Quel programme mettre en place pour retrouver un ventre plat ?

Votre ventre vous complexe ? Rassurez-vous (si cela peut vous rassurer !), vous n’êtes pas seule. Plus de 7 femmes sur 10 n’aiment pas leur ventre. Si vous êtes décidée à reprendre votre ventre en main, voici un programme spécial ventre plat avec des exercices pour les abdominaux, des conseils alimentaires et des soins ciblés.

Pourquoi vouloir perdre du ventre ?

1- Une question esthétique

C’est bien connu : les femmes partagent une relation amour/haine avec leur ventre.  Il est à la fois symbole de fécondité, mais il cristallise également tous les complexes. Trop mou, rebondi, pas assez tonique, marqué de vergetures, sujet à inconfort (digestion, menstruations)… Il est rare de trouver des femmes complètement satisfaites de l’aspect de leur ventre. Aussi, la question esthétique est au cœur des motivations à perdre du ventre.

2- Une question de santé

Mais au-delà de l’aspect replet de son abdomen, on peut également s’intéresser à son ventre pour des raisons de santé. La graisse abdominale, et particulièrement la graisse viscérale (c’est-à-dire celle qui se loge entre les organes digestifs), est surveillée de près par les médecins. En effet, lorsqu’elle est associée à une hypertension artérielle, du mauvais cholestérol et un taux élevé de triglycérides (dyslipidémie), et à une résistance à l’insuline (qui peut précéder un diabète de type 2), on parle de syndrome métabolique. Ce syndrome augmente le risque de maladies cardio-vasculaires : c’est avec votre médecin que se décide la prise en charge, y compris la réduction du tour de taille.

Quel programme sportif adopter pour retrouver un ventre plat ?

Vous êtes décidée à adopter un programme sportif pour travailler votre ventre et renforcer votre sangle abdominale ? C’est très bien ! Et si vous ne savez pas par où commencer, pas de panique ! Nous vous proposons un petit programme composé d’exercices pour solliciter les grands droits, les obliques et les muscles profonds. Pour aller plus loin, découvrez aussi nos conseils ventre plat et taille marquée.

1- Travailler les grands droits

Certains exercices sont particulièrement bénéfiques pour tonifier les grands droits, muscles abdominaux « centraux ». Ainsi, un bon programme ventre plat doit proposer des exercices pour les stimuler et les renforcer.

Pompes

Les push-ups sont un bon basique pour muscler la ceinture abdominale. En effet les pompes mêlent à la fois gainage et renforcement musculaire profond. Un bon programme ventre plat devrait inclure au moins 3 séries de 10 à 15 pompes, avec un temps de récupération de 30 secondes (pour les confirmées) à une minute (pour les débutantes) entre chaque série.

Mountain Climber

Autre exercice pour solliciter les grands droits. Exigeant et très cardio, le Mountain Climber peut trouver sa place dans une routine consacrée au ventre. Incluez 3 séries d’une minute, avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série.

Ciseaux

Les ciseaux sont également à envisager dans un programme sportif spécial ventre. Ils sollicitent intensément les abdominaux, et permettent en outre de muscler les cuisses. Pour bénéficier de leur effet tonifiant, il est conseillé d’inclure au moins 3 séries de 20 ciseaux dans sa routine, avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série. 

2- Travailler les obliques

Souvent, les routines sportives occultent le travail des obliques. Pourtant ces muscles latéraux ont besoin d’être tonifiés.

Russian Twists

L’exercice des Russian Twists est très intense et sollicite les obliques. Il peut trouver sa place dans une routine consacrée à la taille. Il peut d’ailleurs se réaliser avec un ballon de fitness (comme celui de notre Programme Minceur Pilates). Pour ce faire, intégrez 3 séries de 20 twists (10 de chaque côté) dans votre programme sportif, avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série.

Bicyclette croisée

Il s’agit ni plus ni moins d’un exercice mêlant les mouvements des crunchs et du pédalo. Il sollicite notamment les obliques et peut trouver sa place dans votre routine fitness. Quant au nombre de séries à inclure, c’est toujours pareil : au moins 3 séries de 20, avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série.

Planche latérale

Pour un ventre ferme, il ne faut pas négliger le renforcement musculaire. La planche latérale reste une manière efficace de gainer ses obliques. Prévoyez 3 séries, où vous resterez à chaque fois en planche latérale pendant 30 secondes (débutantes) à une minute (confirmées). Plus vous serez entraînée, plus longtemps vous tiendrez ! L’avantage d’inclure cet exercice dans votre programme ventre plat : il peut servir d’exercice de transition entre deux exercices plus cardio !

3- Gainer les transverses

Les muscles abdominaux superficiels, c’est bien, mais quid des muscles profonds ? Eux aussi ont toute leur importance pour retrouver un ventre plat ! Les postures de yoga ou de Pilates peuvent être particulièrement bénéfiques à la sangle abdominale.

Posture de l’oiseau-chien

Une posture plutôt connue, qui permet de renforcer les abdos, mais également les fessiers. Par contre, il faut bien veiller à maintenir son dos bien droit. Vous pouvez intégrer cette posture à votre routine, en tenant 15 secondes de chaque côté.

Planche classique

Forcément, qui dit ventre plat, dit planche ! Impossible de passer à côté de ce grand classique du gainage. Au début de votre entraînement, vous tiendrez peut-être 30 secondes sur chaque série (3). Essayez d’allonger votre tenue, au fur et à mesure de votre pratique.

Posture du cobra

Autre classique du yoga, mais qui permet à la fois de gainer les abdos et de renforcer profondément le ventre. L’exercice permet par ailleurs de gagner en flexibilité, tant au niveau des lombaires que du bassin. Essayez d’inclure 3 fois la posture à votre programme ventre plat, et de la tenir 30 secondes.

Comment compléter votre programme ventre plat ?

Une fois ce programme ventre plat adopté, vous aimeriez bien optimiser votre routine et l’accompagner de quelques habitudes complémentaires ? Voici quelques pistes autour de l’alimentation et des soins ciblés.

1- Alimentation anti-gonflette

Tout d’abord, il est important d’adopter de bonnes habitudes alimentaires. Pour accompagner votre programme ventre plat, faites attention à votre consommation de sucre. Le sucre peut être un point à surveiller lorsque l’on s’intéresse au petit bourrelet sur le ventre ! Faites particulièrement attention à votre consommation de sucres rapides. Quant aux glucides, préférez-les complexes et à IG bas.

Ensuite, si votre petit ventre est dû à des soucis digestifs, misez sur une alimentation douce avec vos intestins. Évitez les aliments qui font gonfler (charcuterie, friture, aliments soufflés, sodas), observez vos sensibilités alimentaires propres (réaction au lactose, au gluten, à certaines fibres, aux aliments contenant du soufre).

2- Soins ciblés

Besoin d’un petit coup de pouce supplémentaire ? Nous avons le programme qu’il vous faut ! Notre Programme Ventre Extra Plat 21 jours accompagne votre routine dédiée au ventre. Il contient :

• Notre Gel Minceur Cryo, à appliquer chaque matin par de petits mouvements circulaires. Il associe de la caféine, de l’algue arctique, du lotus d’orient et du menthol.
• Notre Soin Minceur Nuit, à appliquer chaque soir sur votre ventre. Il contient de l’ananas riche en broméline et de l’huile de tournesol.
• Un coaching complet, avec des recettes, des conseils et des exemples d’exercices sportifs spécialement dédiés à la zone abdominale : ventre, taille et poignées d’amour.

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