Jeśli masz kompleksy na punkcie swoich ud i uważasz, że są zbyt wiotkie lub niewystarczająco wymodelowane, najwyższy czas wrócić do aktywności! Oto 6 ćwiczeń na wzmocnienie mięśni dwugłowych ud ze zwykłą taśmą fitness, a na koniec 2 ćwiczenia rozciągające, które uzupełnią Twój trening. Są bardzo proste i można je robić w domu. Żadnych wymówek – zacznij już teraz!
Czym są mięśnie dwugłowe uda?
Mięśnie kulszowo-goleniowe, potocznie nazywane mięśniami dwugłowymi uda, to jedna z grup mięśniowych uda. Znajdują się dokładnie z tyłu uda, od góry (podstawa pośladka) do dołu (dół kolana). Obejmują trzy mięśnie: dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty oraz mięsień półbłoniasty. Mięśnie dwugłowe uda odpowiadają za prostowanie biodra i zginanie kolana – są to tzw. mięśnie wielostawowe, niezbędne np. podczas biegu. Dlatego warto o nie dbać i wzmacniać je jak najregularniej.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dwugłowe uda z taśmą?
Taśma fitness to proste akcesorium do wzmacniania mięśni dwugłowych ud w domu. Może zastąpić hantle w takich ćwiczeniach jak martwy ciąg (zobacz ćwiczenie nr 5).
Pozwala też dopasować intensywność: inaczej czujesz pracę mięśni, gdy taśma jest tuż nad kostkami, a inaczej, gdy założysz ją na wysokości ud. Poniższe ćwiczenia wykonuje się z taśmą na stojąco, na czworakach lub w pozycji leżącej.
Jakie ćwiczenia wykonywać, aby wzmocnić dwugłowe uda?
Mały tutorial jest niezbędny… Bo nie, nie zostawiamy Cię samej z treningiem!
Ćwiczenie nr1: Standing Kickback
Pierwsze ćwiczenie wykonywane w pozycji stojącej – idealne na rozgrzewkę!
- Stojąc, umieść taśmę tuż nad kostkami lub na poziomie ud, w zależności od pożądanej intensywności.
- Zachowaj stabilność, lekko pochylając tułów do przodu, ze złączonymi dłońmi przed sobą.
- Balansując na lewej nodze, wyciągnij prawą nogę do tyłu, jakbyś chciała kopnąć (stąd nazwa kickback!). Pamiętaj, aby napiąć prawy pośladek, a prawe kolano lekko ugiąć.
- Wykonaj serię 10–12 kickbacków, a następnie zmień nogę.
Wykonaj 2–3 serie tego ćwiczenia, które angażuje dwugłowe uda i pośladki.
Ćwiczenie nr2: Donkey Kick
Z pewnością znasz ten ruch – świetny dla mięśni ud (w tym dwugłowych!) i pośladków.
- Przyjmij pozycję na czworakach. Włóż lewą stopę w jeden koniec taśmy fitness, trzymając drugi koniec w lewej dłoni.
- Dłonie są pewnie oparte na podłodze, podobnie jak prawe kolano i prawa stopa. Plecy są proste.
- Wyciągnij lewą nogę do tyłu ruchem przypominającym kopnięcie, nie wyginając pleców.
- Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.
To ćwiczenie, będące wariacją kickbacka wykonywaną na podłodze, można powtórzyć w 2–3 seriach po 20 powtórzeń (10 na każdą stronę). Pracują przy nim tylna część ud i pośladki, a plecy pozostają proste.
NowoŚĆ!Tonizuje mięśnie i wzmacnia ciało!
- Ujędrnia i wzmacnia mięśnie ciała
- 3 treningi w 21 dni (PDF)
- 21-dniowy coaching
Ćwiczenie nr3: Fire Hydrant
Zabawna nazwa dla ćwiczenia fitness! Fire Hydrant doskonale wzmacnia dwugłowe uda i mięśnie bioder.
- Przyjmij pozycję na czworakach. Umieść taśmę wokół ud, nieco powyżej kolan.
- Trzymając kolano ugięte, unieś nogę na bok. Kolano powinno sięgnąć wysokości biodra. Plecy muszą pozostać proste, bez wyginania.
- Powoli opuść nogę.
- Powtórz ruch około dziesięciu razy, a następnie zmień nogę.
Wykonaj 2–3 serie po 10 uniesień na każdą stronę (łącznie 20 na serię), aby jednocześnie popracować nad udami i biodrami.
Ćwiczenie nr4: Glute Bridge
Glute Bridge, czyli mostek, to niezwykle kompleksowe ćwiczenie angażujące dwugłowe uda, pośladki i brzuch. Absolutny must-have każdego treningu fitness!
- Połóż się na podłodze, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi ugięte, stopy na szerokość barków, taśma fitness wokół ud.
- Unieś biodra ku górze, napinając brzuch i pośladki. Utrzymaj pozycję przez pięć sekund, a następnie opuść. Głowa i ramiona muszą pozostać na podłodze.
- Powtórz ruch 15–20 razy.
Wykonaj 2 serie tego ćwiczenia – to kompleksowa praca nad całą sylwetką!
Ćwiczenie nr5: Deadlifts
Ćwiczenie martwego ciągu (deadlift) wywodzi się z treningu siłowego. Zazwyczaj wykonuje się je z hantlami, ale taśma sprawdza się tu równie dobrze!
- Stojąc, umieść taśmę pod stopami. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
- Chwyć każdy koniec taśmy dłońmi. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała.
- Pochyl tułów do przodu, lekko uginając nogi. Plecy i kark muszą pozostać proste, w jednej linii.
- Na wydechu powoli wyprostuj tułów.
- Powtórz to zgięcie około dwudziestu razy.
Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń. Ten ruch angażuje mięśnie dwugłowe uda oraz odcinek lędźwiowy.
Ćwiczenie nr6: Aktywna deska
To ćwiczenie, inspirowane deską, intensywnie angażuje dwugłowe uda, a przy tym wzmacnia mięśnie brzucha.
- Przyjmij pozycję poziomą, dłonie płasko na podłodze, plecy proste, opierając się na palcach stóp. Taśma otacza Twoje kostki.
- Na wdechu unieś lewą nogę. Plecy są proste, kark w przedłużeniu kręgosłupa, prawa stopa nadal oparta na palcach.
- Na wydechu powoli opuść lewą nogę.
- Powtórz ruch 10–12 razy, a następnie zmień nogę.
Wykonaj 2–3 serie po 20–24 uniesienia, aby oprócz dwugłowych ud popracować także nad pośladkami i udami.
Jak zaplanować trening mięśni dwugłowych ud z taśmą?
Zacznij od ćwiczeń rozciągających opisanych poniżej. Następnie wykonuj kolejne ćwiczenia, trzymając się liczby serii podanej przy każdym z nich – najczęściej 2–3. Pilnuj, aby plecy były proste, i unikaj ich wyginania, tak jak podpowiadają wskazówki do każdego ruchu.
Zwróć też uwagę na fazę powrotu: opuszczaj nogę, biodra lub tułów powoli, nie pozwalając, by taśma gwałtownie pociągnęła cię z powrotem. Na koniec wykonaj rozciąganie. Jeśli poczujesz ból, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się ze specjalistą.
Rozciąganie, aby zoptymalizować Twój trening specjalny na dwugłowe uda
Rozpocznij i zakończ trening rozciąganiem mięśni ud:
Rozciąganie nr1
- Usiądź z jedną nogą ugiętą, drugą wyprostowaną.
- Chwyć czubek stopy wyprostowanej nogi, oddychając głęboko, aby dobrze rozluźnić dwugłowe uda.
- Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.
Rozciąganie nr2
- Stań prosto, ze złączonymi stopami i nogami, ramiona wzdłuż ciała.
- Na wdechu powoli opuść tułów, przyciskając klatkę piersiową do kolan, głowa skierowana w dół, w osi pleców. Chwyć kostki dłońmi.
- Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów, a następnie powoli wróć do pionu, nie wyginając pleców.
Najczęściej zadawane pytania
Jak wzmocnić mięśnie dwugłowe uda w domu?
Wystarczy taśma fitness i odrobina miejsca. Wykonaj 6 ćwiczeń opisanych powyżej – od standing kickbacku po aktywną deskę. Rozpocznij i zakończ trening ćwiczeniami rozciągającymi przedstawionymi na końcu artykułu.
Jak ćwiczyć tył uda?
Tylną część uda tworzą mięśnie dwugłowe uda, które biegną od podstawy pośladka do dołu kolanowego. Bezpośrednio angażują je ruchy polegające na wyciąganiu nogi do tyłu lub unoszeniu bioder, takie jak kickback, donkey kick czy glute bridge.
Czy trzeba się rozciągać przed treningiem mięśni dwugłowych ud i po nim?
Tak – rozpocznij i zakończ trening rozciąganiem mięśni ud. Pierwsze ćwiczenie rozciągające wykonuje się na siedząco, z jedną nogą wyprostowaną. Drugie – na stojąco, z tułowiem pochylonym w stronę nóg. Oddychaj głęboko i nie wyginaj pleców.
Powiązane artykuły
Przydatne kategorie: Wyszczuplanie ud, Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę.
Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.
-17%Żel o działaniu chłodzącym, po którym skóra ud jest bardziej jędrna
- Kofeina & Lipothetic®, opatentowany składnik aktywny, w sercu formuły opracowanej z myślą o udach i pośladkach
- Tekstura sorbetu: wchłania się szybciej i przedłuża uczucie świeżości
- Każdego ranka wystarczy porcja wielkości orzecha laskowego na każde udo
-59%Bezprzewodowe urządzenie do masażu: 2 900 obrotów na minutę, które pobudzają skórę
- Głęboki masaż mechaniczny: obroty i wibracje, aż do 2 900 obrotów na minutę, ugniatają skórę ud, brzucha, ramion i pośladków
- 2 uzupełniające się głowice: głowica z kulkami głęboko ugniata skórę, a następnie głowica falista wygładza ją i ujędrnia na powierzchni
- 5 poziomów intensywności na ekranie dotykowym, niebieskie światło, bez kabla i bez hałasu
Wieczorna pielęgnacja wyszczuplająca stworzona dla ud i pośladków
- Pielęgnacja na noc skierowana na uda i pośladki, do wmasowania każdego wieczoru przed snem
- Formuła z imbirem i Remoduline® (opatentowany składnik aktywny) do stosowania każdego wieczoru
- Pomaga wygładzić i ujędrnić skórę
