Sníte o kulatém zadečku, jaký má Jennifer Lopez? Připravili jsme pro vás sérii cviků na zpevnění hýždí, které zvládnete doma. Čekají vás cílené cviky na hýždě, stehna a boky. U každého najdete výchozí polohu, popis pohybu a počet sérií. Stačí vám k nim jen dvě věci: fitness guma a pevná vůle!
Cvik 1: Boční elevace
Cvik pro zpevnění hýždí, ale také boků a stehen.
- Lehněte si na zem na bok. Paže opřená o zem musí být natažená a hlava na ní spočívá.
- Vložte chodidla do gumy, jedno nad druhé.
- Zvedněte vrchní nohu co nejvýše, aniž by se spodní odlepila od země. Při zvedání vydechujte.
- Pomalu uvolněte tlak a při nádechu spusťte nohu dolů, aniž byste svaly úplně povolili. Pohyb musí zůstat kontrolovaný a guma napnutá.
Provádějte tento cvik v sériích po 30 sekundách na každou stranu a naplánujte 2–3 série na každou stranu.
Cvik 2: Sumo Squats
Slavný cvik dřepy, velká klasika pro hýždě, tentokrát s fitness gumou pro větší intenzitu!
- Začněte ve stoji, nohy rozkročené, špičky vytočené ven, ruce sepjaté a záda rovná.
- Elastická guma obepíná stehna těsně nad koleny. Musí být napnutá, aby vznikl odpor.
- Sestupujte dolů a udržujte gumu dokonale napnutou. Záda musí zůstat rovná a hlava v ose, břišní svaly zpevněné. Při sestupu nevysunujte kolena dopředu.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Guma musí být stále na místě.
Začněte s 2–3 sériemi po 10 dřepech. Postupně můžete přidat dalších 10 dřepů na sérii.
Cvik 3: Sumo Walk
Kdo by řekl, že zápasník sumo může tolik inspirovat svět fitness!
- Zaujměte výchozí pozici jako u Sumo Squats, ale přesuňte gumu dolů na kotníky.
- Pokrčte nohy jako při dřepu.
- Udělejte krok do strany jako sumo (nebo krab!), aniž by guma povolila a spadla. Udržujte pokrčení.
- Proveďte tento boční chůzový pohyb 10 kroků na jednu stranu, pak 10 kroků na druhou.
2 nebo 3 série po 20 krocích na jedno fitness sezení zapojí vaše stehna i hýždě.
Cvik 4: Donkey Kicks
Cvik napodobující pohyb kopu (odtud název!), který posiluje hýždě a uvolňuje boky.
- Umístěte fitness gumu těsně pod kolena.
- Klekněte si na zem, dlaně pevně opřené o podlahu.
- Zvedněte levou nohu dozadu s pokrčeným kolenem. Vydržte v poloze několik sekund, pak spusťte koleno zpět na zem.
- Opakujte pohyb 10krát, pak přejděte na pravou nohu.
Naplánujte 2 až 3 série po 20 pohybech, 10 pro každou nohu. Cvik se hodí k posílení hýždí a k procvičení pohyblivosti kyčlí. Sbohem, plochý zadek!
Cvik 5: Kickbacks
Ve stejném duchu jako donkey kicks, ale ve stoji s oporou.
- Umístěte fitness gumu kolem kotníků nebo nad kolena.
- Ve stoji se přidržte opory – poslouží i zeď!
- S rovnými zády natáhněte levou nohu co nejdál dozadu. Noha musí zůstat rovná, aby hýžďové svaly pracovaly naplno.
- Vraťte nohu do výchozí polohy, aniž by se chodidlo dotklo země. Guma musí zůstat napnutá.
- Opakujte pohyb 10krát, pak přejděte na pravou nohu.
Stejně jako u předchozího cviku zvažte 2–3 série po 20 pohybech pro krásný zadek !
Cvik 6: Clams
Nejde o mořské plody, ale o napodobení pohybu mušle, která se otvírá a zavírá! Tento cvik cílí zejména na boční hýžďové svaly, na které se někdy zapomíná.
- Sedněte si na zem na bok, dlaně opřené o podlahu, trup mírně zvednutý.
- Umístěte gumu nad kolena, která budete držet mírně pokrčená. Chodidla by měla být co nejblíže hýždím.
- Zvedněte vrchní koleno co nejvýše, přičemž udržujte chodidla u sebe a záda rovná.
- Pomalu spusťte koleno dolů a znovu zvedněte.
- Opakujte pohyb 10 nebo 20krát podle vaší kondice, pak vyměňte stranu.
2 série po 20 nebo 3 série po 10 pohybech stačí k procvičení bočních hýžďových svalů, což je velké plus pro krásný zadek. Tento cvik zapojuje také vnitřní stranu stehen.
Cvik 7: Monster Walk
Nejde o remake The Walking Dead, ale o velmi prospěšný cvik pro stehna a hýždě.
- Začněte ve stoji, nohy mírně více rozkročené než šířka boků, lehce pokrčené.
- Umístěte gumu kolem kotníků.
- Udělejte krok vpřed a udržujte gumu napnutou, nohy rozkročené a lehce pokrčené.
- Proveďte 10 až 15 kroků vpřed, pak 10 až 15 kroků vzad, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Naplánujte 2 série tohoto cviku.
Cvik 8: Výpady s gumou
Klasický fitness cvik s přidaným odporem gumy!
- Ve stoji přeložte elastickou gumu pod jednu nohu, uchopte ji oběma rukama a přehoďte přes ramena, přičemž ji rukama přidržujte.
- Pokud je vaše guma příliš krátká, můžete ji umístit také kolem stehen těsně nad kolena.
- Volnou nohu dejte o velký krok dozadu.
- Při nádechu pokrčte přední koleno, dokud nebude stehno rovnoběžné se zemí. Záda a krk musí zůstat rovné.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy při výdechu. Přední noha dává impuls.
Proveďte 2 série po 20 výpadech – tedy 10 výpadů na každou stranu. Vaše hýždě vám poděkují!
Cvik 9: Glute Bridge s gumou
Glute Bridge neboli most je základní fitness cvik. Zapojuje hýžďové svaly, břicho i boky. Je to dobrý pomocník v boji proti plochému zadku a tukovým polštářkům na bocích!
- Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla od sebe, paže podél těla.
- Umístěte gumu kolem stehen. Guma musí být po celou dobu cviku napnutá.
- Zatlačte pánev nahoru a zpevněte břicho i hýždě.
- Vydržte v poloze několik sekund, pak pomalu spusťte dolů.
Proveďte 2 až 3 série po 20 zdvizích.
Cvik 10: Glute Bridge s výkopem nohy
Líbil se vám most? Pokračujeme!
- Zaujměte předchozí popsanou polohu.
- Doplňte zdvih pánve výkopem jedné nohy. Ta musí zůstat natažená, stejně jako guma.
- Špičku nohy nasměrujte nahoru, aby noha zůstala dokonale rovná.
- Pomalu spusťte dolů.
Proveďte 10 zdvihů pro každou nohu. Počítejte 1 až 2 série tohoto cviku.
Cvik 11: Abdukce v kyčli
Tento cvik se provádí ve stoji a je velmi prospěšný pro boky a hýžďové svaly – zejména boční hýžďové svaly.
- Ve stoji, chodidla na šířku boků, guma nad koleny, položte ruce na boky.
- Zvedněte pravou nohu do strany co nejvýše, přičemž ji udržujte rovnou. Záda musí zůstat rovná a břicho zpevněné.
- Vraťte nohu do výchozí polohy, aniž byste chodidlo položili na zem.
Proveďte 2 série po 20 zdvizích na každou nohu, celkem 80 zdvihů. Nevzdávejte to – tento cvik se zaměřuje na stehna a boky, tedy na oblast takzvaných rajtek.
Jak posilovat hýždě s gumou ve stoji?
Řadu cviků z tohoto tréninku zvládnete ve stoji, bez podložky: Sumo Squats, Sumo Walk, Kickbacks, Monster Walk, výpady a abdukci v kyčli. Kam gumu umístit, záleží na cviku. U Sumo Squats a abdukce v kyčli patří nad kolena, u Sumo Walk a Monster Walk kolem kotníků. U výpadů ji dejte pod chodidlo nebo kolem stehen. Důležité je, aby guma zůstala po celou dobu pohybu napnutá a nepovolila ani nesklouzla dolů.
Pokud s cvičením začínáte, vyzkoušejte nejdřív jednodušší cviky ve stoji (Kickbacks, abdukce v kyčli). Na dřepy a výpady přejděte až potom, protože vyžadují víc rovnováhy a zpevnění středu těla.
Dá se s posilovací gumou nabrat objem hýždí?
Guma přidává klasickým cvikům (dřepy, výpady, most) odpor, takže jsou náročnější než stejný cvik bez pomůcek. Abyste se posouvali dál, postupně zvyšujte počet opakování, například přidejte ke každé sérii Sumo Squats dalších 10 dřepů. Pravidelnost je důležitější než intenzita jednoho tréninku.
Program Cellublue pro kulatější hýždě: rutina na 21 dní
Tento program navržený odborníky Cellublue kombinuje cílené ošetření, masáž, posilování svalů a výživový doplněk.
🧴 Zpevňující krém: obohacen o zpevňující účinné látky, které hydratují pokožku a pomáhají, aby hýždě vypadaly pevnější a tonizovanější.
💊 Šumivé kolagenové tablety Lahodná broskvová příchuť a vitamín C, ideální součást vaší ranní rutiny.
💆♀️ Zpevňující masážní přístroj Doprovází aplikaci ošetření povzbuzující masáží, která pomáhá vyhladit vzhled pokožky.
🏋️♀️ Posilovací guma: ideální pro posilování hýždí s koučinkovými lekcemi obsaženými v PDF průvodcích.
Tělový krém, který hydratuje a pomáhá zpevnit pokožku
- Kigeline & pískavice: dvě rostlinné účinné látky v srdci receptury
- Hydratuje pokožku a na cílených partiích pomáhá posílit její pevnost
- Tající textura: rychle se vstřebá a nezanechává zbytky ani mastný film
Dodržujte program pravidelně a svým vlastním tempem.
Časté otázky
Jak posilovat zadek s posilovací gumou?
Zařaďte za sebou cílené cviky: boční elevace, Sumo Squats, Sumo Walk, Donkey Kicks, Kickbacks, Clams, Monster Walk, výpady, most a abdukci v kyčli. Guma přidává odpor, díky kterému je každý pohyb náročnější. Hlavní je udržet gumu stále napnutou a dodržet počet sérií uvedený u jednotlivých cviků.
Jak správně cvičit most (Glute Bridge) s gumou?
Lehněte si na záda, kolena pokrčte, chodidla dejte od sebe a paže položte podél těla. Gumu umístěte kolem stehen a hlídejte, aby zůstala napnutá. Pak zatlačte pánev nahoru a zpevněte břicho i hýždě. V poloze několik sekund vydržte a pomalu se spusťte dolů. Počítejte se 2 až 3 sériemi po 20 zdvizích.
Kolik sérií mám u jednotlivých cviků dělat?
Počet sérií se u jednotlivých cviků liší. U bočních elevací jsou to 2 až 3 série po 30 sekundách na každou stranu a u Sumo Squats 2 až 3 série po 10 dřepech. Donkey Kicks a Kickbacks cvičte ve 2 až 3 sériích po 20 pohybech. Clams zvládnete ve 2 sériích po 20 nebo ve 3 sériích po 10 pohybech a Monster Walk ve 2 sériích. Počet si přizpůsobte své kondici.
Dají se tyto cviky na hýždě dělat doma?
Ano, všechny cviky z tohoto tréninku zvládnete doma, stačí vám obyčejná fitness guma. Některé se cvičí na zemi (boční elevace, Donkey Kicks, Clams, most), jiné ve stoji (Sumo Squats, Sumo Walk, Kickbacks, Monster Walk, výpady, abdukce v kyčli). U cviků s oporou vám postačí zeď nebo jiná pevná opora.
Související články
Užitečné kategorie: Cvičení na hubnutí, Řešení na hubnutí.
