Torna bambina con la corda per saltare! Lo sapevi che questo gioco, a cui ci dedicavamo durante la ricreazione, è in realtà un’attività sportiva ricca di benefici? Del resto, non è un caso che faccia parte degli allenamenti dei pugili. Per sapere tutto sulla corda per saltare e sui migliori esercizi da praticare, continua a leggere!
Indice
Quali sono i benefici della corda per saltare?
Saltare la corda offre numerosi vantaggi per la salute. Si tratta di una vera attività cardio, che permette di tonificarsi divertendosi. Il suo lato ludico potrebbe conquistare davvero in molte. I benefici sono i seguenti:
- La corda per saltare è un ottimo modo per sviluppare la resistenza cardiaca, respiratoria e muscolare. Una sessione di salto con la corda aumenta la capacità muscolare di sostenere un’attività fisica intensa per una lunga durata. È inoltre efficace quanto la corsa o il nuoto per tonificare i muscoli, rafforzare il cuore e migliorare il fiato.
- Il salto con la corda permette anche di tonificare il corpo in modo uniforme e armonioso. Questa attività coinvolge tutti i gruppi muscolari – gambe e cosce per i salti, braccia e spalle per la stabilizzazione, core addominale per mantenere la postura corretta. Nessun rischio di sviluppare volume, tra l’altro. I muscoli si definiscono, senza ingrossarsi.
- Saltare la corda regolarmente permette anche di bruciare calorie. Un’ora, e sono 750 kcal a svanire. Sappi che 15 minuti di corda equivalgono a 30 minuti di corsa! È quindi consigliata a chi desidera perdere peso o mantenere un peso forma.
- In sessione breve, la corda per saltare è un ottimo modo per riscaldarsi. Quindi, anche se preferisci un altro sport, vale la pena fare una breve (ma intensa!) sessione per scaldarti i muscoli!
- La corda per saltare sviluppa anche agilità, equilibrio e coordinazione. I movimenti richiedono una sincronizzazione di tutti gli arti. Una volta presa la mano con il salto, puoi sfidarti e variare gli esercizi.
- Infine, la corda per saltare fa bene alla mente e all’umore! Questo tuffo nel mondo dell’infanzia sdrammatizza l’aspetto «noioso» dello sport – non per tutti, ovviamente, solo per chi non ama fare attività fisica!
L’unico piccolo neo che le si può trovare: in caso di cellulite legata a un’insufficienza veno-linfatica. Se la tua salute venosa è fragile, sappi che gli impatti ripetuti del salto con la corda rischiano di indebolire ulteriormente le vene. Di conseguenza, i disturbi legati alla tua insufficienza venosa (gambe pesanti, ritenzione idrica, varici, cellulite acquosa) potrebbero accentuarsi. In questo caso, lascia perdere e preferisci gli sport acquatici, molto più dolci.
Come saltare correttamente la corda?
Hai deciso di fare il grande salto (è proprio il caso di dirlo!)? Sappi che per saltare bene la corda occorre rispettare alcune regole di base:
- Devi scegliere una corda adatta a te. Deve essere di buona qualità e resistente. La lunghezza della corda è fondamentale: basta posizionare un piede al centro della corda e verificare dove arrivano i manici. Se sono all’altezza delle ascelle, la corda è quella giusta! Infine, anche il materiale della corda va considerato. Meglio iniziare con il nylon, piuttosto leggero. Una volta presa confidenza, si può passare al vinile, al cuoio o all’acciaio rivestito.
- La postura è altrettanto fondamentale. Quando si salta, lo si fa sulle punte dei piedi, con una leggera flessione delle gambe. Le ginocchia non devono piegarsi eccessivamente – altrimenti gli impatti ripetuti saranno duri per le articolazioni. Gli addominali e il bacino devono essere ben contratti, la schiena, il collo e la testa, ben dritti.
- L’impulso dato alla corda deve essere opera esclusiva dei polsi! Le spalle e le braccia non devono quasi muoversi. Tuttavia, saranno contratte. I gomiti saranno leggermente flessi e i polsi all’altezza del bacino, leggermente distaccati dal busto.
- È essenziale saltare la corda con le scarpe giuste. Scegli buone scarpe sportive che sostengano bene il piede. Se le caviglie sono fragili, non esitare a optare per scarpe alte, come quelle dei giocatori di basket.
- Signore, pensate al vostro seno! Per evitare la ptosi mammaria (sì, il seno che cade), ricordate di indossare un reggiseno sportivo, il cui sostegno permetterà al seno di restare in posizione durante le sessioni di corda.
- La pratica della corda per saltare deve essere progressiva. Un consiglio valido per tutti gli sport! Ma questa attività è così divertente che si potrebbe avere la tendenza ad esagerare fin dall’inizio. Meglio invece procedere al proprio ritmo, respirando bene.
- Infine, è fondamentale saltare la corda su una superficie piana. Assicurati anche di avere uno spazio sufficiente, sia intorno a te che sopra la testa.
Quali esercizi fare con la corda per saltare?
Saltare la corda sembra del tutto intuitivo. Eppure, come hai visto, c’è un ritmo da trovare, una postura da rispettare e una cadenza da impostare. Tutto è questione di pazienza. Ecco alcuni esercizi progressivi per familiarizzare con la corda per saltare.
Esercizio n°1: Salto semplice su 2 piedi
Questo esercizio è la base del salto con la corda. Il «Simple Under» è quasi da bambini!
- Inizia in piedi, con la corda in entrambe le mani.
- Salta da terra e fai passare la corda sotto i piedi.
- Trova la tua cadenza e continua a saltare, portando ogni volta la corda sotto i piedi.
Esercizio n°2: Salto «corsa»
Hai trovato il tuo ritmo? Ottimo. Ecco una piccola variante, piuttosto semplice ma molto tonificante!
- Inizia in piedi, nella postura descritta sopra, con una differenza: le braccia sono un po’ più distaccate dal corpo.
- Il salto «corsa» prevede in realtà un saltello alternato da un piede all’altro durante la rotazione della corda. Si tratta proprio di riprodurre un movimento di corsa, con la corda in più.
Esercizio n°3: Salto «semi-torsione»
Un’altra piccola variante, che permette di sollecitare maggiormente le anche.
- Inizia in piedi, in posizione classica.
- Esegui il primo salto normalmente, come nel primo esercizio.
- Al secondo atterraggio, ruota leggermente il bacino verso destra e salta con i piedi uniti.
- Il terzo salto viene eseguito di nuovo normalmente, in asse.
- Al quarto atterraggio, ruota leggermente il bacino verso sinistra e salta con i piedi uniti.
- Ripeti il ritmo «in asse, destra, in asse, sinistra».
Esercizio n°4: Salto «aperto-chiuso»
Padroneggi ormai il salto con la corda? Prova questa altra variante, piuttosto divertente ed efficace per tonificare l’interno coscia.
- Inizia in piedi, in posizione classica.
- Esegui il primo salto aprendo leggermente le gambe.
- Il secondo salto si farà con le gambe ravvicinate.
- Alterna gambe aperte e gambe unite, salto dopo salto.
Cerchi altri esercizi da fare con la tua corda per saltare? Sappi che nel nostro Programma 3 Mesi per Cambiare Corpo, il nostro coaching propone numerose varianti del salto con la corda. Inoltre, il programma include il nostro accessorio fitness, ideale per il rafforzamento muscolare di cosce e fianchi!
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