy sportową rutynę z prostym, ale bardzo kompleksowym ćwiczeniem na przywodziciele.
- Połóż się na boku, opierając się na lewym przedramieniu i lewej nodze.
- Załóż gumę oporową wokół kostek.
- Na wdechu unieś prawą nogę jak najwyżej, dbając o to, by prawe biodro pozostało w osi ciała.
- Na wydechu opuść nogę, nie kładąc jej na drugiej nodze.
- Wykonaj 10 uniesień nogi, a następnie zmień stronę.
2–3 serie po 20 uniesień pozwolą popracować nad biodrami i udami. Ćwiczenie angażuje dodatkowo skośne mięśnie brzucha.
Ćwiczenie nr6: Clamshell
Poetycka nazwa (muszla) dla ćwiczenia, które skupia się na przywodzicielach!
- Wróć do pozycji wyjściowej z ćwiczenia unoszenia nogi, ale załóż gumę wyżej, tuż powyżej kolan, i lekko zegnij nogi. Stopy złączone, kolana skierowane do przodu.
- Na wdechu unieś prawe kolano. Nogi otwierają się jak muszla.
- Na wydechu opuść prawe kolano, nie dotykając lewego. Utrzymuj lekkie napięcie ud.
- Powtórz ruch 10 razy, a następnie przejdź do lewej nogi.
Czujesz wyraźne pieczenie wewnętrznej strony ud? To normalne – przywodziciele pracują! Tak jak przy pozostałych ćwiczeniach, zaplanuj 2–3 serie po 20 powtórzeń. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, ta rutyna szybko stanie się Twoim nawykiem!
Jak ćwiczyć przywodziciele w domu z gumą oporową?
Do treningu przywodzicieli w domu wystarczy guma oporowa i trochę miejsca na podłodze. Ćwiczenia możesz wykonywać po kolei, w takiej kolejności jak w tym artykule. Zacznij na stojąco (boczne odwodzenie nogi, przysiady), potem przejdź do klęku podpartego (back kicks, fire hydrant), a na koniec połóż się na boku (unoszenie nogi, clamshell).
W zależności od ćwiczenia gumę zakładasz wokół kostek, tuż powyżej kolan albo – przy back kicku – na stopę, trzymając drugi koniec w dłoni. Dopasuj oddech do ruchu zgodnie ze wskazówkami przy każdym ćwiczeniu. Trzymaj się zalecanej liczby serii podanej pod każdym z nich i zmieniaj stronę tam, gdzie jest to potrzebne.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie ćwiczenia na przywodziciele wybrać jako kobieta?
Ćwiczenia z tego artykułu wykonasz w domu, a skupiają się one na wewnętrznej stronie ud. Guma oporowa sprawia, że każdy ruch jest nieco bardziej wymagający. Sposób jej założenia różni się w zależności od ćwiczenia – wystarczy, że będziesz trzymać się wskazówek podanych przy każdym z nich.
Jak wzmocnić przywodziciele z gumą oporową?
Stawiaj na kontrolowane ruchy i korzystaj z opisu kroków pod każdym ćwiczeniem: znajdziesz tam pozycję, sposób oddychania i miejsce założenia gumy. Regularne włączanie tych ćwiczeń do treningów pomoże Ci zamienić je w nawyk.
Czy ćwiczenia na przywodziciele można zobaczyć na zdjęciach?
Tak, każde ćwiczenie w artykule ma zdjęcie umieszczone pod jego tytułem. Poniżej znajduje się lista kroków, która opisuje pozycję wyjściową, sposób założenia gumy i oddychanie podczas ruchu.
Co zrobić, gdy bolą mnie przywodziciele podczas ćwiczeń?
Nie zmuszaj się do dokończenia serii. Jeśli pojawi się ból, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą, zanim wrócisz do treningu z gumą.
Powiązane artykuły
Przydatne kategorie: Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę.
Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty na cellulit.
-59%Bezprzewodowe urządzenie do masażu: 2 900 obrotów na minutę, które pobudzają skórę
- Głęboki masaż mechaniczny: obroty i wibracje, aż do 2 900 obrotów na minutę, ugniatają skórę ud, brzucha, ramion i pośladków
- 2 uzupełniające się głowice: głowica z kulkami głęboko ugniata skórę, a następnie głowica falista wygładza ją i ujędrnia na powierzchni
- 5 poziomów intensywności na ekranie dotykowym, niebieskie światło, bez kabla i bez hałasu
-61%Kompletna pielęgnacja ciała na dzień & noc, z gua sha i olejkiem do masażu
- Rano Żele Cryo na Brzuch & Uda: natychmiastowy efekt chłodu i sorbetowa konsystencja
- Wieczorem Kremy Wyszczuplające na Noc na Brzuch & Uda: rozpływająca się, nielepiąca konsystencja do masażu przed snem
- Gua Sha do Ciała z Wyszczuplającym Olejkiem do Masażu o nucie cytrusów: świeży, powolny masaż nóg i brzucha
-17%Żel o chłodzącym działaniu, po którym skóra brzucha jest bardziej jędrna
- Morszczynnik arktyczny, Prosveltyl® & mentol, połączone w formule stworzonej z myślą o brzuchu i biodrach
- Tekstura sorbetu: szybciej się wchłania i przedłuża uczucie świeżości
- 🍃 98,3% składników pochodzenia naturalnego
