Il tuo piccolo complesso riguarda la parte inferiore del corpo? Non sei la sola! In tante abbiamo una silhouette «a pera», cioè piuttosto snella dalla testa alla vita e più larga dalla vita in giù. Ma niente paura: anche se la propria morfologia non si può cambiare, si possono comunque rafforzare e tonificare le gambe scegliendo gli esercizi giusti. Ecco 8 esercizi da fare con regolarità, a casa o in palestra, per allenare cosce, polpacci e glutei: squat, affondi, calci laterali, stretching… Per ognuno ti indichiamo il numero di serie consigliato. E per completare la tua routine, ti parliamo anche dei massaggi palper-rouler.
1. Calci laterali
I calci laterali da sdraiata su un fianco fanno lavorare l’esterno coscia e i glutei. Per eseguire l’esercizio, sdraiati su un fianco, con la testa a terra o appoggiata sul gomito. Piega leggermente la gamba inferiore, poi esegui ampi calci con la gamba superiore. La gamba deve essere ben tesa e non deve toccare il pavimento tra un calcio e l’altro.
Il nostro consiglio: esegui 2-3 serie da 10 calci per ogni gamba.
2. Squat
Per allenare le gambe, e in particolare le cosce, lo squat è un grande classico! Per questo esercizio, mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti, abbassa i glutei come se volessi sederti su una sedia. Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento, poi risali lentamente. Il peso del corpo deve essere sui talloni e le ginocchia non devono superare le punte dei piedi.
Il nostro consiglio: esegui 3 serie da 8 a 12 squat.
3. Estensione interna delle cosce
Questo esercizio lavora sull’interno coscia. Per eseguirlo, sdraiati sul fianco destro. Appoggiati sul gomito destro, piega la gamba sinistra e posiziona il piede davanti al ginocchio destro. Solleva il più possibile la gamba destra rimasta a terra, tenendola ben tesa. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi riscendi lentamente e ripeti.
Il nostro consiglio: l’ideale è eseguire 2-3 serie da 10 estensioni per ogni gamba.
4. Affondi
Un esercizio immancabile per allenare le gambe: gli affondi! In piedi, con o senza pesi in mano, porta avanti il piede sinistro piegando entrambe le gambe a 90º, fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio destro. Risali, poi ripeti portando avanti il piede destro.
Il nostro consiglio: esegui 2-3 serie da 10-12 affondi per ogni gamba.
5. Estensione dei polpacci
Ti basta una sedia! Mettiti in piedi di fronte allo schienale, poi appoggia le dita sul bordo per mantenere l’equilibrio (senza appoggiarti davvero !). Alzati sulle punte dei piedi, mantieni la posizione per qualche secondo, poi ridiscendi controllando il movimento, e ripeti! Per aumentare la difficoltà, elimina la sedia e aggiungi dei pesi in ogni mano.
Il nostro consiglio: 2 serie da 5 a 10 estensioni.
6. Esercizio della Farfalla
Si tratta di un esercizio di stretching, perfetto per allungare i muscoli interni delle cosce (gracile, adduttori, pettineo) e rendere più elastica questa zona delle gambe.
- Siediti a gambe incrociate, schiena ben dritta, con le piante dei piedi a contatto.
- Afferra i piedi e avvicina i talloni al corpo.
- Esegui piccoli battiti con le cosce, come le ali di una farfalla. I piedi devono restare a terra.
- Respira profondamente per tutta la durata dell’esercizio, senza forzare.
- Esegui questo esercizio per un minuto. Abbina 2-3 serie di questo stretching alla tua sessione di ginnastica a casa.
7. Sollevamento-flessione
Questo esercizio permette di rafforzare i muscoli ischiocrurali, cioè i muscoli posteriori delle cosce. Si tratta di un gruppo muscolare delicato, quindi va tonificato con dolcezza. L’esercizio coinvolge anche gli addominali (utile se il tuo obiettivo è la pancia piatta!).
- Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo e gambe perpendicolari al busto, piedi a punta.
- Con le gambe unite, piega un ginocchio alla volta cercando di toccare i glutei con i talloni.
- Espira a ogni flessione, inspira nella risalita. Assicurati di mantenere la schiena ben aderente al suolo e le dita dei piedi ben puntate verso il corpo.
- Esegui una serie da 10 per ogni gamba.
- Continua, se lo desideri, con una serie di 20 movimenti successivi.
- Allunga le gambe lentamente verso l’indietro, poi piega leggermente le ginocchia sollevando i glutei dal suolo.
- Le dita dei piedi devono restare puntate verso l’alto e gli ischio-crurali devono «tirare» leggermente.
8. Stretching seduto
Questo classico stretching passivo è comunque eccellente per tutti i muscoli delle cosce e permette anche di rilassare gambe, ginocchia e glutei.
- Siediti a terra, gambe tese davanti a te, braccia tese dietro.
- Piega una gamba e porta il piede verso l’indietro. L’altra gamba resta tesa davanti a te, senza tensione.
- Mantieni la posizione per 10 secondi, poi riporta lentamente la gamba davanti a te.
- Esegui la stessa manovra con l’altra gamba.
- Esegui una serie da 5 per ogni gamba.
- Questo esercizio di stretching è perfetto per rilassare le gambe, e rappresenta una transizione ideale tra due esercizi più intensi (come gli squat).
Come organizzare i tuoi allenamenti?
Per allenare le gambe, punta sulla costanza più che sull’intensità. Puoi alternare gli esercizi di rinforzo, come squat, affondi o estensione dei polpacci, con gli esercizi di stretching descritti sopra. L’esercizio della farfalla e lo stretching seduto sono una transizione ideale tra due movimenti più intensi.
Rispetta le serie consigliate per ogni esercizio, tieni la schiena dritta e controlla ogni movimento. Se sei alle prime armi, inizia senza pesi: potrai aggiungerli gradualmente, per esempio negli affondi o nell’estensione dei polpacci. Infine, un’attività fisica regolare va di pari passo con un’alimentazione sana.
E infine, per prendersi cura delle gambe, proviamo i massaggi palper-rouler
In abbinamento a un’attività fisica regolare e a un’alimentazione sana, i massaggi palper-rouler sono preziosi alleati per prendersi cura delle gambe soggette alla cellulite. Per praticarli facilmente, affidati alla tua Ventosa Cellublue, che riproduce l’effetto del palper-rouler. Semplicissima da usare, troverà facilmente posto nella tua routine!
La trovi all’interno del set di prodotti per la cura della pelle per una routine anti-cellulite completa 👀
6 trattamenti riuniti per una routine anticellulite
- Una routine completa e mirata, con prodotti che agiscono in sinergia per una pelle visibilmente più liscia
- La Ventosa Anticellulite, che riproduce il palper-rouler, e il Massaggiatore Buccia d'Arancia, pensato per massaggiare le zone con pelle a buccia d'arancia
- Abbinati a una gamma di trattamenti anti-buccia d'arancia: Olio Massaggio, Gel Doccia, Scrub e Crema Notte per prolungare i benefici dei massaggi
Domande frequenti
Quali esercizi fare per snellire le cosce?
Lo squat è un classico per allenare le cosce, così come gli affondi e l’estensione dell’interno coscia. L’esercizio della farfalla allunga l’interno coscia, mentre il sollevamento-flessione lavora sulla parte posteriore delle cosce. Per ciascuno, rispetta le serie consigliate e controlla il movimento.
Come avere gambe snelle?
La propria morfologia non si può cambiare, né si può scegliere in quale punto perdere grasso. Si possono però rafforzare le gambe: pratica con regolarità esercizi come squat, affondi o calci laterali e abbinali a un’attività fisica varia e a un’alimentazione sana. I massaggi palper-rouler possono completare questa routine per prenderti cura della pelle delle gambe.
Si possono snellire le gambe velocemente?
Meglio non cercare la velocità a tutti i costi. Ciò che conta è praticare gli esercizi con regolarità e controllare ogni movimento. È utile anche rispettare le serie consigliate invece di esagerare tutto in una volta. Costanza, attività fisica varia e alimentazione sana restano le tue migliori alleate.
Bisogna andare in palestra per snellire le gambe?
No, tutti gli esercizi presentati si possono fare sia a casa sia in palestra. La maggior parte non richiede attrezzi. Per l’estensione dei polpacci basta una sedia, e negli affondi puoi aggiungere dei pesi in mano se vuoi aumentare la difficoltà.
Cosa fare se un esercizio provoca dolore?
Interrompi l’esercizio e non forzare. Se il dolore persiste, o se hai un problema di salute, per esempio alle ginocchia o alla schiena, oppure sei in gravidanza, chiedi il parere di un medico o di un professionista sanitario prima di riprendere.
Articoli correlati
- 8 esercizi per gambe belle e toniche, da fare con un elastico
- Routine anti-cellulite cosce: 10 minuti al giorno
- I migliori esercizi fitness per combattere la cellulite
Categorie utili: Snellire le gambe, Esercizi snellenti.
