6 esercizi con una palla per perdere la pancia

Basta con quel piccolo rotolino: è arrivato il momento di riprendere in mano i tuoi addominali. Per farlo, punta su sessioni regolari di fitness. E se una piccola palla potesse aiutarti a rendere i tuoi esercizi più intensi? Ecco 6 esercizi da fare con la palla per allenare la fascia addominale: Russian Twist, Soft Crunch, candela, plank, Mountain Climber e barca.

Dove trovare una palla fitness?

Come sempre, abbiamo pensato a tutto! Non potevamo lasciarti sola con i tuoi buoni propositi sportivi e di benessere. Dai un’occhiata al nostro Kit Softball Fitness: è il compagno ideale per i tuoi allenamenti. Contiene:

• Una Softball dal design studiato, per accompagnarti negli esercizi di rimessa in forma.
• Una cannuccia, per regolare la consistenza della palla in qualsiasi momento.
• Una guida Obiettivo Total Body, un coaching mirato per allenare tutti i muscoli, compresi gli addominali!

Sei pronta per una piccola sessione speciale addominali? Si parte!

Esercizio n^o1: Russian Twist con la palla

Uno dei grandi classici degli esercizi per gli addominali, che sollecita tutti i muscoli della fascia addominale. Per approfondire, leggi i nostri consigli dedicati al girovita e quelli sui rotolini sui fianchi.

• Siediti a terra, ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento, busto leggermente inclinato all’indietro.
• Tieni la palla tra le mani.
• Esegui un movimento di rotazione portando la palla verso sinistra. Mantieni l’equilibrio contraendo gli addominali e assicurati di ruotare il petto, non la vita.
• Esegui poi lo stesso movimento di rotazione verso destra.
• Ripeti il movimento 20 volte, ovvero 10 rotazioni per lato.

Il Russian Twist si pratica preferibilmente con i piedi a terra, per non sovraccaricare la zona lombare. Aggiungi 2-3 serie da 20 alla tua routine fitness per allenare la fascia addominale. Vuoi spingerti oltre? Scopri la nostra sfida pancia piatta.

Esercizio n^o2: Soft Crunch con la palla

Un esercizio più dolce e soprattutto più completo dei tradizionali crunch, che tendono a sollecitare eccessivamente il retto dell’addome, muscolo della parete addominale.

• Sdraiati a terra con le ginocchia piegate. Posiziona la palla fitness tra le gambe.
• All’inspirazione, solleva le ginocchia finché le cosce non sono perpendicolari al suolo.
• Contemporaneamente, alza la parte superiore del busto, braccia piegate, poggiate dietro la testa. Fai attenzione a non tirare le cervicali.
• All’espirazione, ridiscendi lentamente senza far cadere la palla.
• Ripeti l’esercizio 15 volte.

2-3 serie di Soft Crunch ti permettono di allenare la pancia, ma anche di far lavorare fianchi e cosce.

Esercizio n^o3: Candela con la palla

Dai, un po’ di plank! La postura della candela, ispirata allo yoga, è perfetta per tonificare cosce, addominali e glutei.

• Sdraiati con il corpo ben disteso, le spalle ancorate al suolo e le braccia lungo i fianchi.
• Posiziona la palla tra le gambe.
• All’inspirazione, spingi e tendi le gambe verso l’alto, con i piedi puntati verso il soffitto.
• Per aiutarti, appoggia le mani sotto i lombari.
• Mantieni la postura per 5 respiri, poi ridiscendi lentamente senza piegare le gambe né far cadere la palla.
• Ripeti la postura altre 4 volte.

Se l’esercizio ti piace, puoi usarlo come movimento di transizione tra un esercizio più intenso e l’altro. Un buon modo per mantenere attivi gli addominali per tutta la sessione!

Esercizio n^o4: Plank con la palla

Ecco un altro esercizio di stabilizzazione, reso ancora più impegnativo dal nostro amato pallone! Ideale per far lavorare gli addominali!

• A faccia in giù, posiziona la palla davanti a te e appoggia le mani sopra.
• Mettiti in equilibrio sulla punta dei piedi, gambe e braccia tese.
• Guarda davanti a te e mantieni la postura di plank per almeno 30 secondi, o anche 1 minuto, contraendo gli addominali.

Questa variante del plank permette di lavorare i muscoli profondi, poiché la palla richiede uno sforzo di equilibrio costante. Integrala nella tua routine sportiva con 2-3 serie da 1 minuto.

Esercizio n^o5: Mountain Climber con la palla

Come immaginare una sessione di addominali senza questo esercizio super cardio?

• Appoggiati sulla palla posizionandola davanti a te e poggiando le mani sopra. La schiena è ben dritta e le gambe tese.
• Piega una gamba in avanti, portando il ginocchio verso il petto, mantenendo l’altra ben tesa.
• Alterna poi il movimento con l’altro ginocchio, come se stessi scalando una parete virtuale.
• Durante il movimento di «scalata», mantieni l’equilibrio, la schiena dritta e le braccia tese, senza che la palla scivoli via.
• Tieni per 20 secondi. Aumenta progressivamente la durata man mano che acquisti resistenza.

Il principale vantaggio del Mountain Climber: allena tutto il corpo! Gambe, cosce, glutei e addominali ne beneficiano tutti.

Esercizio n^o6: Barca con la palla

Concludiamo la sessione con un esercizio più tranquillo, almeno in apparenza. La postura della barca, classico del Pilates, sollecita in particolare la fascia addominale. Per completare, scopri i nostri consigli dedicati al rotolino del basso ventre.

• Siediti in equilibrio sugli ischi (le ossa dei glutei), ginocchia piegate, palla tra le caviglie.
• All’inspirazione, solleva le ginocchia a 45^o, contraendo gli addominali e il pavimento pelvico, e tendi le braccia davanti a te. La palla rimane in posizione.
• Mantieni la postura per 5 respiri completi, senza che la palla cada.
• All’ultima espirazione, torna alla posizione iniziale.

Chi voleva un po’ di rinforzo muscolare? Eccolo! Se la tua cintura addominale scalda, è del tutto normale! Puoi ripetere la postura della barca 3 volte durante la tua sessione sportiva, per prolungare il lavoro.

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