Glutei tondi: esercizi, alimentazione e consigli di stile

Non tutti hanno la fortuna di avere un fondoschiena bello e sodo. E purtroppo, il tuo piccolo complesso sono i tuoi glutei piatti. Eppure puoi lavorare per ottenere una silhouette armoniosa e dei glutei più rotondi. Per guadagnare in volume, ecco qualche prezioso consiglio: esercizi mirati, un’alimentazione adeguata, qualche trucco di stile e una routine dedicata da adottare.

Premessa importante

In una settimana, sarà difficile ottenere glutei molto pronunciati. Ma in 7 giorni puoi già mettere in atto una serie di buone abitudini per avvicinarti a questo obiettivo. Sarà poi importante mantenerle nel tempo. In linea di massima, dopo un mese di impegno costante, potrai iniziare a valutare il tuo percorso. Non esitare a fotografarti di profilo davanti a uno specchio per seguire i tuoi progressi.

Consiglio n^o1: per dei glutei tondi, fai sport

Senza sessioni di fitness mirate sui glutei, sarà davvero difficile ottenere un fondoschiena muscoloso e sodo, soprattutto in una settimana. Non hai altra scelta che indossare un paio di leggings e dedicarti ad alcuni esercizi di ginnastica. Si tratta di scegliere movimenti che coinvolgano i muscoli glutei: il grande gluteo (muscolo “forte”, che permette di alzarsi, camminare, correre), il medio gluteo (stabilizzatore del bacino) e il piccolo gluteo (flessore dell’anca). A corto di idee? Ecco tre esercizi che fanno al caso tuo, da eseguire ogni giorno!

Si possono aumentare i glutei senza fare sport?

Se cerchi un modo per aumentare i glutei senza fare sport, sappi che l’attività fisica resta la leva principale per allenare questa zona. Senza allenamenti mirati è difficile ottenere un fondoschiena muscoloso e rotondo. Puoi comunque puntare su un’alimentazione adeguata e su qualche gesto quotidiano, come fare le scale o camminare. Queste abitudini non sostituiscono una routine sportiva, ma accompagnano il tuo impegno.

Gli squat

Impossibile non citare gli squat come soluzione ideale per dei glutei tondi. Per eseguire uno squat correttamente:

• Inizia in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piedi leggermente aperti verso l’esterno.
• Piega le braccia davanti a te e unisci le mani all’altezza del petto.
• Inspirando, piega le gambe e scendi, spingendo leggermente i glutei verso l’indietro, come se volessi sederti. La schiena non deve però inarcarsi.
• Scendi fino a quando le cosce sono parallele al suolo.
• Espirando, risali attivando i glutei, gli addominali e i quadricipiti.
• Esegui 2-3 serie da 10 squat.

Il ponte (o hip-thrust)

Un secondo esercizio che ti è sicuramente familiare, ma che ha il vantaggio di tonificare l’intero corpo, compresi i diversi muscoli della zona glutea.

• Sdraiati, braccia lungo il corpo, gambe piegate, piedi alla larghezza delle anche.
• Inspirando, solleva il bacino verso l’alto. I glutei sono attivati, così come gli addominali. Le spalle restano ben ancorate al suolo, il mento leggermente rientrato verso le clavicole.
• Espirando, ridiscendi progressivamente, appoggiando prima le dorsali, poi le lombari e infine i glutei.
• Ripeti 10 volte, per 2-3 serie.

I Donkey kicks

L’esercizio è eccellente per tonificare i diversi muscoli glutei. Per eseguirlo correttamente:

• Inizia a quattro zampe, ginocchia e mani a terra. La schiena è ben dritta.
• Inspirando, lancia la gamba piegata all’indietro, come un calcio. La coscia è parallela al suolo, il ginocchio piegato ad angolo retto, il piede verso l’alto.
• Espirando, riabbassa la gamba.
• Ripeti questo movimento 10 volte, poi cambia gamba.
• Includi 2-3 serie da 20 kicks nella tua routine speciale glutei tondi.

Consiglio n^o2: per dei glutei tondi, cura la tua alimentazione

Ancora una volta, in una settimana è difficile modificare la propria silhouette. Ma il tuo obiettivo « bel sedere» è un ottimo motivo per adottare un’alimentazione sana ed equilibrata, a lungo termine.

• Per sviluppare la massa muscolare, è importante consumare ogni giorno proteine magre. Per proteine magre si intendono: carne bianca (pollame, vitello, coniglio), pesce, albumi d’uovo, latticini scremati, proteine vegetali (soia, legumi, spirulina). Gli apporti giornalieri raccomandati sono dell’ordine del 10-15% della razione alimentare quotidiana.
• Se pratichi sport ogni giorno, è importante continuare a consumare carboidrati, che forniscono l’energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Meglio però scegliere carboidrati complessi a basso indice glicemico: pasta integrale, pane integrale e verdure a radice.
• Anche frutta e verdura sono consigliate, soprattutto in abbinamento ai carboidrati, grazie al loro contenuto di fibre. Punta sulla stagionalità, varia sapori e colori e sii curiosa!
• Bevi a sufficienza, soprattutto acqua: una buona idratazione fa parte di uno stile di vita equilibrato.

• Rispetta le tue sensazioni di fame e di sazietà.

Cucina tu stessa ed evita le consegne di junk food e il ricorso sistematico ai piatti pronti. Saturi di zucchero, grassi saturi e sale, questi alimenti ti daranno un fondoschiena più voluminoso, certo, ma di certo non sodo e tonico.

Quali ricette per accompagnare il tuo impegno?

Non esiste una ricetta già pronta per aumentare i glutei in una settimana. Puoi però comporre piatti semplici che sostengano il tuo obiettivo: una fonte di proteine magre (pollame, pesce, albumi, legumi), carboidrati complessi a basso indice glicemico (pasta integrale, pane integrale, verdure a radice) e verdure di stagione. Ricordati anche di bere a sufficienza. Cucina tu stessa, così potrai controllare le quantità e la qualità degli ingredienti.

Consiglio n^o3: per dei glutei tondi, cura il tuo look

Per «accentuare» l’aspetto tondo dei tuoi glutei, puoi barare un po’… e optare per abiti che valorizzino le curve del tuo fondoschiena.

Prima di tutto, presta particolare attenzione all’intimo. Evita gli slip troppo stretti e scegli piuttosto delle culotte che seguano il volume naturale dei tuoi glutei. Se vuoi «barare», sappi che esistono culotte con effetto push-up. Meglio ancora, le guaine modellanti, che non hanno più nulla a che vedere con quelle delle nostre nonne! Realizzate con materiali «seconda pelle» molto confortevoli ma anche contenitivi, aiutano ad appiattire visivamente la pancia e a sollevare i glutei in un attimo, per un effetto visivo più alto e più rotondo.

Poi, per gonne, pantaloni e shorts, punta sulla vita alta. Questo taglio slancia la parte inferiore del corpo, segna bene il punto vita e fa sembrare i glutei più pieni. Guarda anche la posizione delle tasche posteriori e assicurati che siano posizionate in alto. Sembra un dettaglio insignificante, eppure… Le tasche alte danno più rilievo ai tuoi glutei, per un effetto più pieno e più tondo.

Infine, se ami indossare abiti e tuniche, pensa a stringerli in vita con una cintura. Segnando bene il punto vita, accentui la curva della tua silhouette… e quindi il volume dei tuoi glutei! Crei così un’illusione ottica: vita sottile, curva della schiena più marcata e glutei tondi.

Consiglio n^o4: per dei glutei tondi, adotta il riflesso scolpente

Per accompagnare il tuo impegno, puoi puntare su una routine completa come il nostro programma dedicato ai glutei, che trovi insieme agli altri nella nostra sezione dedicata ai programmi. Un metodo mirato che combina massaggio, trattamento rassodante, integratore alimentare e rinforzo muscolare per un approccio globale.

Questo programma completo contiene:

• Il Massaggiatore Rassodante: un accessorio da usare per massaggiare la zona dei glutei durante la tua routine.
• La Crema Rassodante: arricchita con attivi tensori, idrata la pelle e si inserisce facilmente nella tua routine quotidiana.
• Le Pastiglie Effervescenti al Collagene: un integratore da abbinare alla tua routine di trattamento.
• L’Elastico di rinforzo (15 kg): ideale per allenare i muscoli glutei e lavorare sulla zona in modo mirato.
• Due guide complete di coaching (21 giorni): sessioni sportive, consigli nutrizionali e metodo passo dopo passo per accompagnarti.

Se delle rotondità nascondono il volume dei tuoi muscoli glutei, puoi completare la tua routine con un massaggio quotidiano con i nostri trattamenti. Il nostro Gel Snellente Cryo, da applicare la mattina, e il nostro Trattamento Snellente Notte, da applicare la sera, accompagnano le tue sessioni sportive e si prendono cura dell’aspetto della pelle.

Domande frequenti

Come avere glutei tondi in una settimana?

In una settimana è difficile ottenere glutei molto pronunciati. Puoi però iniziare a mettere in atto alcune buone abitudini: esercizi mirati per i glutei, un’alimentazione equilibrata e qualche trucco di stile. L’importante è mantenere queste abitudini nel tempo, con costanza.

Come aumentare i glutei in una settimana in modo naturale?

Punta su esercizi che coinvolgono i muscoli glutei (squat, ponte, donkey kicks), su un’alimentazione ricca di proteine magre e carboidrati complessi e su una buona idratazione. Sono gesti naturali da portare avanti nel tempo per accompagnare il tuo obiettivo.

Come allargare i fianchi in una settimana?

Valgono gli stessi principi dei glutei: esercizi mirati, un’alimentazione adeguata e regolarità. In una settimana i cambiamenti restano limitati: quello che conta è la costanza.

Quale vitamina per aumentare i glutei?

Nessuna vitamina, da sola, fa aumentare i glutei. La base resta un’alimentazione equilibrata, ricca di proteine e nutrienti, abbinata a esercizi mirati. Per qualsiasi domanda sul tuo fabbisogno nutrizionale, chiedi il parere di un professionista della salute.

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Categorie utili: Snellire i glutei, Programma dimagrante.