Vous êtes du genre à grignoter tout au long de la journée ? Vous avez sans cesse faim, du moins le croyez-vous ? Si vous êtes du genre à picorer matin et soir (et avez l’impression de grossir sans comprendre pourquoi), peut-être avez-vous des difficultés à gérer la faim… Voici donc 8 conseils simples à adopter dès maintenant, pour mieux vivre avec cette faim qui vous tenaille sans cesse.
Comment savoir si l’on a faim ?
C’est la première question à se poser ! Et la sensation de faim n’est pas évidente pour tous, loin de là ! Mais la faim est une sensation qui apparaît après un certain temps sans manger, et qui nous pousse tout simplement à combler cette sensation par de la nourriture. La faim répond à des critères physiologiques : une élévation de la ghréline, l’hormone de la faim et une baisse de la glycémie sanguine. Le besoin d’énergie se fait ressentir, et les signaux physiques ne trompent pas : estomac qui gargouille, bâillements, baisse de tonus voire somnolence, légère sensation de nausée, parfois maux de tête et frissons. À préciser en outre que certains signaux externes, comme des odeurs alléchantes ou la vision d’aliments appétissants, peuvent déclencher la faim. Elle a donc aussi une dimension psychologique.
La faim émotionnelle est autre chose : elle correspond davantage à une envie de manger. Cette envie peut être motivée par différentes émotions : l’ennui, le stress, la tristesse, la colère, la frustration, mais aussi la gourmandise. Le principal inconvénient : elle est souvent responsable de prise de poids, car elle ne répond pas à des besoins physiologiques concrets. De surcroît la faim émotionnelle est souvent étanchée par des aliments très caloriques, qu’ils soient sucrés, salés, ou gras.
Aussi, le premier conseil à donner pour mieux gérer sa faim est de se poser la question, en toute sincérité : ai-je réellement faim ou ai-je juste envie de manger ? Si la deuxième option prévaut, alors il s’agit de se demander :
- Pourquoi ai-je envie de manger ?
- La nourriture est-elle la meilleure réponse à mon émotion ?
- Que puis-je faire pour y répondre autrement ?
Si vous êtes honnête envers vous-même, vous réaliserez sans nul doute qu’il ne s’agit pas de faim réelle, mais d’une utilisation de la nourriture pour étouffer vos émotions. Auquel cas, il semble sage d’affronter ce que vous ressentez – la solution semble plus saine pour votre corps et votre esprit !
J’ai tout le temps faim, que faire ?
Conseil no1 : mieux composer vos repas
Des repas trop légers ou déséquilibrés, et c’est souvent la fringale qui s’invite quelques heures plus tard. Mieux vaut donc composer des assiettes complètes et variées, avec des fibres, des glucides complexes et des protéines, et limiter les produits très sucrés. On prévoit donc à chaque repas :
- Des glucides complexes à IG bas ou modéré, comme les céréales complètes, les légumineuses, les légumes-racines.
- On ne lésine pas sur les légumes.
- On mange également des protéines maigres : volaille, poisson, œuf, fromage blanc.
Conseil no2 : boire de l’eau
Pensez aussi à boire, tout simplement.
La faim est parfois une soif qui s’ignore : ce que l’on prend pour de la faim peut en fait n’être qu’un besoin de boire.
Pour vous hydrater, privilégiez l’eau, le thé ou les tisanes, sans sucre ajouté. Les sodas et les jus sucrés, eux, apportent beaucoup de sucre : mieux vaut les garder pour les occasions.
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Par ailleurs, veillez à vous hydrater tout au long de la journée.
Conseil no3 : mastiquer !
Pour gérer sa faim, il est important de bien mastiquer
les aliments. Quel rapport ? La mastication aide non seulement à digérer (les enzymes salivaires font un travail pré-digestif), mais en plus, vous laissez le temps à votre corps de secréter de la leptine.
Kézaco ? Il s’agit de l’hormone de satiété, et le cerveau met environ 20 minutes pour recevoir le message de rassasiement. En prenant le temps de mâcher chaque bouchée, et en posant régulièrement votre fourchette, vous offrez à votre organisme du temps pour réaliser qu’il n’a plus faim. Pas bête !
Conseil no4 : se laver les dents
Une astuce bien connue, qui suscite encore beaucoup de scepticisme, mais que beaucoup adoptent. Se laver les dents après le repas peut aider à gérer sa faim. En effet, on envoie un signal clair : le repas est terminé, et il est temps d’arrêter de manger. En outre, la sensation de bouche fraîche et le goût mentholé du dentifrice n’invitent pas vraiment à grignoter. Plutôt astucieux !
Conseil no5 : faire ses courses intelligemment
En quoi votre shopping peut-il vous aider à gérer votre faim ? On vous explique tout ! Première étape : faites un planning de vos repas pour la semaine. Seconde étape : en fonction de ce planning, rédigez une liste des courses bien précise et n’y dérogez pas ! Troisième étape : avalez un en-cas avant d’aller faire vos emplettes. On est souvent moins tenté d’acheter des aliments gras ou sucrés quand on a l’estomac plein. Ainsi, vos placards et votre frigo contiendront moins d’« aliments tentation », et surtout ce qu’il vous faut pour préparer vos repas. Et en plus, vous faites des économies…
Conseil no6 : tromper l’ennui
Avis à toutes celles qui plongent le nez dans le frigo à chaque fois qu’elles s’ennuient ! De un : c’est une très mauvaise idée. De deux : ça ne résoudra pas votre ennui, puisqu’une fois que vous vous serez goinfrée, vous vous sentirez non seulement coupable, mais en plus dépitée face à votre manque d’activité ! Plutôt que de manger, en prétextant une faim subite, occupez-vous sainement. La lecture, le sport, les loisirs créatifs sont autant de façons de mettre à profit votre temps libre et de vous épanouir.
Conseil no7 : s’accorder une collation
Pour gérer sa faim, il faut avant tout savoir l’entendre. Et si vous avez effectivement faim, mangez ! Mais pas n’importe quoi, et pas n’importe comment. Respectez vos 3 repas par jour, et venez y ajouter une collation. En milieu de matinée ou dans l’après-midi, peu importe. Par contre, l’en-cas doit rester léger : moins de 25% des apports nutritionnels quotidiens recommandés, soit 100 à 150 kcal maximum. Vous pouvez donc opter pour :
- Un petit bol de fromage blanc avec des graines et fruits de saison en morceau.
- Un œuf dur et quelques tomates cerise
- Un smoothie maison
- Une tartine de pain complet avec cottage cheese et jambon blanc
- Une banane coupée en tranches avec 2 c. à s. de beurre de cacahuète ou de cajou
Conseil no8 : opter pour des compléments alimentaires
Enfin, certaines d’entre vous se tournent vers les compléments alimentaires à base de plantes. Vous en trouverez dans notre sélection. Parmi les ingrédients souvent utilisés :
- de la graine de caroube ;
- du fucus, une algue brune naturellement riche en iode ;
- de la Garcinia Cambogia.
Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Respectez la dose journalière indiquée sur l’emballage et tenez-le hors de portée des jeunes enfants. Le fucus apportant de l’iode, demandez l’avis de votre médecin si vous avez un problème de thyroïde. En cas de grossesse, d’allaitement, de traitement en cours ou au moindre doute, parlez-en à un médecin ou à un pharmacien avant de le prendre.
Questions fréquentes
Comment calmer sa faim ?
Commencez par vérifier qu’il s’agit bien de faim et non d’une envie de manger (voir la première partie). Pensez aussi à boire régulièrement tout au long de la journée : la faim est parfois une soif qui s’ignore. Si la faim est réelle, mangez : respectez vos 3 repas par jour, avec des légumes, des protéines et des glucides complexes, et ajoutez si besoin une collation légère (conseils n°1, n°2 et n°7).
J’ai tout le temps faim, que faire ?
Prenez le temps de composer des repas variés, avec des légumes, des glucides complexes et des protéines comme la volaille, le poisson ou les œufs. Mangez lentement en mastiquant bien, buvez régulièrement et gardez 3 repas par jour, avec éventuellement une collation légère. Si cette sensation de faim persiste, demandez l’avis d’un médecin.
Comment savoir si j’ai vraiment faim ou juste envie de manger ?
La vraie faim arrive après un certain temps sans manger et s’accompagne de signaux physiques : estomac qui gargouille, baisse de tonus, bâillements. L’envie de manger est plutôt liée à une émotion comme l’ennui, le stress ou la tristesse. Demandez-vous pourquoi vous avez envie de manger, et si la nourriture est la meilleure réponse.
Que manger quand on a un petit creux ?
Choisissez une collation légère, de 100 à 150 kcal maximum : un petit bol de fromage blanc avec des graines et des fruits de saison, un œuf dur avec quelques tomates cerise, un smoothie maison ou une tartine de pain complet avec du cottage cheese et du jambon blanc. Pour boire, privilégiez l’eau, le thé ou les tisanes.
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