L’elastico fitness (o banda di resistenza) è l’accessorio ideale per allenare i muscoli a casa. Che vogliate lavorare su glutei, braccia, addominali, schiena o gambe, esistono esercizi adatti a ogni gruppo muscolare. In questa guida troverete i nostri programmi suddivisi per zona del corpo, oltre a un programma per le gambe descritto esercizio per esercizio, con la spiegazione dei movimenti, il numero di serie e i consigli per l’esecuzione.
Tutti i nostri programmi di esercizi con l’elastico
Qui sotto trovate tutti i nostri programmi di esercizi con l’elastico, suddivisi per gruppo muscolare:
- 10 esercizi per i glutei con l’elastico
- 8 esercizi per le braccia con l’elastico
- 8 esercizi per gli addominali con l’elastico
- 8 esercizi per la schiena con l’elastico
- 6 esercizi per gli ischiocrurali con l’elastico
- Esercizi per gli adduttori con l’elastico
- 6 esercizi per i pettorali con l’elastico
- 7 esercizi per i tricipiti con l’elastico
- 6 esercizi per i bicipiti con l’elastico
- 6 esercizi per le spalle con l’elastico
Come si usa l’elastico fitness?
Prima di ogni allenamento, posizionate la fascia in modo stabile (attorno alle caviglie, alle cosce o ai piedi, a seconda dell’esercizio) e controllate che non scivoli. Tenete la schiena allineata e gli addominali attivi. Accompagnate la fase di ritorno del movimento, invece di lasciare che sia l’elastico a riportare indietro la gamba. Se siete alle prime armi, iniziate con serie brevi e aumentate gradualmente, come indicato in ciascun esercizio qui sotto.
Programma per le gambe con l’elastico
Volete tonificare le cosce, definire le gambe o dare forma ai polpacci? Invece di fare di tutto per nasconderle, sappiate che esistono esercizi molto semplici per allenare le vostre gambe a casa. Per realizzarli non serve quasi nulla: un abbigliamento comodo, un elastico fitness e un po’ di determinazione. Forza, vi accompagniamo!
Esercizio no1: Elevazione laterale della gamba
Un esercizio classico, per allenare le gambe e i fianchi. È inoltre ottimo per rinforzare gli addominali (lavoro degli obliqui).
- Sdraiatevi sul pavimento su un fianco. Appoggiatevi sul gomito. La schiena deve essere perfettamente allineata con le gambe tese.
- Inserite entrambi i piedi nell’elastico fitness.
- All’espirazione, sollevate la gamba superiore, mentre l’altra rimane ben a contatto con il pavimento.
- All’inspirazione, abbassate la gamba senza rilasciare la tensione muscolare.
- Ripetete il movimento una quindicina di volte, poi cambiate lato.
Prevedete 2-3 serie da 30 elevazioni della gamba nella vostra routine fitness: è un esercizio completo, ideale da inserire in un allenamento dedicato alla silhouette.
Esercizio no2: Apertura laterale
Questo esercizio può essere eseguito con o senza appoggio. Permette di allenare cosce e gambe.
- In piedi, ben erette, posizionate l’elastico attorno alle caviglie. Potete appoggiarvi a una parete se non avete un buon equilibrio, oppure mettere le mani sui fianchi.
- Con la gamba destra, in appoggio sulla gamba sinistra, eseguite un battimento laterale della gamba.
- Riportate la gamba destra verso la gamba di appoggio, senza posare il piede a terra né rilasciare i muscoli.
- Ripetete il movimento una decina di volte, poi cambiate lato.
In base alla vostra resistenza, ripetete 2-4 serie da 20 battimenti. In questo movimento fianchi, cosce e gambe lavorano insieme.
Esercizio no3: Leg Kick
Questo esercizio è simile all’apertura laterale, con la differenza che si esegue verso l’indietro e sollecita maggiormente gli ischio-crurali.
- In piedi, posizionate l’elastico attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Con le mani giunte davanti a voi o appoggiate sui fianchi, in equilibrio sulla gamba sinistra, lanciate la gamba destra all’indietro. Fate attenzione a non inarcare la schiena.
- Riportatela poi all’altezza della gamba di appoggio, senza posare il piede a terra e mantenendo la tensione muscolare.
- Ripetete il leg kick 10 volte, poi passate alla gamba sinistra.
2-3 serie da 20 leg kick dovrebbero permettervi di sollecitare cosce e glutei… e di mettere alla prova il vostro equilibrio!
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- 5 minuti per zona, una seduta al giorno nella fase intensiva, poi due a settimana
Esercizio no4: Scala virtuale
Avete sempre sentito dire che salire le scale fa venire le gambe affusolate? E se l’elastico vi permettesse di salire i gradini?
- In piedi, posizionate l’elastico fitness attorno ai piedi, all’altezza della base delle dita.
- In equilibrio sulla gamba sinistra, sollevate il ginocchio destro davanti a voi, con la coscia destra perpendicolare al busto.
- Abbassate lentamente la gamba senza posare il piede a terra, poi risalite, come se steste salendo un gradino.
- Ripetete il movimento una quindicina di volte, poi cambiate gamba.
Integrate 2-3 serie di questo esercizio nella vostra routine sportiva per sollecitare i quadricipiti e i polpacci!
Esercizio no5: Forbici sollevate
Conoscete sicuramente l’esercizio delle forbici, ma abbiamo deciso di renderlo un po’ più impegnativo…
- Sdraiatevi a terra. Passate l’elastico attorno alle caviglie. Le spalle sono ben appoggiate al suolo, le braccia distese lungo il corpo.
- Sollevate le gambe in orizzontale, come se voleste fare la candela. Non inarcate la schiena per non affaticare i lombari.
- Eseguite dei battimenti delle gambe in aria, tipici delle forbici.
- Tenete 30 secondi, poi abbassate lentamente le gambe.
- Con il passare del tempo, aumentate la durata dell’esercizio.
Questo esercizio può benissimo servire da transizione tra i diversi movimenti. Potete anche eseguire 2-3 serie da 30 secondi, intervallate da 30 secondi di recupero, per sollecitare gli addominali e le gambe!
Esercizio no6: Mountain climber in appoggio
Conoscete sicuramente questo esercizio molto cardio, ma eccellente per cosce e gambe.
- Passate l’elastico fitness attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Appoggiatevi a una sedia, una panca o il divano, come se steste per fare delle flessioni. Le mani sono ben appoggiate all’altezza delle spalle. La schiena è dritta, in allineamento con il bacino e le cosce.
- Flettete una gamba mantenendo l’altra tesa, poi portate rapidamente e in alternanza un ginocchio in avanti, poi l’altro, come se steste scalando una parete.
- Tenete 15-20 secondi. Cercate di aumentare questa durata con il progredire della pratica.
Come per le forbici, potete eseguire questo esercizio come transizione oppure integrare 2 serie nella vostra routine, aumentando progressivamente la durata. Il Mountain Climber è eccellente per tutto il corpo, poiché sollecita tutti i muscoli – gambe comprese!
Due parole sulla mobilità della caviglia
Allenare le gambe con l’elastico coinvolge anche le caviglie, che devono restare mobili per accompagnare i movimenti. Prima o dopo l’allenamento potete mobilizzare l’articolazione senza attrezzi. Fate dei cerchi lenti con il piede, prima in un senso e poi nell’altro. Oppure flettete delicatamente il piede in avanti e all’indietro. Sono gesti semplici, che si prestano bene al riscaldamento. In caso di dolore o fastidio persistente alla caviglia, chiedete il parere di un professionista sanitario.
Esercizio no7: Resistenza
Questo esercizio è ottimo per tonificare le gambe, ma anche la parte interna delle cosce, che tende a perdere tonicità e diventare un po’ flaccida (gravidanza, età e variazioni di peso, lo sappiamo bene!).
- Sedetevi a terra e passate l’elastico fitness attorno alle caviglie.
- Appoggiate i gomiti all’indietro e mettetevi in equilibrio sui gomiti e sui glutei.
- Sollevate le gambe davanti a voi, con i piedi all’altezza degli occhi, contraendo gli addominali.
- Lentamente, aprite le gambe, poi riavvicinatele senza che si tocchino.
- Ripetete il movimento di apertura e resistenza una decina di volte.
- Cercate di arrivare a 20 ripetizioni una volta raggiunta una zona di comfort.
2-3 serie di questo esercizio di rafforzamento muscolare sollecitano le gambe e, in modo decisamente più mirato, l’interno delle cosce!
Esercizio no8: Battimento posteriore
Un esercizio che sollecita i polpacci e gli ischio-crurali. Perché la parte posteriore delle gambe è importante!
- Mettetevi a pancia in giù sul pavimento, in appoggio sui gomiti.
- Posizionate l’elastico attorno alle caviglie. Le gambe sono tese, in equilibrio sulla punta dei piedi.
- Sollevate una delle gambe alzando leggermente la coscia e piegando il ginocchio. Riabbassatela poi senza posare il piede a terra. Il bacino deve restare ben ancorato al suolo.
- Eseguite 10-20 battimenti, poi cambiate lato.
Integrate 2-3 serie di questo esercizio nella vostra routine fitness per sollecitare i polpacci.
Domande frequenti
Quali esercizi con l’elastico si possono fare per le gambe?
La guida propone otto movimenti: elevazione laterale della gamba, apertura laterale, leg kick, scala virtuale, forbici sollevate, mountain climber in appoggio, resistenza e battimento posteriore. Ognuno lavora su una zona diversa di gambe e cosce. Per ciascuno trovate la descrizione del movimento e il numero di serie.
Ci si può allenare con l’elastico a casa?
Sì, l’elastico fitness si ripone facilmente e si usa senza macchinari. Bastano un abbigliamento comodo e un po’ di spazio. A seconda del movimento, gli esercizi di questa guida si eseguono in piedi, sdraiate o in appoggio su un mobile.
Serve un elastico diverso a seconda degli esercizi?
Ogni esercizio del programma indica dove posizionare la fascia: attorno alle caviglie, alle cosce o ai piedi, a seconda del movimento. Prima di iniziare, verificate che l’elastico resti ben fermo e, se necessario, sistematene la posizione.
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