Sport a casa: 6 esercizi da fare a casa propria

La stagione invernale è alle porte e non avete nessuna voglia di mettere il naso fuori? Capiamo benissimo che l’idea di andare a correre alle 18, al freddo e al buio, non sia proprio allettante. Ma questo non è un motivo per mettere lo sport da parte fino all’arrivo della bella stagione! Ecco 6 esercizi di base da conoscere e da fare comodamente a casa: una posizione di allungamento per iniziare con dolcezza, seguita da movimenti per lavorare su glutei, cosce e fascia addominale.

Perché fare sport a casa?

Lo sport fa bene al corpo e alla mente. Permette di decomprimersi dopo lunghe giornate di lavoro, di ritagliarsi un momento tutto per sé e di mantenere il tono necessario per affrontare la quotidianità (figli, lavoro, commissioni, spesa… lo sappiamo bene!). E se vi preoccupano la linea o la cellulite, potete consultare anche i nostri articoli dedicati! Anche per la mente lo sport è un prezioso alleato: ideale per scaricare le tensioni, aiuta a rimuginare meno sui problemi quotidiani e ad affrontare la serata con maggiore serenità.

Non esitate quindi a dedicarvi allo sport a domicilio. È semplicissimo! Non servono attrezzature elaborate: un tappetino, un abbigliamento comodo e, volendo, qualche accessorio… e la sessione di fitness può iniziare!

Quali esercizi fare a casa?

Esistono moltissimi esercizi, facilissimi da eseguire e perfettamente adatti alla pratica domestica. Potete scegliere i vostri esercizi:

• Consultando i vari articoli sul nostro blog
• Tramite tutorial video
• Seguendo alcune trasmissioni televisive dedicate
• Optando per i nostri coaching:Addominali d’Acciaio,Glutei Scolpiti,Gambe Affusolate o ancora 3 Mesi per Cambiare Corpo.

Vi diamo subito una piccola spinta, proponendovi alcuni esercizi classici per una buona sessione di sport a casa.

1- Postura del bambino

Iniziate la vostra sessione di sport a domicilio con degli allungamenti. Sono fondamentali per risvegliare il corpo in modo dolce. Se avete trascorso la giornata sedute davanti al computer, niente di meglio di Balâsana, ovvero la postura del bambino, tratta direttamente dall’hatha yoga.

• Sedetevi sui talloni, su un tappetino. Le ginocchia devono essere leggermente divaricate e gli alluci a contatto.
• Scivolate lentamente in avanti, allungando la schiena il più possibile, senza forzare.
• La fronte tocca il pavimento, mentre le braccia sono tese in avanti.
• Chiudete gli occhi e respirate con calma e profondità.
• Mantenete la postura per 5 minuti. Svuotate la mente.
• Risalite lentamente senza inarcare le lombari.

Questo primo esercizio permette di «distendere» la schiena con dolcezza. È un’ottima preparazione agli esercizi più intensi che seguiranno.

2- Affondi

Il vantaggio degli affondi è che coinvolgono numerosi muscoli: glutei, cosce, addominali. Sono inoltre benefici per la schiena e permettono di lavorare il muscolo psoas, troppo spesso trascurato.

• In piedi, piedi uniti, tendete le braccia sopra la testa o davanti a voi.
• Fate un grande passo in avanti con la gamba sinistra. Appoggiate il piede sinistro ben piatto, mentre spingete la gamba destra all’indietro, quasi tesa.
• Il peso del corpo deve essere spostato in avanti, sulla gamba sinistra piegata.
• Raddrizzatevi e cambiate gamba.
• Potete intensificare l’esercizio utilizzando un elastico fitness, da posizionare intorno alle ginocchia. Naturalmente la distanza tra le gambe sarà minore, ma la resistenza molto più intensa!

Eseguite 2-3 serie da 10 affondi per ciascuna gamba.

3- Barca

Una posizione che permette di lavorare sulla fascia addominale e di rafforzare la zona lombare (da leggere anche: i nostri consigli per un ventre piatto).

• Sdraiatevi a terra, gambe e piedi uniti, braccia distese lungo il corpo.
• Inspirando, sollevate simultaneamente le gambe, il busto e le braccia, che tendete in avanti durante lo slancio. Il corpo forma così una V, in equilibrio sui glutei. Non esitate a piegare leggermente le ginocchia, poiché la postura è impegnativa.
• Mantenete la posizione per 30 secondi, poi rilasciate lentamente (evitiamo di mollare tutto di colpo… abbiamo detto «plank»!).

5 serie da 30 secondi, alternate con pause di un minuto, vi permetteranno di lavorare bene sulla fascia addominale nel corso delle sessioni. E non esitate ad aumentare la durata della tenuta man mano che progredite nella pratica!

4- Donkey Kick

Un esercizio per lavorare sui vostri glutei (da vedere anche: i nostri esercizi per la culotte de cheval)! Il donkey kick è un grande classico del fitness, da eseguire possibilmente con un elastico, per una maggiore intensità.

• Mettetevi a quattro zampe, mani e ginocchia a terra, con l’elastico fitness intorno alle cosce.
• Sollevate la gamba sinistra verso l’indietro, contraendo i glutei. La schiena deve restare ben dritta, senza inarcarsi.
• Tendete la gamba sinistra il più possibile e mantenete la posizione per 30 secondi.
• Riportate lentamente la gamba sinistra in avanti, inspirando.
• All’espirazione, tendete di nuovo la gamba sinistra verso l’indietro (come un calcio!).
• Ripetete il movimento 10 volte, poi cambiate gamba e ripetete l’esercizio con la gamba destra.

Eseguite 3 serie da 10 movimenti per gamba. Quando avrete raggiunto una buona resistenza su questo esercizio, potrete tranquillamente aumentare il numero di ripetizioni.

5- Clamshell

L’esercizio della conchiglia, detto clamshell, è ideale per lavorare sulla parte interna delle cosce. Sappiamo tutte che questa zona tende a perdere tonicità. Per eseguirlo sarà necessario un elastico. In caso di dolore alla schiena o all’anca, chiedete il parere di un medico prima di iniziare.

• Sdraiatevi su un fianco, un gomito a terra, gambe leggermente piegate l’una sull’altra, ginocchia a 45 gradi, piedi uniti.
• Fate scorrere le gambe nell’elastico, appena sopra le ginocchia.
• Sollevate la coscia superiore il più in alto possibile, mantenendo la schiena dritta e i piedi uniti.
• Abbassate lentamente, poi sollevate di nuovo la coscia.
• Ripetete il movimento 10-12 volte, poi cambiate lato.

Prevedete 2-3 serie da 10-12 sollevamenti per ciascun lato.

6- Sedia

Un altro grande classico del rafforzamento muscolare, che permette di tonificare le cosce e reimparare a mantenere una postura corretta!

• Appoggiate la schiena al muro, le mani poggiate sulle cosce.
• Abbassate lentamente i glutei, piegando le gambe. La schiena e le cosce devono formare un angolo retto.
• Mantenete la posizione per 30 secondi, per cominciare.
• Progressivamente, allungate il tempo della postura.
• Risalite lentamente.

Cercate di ripetere il movimento della sedia 5 volte, con 30 secondi di pausa tra ogni discesa.

Non dimenticate di fare qualche allungamento delle braccia e delle gambe per concludere la sessione, poi sdraiatevi qualche istante respirando profondamente. Questa piccola respirazione addominale vi permetterà di ritrovare il centro e di chiudere al meglio la vostra sessione di sport a casa. Vi sentirete ancora più serene!

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