Przysiady to jeden z kluczowych elementów treningu dolnych partii ciała. Sprawdź, dlaczego warto włączyć je do swojej rutyny i jak wykonywać je poprawnie.
Aby zadbać o skórę na dolnych partiach ciała, a szczególnie na pośladkach i udach, gdzie często pojawia się cellulit, przysiady to ćwiczenie, którego nie może zabraknąć. Wyjaśniamy, dlaczego, jak je prawidłowo wykonywać i jakich 5 błędów unikać. Dzielimy się też naszymi najlepszymi wskazówkami, a na koniec tłumaczymy, dlaczego warto łączyć trening przysiadów z masażem metodą palper-rouler!
Dlaczego przysiady są świetne na cellulit?
Aby zadbać o skórę z cellulitem, często łączy się zbilansowaną dietę, masaż metodą palper-rouler i… regularną aktywność fizyczną. Jeśli chodzi o sport, trening siłowy ma swoje miejsce w Twojej rutynie jako uzupełnienie cardio: pozwala pracować nad mięśniami w głębi. Dlatego, dziewczyny, nie odpuszczamy treningu siłowego!
Spośród wszystkich ćwiczeń siłowych przysiady są szczególnie polecane, gdy chcemy zadbać o dolne partie ciała. Angażują wiele mięśni głębokich. Łydki, uda, pośladki, brzuch… Pracują całe dolne partie ciała!
Jak poprawnie wykonywać przysiady?
Robienie przysiadów to świetny pomysł, ale trzeba jeszcze wiedzieć, jak wykonywać je prawidłowo. Istnieje wiele wariantów przysiadów, ale oto podstawowy ruch: stojąc, ustaw stopy na szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz. Następnie wyciągnij ręce przed siebie lub zegnij je przed klatką piersiową i schodź w dół tak, jakbyś chciała usiąść: uda powinny być równoległe do podłogi, ciężar ciała oparty na piętach, kolana nie powinny wychodzić przed stopy, a plecy pozostają proste. Pamiętaj, aby zwalniać podczas schodzenia w dół i mocno napinać pośladki przy powrocie do góry.
5 błędów, których należy unikać podczas przysiadów
Schodzenie zbyt płytko
Jeśli nie schodzisz wystarczająco nisko podczas przysiadów, możesz słabiej angażować nogi, a przede wszystkim zwiększać ryzyko przeciążenia kolan. Dlatego mocno napinaj mięśnie brzucha podczas wykonywania przysiadów i postaraj się, aby uda były równoległe do podłoża w najniższym punkcie ruchu. Nigdy nie kieruj kolan do środka podczas przysiadu, ponieważ takie napięcie może nadmiernie obciążać więzadła. Zadbaj raczej o to, by kolana były skierowane w tę samą stronę co palce stóp, lekko na zewnątrz.
Istnieje wiele wariantów przysiadów, więc warto z tego korzystać! Urozmaicanie przysiadów pozwala angażować mięśnie na różne sposoby i zapobiega przyzwyczajeniu się ciała do jednego ćwiczenia. Możesz na przykład dodać hantle, wybrać przysiady sumo albo spróbować przysiadów z wyskokiem. Dzięki temu ćwiczenie będzie mniej monotonne, co pomoże uniknąć znużenia i spadku motywacji.
Zaokrąglanie dolnej części pleców
Pilnuj, aby plecy były zawsze proste podczas wykonywania przysiadów. Jeśli zaokrąglasz dolny odcinek pleców, możesz tworzyć niepotrzebne napięcie w obrębie kręgosłupa. Zamiast tego zadbaj o mocne zaangażowanie mięśni brzucha i stabilizację pleców.
Zapominanie o pracy mięśni pośladkowych
Dobrze angażuj pośladki podczas przysiadów. W tym celu napinaj mięśnie pośladków przez całe ćwiczenie. Oprócz tego, że pomaga to uniknąć kontuzji, ten dobry nawyk pozwoli Ci pracować nad kształtem pośladków!
Przenoszenie ciężaru ciała do przodu
Przy udanych przysiadach trzeba pamiętać o jednej rzeczy: ciężar ciała powinien spoczywać na piętach — powinnaś móc unieść palce stóp! Pamiętaj też, by sprawdzać, czy kolana, gdy nogi są ugięte, nie wychodzą przed palce stóp. To właśnie w ten sposób dobrze angażujesz mięśnie w ramach swojej antycellulitowej rutyny.
Skoro już to wszystko wiesz, jesteś gotowa na swoje treningi przysiadów ukierunkowane na dolne partie ciała!
Nie zapominaj o masażu palper-rouler!
Jako uzupełnienie treningu siłowego masaże palper-rouler są świetnym wsparciem, jeśli chcesz zadbać o skórę i nogi. Jeśli chcesz łatwo włączyć je do codzienności, sięgnij po bańki CelluBlue, które odtwarzają efekt masażu palper-rouler. Są bardzo proste w użyciu i będą Ci towarzyszyć w rutynie masażu oraz pomogą Ci rozpieszczać nogi!
Najczęściej zadawane pytania
Jak pozbyć się cellulitu z ud?
Nie ma jednej uniwersalnej metody. Radzimy łączyć zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną, w której ważne miejsce zajmują ćwiczenia wzmacniające, takie jak przysiady, oraz masaż metodą palper-rouler, na przykład za pomocą bańki.
Czy przysiady zmniejszają uda?
Przysiady angażują przede wszystkim mięśnie ud, pośladków, łydek i brzucha. Wzmacniają je i tonizują, ale nie są ukierunkowane na zmniejszenie obwodu ud. Sylwetka zależy także od Twojej diety i całej aktywności fizycznej.
Czy przysiady pomagają zmniejszyć brzuch?
Przysiady angażują również mięśnie brzucha, zwłaszcza jeśli pamiętasz o ich napinaniu i stabilizacji pleców podczas ruchu. Nie działają jednak punktowo na brzuch. Najlepiej włącz je do regularnej aktywności fizycznej połączonej ze zbilansowaną dietą.
Przysiady a cellulit: czy widać różnicę przed i po?
Każde ciało reaguje inaczej, a cellulit zależy od wielu czynników: nie da się przewidzieć, jakie zmiany zauważysz ani po jakim czasie. Postaw przede wszystkim na prawidłową technikę (zobacz „Jak poprawnie wykonywać przysiady?”). Jeśli odczuwasz ból, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.
NowoŚĆ!
-76%
