Pokud milujete vodu a nevynecháte žádnou příležitost si zaplavat, tady je způsob, jak spojit příjemné s užitečným. Ano, vodní sporty jsou známé tím, že pomáhají s hubnutím, zpevněním těla a návratem k harmonické, protáhlé siluetě. Dobře, ale jak na to ? Tady je několik rad a cviků, které můžete začít hned praktikovat v bazénu !
Který plavecký styl podporuje hubnutí ?
Pokud jste nadšená do plavání, vězte, že je možné zhubnout plaváním. Plavání nejen pomáhá omezit zadržování vody (které má přímý vliv na hmotnost), ale také spálit hodně kalorií, zejména pokud jsou tréninky dlouhé a pravidelné.
Co se týče jednotlivých stylů, každý má své výhody.
Prsa jsou ideální pro zeštíhlení lýtek a kolen, zpevnění vnitřní strany stehen, posílení středu těla a tvarování horní části těla. Z dlouhodobého hlediska ale mohou zatěžovat bederní prohnutí (hyperlordózu) a unavovat šíji i kolena (málo přirozený „žabí“ pohyb oslabuje vazy). Doporučuje se proto upřednostnit prsa s hlavou ve vodě.
Kraul, královský styl, se opravdu doporučuje, když chcete zhubnout, protože vyžaduje výraznou kardio zátěž. Navíc dobře posiluje paže, ramena i hýždě (kopání nohama má rozhodně něco do sebe !).
Znak naopak pomáhá posílit záda, zpevnit břišní svaly (ideální pro ploché břicho) a posílit stehna. S ploutvemi je ještě účinnější, protože zvyšují odpor při zátěži.
Chcete-li v bazénu zhubnout plaváním, mohou se hodit i další doporučení :
- je potřeba naplánovat si alespoň dvě lekce týdně v délce 45 minut až 1 hodiny , pokud chcete vidět výsledky ;
- pokud chcete hubnutí ještě podpořit, můžete zvážit intervalové plavání (na principu HIIT nebo běhu) – 1 minutu sprint, pak 30 sekund klidné plavání, potom znovu sprint… a tak dále po dobu 10 minut ;
- plavání a obecněji vodní sporty mají tendenci zvyšovat chuť k jídlu. Když ale chcete zhubnout, je potřeba hlídat kalorický příjem. Jednoduše řečeno : po tréninku to s lednicí nepřehánějte !
4 cviky aquagym pro štíhlejší postavu
Nenechte se zmást její hravou stránkou : aquagym je mimořádně účinná pro tvarování postavy a spalování kalorií. Pocit lehkosti ve vodě klame, protože pohyb ve vodě vyžaduje hodně energie. Voda totiž vytváří přirozený odpor, který nutí tělo při pohybu k většímu úsilí. Další výhoda : aquagym přináší jen malé riziko zranění, protože pohyby jsou „tlumené“.
Dobře, ale jaké cviky dělat, abyste si vytvarovala postavu mořské panny ? Tady je několik z nich pro inspiraci.
Cvik č.o1 pro hubnutí v bazénu : kolena k hrudníku
Na tento cvik budete potřebovat dvě plavecké nudle, tedy dlouhé polystyrenové válce, které plavou na hladině. Tento první cvik jemně zapojuje břišní svaly, pro zaručeně ploché břicho !
- Umístěte jednu nudli pod každou paži, v úrovni podpaží.
- Zaujměte sed, záda držte rovně, nohy natáhněte před sebe do úhlu 90o vůči trupu.
- S nádechem pokrčte nohy a přitáhněte kolena k hrudníku.
- S výdechem nohy znovu natáhněte před sebe.
- Opakujte asi patnáctkrát.
Cvik č.o2 : unožení vzad
Druhý cvik nevyžaduje žádné pomůcky, stačí se postavit ke kraji bazénu, kde dosáhnete na dno. Pomůže vám jemně posílit hýždě pro pěkně kulatý zadeček !
- Postavte se v bazénu blízko okraje a ruce položte na lem.
- S nádechem natáhněte jednu nohu dozadu a dbejte na to, aby zůstala úplně natažená, aniž byste prohýbala záda.
- S výdechem nohu vraťte zpět.
- Opakujte asi patnáctkrát a poté vystřídejte stranu.
Cvik č.o3 : unožení do strany
Malá obměna předchozího cviku, která vám pomůže zeštíhlit pas a zpevnit boky.
- Postavte se ke kraji bazénu a ruce položte na lem.
- S nádechem natáhněte jednu nohu do strany a zároveň držte zbytek těla v jedné ose.
- S výdechem nohu vraťte zpět.
- Opakujte asi patnáctkrát a poté vystřídejte stranu.
Cvik č.o4 : šlapání
Velká klasika bazénového aquagymu, která je ale nepopiratelně účinná pro posílení stehen a vytvoření štíhlých nohou a harmonické siluety. Cvik má navíc tu výhodu, že podporuje mikrocirkulaci a pomáhá zmírnit pocit těžkých nohou.
- Posaďte se na žebřík nebo na schody bazénu podle jeho uspořádání.
- Pevně se držte madel nebo položte ruce na schody.
- Natáhněte nohy a v pravidelných intervalech provádějte nohama pohyb jako při šlapání.
- Tempo udržujte alespoň 10 minut.
Příklad programu na hubnutí v bazénu
Můžete si vybírat z výše uvedených cviků nebo si vymýšlet vlastní podle nálady. Pokud ale chcete opravdu zhubnout, bude potřeba držet se poctivého a pravidelného programu ! Tady je jeden příklad na dva týdny :
- Den 1 : 45 minut prsou s hlavou ve vodě
- Den 2 : 10 minut intervalového kraulu + 2 série každého cviku
- Den 3 : 45 minut prsou s hlavou ve vodě
- Den 4 : 10 minut intervalového kraulu + 2 série každého cviku
- Den 5 : 50 minut prsou s hlavou ve vodě
- Den 6 : 15 minut intervalového kraulu + 2 série každého cviku
- Den 7 : 50 minut znaku bez ploutví
- Den 8 : 15 minut intervalového kraulu + 2 série každého cviku
- Den 9 : 50 minut znaku bez ploutví
- Den 10 : 15 minut intervalového kraulu + 3 série každého cviku
- Den 11 : 50 minut znaku s ploutvemi
- Den 12 : 20 minut intervalového kraulu + 3 série každého cviku
- Den 13 : 50 minut znaku s ploutvemi
- Den 14 : 20 minut intervalového kraulu + 3 série každého cviku