7 ćwiczeń do wzmocnienia wewnętrznej części ud

Wewnętrzna część ud to bardzo wrażliwy obszar. Musi mierzyć się z wieloma wyzwaniami: utratą napięcia mięśniowego, wahaniami wagi, skłonnością do rozstępów… Żadne z tych zjawisk nie jest jednak nieuniknione, jeśli odpowiednio o nią zadbasz. Zacznij od treningu angażującego mięśnie wewnętrznej części ud: przywodziciele, mięsień smukły i mięsień grzebieniowy.

Jak wzmocnić wewnętrzną część ud

Aby wzmocnić wewnętrzną część ud, warto skupić się na przywodzicielach, mięśniu smukłym i mięśniu grzebieniowym, wykonując ruchy unoszenia, dociskania i rozsuwania nóg. Poniższy zestaw obejmuje siedem ćwiczeń. Zaczyna się od rozgrzewki na podłodze, potem przychodzi kolej na fire hydrant w klęku podpartym, dwa ćwiczenia w leżeniu bokiem (boczny nacisk nogi i clamshell), boczny squat na stojąco, wariant łódki w równowadze na kościach siedzeniowych oraz rozciągnięcie/nacisk boczny na stojąco. Część z nich nie wymaga sprzętu, do innych przyda się gumka fitness albo akcesorium do ćwiczeń na uda umieszczone między udami, które tworzy opór. Te ruchy angażują też biodra, pośladki i mięśnie brzucha.

Oto kilka przykładów ćwiczeń, do wykonania w domu, tak często, jak chcesz.

Ćwiczenie nr ¹: Rozgrzewka

Aby uniknąć ryzyka skurczu mięśni wewnętrznej części ud, lepiej się prawidłowo rozgrzać. Do tego ćwiczenia potrzebujesz tylko dobrej woli!

• Usiądź na podłodze, nogi zegnij i rozstaw, stopy złącz, plecy trzymaj prosto.
• Chwyć stopy dłońmi i przyciągnij je jak najbliżej krocza.
• Przez minutę wykonuj małe ruchy udami w górę i w dół, bez forsowania się, ale tak, by poczuć lekkie rozgrzanie wewnętrznej części ud.
• Następnie rozsuń nogi do szpagatu i energicznie pocieraj wewnętrzną część ud, aby dokończyć rozgrzewkę mięśni.

To proste ćwiczenie przygotuje cię do sesji. Możesz je powtarzać za każdym razem, gdy przygotowujesz się do specjalnej sesji na wewnętrzną część ud.

Ćwiczenie nr ²: Fire Hydrant

Ćwiczenie, które angażuje wewnętrzną część ud, a także mięśnie bioder. Można je wykonywać z gumką fitness, aby zwiększyć intensywność.

• Ustaw się na czworakach, kolana i ręce dobrze przylegające do podłogi, plecy proste, nie wyginane.
• Załóż gumkę wokół ud, tuż powyżej kolan.
• Wdychając, podnieś prawe udo, bez prostowania kolana ani wyginania pleców.
• Wydychając, opuść udo, nie stawiając kolana na ziemi, utrzymując napięcie w mięśniach ud i brzucha.
• Powtórz ten ruch 10 do 15 razy, a następnie zmień stronę.

Zaplanuj 2 do 3 serii po 20 do 30 podniesień ud. Jeśli wewnętrzna część ud się grzeje, to normalne! Wytrwaj!

Ćwiczenie nr ³: Boczny nacisk nogi

To ćwiczenie, podobnie jak poprzednie, angażuje mięśnie ud i bioder. Jest również dobre dla skośnych mięśni brzucha, po bokach talii – to uzupełnienie naszych porad dla szczuplejszej talii!

• Połóż się na boku, opierając się na lewej nodze i lewym łokciu. Możesz też położyć tułów na podłodze i podłożyć lewą rękę pod głowę, jeśli tak jest ci wygodniej.
• Umieść akcesorium do ćwiczeń na uda między udami (lub nogami). Każdy uchwyt powinien przylegać do jednego uda, a podstawa powinna być skierowana w stronę krocza.
• Na wdechu opuść prawą nogę, tak aby docisnąć akcesorium. Ciało powinno pozostać w jednej linii.
• Na wydechu zmniejsz nacisk prawej nogi, pilnując, by nadal dotykała akcesorium.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.

Włącz 2 do 3 serii po 20 nacisków do swojej rutyny na jędrne uda.

Ćwiczenie nr ⁴: Clamshell

Klasyczne ćwiczenie fitness, które pozwala popracować nad nogami i udami.

• Wróć do poprzedniej pozycji wyjściowej, z jedną różnicą: nogi są lekko zgięte.
• Załóż gumkę fitness wokół ud albo umieść akcesorium siłowe między udami. Chodzi o to, by stworzyć opór: w przypadku gumki podczas unoszenia uda, w przypadku akcesorium podczas dociskania uda.
• Jeśli ćwiczysz z gumką: na wdechu unieś kolano. Nogi otwierają się jak muszla. Na wydechu powoli opuść kolano, nie dotykając nim drugiego. Przez cały czas utrzymuj mięśnie ud w napięciu.
• Jeśli ćwiczysz z akcesorium: na wdechu opuść kolano, tak aby docisnąć akcesorium. Na wydechu powoli unieś kolano, uważając, by akcesorium nie wypadło.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.

Idealne rozwiązanie? Posiadanie obu akcesoriów. Dlaczego? Ponieważ nie angażujesz wewnętrznej części ud w ten sam sposób! Zaplanuj 2 do 4 serii clamshell w swojej rutynie, jeśli zależy ci na jędrnych i wzmocnionych udach!

Ćwiczenie nr ⁵: Boczny squat

Trudno mówić o rutynie fitness bez uwzględnienia przysiadów ! Ale dzięki tej odmianie ćwiczenia bardziej obciążasz wewnętrzną część ud!

• Stojąc, umieść jedną nogę rozstawioną na szerokość ramion, podczas gdy druga będzie wyciągnięta na bok. Stopy są lekko otwarte, ręce złączone przed klatką piersiową.
• Wdychając, zegnij nogę, podczas gdy druga pozostaje wyciągnięta na bok. Pośladki idą lekko do tyłu, bez wyginania pleców, brzuch jest napięty.
• Powoli wstań na wydychaniu.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.

Włącz 2 do 3 serii po 20 przysiadów do swojej rutyny treningowej. Zaleta przysiadów: oprócz wewnętrznej części ud angażują też pośladki i brzuch, dzięki czemu pracujesz nad całą sylwetką.

Ćwiczenie nr ⁶: Wariant łódki

Oto bardzo wymagające ćwiczenie, które angażuje zarówno wewnętrzną część ud, jak i mięśnie brzucha.

• Usiądź, balansując na kościach siedzeniowych, kolana zgięte, akcesorium między udami lub nogami. Każde udo powinno być w kontakcie z jednym z uchwytów urządzenia, podczas gdy podstawa wskazuje na krocze.
• Wdychając, podnieś nogi przed sobą. Najlepiej nie pomagaj sobie rękami i utrzymuj równowagę.
• Przez 5 oddechów wykonuj naciski ud na akcesorium, utrzymując pozycję.
• Na ostatnim wydechu powoli opuść się, najpierw zginając kolana, a następnie stawiając stopy na ziemi.

To ćwiczenie, inspirowane Pilatesem, łączy równowagę, stabilizację i wzmocnienie mięśni. Bardzo złożone, ale jednak bardzo kompleksowe. Możesz je powtórzyć 2 do 3 razy, jako przejście między innymi ćwiczeniami.

Ćwiczenie nr ⁷: Rozciągnięcie/Nacisk boczny

Ostatnie ćwiczenie można wykonywać zarówno z gumką, jak i z akcesorium. Jak się pewnie domyślasz, ruchy będą wtedy odwrotne!

• Stań prosto, opierając się o ścianę albo z rękami na biodrach, jeśli czujesz się pewniej.
• Z gumką: załóż gumkę wokół nóg. Na wdechu odsuń jedną nogę w bok. Na wydechu przyciągnij ją z powrotem do ciała, uważając, by gumka się nie zsunęła. Przez cały czas utrzymuj napięcie mięśni ud.
• Z akcesorium: umieść akcesorium między udami, podstawą w stronę krocza. Na wdechu oderwij jedną stopę od podłogi i przyciągnij nogę do drugiej, dociskając akcesorium. Na wydechu odprowadź nogę na zewnątrz, nie stawiając stopy na podłodze i nie upuszczając akcesorium.
• Powtórz ruch rozciągnięcia lub docisku 10 razy, a następnie zmień stronę.

Jeśli masz oba akcesoria, jeszcze lepiej! 2 do 3 serii po 20 powtórzeń pozwoli ci popracować nad wewnętrzną częścią ud, a przy okazji także nad górną częścią ud i biodrami.

Jak ujędrnić wewnętrzną część ud

Jeśli chcesz ujędrnić wewnętrzną część ud, pamiętaj, że w tych ćwiczeniach najważniejsze jest utrzymywanie napięcia mięśni. Przy fire hydrant opuszczaj udo, nie kładąc kolana na podłodze. Przy clamshell trzymaj mięśnie ud cały czas napięte. Z akcesorium dociskaj je tak, by nie wypadło. Każdy trening zaczynaj od rozgrzewki na podłodze, a potem przechodź do kolejnych ćwiczeń – wariant łódki możesz wpleść jako przerywnik między nimi. Korzystaj na zmianę z gumki i z akcesorium, bo każde z nich angażuje wewnętrzną część ud w inny sposób.

Po treningu możesz wmasować w tę okolicę krem nawilżający. Przede wszystkim postaw jednak na regularność: krótkie, częste sesje, bez forsowania się.

Najczęściej zadawane pytania

Jak szybko wzmocnić wewnętrzną część ud?

Nie ma drogi na skróty – najważniejsza jest regularność. Ćwicz według tego zestawu kilka razy w tygodniu i przy każdym ruchu pamiętaj o napięciu mięśni wewnętrznej części ud. Liczbę serii zwiększaj stopniowo, zamiast forsować się od pierwszego treningu.

Jakie ćwiczenie wzmacnia wewnętrzną część ud?

Boczny squat i boczny nacisk nogi szczególnie mocno angażują wewnętrzną część ud. Fire hydrant i boczny nacisk nogi pozwalają też popracować nad biodrami, a wariant łódki – nad mięśniami brzucha. Najprościej połączyć kilka ćwiczeń z zestawu, aby zaangażować tę partię pod różnymi kątami.

Czy da się wzmocnić wewnętrzną część ud bez sprzętu?

Tak, częściowo. Rozgrzewka i boczny squat nie wymagają żadnych akcesoriów, a fire hydrant można robić bez gumki, która służy jedynie do zwiększenia intensywności. Boczny nacisk nogi, clamshell, wariant łódki oraz rozciągnięcie/nacisk boczny wymagają natomiast gumki fitness albo akcesorium do ćwiczeń na uda, które tworzy opór.

Czy trzeba się rozgrzewać przed wzmacnianiem wewnętrznej części ud?

Tak, rozgrzewka przygotowuje mięśnie do wysiłku i zmniejsza ryzyko skurczu. Ćwiczenie nr 1 z tego zestawu, wykonywane na podłodze, w zupełności wystarczy, by rozgrzać wewnętrzną część ud przed treningiem.

Ile serii zaplanować na wzmocnienie wewnętrznej części ud?

Przy większości ćwiczeń wystarczą 2 do 3 serii: 20 do 30 uniesień przy fire hydrant, 20 nacisków przy bocznym nacisku nogi, 20 bocznych przysiadów i 20 powtórzeń rozciągnięcia/nacisku bocznego. Clamshell możesz wykonywać nawet w 4 seriach, a wariant łódki powtórz 2 do 3 razy jako przerywnik między pozostałymi ćwiczeniami. Dostosuj trening do swojego poziomu.

Powiązane artykuły

• 8 ćwiczeń przysiadów z piłką fitness

Przydatne kategorie: Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Wyszczuplanie.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.