Fianchi un po’ arrotondati, interno coscia un po’ flaccido… La situazione vi è familiare! Avete deciso di riprendere l’attività fisica e di allenare gli adduttori. E se aggiungeste un elastico fitness ai vostri esercizi per rendere ogni movimento più impegnativo? Ecco 6 esercizi da fare a casa per allenare gli adduttori con l’elastico: abduzione laterale dell’anca, squat, back kick, fire hydrant, sollevamento laterale della gamba e clamshell. Per ciascuno troverete la posizione di partenza, come sistemare l’elastico e il numero di serie consigliato.
Esercizio no1: Abduzione laterale dell’anca con elastico
Un primo esercizio delicato, ma che rinforza i muscoli adduttori, per lavorare con dolcezza su fianchi e cosce.
- In piedi, gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, posizionate l’elastico attorno alle caviglie.
- Appoggiate le mani sui fianchi.
- All’inspirazione, sollevate la gamba sinistra di lato, mantenendo il resto del corpo ben dritto.
- All’espirazione, riportate la gamba sinistra nella posizione iniziale, senza toccare il pavimento con il piede.
- Ripetete 10 volte, poi cambiate lato.
Integrate 2-3 serie da 20 abduzioni nella vostra routine fitness.
Esercizio no2: Squat con elastico
Li avevate dimenticati, ma sono sempre lì! Gli squat sono indispensabili per sollecitare i muscoli glutei, i quadricipiti e gli adduttori.
- In piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piedi leggermente aperti verso l’esterno.
- Posizionate l’elastico fitness attorno alle vostre gambe, poco sopra le ginocchia.
- All’inspirazione, piegate le gambe e scendete, spingendo leggermente i glutei verso l’indietro, senza inarcare troppo la schiena, come se voleste sedervi.
- All’espirazione, risalite.
- Ripetete il movimento 10 volte.
Inserite 2-3 serie di squat in ogni sessione di allenamento per far lavorare glutei e cosce!
Esercizio no3: Back kick con elastico
Passiamo a terra! Continuiamo questa routine sportiva per allenare gli adduttori con un classico del fitness.
- Mettetevi a quattro zampe, ginocchia e mani ben appoggiate al suolo, schiena dritta.
- Inserite il piede destro in una delle estremità dell’elastico, mentre tenete l’altra estremità con la mano destra.
- All’inspirazione, estendete la gamba verso l’indietro, in modo che sia in linea con la schiena.
- All’espirazione, abbassate la gamba, senza toccare il suolo con il ginocchio.
- Ripetete il back kick 10 volte, poi cambiate gamba.
L’esercizio è eccellente per allenare gli adduttori, ma anche i bicipiti femorali. Non esitate a eseguirlo e integrate 2 serie da 20 kick nella vostra routine.
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Esercizio no4: Fire Hydrant
La posizione è sì un po’ scomoda, ma il Fire Hydrant è un esercizio classico che coinvolge fianchi e interno coscia.
- Riprendete la posizione di partenza del Back kick, con una sola differenza: posizionate l’elastico fitness attorno alle cosce, poco sopra le ginocchia.
- All’inspirazione, sollevate la coscia destra senza piegare il ginocchio. La schiena deve restare ben dritta e le mani al suolo.
- All’espirazione, abbassate la coscia, senza appoggiare il ginocchio a terra.
- Ripetete il movimento 10 volte, poi fate lo stesso con la coscia sinistra.
Eseguite 2-3 serie da 20 sollevamenti per far lavorare cosce, fianchi e glutei!
Esercizio no5: Sollevamento laterale della gamba
Continuiamo la routine sportiva con un esercizio semplice ma molto completo per allenare gli adduttori.
- Sdraiatevi su un fianco, in equilibrio sull’avambraccio sinistro e sulla gamba sinistra.
- Posizionate l’elastico attorno alle caviglie.
- All’inspirazione, sollevate la gamba destra il più in alto possibile, assicurandovi che il fianco destro resti allineato con il corpo.
- All’espirazione, abbassate la gamba, senza appoggiarla sull’altra.
- Eseguite 10 sollevamenti, poi cambiate lato.
2-3 serie da 20 sollevamenti vi permetteranno di lavorare su fianchi e cosce. Questo esercizio permette inoltre di allenare i muscoli addominali obliqui.
Esercizio no6: Clamshell
Un nome poetico (la conchiglia), per un esercizio che si concentra sugli adduttori!
- Riprendete la posizione di partenza dell’esercizio di sollevamento laterale della gamba, ma posizionate l’elastico più in alto, poco sopra le ginocchia, e piegate leggermente le gambe. I piedi si toccano, le ginocchia puntano in avanti.
- All’inspirazione, sollevate il ginocchio destro. Le gambe si aprono come una conchiglia.
- All’espirazione, abbassate il ginocchio destro, senza toccare il ginocchio sinistro. Mantenete una leggera contrazione delle cosce.
- Ripetete il movimento 10 volte, poi passate alla gamba sinistra.
Sentite un calore nell’interno coscia? È normale, gli adduttori stanno lavorando! Come per gli altri esercizi, prevedete 2-3 serie da 20. Con un po’ di costanza, questa routine diventerà presto un’abitudine!
Come allenare gli adduttori a casa con l’elastico?
Gli esercizi di questo articolo si eseguono in tre posizioni: in piedi (abduzione laterale dell’anca, squat), a quattro zampe (back kick, fire hydrant) e sdraiate su un fianco (sollevamento laterale della gamba, clamshell).
A seconda dell’esercizio, l’elastico va posizionato attorno alle caviglie, poco sopra le ginocchia oppure, nel back kick, attorno al piede, con l’altra estremità tenuta in mano. Sincronizzate la respirazione con il movimento come indicato per ciascun esercizio. Seguite il numero di serie consigliato sotto ognuno di essi, alternando i lati negli esercizi che lo prevedono.
Domande frequenti
Come allenare gli adduttori per una donna?
Potete scegliere tra i 6 esercizi proposti, dall’abduzione laterale dell’anca al clamshell, e inserirli nella vostra routine fitness: 2-3 serie da 20 per la maggior parte di essi, 2 serie da 20 per il back kick.
Come rinforzare gli adduttori con l’elastico?
Fate riferimento alle istruzioni riportate sotto ciascun esercizio, che spiegano passo per passo come eseguire il movimento con l’elastico.
Ci sono immagini degli esercizi per gli adduttori?
Sì, ogni esercizio dell’articolo è illustrato da un’immagine posta sotto il titolo. L’elenco di passaggi che segue descrive poi la posizione di partenza, la posizione dell’elastico e la respirazione da adottare durante il movimento.
Cosa fare se sento dolore agli adduttori durante gli esercizi?
Non sforzatevi per portare a termine le serie. In caso di dolore, interrompete l’esercizio e chiedete il parere di un medico o di un professionista sanitario prima di riprendere la vostra routine con l’elastico.
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Categorie utili: Esercizi snellenti.
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