Ah, l’estate! Benvenuti canotte scollate, top con spalline sottili e abiti senza spalline. Vi piacerebbe avere spalle un po’ più toniche da mostrare? Niente panico: potete fare qualche semplice esercizio per rinforzarle, con un accessorio ideale, l’elastico fitness. Ecco 6 esercizi per le spalle da fare con l’elastico. Vanno dai trapezi ai deltoidi, e ognuno è spiegato passo dopo passo, con il numero di serie consigliato.
6 esercizi per rinforzare spalle e trapezi con l’elastico
Esercizio n. 1: lavoro sui trapezi con l’elastico
Il trapezio è un grande muscolo che ricopre non solo la spalla, ma anche una parte del collo e della schiena. Allenarlo significa far lavorare sia le spalle sia la parte alta della schiena.
- Iniziate l’esercizio in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, addominali ben contratti.
- Posizionate l’elastico attorno ai polsi, gomiti piegati, dietro di voi. Tenete le braccia aperte ai lati della testa.
- Lentamente e senza forzare, allargate le braccia. Dovete sentire lavorare la parte alta della zona dorsale e le spalle.
- Riportate le braccia verso di voi, mantenendo una leggera tensione sull’elastico.
Eseguite 2-3 serie da 15 estensioni. Potete anche variare l’esercizio praticandolo con le braccia alzate!
Esercizio n. 2: estensione schiena e spalle
Questo secondo esercizio è complementare al primo: serve a sollecitare nuovamente i trapezi e a stirare bene schiena, spalle e collo.
- Tenetevi erette, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, addominali in tensione.
- Afferrate ciascuna estremità dell’elastico e posizionatelo dietro la schiena.
- All’inspirazione, alzate il braccio destro sopra la testa mentre abbassate il braccio sinistro all’altezza dei glutei. Le braccia devono tendere l’elastico. Se l’elastico non è teso, correggete l’ampiezza posizionando le mani su impugnature più ravvicinate.
- All’espirazione, rilasciate la tensione.
- Eseguite 10-15 estensioni, poi cambiate lato: braccio sinistro in alto, braccio destro abbassato.
Potete integrare 2 serie da 20-30 estensioni nella vostra routine sportiva.
Esercizio n. 3: postura dell’arciere
Un esercizio che riprende il gesto del tiro con l’arco, molto benefico per i muscoli delle spalle (trapezi, deltoidi, piccolo rotondo, sottospinoso…), ma anche per le braccia, la schiena e il torace (come i pettorali).
- In piedi, gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, afferrate ciascuna estremità del vostro elastico.
- All’inspirazione, riproducete il movimento di un arciere: braccio sinistro ben teso, braccio destro piegato, pugno destro all’altezza della mascella sinistra. Le due braccia sono sullo stesso asse orizzontale, la cintura addominale è contratta, il collo è dritto.
- Mantenete la postura per qualche secondo, poi rilasciate lentamente la tensione.
- Ripetete il movimento una decina di volte, poi cambiate lato.
Eseguite 3 serie da 20 «tiri», ovvero 10 per lato. Questo lavoro posturale dovrebbe non solo rilassarvi, ma anche far lavorare tutta la parte alta del corpo (busto, schiena, spalle)!
Esercizio n. 4: tensione verticale a una mano
Un altro esercizio per tonificare le spalle (muscoli deltoidi), ma anche le braccia – perfetto se volete allenare i bicipiti e la parte inferiore delle braccia!
- Iniziate l’esercizio in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
- Fate scorrere l’elastico fitness sotto il piede destro e afferrate l’altra estremità con la mano destra. La mano sinistra è appoggiata sull’anca sinistra, la postura è rilassata ma controllata.
- All’inspirazione, tendete l’elastico in modo che il braccio destro sia in posizione orizzontale, ruotato verso l’esterno.
- Mantenete la tensione per qualche secondo, poi rilasciate.
- Ripetete una decina di volte, poi cambiate lato.
Eseguite 2-3 serie da 20 tensioni. Questo esercizio offre altri vantaggi: aprire il busto, tonificare il petto, lavorare sulla postura.
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Esercizio n. 5: tensione verticale a due mani
Intensifichiamo un po’ la sessione, questa volta con un esercizio di tensione bilaterale. Le due spalle lavorano contemporaneamente, insieme ai dorsali rotondi, coinvolgendo tutta la parte alta della schiena.
- Riprendete la postura in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, ma questa volta fate scorrere l’estremità dell’elastico sotto entrambi i piedi.
- Afferrate l’altra estremità con entrambe le mani.
- All’inspirazione, tendete l’elastico all’altezza del petto. Le braccia sono flesse, i gomiti rivolti verso l’esterno, le braccia orizzontali e sullo stesso asse delle spalle. La schiena e il collo devono restare dritti.
- All’espirazione, rilasciate delicatamente.
- Ripetete 10-15 volte.
Sentite le spalle scaldarsi? È normale! Inserite 2-3 serie di questo esercizio nella vostra routine per far lavorare bene le spalle.
Esercizio n. 6: variazione dell’affondo
E se combinaste il lavoro per cosce e glutei, con gli affondi, e il lavoro per le spalle? Ecco una variante del classico del fitness per tonificare tutto il corpo.
- Iniziate in piedi, gambe alla larghezza dei fianchi, schiena e testa ben dritte. Tenete una delle estremità dell’elastico tra le mani, l’altra deve essere a terra.
- All’inspirazione, avanzate con la gamba destra facendo un grande passo, spostando il peso sulla coscia destra. Fate scorrere il piede destro nell’estremità pendente dell’elastico, che verrà così bloccata a terra. La coscia destra è parallela al suolo, la gamba sinistra è piegata dietro, il ginocchio sinistro vicino al pavimento.
- Mantenete la postura e tendete l’elastico all’altezza del petto. Le braccia sono flesse, i gomiti rivolti verso l’esterno, le braccia orizzontali e sullo stesso asse delle spalle. La schiena e il collo devono restare dritti.
- Rilasciate la tensione sull’elastico e tornate alla posizione iniziale spingendo con la coscia destra.
- Ripetete 10 volte, poi cambiate lato.
Sì, l’esercizio è impegnativo, perché richiede coordinazione e coinvolge numerosi gruppi muscolari. Niente si ottiene senza fatica! Eseguite 2-3 serie da 20 affondi per far lavorare tutto il corpo, spalle comprese.
Allenare i trapezi con l’elastico: quali esercizi scegliere?
Per lavorare sui trapezi, iniziate dall’esercizio n. 1, che li sollecita in modo diretto: allargate le braccia contro la resistenza dell’elastico. L’esercizio n. 2, l’estensione schiena e spalle, lo completa: sollecita di nuovo i trapezi e allunga schiena e collo. Anche la postura dell’arciere (esercizio n. 3) fa lavorare i trapezi, insieme a deltoidi, piccolo rotondo e sottospinoso.
Eseguiti uno dopo l’altro, questi tre movimenti formano una breve sessione dedicata alla parte alta della schiena e alle spalle. Potete completarla con gli esercizi di tensione verticale a una e a due mani.
Come organizzare la routine di esercizi per le spalle con l’elastico
Potete eseguire i 6 esercizi nell’ordine dell’articolo. Iniziate dai trapezi, passate poi alle tensioni verticali e concludete con la variazione dell’affondo, la più impegnativa. Rispettate il numero di serie e di ripetizioni indicato per ogni esercizio.
Durante tutta la sessione, mantenete schiena e collo dritti e gli addominali contratti. Rilasciate la tensione dell’elastico lentamente, non di colpo. E soprattutto, lavorate senza forzare.
Domande frequenti
Esistono video di questi esercizi per le spalle con l’elastico?
Questo articolo non contiene video, ma ogni esercizio è descritto passo dopo passo. Prima di iniziare, leggete con attenzione le indicazioni sulla postura: schiena e collo dritti, addominali contratti. Poi eseguite i primi movimenti lentamente, per controllare bene la posizione.
Quante serie bisogna fare per ogni esercizio?
Il numero di serie e di ripetizioni è indicato alla fine di ogni esercizio. In genere si fanno 2-3 serie. L’estensione schiena e spalle si esegue in 2 serie da 20-30 estensioni, la postura dell’arciere in 3 serie da 20 «tiri». Negli esercizi a una mano, ripetete il movimento da un lato e poi cambiate lato.
Cosa fare se l’elastico non è abbastanza teso durante l’esercizio?
Per l’estensione schiena e spalle, l’articolo consiglia di correggere l’ampiezza posizionando le mani su impugnature più ravvicinate, poi di rilasciare la tensione durante l’espirazione. Per il lavoro sui trapezi è diverso: si mantiene una leggera tensione sull’elastico mentre si riportano le braccia verso di sé.
Posso fare questi esercizi se ho dolore alla spalla?
In caso di dolore alla spalla, al collo o alla schiena, chiedete il parere di un medico o di un professionista sanitario prima di eseguire questi esercizi.
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