4 esercizi addominali da fare con un pallone

Tra voi e il vostro ventre, è una storia complicata… È un po’ floscio, tutt’altro che piatto, mentre sognate addominali ben definiti? Bisogna naturalmente impegnarsi un po’, ma conta anche la scelta degli esercizi. Un piccolo pallone fitness può inoltre rendere le vostre sessioni più varie e più intense. Ecco 4 esercizi per gli addominali con la palla da fare a casa: Russian twist, ponte, barca e pedalata. Per ognuno trovate i passaggi e il numero di serie consigliato. Siete curiose? Scopriteli qui!

Dove trovare un pallone fitness?

Per aiutarvi a realizzare facilmente i vostri esercizi a casa, abbiamo creato un piccolo kit sportivo dedicato: il Kit Softball Fitness. Include:

• Un piccolo pallone softball, il cui design si ispira direttamente al Pilates.
• Una cannuccia, per gonfiare il pallone e dargli la giusta resistenza per eseguire gli esercizi.
• Una guida all’allenamento con la Softball, che vi accompagna nella vostra routine sportiva per 21 giorni.

Vedete, non vi lasciamo sole! I vantaggi di allenarsi con un pallone? Rendere più intensa la sessione di sport, coinvolgere i muscoli profondi e lavorare sulla flessibilità. Allora, pronte a iniziare? Si parte!

Pallina morbida o palla medica: quale scegliere per gli addominali?

Quando si cercano esercizi per gli addominali con la palla, a volte si pensa alla palla medica, più pesante. I 4 esercizi proposti qui sono invece pensati per una piccola palla morbida, ispirata al Pilates, da gonfiare con la cannuccia per darle la giusta resistenza. Nel ponte e nella pedalata, infatti, la palla va posizionata sotto i piedi o sotto la zona lombare.

Una palla più pesante può trovare posto nel Russian twist, che si esegue con la palla tra le mani. In questo caso, iniziate senza forzare. Date sempre la priorità a una schiena ben dritta e a un movimento controllato piuttosto che al peso.

Esercizio n. 1: Russian twist

Il grande classico del fitness per gli addominali, in una versione rinnovata! Allena l’intera cintura addominale, con un’attenzione particolare agli obliqui, che si trovano ai lati della vita.

• Sedetevi a terra, in equilibrio sugli ischi, addominali contratti e ginocchia piegate.
• Prendete il pallone fitness tra le mani.
• Mantenendo la schiena ben dritta, ruotate il busto e portate il pallone verso il suolo, alternando destra e sinistra.
• Tenete 20 secondi.

Potete includere 4 serie da 20 secondi (o 30 secondi se riuscite a tenerle) nella vostra routine sportiva. Il Russian twist coinvolge gli obliqui, ai lati della vita. Per approfondire, leggete i nostri consigli sulle maniglie dell’amore.

Esercizio n. 2: Ponte

Non si può pensare a una routine fitness senza includere il ponte, un esercizio di tonificazione degli addominali imprescindibile.

• Sdraiatevi, ginocchia piegate, piedi leggermente divaricati. Braccia, spalle e testa appoggiate a terra.
• Posizionate il piccolo pallone a terra, sotto i piedi.
• Contraete glutei e addominali.
• Inspirando, sollevate il bacino verso l’alto, mantenendo testa e spalle a terra.
• Tenete la posizione da 5 a 10 secondi, mantenendo l’equilibrio e i piedi sul pallone.
• Ridiscendete lentamente, appoggiando prima la schiena, poi i glutei a terra.
• Ripetete il movimento 20 volte.

Da 2 a 3 serie vi aiuteranno a lavorare sulla flessibilità a livello lombare. Coinvolgono anche in profondità il vostro ventre, i vostri glutei e i vostri fianchi.

Esercizio n. 3: Barca

Un esercizio di plank ispirato allo yoga, eccellente per rafforzare la fascia addominale – in particolare i trasversi.

• Sedetevi a terra, gambe tese. Poi portate le ginocchia al petto, trovando l’equilibrio sugli ischi.
• Posizionate il pallone tra le gambe, esercitando una leggera pressione.
• Sollevate le ginocchia, attivando addominali e pavimento pelvico. Il pallone non deve muoversi, quindi trovate una posizione stabile.
• Inspirando, tendete le braccia davanti a voi, parallele al suolo, ai lati delle ginocchia, e allungate le gambe verso l’alto.
• Tenete la postura per 4 respiri completi, facendo attenzione a non far cadere il pallone.
• Tornate alla posizione iniziale. Il pallone deve restare in posizione per tutta la durata dell’esercizio.

Aggiungete la postura della barca come transizione tra ogni esercizio, e cercate di tenerla sempre più a lungo. Il pallone intensificherà l’esercizio, per un ventre ben allenato.

Esercizio n. 4: Pedalata

Un ottimo esercizio per lavorare sugli addominali e rassodare le cosce, per lavorare su tutta la silhouette.

• Sdraiatevi a terra e posizionate il piccolo pallone fitness sotto la zona lombare. Testa, braccia e spalle ben ancorate al suolo.
• Piegate le gambe, piedi divaricati all’altezza dei fianchi.
• Inspirando, sollevate le gambe. Trovate l’equilibrio sul pallone, la schiena deve restare in asse.
• Eseguite un movimento di pedalata, gambe leggermente inclinate verso l’alto, e tenete 30 secondi.
• Cambiate poi direzione e pedalate all’indietro per 30 secondi.

Includete 3 serie da un minuto (30 secondi di pedalata in avanti, 30 secondi all’indietro) nella vostra routine fitness con il pallone. Questo esercizio coinvolge addominali e cosce. Volete variare? Date un’occhiata alla nostra sfida pancia piatta.

Come combinare questi esercizi per gli addominali con la palla?

Per organizzare il vostro allenamento per gli addominali con la palla, seguite le indicazioni date per ogni esercizio. Fate 4 serie da 20 secondi di Russian twist (o 30 secondi se riuscite a tenerle), poi da 2 a 3 serie da 20 ponti e infine 3 serie da un minuto di pedalata. La postura della barca serve da transizione tra un esercizio e l’altro: cercate di tenerla un po’ più a lungo a ogni sessione.

Mantenete lo stesso filo conduttore dall’inizio alla fine: schiena in asse, addominali contratti e respiro regolare. La guida del Kit Softball Fitness può accompagnarvi per 21 giorni, per aiutarvi a creare una routine costante.

E se desiderate completare la vostra sessione fitness con una routine di cura mirata, sappiate che il nostro programma Ventre Extra Piatto 21 giorni propone una routine di cura dedicata al ventre, da inserire nella vostra quotidianità.

Domande frequenti

Come si usa una piccola palla per fare gli addominali?

La palla si usa in modi diversi a seconda dell’esercizio. La tenete tra le mani nel Russian twist, la posizionate sotto i piedi nel ponte, tra le gambe nella barca e sotto la zona lombare nella pedalata. In ogni caso, mantenete la schiena in asse e gli addominali attivi.

Come si gonfia la palla da fitness?

Il Kit Softball Fitness include una cannuccia che serve a gonfiare la piccola palla e a darle la giusta resistenza per eseguire gli esercizi. Gonfiatela prima dell’allenamento, poi verificate che resti stabile sotto i piedi o sotto la schiena.

Come migliorare con gli addominali?

Contano la costanza e la scelta degli esercizi. Variate i movimenti che coinvolgono tutta la fascia addominale: il Russian twist per gli obliqui, la barca per i trasversi, oltre al ponte e alla pedalata. Seguire una routine, come la guida di 21 giorni del kit, aiuta a mantenere il ritmo.

Si possono fare questi esercizi in caso di mal di schiena o in gravidanza?

In caso di dolore, problemi di salute o gravidanza, chiedete il parere di un medico o di un professionista sanitario prima di eseguire questi esercizi.

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