Corda per saltare: quali sono i migliori esercizi?

Torna bambina con la corda per saltare! Lo sapevi che questo gioco, a cui ci dedicavamo durante la ricreazione, è anche un’attività sportiva che coinvolge tutto il corpo? Del resto, non è un caso che faccia parte degli allenamenti dei pugili. Qui troverai i suoi principali punti di forza, le regole di base per iniziare e diversi esercizi progressivi da fare con la tua corda.

Quali sono i benefici della corda per saltare?

Saltare la corda offre numerosi vantaggi per chi fa sport. Si tratta di una vera attività cardio, da praticare divertendosi. Il suo lato ludico potrebbe conquistare davvero in molte. Ecco i punti principali da ricordare:

• La corda per saltare sollecita cuore, fiato e muscoli in modo continuo. Una sessione di salto con la corda abitua il corpo a sostenere un’attività fisica per un periodo prolungato. Può anche essere paragonata alla corsa o al nuoto per l’impegno richiesto a cuore, muscoli e fiato.
• Questa attività fa lavorare numerosi gruppi muscolari: gambe e cosce per i salti, braccia e spalle per la stabilizzazione, e il core addominale per mantenere la postura corretta.
• Saltare la corda richiede un dispendio di energia sostenuto. Per saperne di più, leggi il nostro articolo sugli sport per bruciare calorie. Trovi anche i nostri articoli dedicati alle abitudini legate al peso e al peso forma.
• In una sessione breve, la corda per saltare può servire per il riscaldamento. Quindi, anche se preferisci un altro sport, puoi fare una breve sessione per scaldarti prima di cominciare.
• La corda per saltare mette alla prova agilità, equilibrio e coordinazione. I movimenti richiedono la sincronizzazione di tutti gli arti. Una volta presa la mano con il salto, puoi variare gli esercizi.
• Infine, la corda per saltare può rendere più piacevole fare attività fisica. Questo tuffo nel mondo dell’infanzia sdrammatizza l’aspetto «noioso» dello sport – non per tutti, ovviamente, solo per chi non ama fare sport!

Il principale neo riguarda la cellulite legata a un’insufficienza veno-linfatica. Se hai le vene fragili, gli impatti ripetuti del salto con la corda possono accentuare il fastidio (gambe pesanti, ritenzione idrica, varici, cellulite acquosa). In questo caso, chiedi il parere del tuo medico e preferisci gli sport acquatici, molto più dolci. Lo stesso vale se hai dolore alle ginocchia, alle caviglie o alla schiena: i salti ripetuti sollecitano le articolazioni.

Come saltare correttamente la corda?

Hai deciso di fare il grande salto (è proprio il caso di dirlo!)? Sappi che per saltare bene la corda occorre rispettare alcune regole di base:

• Devi scegliere una corda adatta a te. Deve essere di buona qualità e resistente. La lunghezza della corda è fondamentale: basta posizionare un piede al centro della corda e verificare dove arrivano i manici. Se sono all’altezza delle ascelle, la corda è quella giusta! Infine, anche il materiale della corda va considerato. Meglio iniziare con il nylon, piuttosto leggero. Una volta presa confidenza, si può passare al vinile, al cuoio o all’acciaio rivestito.
• La postura è altrettanto fondamentale. Quando si salta, lo si fa sulle punte dei piedi, con una leggera flessione delle gambe. Le ginocchia non devono piegarsi eccessivamente – altrimenti gli impatti ripetuti saranno duri per le articolazioni. Gli addominali e il bacino devono essere ben contratti, la schiena, il collo e la testa, ben dritti.
• L’impulso dato alla corda deve essere opera esclusiva dei polsi! Le spalle e le braccia non devono quasi muoversi. Tuttavia, saranno contratte. I gomiti saranno leggermente flessi e i polsi all’altezza del bacino, leggermente distaccati dal busto.
• È essenziale saltare la corda con le scarpe giuste. Scegli buone scarpe sportive che sostengano bene il piede. Se le caviglie sono fragili, non esitare a optare per scarpe alte, come quelle dei giocatori di basket.
• Signore, pensate al vostro seno! Per evitare la ptosi mammaria (sì, il seno che cade), ricordate di indossare un reggiseno sportivo, il cui sostegno permetterà al seno di restare in posizione durante le sessioni di corda.
• La pratica della corda per saltare deve essere progressiva. Un consiglio valido per tutti gli sport! Ma questa attività è così divertente che si potrebbe avere la tendenza ad esagerare fin dall’inizio. Meglio invece procedere al proprio ritmo, respirando bene.
• Infine, è fondamentale saltare la corda su una superficie piana. Assicurati anche di avere uno spazio sufficiente, sia intorno a te che sopra la testa.

Quali esercizi fare con la corda per saltare?

Saltare la corda sembra del tutto intuitivo. Eppure, come hai visto, c’è un ritmo da trovare, una postura da rispettare e una cadenza da impostare. Tutto è questione di pazienza. Ecco alcuni esercizi progressivi per familiarizzare con la corda per saltare.

Esercizio n^°1: Salto semplice su 2 piedi

Questo esercizio è la base del salto con la corda. Il «Simple Under» è quasi da bambini!

• Inizia in piedi, con la corda in entrambe le mani.
• Salta da terra e fai passare la corda sotto i piedi.
• Trova la tua cadenza e continua a saltare, portando ogni volta la corda sotto i piedi.

Esercizio n^°2: Salto «corsa»

Hai trovato il tuo ritmo? Ottimo. Ecco una piccola variante, piuttosto semplice e dinamica!

• Inizia in piedi, nella postura descritta sopra, con una differenza: le braccia sono un po’ più distaccate dal corpo.
• Il salto «corsa» prevede in realtà un saltello alternato da un piede all’altro durante la rotazione della corda. Si tratta proprio di riprodurre un movimento di corsa, con la corda in più.

Esercizio n^°3: Salto «semi-torsione»

Un’altra piccola variante, che permette di sollecitare maggiormente le anche.

• Inizia in piedi, in posizione classica.
• Esegui il primo salto normalmente, come nel primo esercizio.
• Al secondo atterraggio, ruota leggermente il bacino verso destra e salta con i piedi uniti.
• Il terzo salto viene eseguito di nuovo normalmente, in asse.
• Al quarto atterraggio, ruota leggermente il bacino verso sinistra e salta con i piedi uniti.
• Ripeti il ritmo «in asse, destra, in asse, sinistra».

Esercizio n^°4: Salto «aperto-chiuso»

Ormai padroneggi il salto con la corda? Prova quest’altra variante, piuttosto divertente, che sollecita maggiormente l’interno coscia.

• Inizia in piedi, in posizione classica.
• Esegui il primo salto aprendo leggermente le gambe.
• Il secondo salto si farà con le gambe ravvicinate.
• Alterna gambe aperte e gambe unite, salto dopo salto.

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Domande frequenti

Per quanto tempo saltare la corda quando si è principianti?

Inizia con pochi minuti, alternando brevi serie di salti e pause. Aumenta la durata poco alla volta, man mano che fiato e coordinazione migliorano.

Come scegliere la lunghezza giusta della corda per saltare?

Metti un piede al centro della corda e tendila verso l’alto: i manici devono arrivare all’altezza delle ascelle. Per iniziare, meglio una corda in nylon, leggera.

La corda per saltare va bene per tutti?

Non necessariamente. Gli impatti ripetuti sollecitano le articolazioni e possono dare fastidio in caso di gambe pesanti o vene fragili. Se è il tuo caso, chiedi il parere del tuo medico e preferisci gli sport acquatici.

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