La menopausia suele asociarse a una serie de molestias que muchas mujeres viven con dificultad. Entre ellas, el aumento de peso y el engrosamiento general de la silueta. Por eso, son muchas las mujeres que desean adelgazar después de la menopausia. Pero ¿cómo hacerlo sin poner en riesgo la salud física y mental? A continuación, te explicamos por qué puede producirse ese (posible) aumento de peso asociado a la menopausia y te damos algunos consejos para adelgazar sin dieta, de forma progresiva y duradera.
Sommaire
¿Por qué se engorda durante la menopausia?
La edad está estrechamente relacionada con el aumento de peso. Entre los 20 y los 50 años, una mujer gana de media 7,5 kg. Y a partir de los 50, que marca en general el período de perimenopausia o incluso de menopausia, el fenómeno se acentúa. Este aumento de peso suele ir acompañado de un cambio en la morfología: la silueta femenina clásica, llamada ginoide (busto estrecho, curvas concentradas en caderas, glúteos y muslos) evoluciona hacia una morfología más androide, con acumulación de peso en la parte superior del cuerpo (brazos, pecho, cintura, abdomen). El aumento de peso asociado a la menopausia se explica por dos fenómenos.
1- Menopausia, aumento de peso y déficit hormonal
Las fluctuaciones hormonales marcan la vida de una mujer: pubertad e inicio de la menstruación, ciclo menstrual, posibles embarazos, perimenopausia. Al llegar la menopausia, el cuerpo de la mujer deja de producir ciertas hormonas, como los estrógenos y la progesterona. Estas hormonas sexuales están directamente implicadas en la distribución de la grasa corporal, así como en la regulación del apetito y el gasto energético. El resultado de este colapso hormonal es claro: la mujer engorda, especialmente en la zona del abdomen, aunque no haya cambiado necesariamente su estilo de vida.
Además, en el momento de la menopausia entran en juego otras modificaciones hormonales.
- Las hormonas tiroideas: en ocasiones, la menopausia puede asociarse a disfunciones de la glándula tiroides. Así, en caso de hipotiroidismo, pueden aparecer varios síntomas molestos, e incluso graves, como sequedad cutánea, fatiga, hinchazón abdominal, trastornos del tránsito intestinal, disfunción cardíaca y aumento de peso.
- La insulina: la aparición de grasa abdominal relacionada con la menopausia puede generar resistencia a la insulina y un efecto «bola de nieve». El organismo producirá más insulina, lo que se traduce en un mayor almacenamiento de grasa a nivel abdominal.
2- Menopausia, aumento de peso y ralentización metabólica
El metabolismo basal corresponde a las necesidades energéticas que el cuerpo requiere para funcionar con normalidad en reposo. Sin embargo, con la llegada de la menopausia (y con el envejecimiento en general), el metabolismo basal se ralentiza. El organismo necesita menos recursos energéticos para funcionar, en parte debido a la pérdida de masa muscular, provocada a su vez por la caída en la producción de hormonas de crecimiento. Así, se estima que entre los 40 y los 50 años se pierde entre un 0,8 y un 1% de masa muscular al año, y entre un 1 y un 1,5% entre los 50 y los 60 años. Y el músculo es un gran consumidor de energía. Por eso, en la menopausia, el cuerpo tiende más a almacenar que a quemar las calorías ingeridas…
Además, con la edad se ponen en marcha otros procesos igualmente perjudiciales para el peso:
- La aparición, en ocasiones, de ciertas enfermedades crónicas
- Los síndromes inflamatorios
- Una menor resistencia y fuerza física, que no invitan a mantenerse activa
¿Cuáles son las soluciones para adelgazar después de la menopausia?
Sin embargo, el aumento de peso en la menopausia no es ni inevitable ni irreversible. Es perfectamente posible adelgazar y mantener un peso saludable después de la menopausia. Para lograrlo, basta con seguir algunas sencillas reglas de higiene de vida.
1- Adaptar la alimentación a la edad
Después de la menopausia, las necesidades nutricionales cambian. Si se desea adelgazar, conviene adaptar la dieta a las necesidades energéticas y al metabolismo. Así:
- Aumentar el aporte de proteínas magras, para favorecer la salud de la masa muscular: carnes blancas, pescado, huevos, proteínas vegetales como las legumbres.
- Controlar el consumo de hidratos de carbono, priorizando las legumbres, los pseudocereales ricos en fibra (amaranto, quinoa, chía, trigo sarraceno) y las verduras de raíz.
- Moderar el consumo de grasas, apostando por las «grasas buenas»: pescados azules, aguacate, semillas y frutos secos, aceites vírgenes.
- Comer frutas y verduras en todas las comidas, para compensar posibles carencias de vitaminas, minerales y antioxidantes. Muy saciantes, ayudan a adelgazar de forma suave.
- Mantener el consumo de lácteos, esenciales para prevenir la osteoporosis característica de la menopausia. Se prefieren los bajos en materia grasa: leche desnatada, queso fresco, yogur.
- Evitar las calorías vacías, ya que el cuerpo las gestiona peor y favorecen la inflamación propicia al almacenamiento de grasa: picoteos, alcohol, dulces, platos preparados, alimentos grasos y/o salados…
2- Mantener una actividad deportiva
¡La menopausia no es sinónimo de hibernación! Por supuesto, el proceso puede resultar muy agotador, especialmente durante la perimenopausia. El ciclo menstrual se desregula hasta detenerse, mientras aparecen fenómenos particularmente extenuantes: sofocos, sueño perturbado, anemia… Afortunadamente, una vez superada la menopausia, estos síntomas desaparecen. Y el deporte, además de ayudar a adelgazar, contribuye a atenuar los efectos de la menopausia.
La actividad física durante la menopausia puede adoptar varias formas, que conviene combinar si se desea adelgazar:
- Un deporte suave, para evitar traumatismos y posibles fracturas: yoga, Pilates, danza, stretching, fitness
- Un deporte de resistencia de intensidad moderada: natación, bicicleta, Zumba, aquagym, senderismo, marcha nórdica, remo…
- Actividades cotidianas que, además de ayudar a adelgazar, son excelentes para la mente y el ánimo: jardinería, juegos con los nietos, bricolaje, salidas al aire libre con amigos…
Para asegurarse de adelgazar y mantener un peso saludable durante la menopausia, es recomendable planificar varias sesiones deportivas a la semana:
- Una o dos sesiones semanales de deporte suave.
- Dos o tres sesiones de resistencia de una hora cada una, por semana.
- Una caminata o una actividad física sencilla de mínimo 30 minutos cada día.
3- Dedicar tiempo al descanso
Como se ha mencionado anteriormente, la menopausia provoca una mayor sensación de fatiga, alteraciones del sueño y falta de energía. Por eso, para recuperarse y facilitar además el adelgazamiento progresivo, es importante tomarse el tiempo necesario para dormir bien. Durante la noche tienen lugar numerosos procesos orgánicos, todos ellos favorables para la pérdida de peso y la buena salud: regulación hormonal, reducción de la inflamación, restauración del sistema inmunitario, reparación celular. Para adelgazar durante la menopausia:
- Dormir noches completas de al menos 8 horas.
- Hacer siestas cortas cuando el tiempo lo permita y/o cuando se sienta la necesidad.
- Cenar de forma ligera, pero suficiente.
- Favorecer un ambiente propicio para el sueño: ritual relajante antes de dormir, habitación fresca y ventilada, oscuridad total, silencio…
4- Recurrir a pequeños aliados
Adelgazar durante la menopausia es posible, ¡sobre todo si se ponen todos los medios para lograrlo! Entre ellos:
- Los complementos alimenticios: nuestro Programme Zéro Graisse es ideal para las mujeres en la menopausia que cuidan su figura. Incluye un paquete de nuestro Thé Minceur, para facilitar la digestión y eliminar las toxinas, un paquete de Infusion Détox, que ayuda a recuperar un vientre más plano, nuestras Gélules Minceur Coupe-Faim, para calmar las ganas de picotear, y una guía completa con consejos e ideas de recetas.
- Los cosméticos: ¡en la menopausia, también se puede adelgazar mimándose! Nuestro Programme Ventre Extra Plat es la respuesta perfecta al aumento de peso típico de la menopausia. Para perder centímetros de contorno de cintura rápidamente, los dos tratamientos actúan de forma localizada sobre la grasa abdominal. Una rutina de masaje con el Gel Minceur Cryo por la mañana y el Soin Minceur Nuit puede ayudar a perder hasta 6,6 cm de contorno de cintura.
