Se alcune persone trovano i fianchi in eccesso sensuali e graziosi, non tutti la pensano allo stesso modo. La maggior parte delle donne vuole veder sparire queste piccole rotondità, le cosiddette maniglie dell’amore, ed è pronta a tutto pur di liberarsene. Quali esercizi privilegiare per lavorare sulla zona dei fianchi? Ecco 5 esercizi da fare a casa per allenare il girovita e gli obliqui: i burpees, il russian twist, il mountain climber obliquo, gli addominali bicicletta e il plank laterale.
Piccolo promemoria: cosa sono i fianchi in eccesso?
I fianchi in eccesso sono i rotolini che fuoriescono sopra i jeans. Indicano le zone di accumulo di grasso sopra le anche. In genere si formano a causa di un’alimentazione eccessiva o di una sedentarietà prolungata.
Non esistono molte soluzioni per ridurli: occorre un’alimentazione sana, un programma di esercizi fisici e qualche soluzione complementare, come indumenti e trattamenti cosmetici. Gli esercizi aiutano a fare movimento e a lavorare sui fianchi e sull’addome. Ecco il nostro top 5 degli esercizi per allenare la zona dei fianchi!
I burpees
Comunemente noti come salto della rana, i burpees permettono di lavorare i muscoli di addome, glutei, braccia, cosce e petto. Inoltre, questo esercizio è un valido alleato per fare movimento e allenare la zona dei fianchi. Partendo dalla posizione della rana, basta saltare più volte. Esegui 10 burpees, prenditi 1 minuto di riposo e ripeti per 3 volte.
Il Russian twist
Incentrato sul lavoro della cintura addominale e degli obliqui, il russian twist è ideale per allenare le zone in cui si trovano i fianchi in eccesso. A differenza di altri esercizi, il russian twist non agisce direttamente sui grassi. Aiuta invece a far lavorare i muscoli del girovita.
Per iniziare questo esercizio, siediti sul pavimento con le ginocchia piegate. Poi prendi un oggetto come un manubrio o una bottiglia d’acqua per aumentare l’intensità. Attenzione però a non usare un oggetto troppo pesante, per non danneggiare la colonna vertebrale. Tieni l’oggetto tra le mani e ruota le spalle da sinistra a destra, replicando il movimento degli addominali obliqui. È importante eseguire i movimenti lentamente, per contrarre gli addominali e sentirli lavorare. Cerca di arrivare fino a 20 ripetizioni.
Il Mountain climber obliquo
Il mountain climber obliquo è uno degli esercizi che puoi fare facilmente a casa per lavorare sulla zona dei fianchi. Coinvolge soprattutto gli addominali obliqui e fa lavorare anche il cardio.
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Il mountain climber è un esercizio di tonificazione semplice per chi è già allenato, ma piuttosto impegnativo per i principianti. Sollecita il girovita e la zona dei fianchi. Posizionati sul pavimento in posizione di plank, con gambe e braccia tese. Il movimento consiste nel portare il ginocchio verso la spalla opposta. Esegui il maggior numero di movimenti possibile in 45 secondi, mantenendo una postura corretta. Puoi fare due o tre serie con 1 minuto di pausa tra l’una e l’altra.
Gli addominali bicicletta
Con gli addominali bicicletta si coinvolge direttamente la totalità dei muscoli dell’addome. Chi pratica questo esercizio punta ad avere un bel ventre tonico.
Il principio degli addominali bicicletta è semplice: sdraiati sulla schiena tenendo le mani dietro la nuca. Porta le gambe ad angolo retto, poi inizia a pedalare come su una bici, ma in aria. Una serie da 60 secondi ti permette di lavorare sulla zona dei fianchi senza andare in palestra. In seguito potrai aumentare gradualmente il numero di serie, seguendo il tuo ritmo.
Il plank laterale
Chiamato anche plank obliquo, il plank laterale è anch’esso un esercizio per lavorare sulla zona dei fianchi. Puoi sceglierlo per rafforzare poco alla volta gli addominali obliqui e scoprire altri esercizi per il girovita. In questo caso, è la variante dinamica quella da praticare. Esercizio di rafforzamento da eseguire in 45 secondi, sollecita attivamente la zona dei fianchi.
Per prima cosa, sdraiati su un fianco appoggiandoti sul gomito. Poi solleva i fianchi per 45 secondi, quindi scendi lentamente. Ripeti il movimento su entrambi i lati, così da allenare i due fianchi in modo equilibrato.
Come organizzare un allenamento con i 5 esercizi?
Per una sessione completa a casa, segui le indicazioni date per ciascun esercizio:
- Burpees: 10 ripetizioni, 1 minuto di riposo, per 3 volte;
- Russian twist: fino a 20 movimenti lenti, con un oggetto leggero;
- Mountain climber obliquo: 45 secondi, due o tre serie con 1 minuto di pausa;
- Addominali bicicletta: una serie da 60 secondi;
- Plank laterale: 45 secondi per lato.
Se sei alle prime armi, punta sulla qualità del movimento più che sulla velocità.
Come lavorare sulla zona dei fianchi?
Gli esercizi da soli non bastano. Il russian twist lo dimostra bene: coinvolge soprattutto i muscoli della cintura addominale e gli obliqui, senza agire direttamente sui grassi. Per questo conviene inserire l’allenamento in un approccio più completo.
Punta su un’alimentazione sana, muoviti di più durante la giornata per ridurre la sedentarietà e pratica questi esercizi con costanza. Indumenti e trattamenti adatti possono completare questa routine, senza sostituire l’attività fisica. Procedi secondo il tuo ritmo: la costanza conta più dell’intensità.
Domande frequenti
Quali esercizi fare per i fianchi in eccesso?
Non esiste un unico esercizio. I cinque esercizi presentati nell’articolo si possono combinare in base al tuo livello. Il mountain climber fa lavorare anche il cardio, mentre il russian twist e il plank laterale coinvolgono in particolare gli obliqui.
Come lavorare sulle maniglie dell’amore per una donna?
L’approccio complessivo descritto nell’articolo resta lo stesso, e gli esercizi si fanno a casa, senza bisogno della palestra. Se sei incinta o hai partorito da poco, chiedi il parere di un medico prima di iniziare questi esercizi.
Si può usare un oggetto per il russian twist?
Sì, un manubrio o una bottiglia d’acqua permettono di aumentare l’intensità dell’esercizio. Scegli però un oggetto leggero per proteggere la schiena. Esegui le rotazioni lentamente, così da sentire bene il lavoro degli addominali.
Cosa fare se ho mal di schiena durante questi esercizi?
Interrompi l’esercizio e non forzare. In caso di dolore, chiedi il parere di un medico o di un professionista della salute prima di riprendere l’allenamento.
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