Ah, l’estate! Benvenuti canotte scollate, top con spalline sottili e abiti senza spalline. Ma le vostre spalle sarebbero ancora più belle se fossero un po’ più toniche… Niente panico: potete realizzare qualche semplice esercizio per rinforzarle. L’accessorio ideale per farlo? L’elastico fitness, naturalmente! Ecco quindi una routine di esercizi dedicata alle spalle, da fare con un elastico.
Esercizio no1 : Lavoro dei trapezi
Il trapezio è un grande muscolo che ricopre non solo la spalla, ma anche una parte del collo e della schiena. Allenarlo vi garantirà spalle e parte alta della schiena toniche e piacevolmente scolpite!
- Iniziate l’esercizio in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, addominali ben contratti.
- Posizionate l’elastico attorno ai polsi, gomiti piegati, dietro di voi. Tenete le braccia aperte ai lati della testa.
- Lentamente e senza forzare, allargate le braccia. Dovete sentire lavorare la parte alta della zona dorsale e le spalle.
- Riportate le braccia verso di voi, mantenendo una leggera tensione sull’elastico.
Eseguite 2-3 serie da 15 estensioni. Potete anche variare l’esercizio praticandolo con le braccia alzate!
Esercizio no2 : Estensione schiena e spalle
Questo secondo esercizio è complementare al primo: serve a sollecitare nuovamente i trapezi e a stirare bene schiena, spalle e collo.
- Tenetevi erette, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, addominali in tensione.
- Afferrate ciascuna estremità dell’elastico e posizionatelo dietro la schiena.
- All’inspirazione, alzate il braccio destro sopra la testa mentre abbassate il braccio sinistro all’altezza dei glutei. Le braccia devono tendere l’elastico. Se l’elastico non è teso, correggete l’ampiezza posizionando le mani su impugnature più ravvicinate.
- All’espirazione, rilasciate la tensione.
- Eseguite 10-15 estensioni, poi cambiate lato: braccio sinistro in alto, braccio destro abbassato.
Potete integrare 2 serie da 20-30 estensioni nella vostra routine sportiva.
Esercizio no3 : Postura dell’arciere
Un esercizio che riprende il gesto del tiro con l’arco, molto benefico per i muscoli delle spalle (trapezi, deltoidi, piccolo rotondo, sottospinoso…), ma anche per le braccia, la schiena e il torace (come i pettorali).
- In piedi, gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, afferrate ciascuna estremità del vostro elastico.
- All’inspirazione, riproducete il movimento di un arciere: braccio sinistro ben teso, braccio destro piegato, pugno destro all’altezza della mascella sinistra. Le due braccia sono sullo stesso asse orizzontale, la cintura addominale è contratta, il collo è dritto.
- Mantenete la postura per qualche secondo, poi rilasciate lentamente la tensione.
- Ripetete il movimento una decina di volte, poi cambiate lato.
Eseguite 3 serie da 20 «tiri», ovvero 10 per lato. Questo lavoro posturale dovrebbe non solo rilassarvi, ma anche regalarvi una parte alta del corpo (busto, schiena, spalle) più tonica!
Esercizio no4 : Tensione verticale a una mano
Un altro esercizio per tonificare le spalle (muscoli deltoidi), ma anche le braccia – perfetto se volete allenare i bicipiti e la parte inferiore delle braccia!
- Iniziate l’esercizio in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
- Fate scorrere l’elastico fitness sotto il piede destro e afferrate l’altra estremità con la mano destra. La mano sinistra è appoggiata sull’anca sinistra, la postura è rilassata ma controllata.
- All’inspirazione, tendete l’elastico in modo che il braccio destro sia in posizione orizzontale, ruotato verso l’esterno.
- Mantenete la tensione per qualche secondo, poi rilasciate.
- Ripetete una decina di volte, poi cambiate lato.
Eseguite 2-3 serie da 20 tensioni. Questo esercizio offre altri vantaggi: aprire il busto, tonificare il petto, lavorare sulla postura.
Esercizio no5 : Tensione verticale a due mani
Intensifichiamo un po’ la sessione con un esercizio di tensione bilaterale. Le due spalle lavorano contemporaneamente, insieme ai dorsali rotondi, per una parte alta della schiena ben scolpita (e molto sexy!).
- Riprendete la postura in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, ma questa volta fate scorrere l’estremità dell’elastico sotto entrambi i piedi.
- Afferrate l’altra estremità con entrambe le mani.
- All’inspirazione, tendete l’elastico all’altezza del petto. Le braccia sono flesse, i gomiti rivolti verso l’esterno, le braccia orizzontali e sullo stesso asse delle spalle. La schiena e il collo devono restare dritti.
- All’espirazione, rilasciate delicatamente.
- Ripetete 10-15 volte.
Sentite le spalle scaldarsi? È normale! Integrate 2-3 serie di questo esercizio nella vostra routine per spalle completamente trasformate!
Esercizio no6 : Variazione dell’affondo
E se combinaste il lavoro per cosce e glutei, con gli affondi, e il lavoro per le spalle? Ecco una variante del classico del fitness per tonificare tutto il corpo.
- Iniziate in piedi, gambe alla larghezza dei fianchi, schiena e testa ben dritte. Tenete una delle estremità dell’elastico tra le mani, l’altra deve essere a terra.
- All’inspirazione, avanzate con la gamba destra facendo un grande passo, spostando il peso sulla coscia destra. Fate scorrere il piede destro nell’estremità pendente dell’elastico, che verrà così bloccata a terra. La coscia destra è parallela al suolo, la gamba sinistra è piegata dietro, il ginocchio sinistro vicino al pavimento.
- Mantenete la postura e tendete l’elastico all’altezza del petto. Le braccia sono flesse, i gomiti rivolti verso l’esterno, le braccia orizzontali e sullo stesso asse delle spalle. La schiena e il collo devono restare dritti.
- Rilasciate la tensione sull’elastico e tornate alla posizione iniziale spingendo con la coscia destra.
- Ripetete 10 volte, poi cambiate lato.
Sì, l’esercizio è impegnativo perché richiede coordinazione e coinvolge tutti i gruppi muscolari del corpo. Niente si ottiene senza fatica! 2-3 serie da 20 affondi dovrebbero aiutarvi a ritrovare un corpo scolpito, spalle comprese!
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