I migliori esercizi da fare sulle scale

E se le cose di tutti i giorni diventassero altrettante occasioni per allenarsi? Pensateci… Avete mai considerato di fare sport sulle scale? I gradini possono aiutarvi a diversificare la vostra routine sportiva. Ecco perché le scale sono un terreno di gioco ideale, quali muscoli coinvolgono e sei semplici esercizi da praticare, dalla salita-discesa al plank laterale.

Perché le scale sono il terreno di gioco ideale per fare sport?

Prima di tutto, sappiate che salire le scale è un ottimo modo per spendere energia! Salire le scale è una vera e propria attività fisica. Mezz’ora di salita rappresenta un dispendio energetico non trascurabile. E se salite i gradini a due a due, a piccoli passi veloci, lo sforzo è più intenso. Salire e scendere le scale è un’attività cardio a tutti gli effetti, al pari della corsa o della corda per saltare. L’ideale è che una «sessione di scale» duri almeno 30-40 minuti. Per capire meglio il meccanismo della lipolisi, consultate il nostro articolo dedicato.

Inoltre, salire e scendere le scale coinvolge un gran numero di muscoli:

• I quadricipiti, muscoli della parte anteriore della coscia, che lavorano intensamente durante la salita.
• I muscoli glutei, ovvero i glutei, che ci permettono di spingerci da un gradino all’altro.
• I polpacci, particolarmente sollecitati quando si salgono le scale in punta di piedi o saltellando.
• I muscoli posteriori della coscia, che permettono di «frenare» quando si scende ogni gradino.
• L’ileopsoas, un grande muscolo che collega la schiena al bacino, flessore dell’anca, che ci consente di flettere la coscia a ogni salita di gradino.

Ebbene sì! Tutta questa piccola meccanica si mette in moto ogni volta che scegliete le scale al posto dell’ascensore! Ma a pensarci bene, è ovvio: la scala non è altro che lo step della vita quotidiana… E se aggiungiamo ritmo a ogni salita, l’esercizio assume una vera dimensione cardio.

Ma allora, quali esercizi fare sulle scale?

A corto di idee? Date un’occhiata ai nostri suggerimenti. Vedrete, è più semplice di quanto pensiate!

Esercizio n^o1: Salita-discesa

Il primo esercizio è semplicissimo, quasi naturale! Basta salire e scendere le scale a piccoli passi veloci. Potete farlo a casa vostra, se avete delle scale, oppure nel vostro condominio. E se amate l’aria aperta, troverete sicuramente un posto vicino a voi ricco di gradini… Per rendere l’esercizio più impegnativo, potete:

• Aumentare progressivamente la velocità di esecuzione, ovvero salire e scendere di corsa.
• Eseguire l’esercizio in punta di piedi, per tonificare i polpacci e ottenere gambe da sogno!
• Allenare maggiormente le cosce, salendo i gradini a due a due.
• Variare la forma, salendo su un piede solo (un po’ più rischioso, però).

In ogni caso, l’esercizio salita-discesa può essere eseguito in 2-3 serie da 10 minuti e rappresenta un ottimo esercizio di transizione all’interno di una routine sportiva.

Esercizio n^o2: Box Jump

Se vi interessate un po’ al cross training, avrete già sicuramente visto questo esercizio, che consiste nel saltare a piedi uniti su una grande box. Ma può essere eseguito perfettamente anche su una scala con gradini larghi!

• Posizionatevi davanti al gradino, ginocchia leggermente flesse e schiena ben dritta. I piedi sono alla larghezza delle anche, ben piantati a terra.
• Con un ampio slancio, saltate per atterrare a piedi uniti sul gradino. Per farlo, accentuate la flessione delle ginocchia, lanciate le braccia indietro e poi verso l’alto, quindi portate le ginocchia verso il petto.
• Bisogna atterrare sul gradino con le gambe «solide», il busto (addominali, schiena) in tensione, e i piedi sempre alla larghezza delle anche, senza «accucciarsi» come una rana.
• Prima di scendere dal gradino, raddrizzate il busto e tendete le gambe.

Potete prevedere 2-4 serie da 6-8 box jump nella vostra routine. Il vantaggio di questo esercizio: è esplosivo, richiede una tensione di tutto il corpo e coinvolge addominali, cosce e glutei.

Esercizio n^o3: Affondi

Perché non ampliare il range di movimento degli affondi eseguendoli su una scala?

• Iniziate l’esercizio come di consueto, con una sola differenza: posizionatevi davanti a una scala.
• In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, mani sui fianchi.
• All’inspirazione, fate un passo avanti con la gamba destra e appoggiatela su uno dei gradini davanti a voi. La gamba sinistra rimane dietro.
• Scendete finché la coscia destra non è parallela al gradino. Il peso del corpo si sposta in avanti, la schiena rimane dritta, la gamba sinistra è tesa dietro.
• All’espirazione, risalite spingendo con la coscia destra.
• Ripetete il movimento dell’affondo destro 10 volte, poi cambiate lato.

La scala amplierà l’ampiezza del movimento. Potete quindi incorporare 2-3 serie da 20 affondi nella vostra routine, per tonificare i glutei e rassodare le cosce.

Esercizio n^o4: Flessioni

E se cambiassimo completamente l’utilizzo delle scale, per allenare spalle, braccia e petto? Per farlo, niente di meglio dei push-up! In più, l’esercizio coinvolge anche la fascia addominale…

• L’unico requisito per eseguire l’esercizio: gradini larghi, con una buona distanza tra l’uno e l’altro, per avere sufficiente ampiezza di movimento.
• Posizionatevi in posizione di plank, come se voleste fare un esercizio di tenuta. Appoggiate la punta dei piedi sul gradino superiore, gambe tese, e le mani sul gradino inferiore, alla larghezza delle spalle. Le braccia sono tese.
• All’inspirazione, abbassate il busto flettendo le braccia. Gli addominali devono essere contratti, così come i glutei, e la schiena dritta.
• All’espirazione, risalite lentamente tendendo le braccia.
• Se l’esercizio è troppo difficile, appoggiate invece la parte anteriore delle cosce sul gradino superiore.

Provate a iniziare con 2-3 serie da 10 flessioni. Poi, quando vi sentite a vostro agio, aumentate il numero di ripetizioni (15, poi 20, poi 30). E se non avete scale larghe a disposizione, nulla vi impedisce di eseguire l’esercizio al contrario… Ovvero posizionarvi con i piedi a terra, appoggiare le mani sui gradini superiori e flettere lentamente le braccia. Delle mezze flessioni molto tonificanti!

Esercizio n^o5: Dips

Volete continuare ad allenare le braccia e gli addominali? Puntate sui dips! Questo esercizio, classico del fitness, si adatta perfettamente alle scale.

• Mettetevi con la schiena verso le scale e appoggiate le mani sul bordo di un gradino alto, in modo che le braccia siano leggermente flesse e i gomiti vicini al corpo.
• Le gambe sono davanti a voi, leggermente flesse e in appoggio sui talloni.
• All’inspirazione, abbassatevi con un movimento controllato (tensione muscolare delle braccia, contrazione degli addominali), finché i gomiti non formano un angolo retto con il corpo.
• All’espirazione, tornate lentamente alla posizione di partenza, attivando i tricipiti (muscolo posteriore del braccio).

Potete eseguire 2-3 serie da 10 dips. Braccia molli, addominali flaccidi? I dips fanno lavorare i tricipiti e la fascia addominale: sono un esercizio di rafforzamento della parte superiore del corpo!

Esercizio n^o6: Plank laterale

E se le vostre scale potessero far parte della vostra routine di core training? È possibile con l’esercizio del plank, che può essere eseguito perfettamente in equilibrio sui gradini!

• Mettetevi di fianco, con i piedi appoggiati a terra, la gamba sinistra sopra la destra, e la mano destra su un gradino superiore. Il corpo deve formare una diagonale.
• All’inspirazione, tendete bene il braccio destro. Il corpo deve essere in tensione, la schiena dritta, la mano sinistra può essere tesa verso il cielo, appoggiata sul fianco sinistro oppure dietro la testa.
• Mantenete la posizione per 5 respirazioni.
• All’ultima espirazione, scendete lentamente.
• Eseguite una serie da 5 sollevamenti, poi cambiate lato.

Il principale vantaggio di questo esercizio è di coinvolgere gli addominali obliqui, troppo spesso trascurati nelle routine per gli addominali.

Scale, step o stepper: come adattare questi esercizi in palestra?

In palestra, potete riprendere alcuni di questi esercizi su uno step o una panca: box jump, affondi, flessioni e dips si prestano bene, a condizione che il supporto sia stabile e abbia un’altezza adatta al vostro livello.

Lo stepper, invece, riproduce il movimento della salita dei gradini. È quindi simile all’esercizio n. 1, la salita-discesa, e coinvolge gli stessi muscoli: quadricipiti, glutei e polpacci. Per variare l’allenamento, potete alternare le sessioni sullo stepper agli esercizi di rafforzamento sullo step o sulla panca.

Esistono ancora molti altri esercizi possibili da realizzare sui gradini di una scala. Siate creativi, ispiratevi ai classici del fitness e della muscolazione. Tutti gli esercizi che si possono fare con una panca o uno step si adattano perfettamente alle scale!

Domande frequenti

Quali muscoli si allenano salendo le scale?

Salire le scale coinvolge soprattutto i quadricipiti, nella parte anteriore della coscia, e i glutei, che permettono di spingersi da un gradino all’altro. Anche i polpacci lavorano, soprattutto quando si sale in punta di piedi. L’ileopsoas flette la coscia a ogni gradino, mentre i muscoli posteriori della coscia aiutano a «frenare» durante la discesa.

È utile salire e scendere le scale per 30 minuti?

Sì, è un’attività cardio a tutti gli effetti, al pari della corsa o della corda per saltare. Mezz’ora rappresenta un dispendio energetico non trascurabile. Per variare lo sforzo, potete aumentare la velocità, salire in punta di piedi oppure affrontare i gradini a due a due (vedi esercizio n. 1).

Quali esercizi fare sulle scale per allenare i glutei?

Gli affondi su un gradino ampliano il movimento e coinvolgono glutei e cosce. Anche i box jump e la salita dei gradini a due a due fanno lavorare i glutei. Se avvertite dolore durante questi esercizi, chiedete il parere di un medico o di un professionista sanitario.

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