¿Empieza la temporada de invierno y no tienes ninganas ganas de salir a la calle? Entendemos perfectamente que no apetezca salir a correr a las 6 de la tarde, con frío y de noche. Pero eso no es excusa para abandonar el deporte… so pena de acumular esos kilitos de más y lamentarte cuando llegue el buen tiempo. Aquí tienes 6 ejercicios básicos que debes conocer y que puedes hacer perfectamente en casa.
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¿Por qué hacer deporte en casa?
El deporte es excelente para la salud, tanto física como mental. Permite desconectar después de largas jornadas de trabajo, dedicarte un momento a ti misma y mantener la energía necesaria para afrontar el día a día (niños, trabajo, gestiones, recados… ¡nos conocemos todas!). Sin mencionar sus beneficios sobre la figura, el tono muscular y la celulitis ! Para la mente también, el deporte es todo ventajas: perfecto para liberar tensiones, te ayudará a dejar de darle vueltas a los problemas cotidianos y a dormir mejor.
Así que no lo dudes más y anímate con el deporte en casa. ¡Es muy sencillo! No necesitas equipamiento sofisticado: una esterilla, una buena ropa deportiva y, si quieres, algunos accesorios… ¡Y la sesión de fitness puede comenzar!
¿Qué ejercicios hacer en casa?
Existe una gran variedad de ejercicios, muy fáciles de realizar y perfectamente adaptados para practicar en casa. Puedes elegir los tuyos:
- Consultando los diferentes artículos de nuestro blog
- A través de tutoriales en vídeo
- Siguiendo algunos programas de televisión dedicados al tema
- Optando por nuestros programas de coaching: Abdos en Béton, Fesses bombées, Jambes fuselées o también 3 Mois pour changer de corps.
Te damos un pequeño empujón desde ahora mismo, proponiéndote algunos ejercicios clásicos para una buena sesión de deporte en casa.
1- Postura del niño
Comienza tu sesión de deporte en casa con estiramientos. Son esenciales para despertar el cuerpo suavemente. Si has pasado el día sentada frente al ordenador, nada mejor que Balâsana, la postura del niño, tomada directamente del hatha yoga.
- Siéntate sobre tus talones, sobre una esterilla. Las rodillas deben estar ligeramente separadas y los dedos gordos de los pies en contacto.
- Deslízate lentamente hacia delante, estirando la espalda todo lo posible, sin forzar.
- Tu frente toca el suelo mientras los brazos se extienden hacia delante.
- Cierra los ojos y respira con calma y profundidad.
- Mantén la postura durante 5 minutos. Vacía la mente.
- Sube despacio sin hundir los lumbares.
Este primer ejercicio permite «desplegar» la espalda y realinear la columna vertebral. Es una excelente preparación para los ejercicios más intensos que vendrán a continuación.
2- Zancadas
La ventaja de las zancadas es que trabajan numerosos músculos: glúteos, muslos, abdominales. También beneficia la espalda y permite trabajar el músculo psoas, demasiado a menudo olvidado.
- De pie, con los pies juntos, extiende los brazos por encima de la cabeza o hacia delante.
- Da un gran paso hacia delante con la pierna izquierda. Apoya el pie izquierdo bien plano en el suelo mientras empujas la pierna derecha hacia atrás, casi estirada.
- El peso de tu cuerpo debe recaer hacia delante, sobre la pierna izquierda flexionada.
- Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
- Puedes intensificar el ejercicio utilizando una banda elástica de fitness, que colocarás alrededor de las rodillas. Lógicamente, la separación entre las piernas será menor, ¡pero la resistencia será mucho mayor!
Realiza 2 o 3 series de 10 zancadas por cada pierna.
3- El barco
Una posición que permite fortalecer la faja abdominal, para un vientre plano y unos lumbares más sólidos.
- Túmbate en el suelo, con las piernas y los pies juntos y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
- Al inspirar, eleva simultáneamente las piernas, el torso y los brazos, que extiendes hacia delante en el impulso. Tu cuerpo forma así una V, en equilibrio sobre los glúteos. No dudes en flexionar un poco las rodillas, ya que la postura es exigente.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego suelta despacio (evita soltar todo de golpe… ¡hemos dicho «isometría»!).
5 series de 30 segundos, alternadas con pausas de un minuto, te garantizarán un abdomen tonificado y firme. ¡Y no dudes en aumentar la duración del ejercicio a medida que vayas progresando!
4- Donkey Kick
Un ejercicio para tener los glúteos de Beyoncé y decirle adiós a la culotte de cheval! El donkey kick es un gran clásico del fitness, que conviene realizar con una banda elástica para mayor intensidad.
- Colócate a cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo y la banda elástica alrededor de los muslos.
- Eleva la pierna izquierda hacia atrás, contrayendo los glúteos. La espalda debe permanecer bien recta, sin arquearla.
- Estira la pierna izquierda todo lo posible y mantén la posición 30 segundos.
- Devuelve suavemente la pierna izquierda hacia delante, inspirando.
- Al espirar, extiende de nuevo la pierna izquierda hacia atrás (¡como una coz!).
- Repite este movimiento 10 veces, luego cambia de pierna y realiza el ejercicio con la pierna derecha.
Haz 3 series de 10 movimientos por pierna. Cuando hayas alcanzado cierta resistencia en este ejercicio, puedes aumentar el número de repeticiones.
5- Clamshell
El ejercicio de la almeja, o clamshell, es ideal para fortalecer la cara interna de los muslos. Todas sabemos que esta zona tiende a perder firmeza. Además, es excelente para prevenir la ciática (¡tremendamente dolorosa!). Necesitarás una banda elástica para realizarlo.
- Siéntate de lado, con un codo apoyado en el suelo, las piernas ligeramente flexionadas una sobre la otra, las rodillas a 45 grados y los pies juntos.
- Desliza las piernas dentro de la banda elástica, justo por encima de las rodillas.
- Levanta el muslo de arriba lo más alto posible, manteniendo la espalda recta y los pies juntos.
- Baja despacio y vuelve a levantar el muslo.
- Repite el movimiento de 10 a 12 veces y luego cambia de lado.
Prevé 2 o 3 series de 10-12 elevaciones por cada lado.
6- La silla
Otro gran clásico del fortalecimiento muscular, que permite tonificar los muslos y reeducar la postura corporal.
- Apoya la espalda contra la pared, con las manos sobre los muslos.
- Baja despacio los glúteos, flexionando las piernas. Tu espalda y tus muslos deben formar un ángulo recto.
- Mantén la posición 30 segundos para empezar.
- Con el tiempo, ve alargando la duración de la postura.
- Sube despacio.
Intenta repetir el movimiento de la silla 5 veces, con 30 segundos de pausa entre cada bajada.
No olvides hacer algunos estiramientos de brazos y de piernas para terminar tu sesión, y luego túmbate unos instantes respirando profundamente. Esta pequeña respiración abdominal te permitirá centrarte y cerrar tu sesión de deporte en casa. ¡Te sentirás aún más tranquila y renovada!
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Categorías útiles : Ejercicios para adelgazar, Pérdida de peso.