Come gestire la fame?

Sei il tipo che sgranocchia qualcosa per tutto il giorno? Hai sempre fame, o almeno così credi? Se sei il tipo che spizzica mattina e sera (e hai l’impressione di ingrassare senza capire perché), forse fai fatica a gestire la fame… Ecco quindi 8 semplici consigli da adottare fin da subito, per convivere meglio con questa fame che ti tormenta di continuo.

Come capire se si ha fame?

È la prima domanda da porsi! E la sensazione di fame non è evidente per tutti, tutt’altro! Ma la fame è una sensazione che compare dopo un certo tempo senza mangiare e che ci spinge semplicemente a colmare questa sensazione con il cibo. La fame risponde a criteri fisiologici: un aumento della grelina, l’ormone della fame, e un calo della glicemia nel sangue. Il bisogno di energia si fa sentire e i segnali fisici non mentono: stomaco che brontola, sbadigli, calo di tono o persino sonnolenza, lieve sensazione di nausea, a volte mal di testa e brividi. Va inoltre precisato che alcuni segnali esterni, come profumi invitanti o la vista di cibi appetitosi, possono scatenare la fame. Ha quindi anche una dimensione psicologica.
La fame emotiva è un’altra cosa: corrisponde piuttosto a una voglia di mangiare. Questa voglia può essere motivata da diverse emozioni: la noia, lo stress, la tristezza, la rabbia, la frustrazione, ma anche la golosità.  Il principale inconveniente: è spesso responsabile dell’ aumento di peso, perché non risponde a bisogni fisiologici concreti. Inoltre, la fame emotiva viene spesso placata con alimenti molto calorici, siano essi dolci, salati o grassi.
Per questo, il primo consiglio per gestire meglio la fame è porsi la domanda, con tutta sincerità: ho davvero fame o ho solo voglia di mangiare? Se prevale la seconda opzione, allora bisogna chiedersi:

• Perché ho voglia di mangiare?
• Il cibo è la risposta migliore alla mia emozione?
• Cosa posso fare per rispondere in un altro modo?

Se sei onesta con te stessa, ti renderai senza dubbio conto che non si tratta di vera fame, ma dell’uso del cibo per soffocare le emozioni. In tal caso, sembra saggio affrontare ciò che provi: la soluzione sembra più sana per il tuo corpo e la tua mente!

Ho sempre fame, cosa fare?

Consiglio n. 1: comporre meglio i pasti

Pasti troppo leggeri o poco equilibrati e, qualche ora dopo, spesso si presenta un attacco di fame. È quindi meglio comporre piatti completi e vari, con fibre, carboidrati complessi e proteine, e limitare i prodotti molto zuccherati. Quindi, a ogni pasto, prevedi:

• Carboidrati complessi a IG basso o moderato, come cereali integrali, legumi, ortaggi a radice.
• Non lesinare sulle verdure.
• Mangia anche proteine magre: pollame, pesce, uova, formaggio bianco.

Consiglio n. 2: bere acqua

Ricordati anche di bere, semplicemente.

A volte la fame è una sete che passa inosservata: ciò che scambiamo per fame può in realtà essere solo un bisogno di bere.

L’idratazione dovrebbe avvenire con acqua, tè, tisane, senza zuccheri aggiunti. Infatti, se scegli una bevanda zuccherata (bibite gassate, succhi…), porti un bel po’ di zucchero nell’organismo. Meglio tenerla per le occasioni speciali.

Inoltre, ricordati di idratarti durante tutta la giornata.

Consiglio n. 3: masticare!

Per gestire la fame, è importante masticare bene
gli alimenti. Che rapporto c’è? La masticazione non solo aiuta a digerire (gli enzimi salivari svolgono un lavoro pre-digestivo), ma in più lasci al tuo corpo il tempo di secernere leptina.
Che cos’è? Si tratta dell’ormone della sazietà, e il cervello impiega circa 20 minuti per ricevere il messaggio di sazietà. Prendendoti il tempo di masticare ogni boccone e appoggiando regolarmente la forchetta, dai al tuo organismo il tempo di capire che non ha più fame. Non male!

Consiglio n. 4: lavarsi i denti

Un trucco ben noto, che suscita ancora molto scetticismo, ma che in tante hanno fatto proprio. Lavarsi i denti dopo il pasto può aiutare a gestire la fame. Infatti, si invia un segnale chiaro: il pasto è terminato ed è ora di smettere di mangiare. Inoltre, la sensazione di bocca fresca e il gusto mentolato del dentifricio non invitano certo a sgranocchiare. Niente male come idea!

 Consiglio n^o5: fare la spesa in modo intelligente

In che modo la spesa può aiutarti a gestire la fame? Ti spieghiamo tutto! Primo passo: pianifica i tuoi pasti per la settimana. Secondo passo: in base a questa pianificazione, scrivi una lista della spesa molto precisa e rispettala! Terzo passo: fai uno spuntino prima di andare a fare la spesa. Con lo stomaco pieno, spesso si è meno tentate di comprare alimenti grassi o dolci. Così, i tuoi armadietti e il frigorifero conterranno meno «alimenti tentazione» e soprattutto ciò che ti serve per preparare i pasti. E in più, risparmi…

Consiglio n. 6: ingannare la noia

Un messaggio per tutte quelle che ficcano il naso nel frigo ogni volta che si annoiano! Primo: è una pessima idea. Secondo: non risolverà la tua noia, perché una volta che ti sarai abbuffata, non solo ti sentirai in colpa, ma sarai anche avvilita davanti alla tua mancanza di attività! Invece di mangiare, con la scusa di una fame improvvisa, occupati in modo sano. La lettura, lo sport, gli hobby creativi sono tutti modi per sfruttare bene il tuo tempo libero e sentirti realizzata.

Consiglio n. 7: concedersi uno spuntino

Per gestire la fame, prima di tutto bisogna saperla ascoltare. E se hai davvero fame, mangia! Ma non qualsiasi cosa, e non in qualsiasi modo. Rispetta i tuoi 3 pasti al giorno e aggiungi uno spuntino. A metà mattina o nel pomeriggio, poco importa. Però, lo spuntino deve restare leggero: meno del 25% degli apporti nutrizionali quotidiani raccomandati, cioè da 100 a 150 kcal al massimo. Puoi quindi scegliere:

• Una piccola ciotola di formaggio bianco con semi e frutta di stagione a pezzetti.
• Un uovo sodo e qualche pomodorino ciliegino
• Uno smoothie fatto in casa
• Una fetta di pane integrale con cottage cheese e prosciutto cotto
• Una banana tagliata a fette con 2 cucchiai di burro di arachidi o di anacardi

Consiglio n. 8: optare per integratori alimentari

Infine, alcune di voi si rivolgono agli integratori alimentari a base di piante. Ne troverete alcuni nella nostra selezione. Tra gli ingredienti spesso utilizzati:

• semi di carruba;
• fucus, un’alga bruna naturalmente ricca di iodio;
• Garcinia Cambogia.

Un integratore alimentare non sostituisce un’alimentazione varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Rispetta la dose giornaliera indicata sulla confezione e tieni il prodotto fuori dalla portata dei bambini piccoli. Poiché il fucus apporta iodio, chiedi il parere del tuo medico se hai un problema alla tiroide. In caso di gravidanza, allattamento, terapie in corso o al minimo dubbio, parlane con un medico o un farmacista prima di assumerlo.

Domande frequenti

Come calmare la fame?

Per prima cosa verifica che si tratti davvero di fame e non di una semplice voglia di mangiare (vedi la prima parte). Ricordati anche di bere regolarmente durante tutta la giornata: a volte la fame è una sete che passa inosservata. Se la fame è reale, mangia: rispetta i tuoi 3 pasti al giorno, con verdure, proteine e carboidrati complessi, e aggiungi se serve uno spuntino leggero (consigli n°1, n°2 e n°7).

Ho sempre fame, cosa fare?

Prenditi il tempo di comporre pasti vari, con verdure, carboidrati complessi e proteine come pollame, pesce o uova. Mangia lentamente masticando bene, bevi regolarmente e mantieni 3 pasti al giorno, con eventualmente uno spuntino leggero. Se la sensazione di fame persiste, chiedi il parere di un medico.

Come capire se ho davvero fame o solo voglia di mangiare?

La vera fame arriva dopo un certo tempo senza mangiare ed è accompagnata da segnali fisici: stomaco che brontola, calo di tono, sbadigli. La voglia di mangiare, invece, è legata piuttosto a un’emozione come la noia, lo stress o la tristezza. Chiediti perché hai voglia di mangiare e se il cibo è davvero la risposta migliore.

Cosa mangiare quando si ha un languorino?

Scegli uno spuntino leggero, da 100 a 150 kcal al massimo: una piccola ciotola di formaggio bianco con semi e frutta di stagione, un uovo sodo con qualche pomodorino ciliegino, uno smoothie fatto in casa o una fetta di pane integrale con cottage cheese e prosciutto cotto. Da bere, preferisci acqua, tè o tisane.

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