À l’approche de la nouvelle année, vous pensez déjà à vos bonnes résolutions, parmi lesquelles : se remettre au sport ! Vous aimeriez savoir quels sont les sports qui font dépenser le plus de calories, pour « limiter la casse » du mois de décembre. Nous avons mené l’enquête pour vous. Vous verrez d’abord ce qu’est une calorie et quels sont les besoins énergétiques de chacun. Vient ensuite un classement des sports les plus exigeants, des champions aux activités plus douces.
Qu’est-ce qu’une calorie ?
1- Définition
Une calorie est une unité de mesure d’énergie. En nutrition, on utilise la grande calorie – qui est en fait la kilocalorie (kcal) – pour estimer la quantité d’énergie qu’un aliment peut fournir au corps humain. Ainsi :
- Un gramme de lipide (graisse) apporte 9 kcal
- Un gramme de protéine apporte 4 kcal
- Un gramme de glucide apporte 4 kcal
La calorie est une unité de mesure plutôt précise pour exprimer l’énergie apportée par un aliment. Néanmoins elle ne suffit pas à décrire tout ce qu’il contient – par exemple, une banane et une madeleine apportent le même nombre de calories, mais n’ont sans doute pas la même composition nutritionnelle ni la même place dans une alimentation variée et équilibrée !
2- Besoins journaliers
On se réfère néanmoins aux calories pour estimer les besoins énergétiques d’une personne – qu’il s’agisse des fonctions basiques de l’organisme, comme la croissance, le renouvellement cellulaire ou la respiration, ou des demandes plus spécifiques, comme la demande énergétique liée à la pratique intense d’un sport. Ces besoins varient en fonction du sexe, de l’âge, du mode de vie et de l’activité physique habituelle d’un individu. Néanmoins les professionnels de santé s’accordent à dire que :
- Une femme de 20 à 60 ans a besoin de 1800 à 2200 kcal par jour
- Un homme, sur la même tranche d’âge, a besoin de consommer 2200 à 2600 kcal/jour
3- Apport calorique et poids
Bien entendu, l’apport calorique quotidien s’inscrit dans une logique d’équilibre. Il s’agit d’une balance :
- Si l’alimentation fournit moins de calories que ce que le corps dépense, on parle de déficit énergétique, une notion liée à la silhouette.
- Si, au contraire, l’alimentation est riche et fournit plus de calories que ce dont l’organisme a besoin, on parle d’excédent énergétique, mis en réserve entre autres par les adipocytes, les cellules adipeuses sous-cutanées.
À préciser par ailleurs que le corps fonctionne de façon complexe : lors d’une perte de poids, la diminution initiale peut concerner l’eau, le glycogène et parfois le tissu musculaire, avant une mobilisation plus importante des réserves de graisse. Pour donner un ordre d’idée, on estime qu’1 kilo de « gras » correspond à environ 7000 kcal !
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Une des pistes pour prendre soin de sa silhouette est de miser sur le sport : il permet non seulement de se dépenser et de trouver un bon équilibre au quotidien, mais en plus il sollicite les muscles au cours des mouvements !
Quels sont les sports les plus exigeants en énergie ?
1- En tête du classement
- En matière de cardio pur, la course à pied reste une référence, avec 800 à 1000 kcal à l’heure.
- Côté sport collectif, le handball arrive en tête, avec 800-950 kcal/h.
- Si vous êtes plutôt fan des sports de combat, le judo est en tête du classement, avec 800-1000 kcal/h.
- Le fitness n’est pas en reste : une heure de corde à sauter représente une dépense d’environ 700 à 900 kcal.
- Pour les sports de plein air, le ski de fond se distingue. C’est un sport d’endurance qui fait travailler tous les groupes musculaires, avec une dépense de 500 à 1100 kcal à l’heure.
- Si vous aimez les sports d’eau, l’aviron est le plus exigeant (il sollicite notamment les cuisses), avec 600-1000 kcal/h.
2- Mention honorable
Ne culpabilisez pas pour autant si vous pratiquez le roller, le beach-volley, le vélo, la natation, la boxe, la zumba ou le squash. Ces sports permettent de dépenser en moyenne entre 600 et 900 kcal à l’heure. Ce sont de bonnes activités cardio, qui font travailler l’ensemble du corps et sollicitent le cœur, la respiration et les muscles. Aussi, si l’un de ces sports vous correspond, foncez !
3- Les « mauvais » élèves
On ne le répètera jamais assez : l’activité physique, quelle qu’elle soit, est une belle façon de prendre soin de soi (et de sa silhouette !). Cependant, certains sports sont moins exigeants physiquement, et demandent une dépense énergétique plus modérée. Parmi ces derniers, on citera le tir à l’arc, le golf, le baseball, le yoga ou le Pilates. Pour autant, ces activités sportives ne sont pas dénuées d’intérêt : certaines exigent de la souplesse et font travailler les muscles profonds et posturaux, tandis que d’autres demandent des capacités de concentration hors norme !
4- Récapitulatif : les calories dépensées par sport
Pour vous y retrouver, voici les dépenses moyennes par heure évoquées plus haut :
- Course à pied : 800 à 1000 kcal
- Judo : 800 à 1000 kcal
- Handball : 800 à 950 kcal
- Corde à sauter : 700 à 900 kcal
- Aviron : 600 à 1000 kcal
- Ski de fond : 500 à 1100 kcal
- Roller, beach-volley, vélo, natation, boxe, zumba, squash : 600 à 900 kcal en moyenne
- Tir à l’arc, golf, baseball, yoga, Pilates : une dépense plus modeste
Ces valeurs restent des ordres de grandeur. Elles varient selon l’intensité de la séance, mais aussi selon le sexe, l’âge et le mode de vie de chacun.
Aucune surprise donc dans ce classement : si vous souhaitez vous dépenser, rien ne vaut un sport d’endurance. En outre, vous y trouverez d’autres atouts :
- La sollicitation des muscles
- Un vrai moment de plaisir, pour se sentir plus heureuse et sereine !
- Une routine de bien-être au quotidien : souffle, endurance, et un geste de plus pour prendre soin de ses jambes…
Questions fréquentes
Quel sport fait dépenser le plus de calories ?
Ce sont surtout les sports d’endurance, qui sollicitent l’ensemble du corps, qui arrivent en tête. La dépense réelle dépend toutefois de l’intensité de la séance et de chacun : sexe, âge, mode de vie. Les chiffres sport par sport se trouvent dans les parties « En tête du classement » et « Récapitulatif ».
De combien de calories a-t-on besoin par jour ?
En moyenne, une femme de 20 à 60 ans a besoin de 1800 à 2200 kcal par jour, et un homme de la même tranche d’âge de 2200 à 2600 kcal. Ces besoins varient selon l’âge, le mode de vie et l’activité physique. Pour un avis personnalisé, demandez conseil à un médecin ou à un professionnel de santé.
Le yoga et le Pilates valent-ils la peine si l’on veut dépenser des calories ?
Ces activités demandent moins d’énergie que les sports d’endurance. Elles ne sont pas pour autant dénuées d’intérêt : elles travaillent la souplesse et renforcent les muscles profonds et posturaux. Et toute activité physique reste bénéfique à la santé.
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