7 esercizi per tonificare l’interno coscia

L’interno coscia è una zona particolarmente delicata. È soggetta a molte sfide: perdita di tono muscolare, variazioni di peso, smagliature… Ma questi fenomeni non sono inevitabili, a patto di prendersene cura. Il punto di partenza è una routine sportiva che solleciti i muscoli dell’interno coscia: adduttori, retto interno e pettineo.

Come tonificare l’interno coscia

Per tonificare l’interno coscia si lavora su adduttori, retto interno e pettineo con movimenti di sollevamento, pressione e apertura. La routine qui sotto comprende sette esercizi. Si parte con un riscaldamento a terra, poi si passa al fire hydrant a quattro zampe e a due esercizi sdraiati su un fianco (la pressione laterale e il clamshell). Seguono lo squat laterale in piedi, la variante della barca in equilibrio sugli ischi e, per finire, l’estensione/pressione laterale in piedi. Alcuni si eseguono senza attrezzi, altri richiedono un elastico fitness o un accessorio di resistenza da tenere tra le cosce. Questi movimenti coinvolgono anche fianchi, glutei e addominali.

Ecco alcuni esempi di esercizi, da fare a casa, tutte le volte che si desidera.

Esercizio n^o1: Riscaldamento

Per evitare qualsiasi rischio di contrattura dei muscoli dell’interno coscia, è meglio riscaldarsi correttamente. Per questo esercizio, avrai bisogno solo di buona volontà!

• Siediti a terra, gambe piegate e divaricate, piedi uniti, schiena ben dritta.
• Afferra i piedi con le mani, avvicinandoli il più possibile all’inguine.
• Per un minuto, esegui piccoli battiti con le cosce, senza forzare troppo, ma percependo comunque un leggero riscaldamento nell’interno coscia.
• Poi, distendi le gambe in «spaccata», e strofina vigorosamente l’interno coscia per completare il riscaldamento muscolare.

Questo semplice esercizio ti permetterà di preparare la sessione. Puoi ripeterlo ogni volta che stai per iniziare una sessione speciale «thigh gap».

Esercizio n^o2: Fire Hydrant

Un esercizio che sollecita l’interno coscia, ma anche i muscoli dell’anca. Può essere eseguito con un elastico fitness, per maggiore intensità.

• Mettiti a quattro zampe, ginocchia e mani ben appoggiate al suolo, schiena dritta e non inarcata.
• Passa l’elastico attorno alle cosce, poco sopra le ginocchia.
• All’inspirazione, solleva la coscia destra, senza piegare il ginocchio né inarcare la schiena.
• All’espirazione, abbassa la coscia, senza appoggiare il ginocchio a terra, mantenendo una certa contrazione nei muscoli delle cosce e negli addominali.
• Ripeti il movimento 10-15 volte, poi cambia lato.

Prevedi 2-3 serie da 20-30 sollevamenti di coscia. Se l’interno coscia scalda, è del tutto normale! Tieni duro!

Esercizio n^o3: Pressione laterale della gamba

Questo esercizio, come il precedente, fa lavorare i muscoli della coscia e dell’anca. Coinvolge anche i muscoli addominali obliqui, ai lati del girovita. Un buon complemento ai nostri consigli per una vita più sottile!

• Sdraiati su un fianco, in equilibrio sulla gamba sinistra e sul gomito sinistro. Puoi anche appoggiare il busto a terra e mettere la mano sinistra sotto la testa, se è più comodo per te.
• Posiziona l’accessorio «cosce snelle» tra le cosce (o le gambe). Ogni maniglia deve essere a contatto con una coscia e la base deve puntare verso l’inguine.
• All’inspirazione, abbassa la gamba destra in modo da esercitare una pressione sull’accessorio fitness. Il corpo deve rimanere sullo stesso asse.
• All’espirazione, allenta la pressione della gamba destra, assicurandoti che rimanga a contatto con l’accessorio.
• Ripeti il movimento 10 volte, poi cambia lato.

Integra 2-3 serie da 20 pressioni nella tua routine per cosce sode.

Esercizio n^o4: Clamshell

Un grande classico del fitness, sempre apprezzato per allenare gambe e cosce.

• Riprendi la posizione di partenza precedente, con una differenza: le gambe sono leggermente piegate.
• Posiziona l’elastico fitness attorno alle cosce o l’accessorio di resistenza tra le cosce. L’importante è creare una resistenza – al sollevamento della coscia per l’elastico, alla pressione della coscia per l’accessorio.
• Se esegui l’esercizio con l’elastico: all’inspirazione, solleva il ginocchio. Le gambe si aprono come una conchiglia. All’espirazione, abbassa lentamente il ginocchio, senza toccare l’altro. Per farlo, mantieni i muscoli della coscia in tensione.
• Se esegui l’esercizio con l’accessorio: all’inspirazione, abbassa il ginocchio in modo da esercitare una pressione sull’accessorio. All’espirazione, rialza lentamente il ginocchio, senza far cadere l’accessorio.
• Ripeti il movimento 10 volte, poi cambia lato.

L’ideale? Avere entrambi gli accessori. Perché? Perché non solleciti l’interno coscia allo stesso modo! Prevedi 2-4 serie di clamshell nella tua routine se punti a cosce sode e affusolate!

Esercizio n^o5: Squat laterale

È difficile parlare di routine fitness senza includere gli squat ! Ma con questa variante dell’esercizio, metti maggiormente alla prova l’interno coscia!

• In piedi, posiziona una gamba divaricata alla larghezza delle spalle, mentre l’altra sarà tesa di lato. I piedi sono leggermente aperti, mani giunte davanti al petto.
• All’inspirazione, piega la gamba, mentre l’altra rimane tesa di lato. I glutei si spostano leggermente indietro, senza inarcare la schiena, gli addominali sono contratti.
• Risali lentamente all’espirazione.
• Ripeti il movimento 10 volte, poi cambia lato.

Integra 2-3 serie da 20 squat nella tua routine sportiva. Il vantaggio degli squat: oltre a lavorare l’interno coscia, sollecitano i glutei e gli addominali, per un lavoro completo su tutta la silhouette.

Esercizio n^o6: Variante della barca

Ecco un esercizio molto impegnativo, che sollecita tanto l’interno coscia quanto la fascia addominale.

• Siediti in equilibrio sugli ischi (le ossa dei glutei), ginocchia piegate, accessorio tra le cosce (o le gambe). Ogni coscia deve essere a contatto con una delle maniglie dell’attrezzo, mentre la base punta verso l’inguine.
• All’inspirazione, solleva le gambe davanti a te. Idealmente non devi aiutarti con le braccia e devi mantenere l’equilibrio.
• Per 5 respirazioni, esegui pressioni delle cosce sull’accessorio, mantenendo la postura.
• All’ultima espirazione, scendi lentamente, piegando prima le ginocchia, poi appoggiando i piedi a terra.

Questo esercizio, ispirato al Pilates, combina equilibrio, plank e rinforzo muscolare. Molto complesso, è però estremamente completo. Puoi ripeterlo 2-3 volte, come transizione tra un esercizio e l’altro.

Esercizio n^o7: Estensione/Pressione laterale

Ultimo esercizio, che può essere eseguito sia con l’elastico che con l’accessorio. E, come avrai capito, i movimenti saranno invertiti!

• Stai in piedi, appoggiata a una parete oppure con le mani sui fianchi (se ti senti più sicura).
• Per l’elastico: passa l’elastico attorno alle gambe. All’inspirazione, distendi una gamba di lato. All’espirazione, riportala vicino al corpo, senza far cadere l’elastico. Per farlo, mantieni una mobilizzazione muscolare delle cosce.
• Per l’accessorio: posiziona l’accessorio tra le cosce, con la base che punta verso l’inguine. All’inspirazione, stacca un piede dal suolo e avvicina la gamba all’altra, esercitando una pressione sull’accessorio. All’espirazione, distendi la gamba verso l’esterno, senza appoggiare il piede a terra né far cadere l’accessorio.
• Ripeti il movimento di estensione o pressione 10 volte, poi cambia lato.

Se hai entrambi gli accessori fitness, ancora meglio! Con 2-3 serie da 20 estensioni/pressioni lavori sull’interno coscia, ma anche sulla parte alta delle cosce e sui fianchi.

Come rassodare l’interno coscia

Per rassodare l’interno coscia, l’aspetto chiave di questi esercizi è la contrazione mantenuta. Nel fire hydrant, riporta giù la coscia senza appoggiare il ginocchio a terra. Nel clamshell, tieni i muscoli della coscia sempre in tensione. Con l’accessorio, esercita la pressione senza lasciarlo cadere. Ogni sessione comincia con il riscaldamento a terra e prosegue con gli altri esercizi; la variante della barca può fare da transizione tra un movimento e l’altro. Alterna elastico e accessorio, perché non sollecitano l’interno coscia allo stesso modo.

Dopo l’allenamento puoi applicare una crema idratante massaggiando la zona. Punta soprattutto sulla costanza: sessioni brevi e frequenti, senza forzare.

Domande frequenti

Come tonificare l’interno coscia in fretta?

Non esistono scorciatoie: conta soprattutto la costanza. Esegui gli esercizi di questa routine più volte a settimana, contraendo bene i muscoli dell’interno coscia a ogni movimento. Aumenta le serie gradualmente, senza strafare fin dall’inizio.

Quale esercizio tonifica l’interno coscia?

Lo squat laterale e la pressione laterale della gamba coinvolgono in modo particolare l’interno coscia. Il fire hydrant e la pressione laterale lavorano anche sull’anca, mentre la variante della barca impegna la fascia addominale. La soluzione più semplice è combinare più esercizi della routine per sollecitare la zona da angolazioni diverse.

Si può tonificare l’interno coscia senza attrezzi?

Sì, in parte. Il riscaldamento e lo squat laterale non richiedono accessori, e il fire hydrant si può fare anche senza elastico, che serve ad aumentare l’intensità. La pressione laterale, il clamshell, la variante della barca e l’estensione/pressione laterale richiedono invece un elastico fitness o un accessorio di resistenza da tenere tra le cosce.

Bisogna riscaldarsi prima di tonificare l’interno coscia?

Sì, il riscaldamento aiuta a preparare i muscoli prima dell’allenamento. L’esercizio n°1 di questa routine, da eseguire a terra, è pensato proprio per questa fase.

Quante serie servono per tonificare l’interno coscia?

Per la maggior parte degli esercizi, prevedi 2-3 serie: 20-30 sollevamenti per il fire hydrant, 20 pressioni per la pressione laterale, 20 squat laterali e 20 estensioni/pressioni. Il clamshell può arrivare a 4 serie, mentre la variante della barca si ripete 2-3 volte, come transizione tra gli altri esercizi. Adatta il tutto al tuo livello.

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