6 esercizi per i muscoli posteriori della coscia con un elastico a casa

Se ti senti a disagio con le tue cosce, se le trovi un po’ flaccide o poco toniche, è il momento di rimetterti in moto! Ecco 6 esercizi per allenare gli ischio-crurali con un semplice elastico fitness, seguiti da 2 allungamenti per completare la sessione. Sono semplicissimi e puoi farli a casa. Nessuna scusa per non iniziare subito!

Cosa sono gli ischio-crurali?

Gli ischio-crurali sono uno dei gruppi muscolari della coscia. Si trovano più precisamente nella parte posteriore della coscia, dall’alto (base del gluteo) verso il basso (cavo del ginocchio). Comprendono tre muscoli: il bicipite femorale, il muscolo semitendinoso e il muscolo semimembranoso. Gli ischio-crurali consentono l’estensione dell’anca e la flessione del ginocchio: sono quindi muscoli bi-articolari, essenziali nel movimento di corsa, ad esempio. Per questo è importante prendersene cura e rafforzarli il più possibile.

Perché usare un elastico per rinforzare gli ischio-crurali?

L’elastico fitness è un attrezzo semplice per allenare gli ischio-crurali, i cosiddetti femorali, a casa. Può sostituire i manubri in esercizi come lo stacco da terra (vedi l’esercizio n° 5).

Permette anche di regolare l’intensità: la sensazione cambia se lo posizioni appena sopra le caviglie oppure all’altezza delle cosce. Gli esercizi che seguono si eseguono con l’elastico, in piedi, a quattro zampe o da sdraiata.

Quali esercizi fare per allenare gli ischio-crurali?

Un piccolo tutorial è d’obbligo… Perché no, non ti lasciamo sola nel tuo allenamento!

Esercizio n^o1: Standing Kickback

Un primo esercizio da fare in piedi, per scaldarsi le gambe!

• In piedi, posiziona l’elastico appena sopra le caviglie oppure all’altezza delle cosce, a seconda dell’intensità desiderata.
• Mantieni la stabilità inclinando leggermente il busto in avanti, con le mani giunte davanti a te.
• In equilibrio sulla gamba sinistra, porta la gamba destra verso l’indietro come se volessi dare un calcio (da qui il nome kickback!). Ricorda di contrarre il gluteo destro, mentre il ginocchio destro è leggermente piegato.
• Esegui una serie di 10-12 kickback, poi cambia gamba.

Esegui 2-3 serie di questo esercizio, che coinvolge gli ischio-crurali e i glutei.

Esercizio n^o2: Donkey Kick

Conosci sicuramente questo movimento, ottimo per i muscoli delle cosce (ischio-crurali inclusi!) e per i glutei.

• Mettiti a quattro zampe. Passa il piede sinistro in una delle estremità dell’elastico fitness, mentre tieni l’altra estremità con la mano sinistra.
• Le mani sono ben appoggiate al suolo, così come il ginocchio e il piede destri. La schiena è dritta.
• Porta la gamba sinistra verso l’indietro come un calcio, senza inarcare la schiena.
• Ripeti il movimento 10 volte, poi cambia lato.

Questo esercizio, variante a terra del kickback, può essere ripetuto per 2-3 serie da 20 (10 per lato). Fa lavorare la parte posteriore delle cosce e i glutei, con la schiena ben dritta.

Esercizio n^o3: Fire Hydrant

Un nome curioso per un esercizio fitness! Il Fire Hydrant, o idrante, è eccellente per tonificare gli ischio-crurali e i muscoli dell’anca.

• Mettiti a quattro zampe. Posiziona l’elastico intorno alle cosce, poco sopra le ginocchia.
• Mantenendo il ginocchio piegato, solleva la gamba di lato. Il ginocchio deve raggiungere l’altezza dell’anca. La schiena deve restare ben dritta, senza inarcarsi.
• Riabbassa la gamba lentamente.
• Ripeti il movimento una decina di volte, poi cambia gamba.

Esegui 2-3 serie da 10 sollevamenti per lato (20 in totale per serie), per lavorare sia sulle cosce sia sui fianchi.

Esercizio n^o4: Glute Bridge

Il Glute Bridge, o ponte, è un esercizio completo che coinvolge gli ischio-crurali, i glutei e gli addominali. Un classico immancabile nella tua sessione fitness!

• Sdraiati al suolo, braccia distese lungo il corpo, gambe piegate, piedi all’altezza delle spalle, elastico fitness intorno alle cosce.
• Solleva il bacino verso l’alto, contraendo addominali e glutei. Mantieni la posizione per cinque secondi, poi ridiscendi. La testa e le spalle devono restare ben a terra.
• Ripeti il movimento 15-20 volte.

Esegui 2 serie di questo esercizio, per un lavoro completo sulla tua silhouette!

Esercizio n^o5: Deadlifts

L’esercizio dello stacco da terra (o deadlift) è ispirato all’allenamento con i pesi. Di solito si esegue con i manubri, ma l’elastico funziona benissimo!

• In piedi, passa l’elastico sotto i piedi. Questi ultimi devono essere divaricati all’altezza delle anche.
• Afferra ciascuna estremità dell’elastico con le mani. Le braccia sono tese lungo i fianchi.
• Inclina il busto in avanti, con le gambe leggermente piegate. La schiena e il collo devono restare dritti, in un unico allineamento.
• All’espirazione, risolleva lentamente il busto.
• Ripeti questa flessione una ventina di volte.

Esegui due serie da 20 flessioni. Questo movimento sollecita gli ischio-crurali e la cintura lombare.

Esercizio n^o6: Plank attivo

Questo esercizio, ispirato al plank, sollecita intensamente gli ischio-crurali e rinforza la cintura addominale.

• Posizionati in orizzontale, mani piatte al suolo, schiena dritta, sulle punte dei piedi. L’elastico circonda le caviglie.
• All’inspirazione, solleva la gamba sinistra. La schiena è ben dritta, il collo in allineamento, il piede destro sempre sulla punta.
• All’espirazione, abbassa lentamente la gamba sinistra.
• Ripeti il movimento 10-12 volte, poi cambia gamba.

Esegui 2-3 serie da 20-24 sollevamenti, per allenare glutei e cosce insieme agli ischio-crurali.

Come organizzare l’allenamento degli ischio-crurali con l’elastico?

Inizia con gli allungamenti descritti più sotto. Poi passa agli esercizi, rispettando il numero di serie indicato per ciascuno, di solito 2-3. Tieni la schiena dritta ed evita di inarcarla, come ricordano le indicazioni di ogni movimento.

Cura anche la fase di ritorno: riabbassa la gamba, il bacino o il busto lentamente, senza lasciare che l’elastico ti riporti indietro di colpo. Concludi con gli allungamenti. Se senti dolore, interrompi l’esercizio e chiedi il parere di un professionista della salute.

Stretching per ottimizzare la tua sessione dedicata agli ischio-crurali

Inizia e concludi la tua sessione con degli allungamenti dei muscoli delle cosce:

Allungamento n^o1

• Siediti con una gamba piegata e l’altra tesa.
• Afferra la punta del piede della gamba tesa, respirando profondamente, per rilassare bene gli ischio-crurali.
• Ripeti il movimento 10 volte, poi cambia lato.

Allungamento n^o2

• Stai ben dritta, in piedi, piedi e gambe uniti, braccia lungo il corpo.
• All’inspirazione, abbassa lentamente il busto, con il petto vicino alle ginocchia, la testa in basso e nell’asse della schiena. Afferra le caviglie con le mani.
• Mantieni la postura per 5 respiri, poi risali lentamente senza inarcare la schiena.

Domande frequenti

Come allenare la parte posteriore delle cosce?

La parte posteriore delle cosce corrisponde agli ischio-crurali, che vanno dalla base del gluteo al cavo del ginocchio. I movimenti che portano la gamba all’indietro o sollevano il bacino li coinvolgono direttamente, come il kickback, il donkey kick o il glute bridge.

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