6 domácích cviků na zpevnění nohou s činkami

Sníte o krásných nohách, pevných a harmonicky tvarovaných, ale nevíte, jak na to? Tady je 6 posilovacích cviků, které můžete cvičit doma a které zapojí kvadricepsy, hamstringy i hýžďové svaly. Budete však potřebovat malou pomůcku: činky! Na poslední variantu vám postačí step nebo obyčejný schod. Následujte trenéra…

Cvik č.1: Dřepy s činkami

Tento posilovací cvik prospívá svalům nohou, zejména kvadricepsům (předním stehenním svalům). Pomáhá ale také zpevnit hýžďové svaly, pro pevné hýždě. A provedení je opravdu jednoduché.

• Začněte ve stoji, nohy rozkročené na šířku ramen, chodidla mírně vytočená ven.
• Vezměte si do rukou činky, paže podél těla.
• S nádechem pokrčte nohy a jděte dolů, přitom lehce posuňte hýždě dozadu, jako byste si chtěly sednout. Záda se nesmí prohýbat, břicho musí být zpevněné. Stehna by měla být rovnoběžně se zemí.
• Současně s činkami v rukou natáhněte paže před sebe. Zvedněte činky do úrovně očí.
• S výdechem se vraťte nahoru. Pracovat mají nohy, zatímco paže se vracejí do výchozí pozice.
• Opakujte 10krát, abyste dokončili jednu sérii.

Do své rutiny zařaďte 2 až 3 série po 10 dřepech, které pořádně zapojí stehna i celé nohy.

Cvik č.2: Dřepy a zvedání paží s činkami 

Druhý cvik je svým provedením poměrně podobný prvnímu. Jen s tím rozdílem, že vyžaduje větší rozsah pohybu.

• Zaujměte výchozí postoj jako v předchozím cviku.
• Při pohybu dolů a nádechu místo natažení paží před sebe zvedněte paže rovně nad hlavu. Tato pozice zesílí práci nohou při výdechu.
• Vraťte se nahoru pomocí nohou. Současně spusťte paže dolů.
• Opakujte 10krát.

I u tohoto cviku počítejte se 2 až 3 sériemi, aby nohy pořádně zapracovaly.

Cvik č.3: Sumo dřepy s činkou

Myslely jste si, dámy, že už máte dřepy za sebou? Kdepak! Pro skvělé nohy a stehna snů není nic lepšího než sumo dřepy! Cvičit je můžete s velkou činkou, malými činkami nebo kettlebellem. Všechno záleží na vašem vybavení, ale účinnost bude stejná.

• Zaujměte výchozí postoj popsaný výše, pouze s tím rozdílem, že nohy rozkročíte o něco více než na šířku ramen.
• Pokud cvik provádíte s kettlebellem, držte ho oběma rukama před sebou. Pokud zvolíte dvě činky, držte je před sebou ve výšce hrudníku.
• S nádechem jděte dolů jako při klasickém dřepu. Stehna jsou otevřená, svalové napětí se rozkládá do stehen, břicha a hýždí. Záda nesmí bolet ani se prohýbat.
• Pokud cvik provádíte s kettlebellem, položte ho na konci pohybu dolů na zem. S činkami držte závaží ve výšce hrudníku a nepovolujte napětí.
• S výdechem se pomalu vraťte nahoru.
• Opakujte 10krát.

Podle svých možností zařaďte do své rutiny pro krásné nohy 2 až 3 série po 10 opakováních.

Cvik č.4: Výpady vpřed s činkami

Další fitness klasika! Její hlavní výhoda? Zpevňuje všechny svaly nohou, včetně extenzorů kyčlí a hamstringů.  To nezní špatně, že?

• Začněte ve stoji, nohy na šířku boků, hlava vzpřímená.
• Vezměte do každé ruky jednu činku, paže podél těla.
• S nádechem vykročte pravou nohou vpřed velkým krokem. Váha těla se musí přenést na tuto nohu. Pokrčte pravé koleno, dokud pravé stehno nebude rovnoběžně se zemí. Levá noha vzadu je také pokrčená, levé koleno se téměř dotýká země. Paže zůstávají podél těla, v rukou činky.
• S výdechem se vraťte nahoru tlakem pravé nohy. Záda i hlava zůstávají rovně v jedné ose. 
• Opakujte 10krát a pak vyměňte stranu (levá noha vpředu, pravá vzadu).

Jaká je výhoda činek? Zatěžují tělo dodatečnou zátěží a zvyšují svalové zapojení nohou. Navíc vás nutí nevyužívat švih paží. Můžete opakovat 2 série po 20 výpadech vpřed. 

Cvik č.5: Výpady vzad s činkami

Pozor, malá obměna! Co kdybyste dělaly výpady „pozpátku“ pro opravdu skvělé nohy?

• Zaujměte výchozí pozici pro výpad, jak byla popsána výše.
• S nádechem udělejte pravou nohou velký krok vzad. Tím se automaticky ohne levá noha vpředu. Pokrčte levé koleno, dokud stehno levé nohy vpředu nebude rovnoběžně se zemí. Pravá noha vzadu je také pokrčená, pravé koleno je blízko u země. Paže jsou natažené podél těla, v rukou činky.
• S výdechem se vraťte nahoru silou zadní nohy (v tomto případě pravé), přičemž zbytek těla zůstává pěkně vzpřímený.
• Opakujte cvik 10krát,  a hurá, vyměňte strany.

Jiný způsob provedení výpadů, který ale umožňuje zapojit svaly nohou trochu odlišně.

Cvik č.6: Výpady vpřed s činkami a stepem

Poslední varianta výpadů využívá stepper. Pokud ho nemáte, žádná panika. Můžete využít schod, nebo si najít oporu o podobné výšce jako tento doplněk. Doma určitě najdete spoustu věcí, které lze chytře využít jinak, pro hravou domácí sportovní lekci!

• Zaujměte výchozí pozici výpadu, jak byla popsána výše.
• S nádechem vykročte pravou nohou vpřed. Pravé chodidlo musí dopadnout na step (nebo na schod). Klesejte dolů, dokud pravé stehno nebude rovnoběžně se zemí. Levá noha je vzadu natažená, koleno blízko u země. Paže jsou podél těla, v rukou činky. Záda jsou rovná a hlava v prodloužení páteře.
• S výdechem se vraťte nahoru, zapojte pravou nohu a stáhněte břicho.
• Opakujte 10krát a potom nohy vystřídejte.

Kombinace stepu a činek pomáhá zesílit pohybové zapojení svalů nohou. Do své sportovní rutiny zařaďte 2 série.

Posilování nohou s činkami: na které svaly se zaměřit?

Šest výše popsaných cviků nezapojuje stejné svalové skupiny. Dřepy, klasické i sumo, procvičují hlavně kvadricepsy, tedy přední stehenní svaly, a také hýždě. Výpady naopak zapojují všechny svaly nohou: kvadricepsy, hamstringy (zadní stranu stehen) i extenzory kyčlí. Když během jednoho tréninku střídáte oba typy cviků, pokryjete to nejdůležitější z posilování nohou s činkami, a to jen s minimem vybavení.

Proč používat činky k posilování nohou?

Často si myslíme, že používání činek slouží především k posílení svalů paží. Ale není tomu tak. Provádění fitness pohybů se závažím přináší řadu výhod:

• musíte vynaložit větší úsilí na stabilizaci těla, díky čemuž intenzivněji posilujete hluboké svaly, včetně svalů nohou;
• činky nutí končetiny pracovat každou zvlášť, a tím omezují svalové kompenzace na jedné či druhé straně. Když držíte činku v každé ruce, musí každá noha při každém cviku vyvinout stejné úsilí;
• s činkami musíte každý pohyb kontrolovat, což pomáhá vyhnout se špatnému držení těla a snižuje riziko zranění. To platí zejména u výpadů, při kterých máme sklon nedržet tělo dostatečně vzpřímeně;
• rozsah pohybu bývá díky závaží často větší.

Časté otázky

Jak s činkami posílit zadní stranu stehen?

Výpady vpřed, vzad i se stepem (cviky 4 až 6) zapojují mimo jiné hamstringy, tedy svaly na zadní straně stehen. Klesejte pomalu a držte trup vzpřímeně, aby pořádně pracovaly.

Dá se posilování nohou s činkami cvičit doma?

Ano. Dřepy, sumo dřepy, výpady vpřed, výpady vzad i výpady se stepem zvládnete doma jen s párem činek. U poslední varianty step klidně nahradí schod.

Kolik sérií cvičit na zpevnění nohou s činkami?

Počítejte se 2 až 3 sériemi po 10 opakováních u dřepů a se 2 sériemi u výpadů. Objem přizpůsobte své úrovni a postupně ho navyšujte.

Jakou váhu činek zvolit pro začátek?

Začněte s lehčími činkami: každou sérii byste měli dokončit se správným držením těla. Zátěž přidávejte postupně, až vám poslední opakování začnou připadat snadná.

Související články

• 5 cviků v posteli pro hubnutí
• Jaký sport provozovat během karantény?

Užitečné kategorie: Cvičení na hubnutí, Štíhlá linie.

Více v obchodě Cellublue: naše zpevňující produkty a naše produkty pro péči o postavu.