Guma fitness (inaczej taśma oporowa) to idealne akcesorium do budowania mięśni w domu. Niezależnie od tego, czy chcesz ćwiczyć pośladki, ramiona, brzuch, plecy czy nogi, istnieją ćwiczenia dopasowane do każdej grupy mięśni. W tym poradniku znajdziesz nasze programy pogrupowane według partii ciała, a także szczegółowy program na nogi omówiony ćwiczenie po ćwiczeniu, z opisem ruchów, liczbą serii i wskazówkami dotyczącymi wykonania.
Wszystkie nasze programy ćwiczeń z gumą oporową
Poniżej znajdziesz wszystkie nasze programy ćwiczeń z gumą oporową, pogrupowane według grup mięśni:
- 10 ćwiczeń na pośladki z gumą oporową
- 8 ćwiczeń na ramiona z gumą oporową
- 8 ćwiczeń na brzuch z gumą oporową
- 8 ćwiczeń na plecy z gumą oporową
- 6 ćwiczeń na mięśnie kulszowo-goleniowe z gumą oporową
- Ćwiczenia na przywodziciele z gumą oporową
- 6 ćwiczeń na klatkę piersiową z gumą oporową
- 7 ćwiczeń na triceps z gumą oporową
- 6 ćwiczeń na biceps z gumą oporową
- 6 ćwiczeń na barki z gumą oporową
Jak ćwiczyć z gumą oporową?
Przed każdym treningiem załóż gumę, w zależności od ćwiczenia wokół kostek, ud lub stóp, tak aby dobrze przylegała i się nie zsuwała. Trzymaj plecy w jednej linii, napinaj mięśnie brzucha i kontroluj powrót ruchu, zamiast pozwalać, by guma sama przyciągała nogę. Jeśli dopiero zaczynasz, wykonuj krótkie serie i wydłużaj je stopniowo, zgodnie ze wskazówkami przy każdym ćwiczeniu poniżej.
Plan treningu nóg z gumą oporową
Chcesz mieć mocniejsze uda, silne nogi i zarysowane łydki, ale robisz wszystko, żeby ukryć brak motywacji? Nie, nie, nie – tak łatwo się nie wykręcisz! Wiedz, że istnieją bardzo proste ćwiczenia na nogi, które wykonasz w domu. Do ich wykonania nie potrzebujesz wiele: wygodny strój, guma fitness i odrobina chęci. No to zaczynamy!
Ćwiczenie nr1: Boczne unoszenie nogi
Klasyczne ćwiczenie na mięśnie nóg i bioder. Wzmacnia również mięśnie brzucha (angażuje skośne).
- Połóż się na podłodze na boku. Oprzyj się na łokciu. Plecy powinny być w jednej linii z wyprostowanymi nogami.
- Włóż obie stopy w gumę fitness.
- Przy wydechu unieś górną nogę, podczas gdy dolna pozostaje w kontakcie z podłogą.
- Przy wdechu opuść nogę, nie rozluźniając mięśni.
- Powtórz ruch około piętnastu razy, a następnie zmień stronę.
Zaplanuj 2–3 serie po 30 uniesień nogi w swojej rutynie fitness. To ćwiczenie angażuje mięśnie nóg i bioder i dobrze sprawdza się w treningu całej sylwetki.
Ćwiczenie nr2: Odwodzenie boczne
To ćwiczenie można wykonywać z podparciem lub bez. Wzmacnia uda i nogi.
- Stojąc prosto, załóż gumę wokół kostek. Możesz oprzeć się o ścianę, jeśli masz problem z równowagą, lub położyć dłonie na biodrach.
- Stojąc na lewej nodze, wykonaj prawą nogą boczne odwodzenie.
- Wróć prawą nogą do pozycji wyjściowej, nie stawiając stopy na ziemi ani nie rozluźniając mięśni.
- Powtórz ruch około dziesięciu razy, a następnie zmień stronę.
W zależności od swojej wytrzymałości wykonaj 2–4 serie po 20 odwodzeń. W tym ruchu biodra, uda i nogi pracują razem.
Ćwiczenie nr3: Leg Kick
To ćwiczenie przypomina odwodzenie boczne, z tą różnicą, że wykonuje się je w tył – angażuje więc bardziej mięśnie dwugłowe uda.
- Stojąc, załóż gumę wokół ud, tuż powyżej kolan.
- Ze złączonymi dłońmi przed sobą lub ułożonymi na biodrach, stojąc stabilnie na lewej nodze, wyrzuć prawą nogę w tył. Uważaj, aby nie wyginać pleców.
- Wróć nią do wysokości nogi podporowej, nie stawiając stopy na ziemi i utrzymując napięcie mięśniowe.
- Powtórz leg kick 10 razy, a następnie przejdź do lewej nogi.
2–3 serie po 20 leg kicks powinny pomóc Ci zaangażować uda i pośladki… i poćwiczyć równowagę!
NowoŚĆ!Tonizuje mięśnie i wzmacnia ciało!
- Ujędrnia i wzmacnia mięśnie ciała
- 3 treningi w 21 dni (PDF)
- 21-dniowy coaching
Ćwiczenie nr4: Wirtualne schody
Zawsze słyszałaś, że chodzenie po schodach wyszczupla nogi? A gdyby guma pozwoliła Ci wspinać się po stopniach?
- Stojąc, załóż gumę fitness wokół stóp, na wysokości nasady palców.
- Stojąc na lewej nodze, unieś prawe kolano przed siebie tak, aby prawe udo było prostopadłe do tułowia.
- Powoli opuść nogę, nie stawiając stopy na ziemi, a następnie unieś ją ponownie – jakbyś wchodziła na stopień.
- Powtórz ruch około piętnastu razy, a następnie zmień nogę.
Włącz 2–3 serie tego ćwiczenia do swojej rutyny sportowej, aby zaangażować mięśnie czworogłowe i łydki!
Ćwiczenie nr5: Nożyce w górze
Znasz zapewne ćwiczenie nożyc, ale postanowiliśmy je nieco utrudnić…
- Połóż się na podłodze. Załóż gumę wokół kostek. Ramiona są mocno przyciśnięte do podłogi, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała.
- Unieś nogi poziomo, jakbyś chciała zrobić świecę. Nie wyginaj pleców, aby nie przeciążyć odcinka lędźwiowego.
- Wykonuj naprzemienne ruchy nogami w powietrzu, typowe dla nożyc.
- Wytrzymaj 30 sekund, a następnie powoli opuść nogi.
- Z czasem wydłużaj czas trwania ćwiczenia.
To ćwiczenie może służyć jako przejście między innymi ruchami. Możesz też wykonać 2–3 serie po 30 sekund, przeplatane 30 sekundami odpoczynku, aby zaangażować mięśnie brzucha i nogi!
Ćwiczenie nr6: Mountain climber z podparciem
Z pewnością znasz to bardzo cardio ćwiczenie, doskonałe dla ud i nóg.
- Załóż gumę fitness wokół ud, tuż powyżej kolan.
- Oprzyj się na krześle, ławce lub kanapie, jakbyś miała robić pompki. Dłonie są mocno oparte na wysokości ramion. Plecy są proste, w jednej linii z miednicą i udami.
- Zegnij jedną nogę, trzymając drugą wyprostowaną, a następnie naprzemiennie przyciągaj kolana do przodu – jakbyś wspinała się po ścianie.
- Wytrzymaj 15–20 sekund. Staraj się wydłużać ten czas wraz z postępami w treningu.
Podobnie jak w przypadku nożyc, możesz wykonać to ćwiczenie jako przejście lub włączyć 2 serie do swojej rutyny, stopniowo wydłużając czas. Mountain Climber doskonale angażuje całe ciało – w tym nogi!
Kilka słów o ruchomości stawu skokowego
Ćwiczenia na nogi z gumą oporową angażują także kostki, które powinny pozostać elastyczne, aby swobodnie towarzyszyć ruchom. Przed treningiem lub po nim możesz rozruszać staw bez żadnego sprzętu. Wystarczy powoli zataczać stopą kółka w jedną, a potem w drugą stronę albo delikatnie zginać stopę w przód i w tył. Te proste ruchy dobrze sprawdzają się w rozgrzewce. Jeśli ból lub dyskomfort w kostce się utrzymuje, skonsultuj się ze specjalistą.
Ćwiczenie nr7: Opór
To ćwiczenie świetnie tonizuje nogi, a także wewnętrzną część ud, która ma tendencję do utraty sprężystości i staje się nieco wiotka (ciąża, wiek i wahania wagi – znamy to!).
- Usiądź na podłodze i załóż gumę fitness wokół kostek.
- Oprzyj łokcie z tyłu i utrzymaj równowagę na łokciach i pośladkach.
- Unieś nogi przed siebie, stopy na wysokości oczu, napinając mięśnie brzucha.
- Powoli rozsuń nogi, a następnie zbliż je do siebie, nie dopuszczając jednak do ich zetknięcia.
- Powtórz ruch rozsuwania i oporu około dziesięciu razy.
- Gdy poczujesz się komfortowo, spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń do 20.
2–3 serie tego ćwiczenia wzmacniającego zapewnią Ci trening angażujący nogi i uda!
Ćwiczenie nr8: Wyrzut nogi w tył
Ćwiczenie angażujące łydki i mięśnie dwugłowe uda. Bo tylna część nóg też jest ważna!
- Połóż się na brzuchu na podłodze, opierając się na łokciach.
- Załóż gumę wokół kostek. Nogi są wyprostowane, w równowadze na czubkach stóp.
- Unieś jedną nogę, lekko unosząc udo i zginając kolano. Następnie opuść ją, nie stawiając stopy na ziemi. Miednica powinna pozostać mocno przyciśnięta do podłogi.
- Wykonaj 10–20 wyrzutów, a następnie zmień stronę.
Włącz 2–3 serie tego ćwiczenia do swojej rutyny fitness, aby zaangażować łydki.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie ćwiczenia z gumą oporową można robić na nogi?
Poradnik zawiera osiem ćwiczeń: boczne unoszenie nogi, odwodzenie boczne, leg kick, wirtualne schody, nożyce w górze, mountain climber z podparciem, opór oraz wyrzut nogi w tył. Ćwiczenia angażują różne partie nóg i ud. Przy każdym znajdziesz opis ruchu i liczbę serii.
Czy można trenować z gumą oporową w domu?
Tak. Guma fitness łatwo się przechowuje i można jej używać bez żadnych maszyn. Wystarczy wygodny strój i odrobina miejsca. Ćwiczenia z tego poradnika wykonuje się na stojąco, na leżąco lub z podparciem o mebel, w zależności od ruchu.
Czy do różnych ćwiczeń potrzebna jest inna guma?
Przy każdym ćwiczeniu z programu podajemy, gdzie założyć gumę: wokół kostek, ud lub stóp, w zależności od ruchu. Przed rozpoczęciem sprawdź, czy guma dobrze się trzyma, i w razie potrzeby popraw jej ułożenie.
Powiązane artykuły
- Wzmacnianie przywodzicieli z gumą oporową
- 8 najlepszych ćwiczeń na smukłe nogi i uda
- 7 ćwiczeń do wzmocnienia wewnętrznej części ud
Przydatne kategorie: Wyszczuplanie nóg, Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę.
Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.
-17%Żel o działaniu chłodzącym, po którym skóra ud jest bardziej jędrna
- Kofeina & Lipothetic®, opatentowany składnik aktywny, w sercu formuły opracowanej z myślą o udach i pośladkach
- Tekstura sorbetu: wchłania się szybciej i przedłuża uczucie świeżości
- Każdego ranka wystarczy porcja wielkości orzecha laskowego na każde udo
-59%Bezprzewodowe urządzenie do masażu: 2 900 obrotów na minutę, które pobudzają skórę
- Głęboki masaż mechaniczny: obroty i wibracje, aż do 2 900 obrotów na minutę, ugniatają skórę ud, brzucha, ramion i pośladków
- 2 uzupełniające się głowice: głowica z kulkami głęboko ugniata skórę, a następnie głowica falista wygładza ją i ujędrnia na powierzchni
- 5 poziomów intensywności na ekranie dotykowym, niebieskie światło, bez kabla i bez hałasu
Wieczorna pielęgnacja wyszczuplająca stworzona dla ud i pośladków
- Pielęgnacja na noc skierowana na uda i pośladki, do wmasowania każdego wieczoru przed snem
- Formuła z imbirem i Remoduline® (opatentowany składnik aktywny) do stosowania każdego wieczoru
- Pomaga wygładzić i ujędrnić skórę
