Glutei troppo piatti, flaccidi o cadenti… Siete proprio sfortunate! Se siete il tipo che sogna dei bei glutei rotondi e sodi, sappiate che lo sport può aiutarvi. Ecco per voi 6 esercizi per sollevare i glutei più cadenti e ridefinire il solco gluteo.
Glutei cadenti: quali esercizi scegliere?
Se avete i glutei cadenti o il solco gluteo poco definito, conviene variare i movimenti. I sei esercizi qui sotto fanno lavorare i glutei in modi diversi. Con squat e affondi piegate le gambe. Con i ponti staccate il bacino da terra. Con il donkey kick e il plank sollevate la gamba. Inoltre coinvolgono anche cosce, addominali o bicipiti femorali.
Non richiedono quasi nessuna attrezzatura. Pallone fitness ed elastico sono facoltativi. Per il ponte potete sollevare i piedi con l’attrezzatura che preferite. Per il plank, l’elastico serve solo se ne avete uno.
Esercizio n°1: Squat
Gli intramontabili squat sono tornati! Che volete, è l’esercizio immancabile per sollevare i glutei cadenti…
- In piedi, gambe divaricate all’altezza dei fianchi e schiena ben dritta, tenete le mani giunte davanti a voi.
- All’inspirazione, piegate le gambe spingendo leggermente i glutei verso l’indietro, come se voleste sedervi.
- All’espirazione, risalite mantenendo sempre la schiena ben dritta.
Eseguite una serie da 10 a 15 squat e integrate 2-3 serie nella vostra routine sportiva. Questo esercizio fa lavorare sia i glutei sia le cosce. Per approfondire, scoprite anche i nostri consigli per avere cosce toniche.
Esercizio n°2: Ponte con pallone
Un esercizio di rinforzo muscolare che coinvolge addominali, bacino e glutei.
- Sdraiatevi, con testa, spalle e schiena ben appoggiate al suolo.
- Flettete le gambe e posizionate un pallone fitness sotto i piedi o, in alternativa, sollevate leggermente i piedi con l’attrezzatura che preferite.
- All’inspirazione, staccate il bacino dal suolo. Le cosce, i glutei e gli addominali devono fare il lavoro di sollevamento, mentre mantenete il corpo in asse.
- Mantenete la posizione per qualche istante e ridiscendete.
- Ripetete da 10 a 15 volte.
Esercizio n°3: Ponte con elevazione della gamba
Una piccola variante del ponte, per intensificare il movimento.
- Riprendete la posizione iniziale del ponte, ma con entrambi i piedi piatti a terra.
- All’inspirazione, sollevate il bacino spingendo sulle cosce, addominali e glutei.
- Una volta che il bacino è staccato dal suolo e punta verso l’alto, sollevate la gamba destra tesa – nel prolungamento del corpo oppure un po’ più in alto, se vi sentite a vostro agio.
- Mantenete la posizione per qualche istante e ridiscendete lentamente.
- Ripetete il movimento 4 volte, poi cambiate gamba.
2-3 serie da 10 ponti (con 5 elevazioni della gamba per lato): questo esercizio fa lavorare glutei, cosce e addominali.
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Esercizio n°4: Donkey kick
Un altro classico del fitness, il Donkey Kick! Un ottimo esercizio per sollevare i glutei e far lavorare i bicipiti femorali.
- Mettetevi a quattro zampe, con ginocchia e gomiti a terra. La schiena è ben dritta e il peso ben distribuito su tutto il corpo.
- All’inspirazione, lanciate la gamba all’indietro, piegata. La coscia è parallela al suolo, il ginocchio piegato ad angolo retto.
- Tornate poi alla posizione iniziale.
- Ripetete il movimento 10 volte, poi cambiate gamba.
2-3 serie da 20 kick saranno un buon metodo per far lavorare i vostri glutei. E per variare, scoprite anche altri esercizi per i glutei!
Esercizio n°5: Plank con elevazione della gamba
Un esercizio di plank attivo, ottimizzato dall’utilizzo di un elastico fitness.
- Con il viso rivolto verso il basso, tenetevi in equilibrio sulle mani, braccia tese, e sulla punta dei piedi.
- Se disponete di un elastico fitness, passatelo attorno alle caviglie.
- All’inspirazione, sollevate una delle gambe.
- Riabbassate poi la gamba e ripetete le elevazioni altre 4 volte.
- Cambiate poi gamba.
Faticoso, vero? Eppure questo esercizio fa lavorare bene i glutei. Per altre idee, leggete i nostri consigli per avere glutei belli. Integrate 2-3 serie da 10 elevazioni ciascuna nella vostra routine.
Esercizio n°6: Affondi
Concludiamo con gli affondi… Perché, per sollevare i glutei, sono un grande classico!
- In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo.
- All’inspirazione, fate un passo in avanti, mentre l’altra gamba rimane ben indietro.
- Scendete il più in basso possibile: il peso del corpo si sposta in avanti, la schiena è ben dritta e la testa in asse, la gamba anteriore piegata in modo che la coscia sia parallela al suolo. Dietro, la gamba è anch’essa piegata, la coscia perpendicolare al suolo e il tallone sollevato da terra.
- All’espirazione, risalite. La spinta parte dalla gamba anteriore.
- Ripetete il movimento altre 4 volte, poi cambiate gamba.
2-3 serie da 10 affondi ciascuna durante la vostra sessione di allenamento, e sentirete i glutei bruciare! Ma è per una buona causa, dai!
Come sollevare i glutei velocemente?
Non esistono scorciatoie: quello che conta è la costanza. Invece di moltiplicare le ripetizioni in un’unica sessione, inserite questi esercizi nella vostra routine sportiva. Rispettate il numero di ripetizioni e di serie indicato per ciascuno.
Puntate sulla postura più che sulla velocità: schiena ben dritta, corpo in asse, movimenti controllati e respirazione sincronizzata con lo sforzo. In caso di dolore, fermatevi e chiedete il parere di un medico o di un professionista sanitario.
Domande frequenti
Quale esercizio fare per sollevare i glutei?
Lo squat è l’esercizio immancabile (esercizio n°1). In piedi, con la schiena ben dritta, piegate le gambe spingendo leggermente i glutei indietro, come per sedervi, poi risalite espirando. Eseguite da 10 a 15 squat e integrate 2-3 serie nella vostra routine sportiva.
Come sollevare il solco gluteo?
Due esercizi sono particolarmente associati al solco gluteo: il ponte con elevazione della gamba (esercizio n°3) e il plank con elevazione della gamba (esercizio n°5). Praticateli con regolarità, mantenendo il corpo ben in asse. Completate con squat e affondi.
Come allenare i glutei a quattro zampe?
È il principio del donkey kick (esercizio n°4). A quattro zampe, con ginocchia e gomiti a terra, lanciate una gamba piegata all’indietro: la coscia parallela al suolo, il ginocchio piegato ad angolo retto. Tornate poi alla posizione iniziale, ripetete 10 volte e cambiate gamba. Questo esercizio coinvolge anche i bicipiti femorali.
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