8 Übungen für schöne Beine – mit einem Fitnessband

Das Fitnessband (oder Widerstandsband) ist das ideale Hilfsmittel für das Muskeltraining zu Hause. Ob du Po, Arme, Bauch, Rücken oder Beine trainieren möchtest – für jede Muskelgruppe gibt es passende Übungen. In diesem Ratgeber findest du unsere Programme nach Körperregionen geordnet sowie ein detailliertes Beinprogramm, Übung für Übung erklärt: mit Beschreibung der Bewegungen, Anzahl der Sätze und Tipps für die Ausführung.

Alle unsere Übungsprogramme mit Fitnessband

Hier findest du alle unsere Übungsprogramme mit Fitnessband, nach Muskelgruppen geordnet:

• 10 Po-Übungen mit Fitnessband
• 8 Armübungen mit Fitnessband
• 8 Bauchübungen mit Fitnessband
• 8 Rückenübungen mit Fitnessband
• 6 Beinbeuger-Übungen mit Fitnessband
• Adduktoren-Übungen mit Fitnessband
• 6 Brustübungen mit Fitnessband
• 7 Trizeps-Übungen mit Fitnessband
• 6 Bizeps-Übungen mit Fitnessband
• 6 Schulterübungen mit Fitnessband

Wie trainierst du richtig mit dem Fitnessband?

Lege das Band vor jedem Training stabil an. Je nach Übung kommt es um die Knöchel, die Oberschenkel oder die Füße. Prüfe dann, dass es nicht verrutscht. Halte den Rücken gerade und spann die Bauchmuskeln an. Führe die Rückbewegung kontrolliert aus, statt dein Bein vom Band zurückziehen zu lassen. Wenn du gerade erst anfängst, starte mit kurzen Sätzen und steigere dich nach und nach, so wie es bei jeder Übung unten beschrieben ist.

Beinprogramm mit Fitnessband

Oberschenkel kräftigen, Waden definieren oder dich einfach fitter fühlen? Du magst deine Beine am liebsten zu Hause trainieren und nicht im Fitnessstudio? Es gibt nämlich sehr einfache Übungen für deine Beine, die du ganz ohne Fitnessstudio machen kannst. Alles, was du dafür brauchst: bequeme Sportkleidung, ein Fitnessband und etwas Motivation. Los geht’s – wir begleiten dich!

Übung N^r1: Seitliches Beinheben

Eine klassische, aber sehr vielseitige Übung, um die Beine und die Hüften zu trainieren. Außerdem stärkt sie die Bauchmuskeln (Training der schrägen Bauchmuskeln).

• Lege dich seitlich auf den Boden. Stütze dich auf deinen Ellenbogen. Der Rücken sollte in einer geraden Linie mit den gestreckten Beinen sein.
• Führe beide Füße in dein Fitnessband.
• Beim Ausatmen hebst du das obere Bein an, während das untere fest auf dem Boden bleibt.
• Beim Einatmen senkst du das Bein wieder ab, ohne die Muskeln zu entspannen.
• Wiederhole diese Bewegung etwa fünfzehn Mal, dann wechsle die Seite.

Plane 2 bis 3 Sätze à 30 Beinhebungen in deine Fitness-Routine ein. Diese vielseitige Übung beansprucht gleich mehrere Muskelgruppen deiner Beine und passt gut in ein Training für die ganze Silhouette.

Übung N^r2: Seitliches Ausschwingen

Diese Übung kann mit oder ohne Stütze ausgeführt werden. Sie kräftigt Oberschenkel und Beine.

• Stehe aufrecht und lege das Fitnessband um deine Knöchel. Du kannst dich entweder an einer Wand abstützen, wenn dein Gleichgewicht noch nicht sicher ist, oder die Hände auf die Hüften legen.
• Stehe auf dem linken Bein und schwinge das rechte Bein seitlich aus.
• Führe das rechte Bein zurück zum Standbein, ohne den Fuß auf den Boden zu setzen oder die Muskeln zu entspannen.
• Wiederhole die Bewegung etwa zehn Mal, dann wechsle die Seite.

Je nach deiner Ausdauer wiederhole 2 bis 4 Sätze à 20 Schwünge. Deine Hüften, Oberschenkel und Beine arbeiten bei dieser Bewegung zusammen.

Übung N^r3: Leg Kick

Diese Übung ähnelt dem seitlichen Ausschwingen, wird jedoch nach hinten ausgeführt und beansprucht dadurch stärker die Ischiokrurale Muskulatur.

• Stehe aufrecht und lege das Fitnessband um deine Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie.
• Die Hände vor dir verschränkt oder auf den Hüften, stehe sicher auf dem linken Bein und schwinge das rechte Bein nach hinten. Achte darauf, das Kreuz nicht zu überstrecken.
• Führe es dann auf Höhe des Standbeins zurück, ohne den Fuß auf den Boden zu setzen, und halte dabei die Muskelspannung aufrecht.
• Wiederhole den Leg Kick 10 Mal, dann wechsle zum linken Bein.

2 bis 3 Sätze à 20 Leg Kicks sollten dir helfen, Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu fordern – und dein Gleichgewicht zu trainieren!

Übung N^r4: Virtuelle Treppe

Du hast sicher schon gehört, dass Treppensteigen gut für die Beine ist? Was wäre, wenn das Fitnessband dir erlauben würde, Stufen zu erklimmen?

• Stehe aufrecht und lege das Fitnessband um deine Füße, auf Höhe der Zehengrundgelenke.
• Stehe auf dem linken Bein und hebe das rechte Knie vor dir an, bis der rechte Oberschenkel senkrecht zu deinem Oberkörper steht.
• Senke das Bein langsam ab, ohne den Fuß auf den Boden zu setzen, und hebe es wieder an – als würdest du eine Stufe hochsteigen.
• Wiederhole diese Bewegung etwa fünfzehn Mal, dann wechsle das Bein.

Integriere 2 bis 3 Sätze dieser Übung in deine Sportroutine, um deinen Quadrizeps und deine Waden zu fordern!

Übung N^r5: Erhöhte Schere

Die Scherenübung kennst du sicher – wir haben sie aber ein wenig anspruchsvoller gestaltet…

• Lege dich auf den Boden. Führe das Fitnessband um deine Knöchel. Deine Schultern liegen flach auf dem Boden, deine Arme seitlich am Körper ausgestreckt.
• Hebe die Beine waagerecht an, als wolltest du eine Kerze machen. Überstrecke dabei nicht den Rücken, um die Lendenwirbelsäule zu schonen.
• Führe Beinschläge in der Luft aus, typisch für die Scherenübung.
• Halte 30 Sekunden, dann senke die Beine langsam ab.
• Steigere die Dauer der Übung mit der Zeit schrittweise.

Diese Übung eignet sich gut als Übergang zwischen verschiedenen Bewegungen. Du kannst aber auch 2 bis 3 Sätze à 30 Sekunden absolvieren, jeweils mit 30 Sekunden Pause dazwischen. So trainierst du Bauchmuskeln und Beine!

Übung N^r6: Mountain Climber mit Abstützung

Diese sehr cardioaktive Übung kennst du sicher – und sie ist ausgezeichnet für Oberschenkel und Beine.

• Lege dein Fitnessband um deine Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie.
• Stütze dich auf einem Stuhl, einer Bank oder deinem Sofa ab, als würdest du Liegestütze machen. Die Hände sind fest aufgestellt, auf Schulterhöhe. Dein Rücken ist gerade, in einer Linie mit Becken und Oberschenkeln.
• Beuge ein Bein, während das andere gestreckt bleibt, und ziehe dann abwechselnd schnell ein Knie nach vorne, dann das andere – als würdest du eine Wand erklimmen.
• Halte 15 bis 20 Sekunden. Versuche, diese Dauer mit zunehmender Übung zu steigern.

Wie bei der Schere kannst du diese Übung entweder als Übergang einsetzen oder 2 Sätze in deine Routine integrieren und die Dauer schrittweise erhöhen. Der Mountain Climber ist hervorragend für den gesamten Körper, da er alle Muskeln beansprucht – einschließlich der Beine!

Ein Wort zur Beweglichkeit deiner Sprunggelenke

Beim Beintraining mit dem Fitnessband sind auch deine Knöchel gefordert. Sie sollten beweglich bleiben, damit sie die Bewegungen gut mitmachen. Vor oder nach dem Training kannst du das Gelenk ganz ohne Hilfsmittel mobilisieren. Kreise den Fuß langsam in die eine und dann in die andere Richtung, oder beuge und strecke ihn sanft. Diese einfachen Bewegungen passen gut ins Aufwärmen. Hast du anhaltende Schmerzen oder Beschwerden im Knöchel, hol dir den Rat einer medizinischen Fachkraft.

Übung N^r7: Widerstand

Diese Übung trainiert die Beine und die Innenseite der Oberschenkel. Dieser Bereich kann mit der Zeit an Festigkeit verlieren und etwas schlaff wirken (Schwangerschaft, Alter und Gewichtsschwankungen – wir kennen das!).

• Setze dich auf den Boden und lege das Fitnessband um deine Knöchel.
• Stütze dich auf deinen Ellenbogen nach hinten und bringe dich ins Gleichgewicht auf Ellenbogen und Gesäß.
• Hebe die Beine vor dir an, Füße auf Augenhöhe, und spanne dabei die Bauchmuskeln an.
• Spreize die Beine langsam auseinander und führe sie dann wieder zusammen, ohne dass sie sich berühren.
• Wiederhole die Spreiz- und Widerstandsbewegung etwa zehn Mal.
• Steigere auf 20 Wiederholungen, sobald du dich in der Übung sicher fühlst.

2 bis 3 Sätze dieser Kräftigungsübung sorgen für ein intensives Training deiner Beine und Oberschenkel!

Übung N^r8: Rückwärtiger Beinschwung

Eine Übung, die Waden und ischiokrurale Muskulatur beansprucht. Denn die Rückseite der Beine verdient genauso viel Aufmerksamkeit!

• Lege dich flach auf den Bauch auf den Boden und stütze dich auf deine Ellenbogen.
• Lege das Fitnessband um deine Knöchel. Deine Beine sind gestreckt und du balancierst auf den Zehenspitzen.
• Hebe eines deiner Beine an, indem du den Oberschenkel leicht anhebst und das Knie beugst. Senke es dann wieder ab, ohne den Fuß auf den Boden zu setzen. Das Becken sollte fest auf dem Boden bleiben.
• Führe 10 bis 20 Schwünge aus, dann wechsle die Seite.

Integriere 2 bis 3 Sätze dieser Übung in deine Fitness-Routine, um deine Waden zu trainieren.

Häufige Fragen

Welche Übungen mit dem Fitnessband eignen sich für die Beine?

Dieser Ratgeber stellt dir acht Übungen vor: seitliches Beinheben, seitliches Ausschwingen, Leg Kick, virtuelle Treppe, erhöhte Schere, Mountain Climber mit Abstützung, Widerstand und rückwärtiger Beinschwung. Jede Übung nimmt einen anderen Bereich von Beinen und Oberschenkeln in den Fokus. Zu jeder findest du eine Beschreibung der Bewegung und die Anzahl der Sätze.

Kann ich mit einem Fitnessband zu Hause trainieren?

Ja, ein Fitnessband lässt sich leicht verstauen, und außer dem Band brauchst du keine weiteren Geräte. Bequeme Sportkleidung und etwas Platz genügen. Die Übungen in diesem Ratgeber machst du je nach Bewegung im Stehen, im Liegen oder mit Abstützung an einem Möbelstück.

Brauche ich für jede Übung ein anderes Fitnessband?

Bei jeder Übung steht, wo du das Band anlegst: je nach Bewegung um die Knöchel, die Oberschenkel oder die Füße. Prüfe vor dem Start einfach, ob das Band gut sitzt, und korrigiere die Position bei Bedarf.

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Nützliche Kategorien: An den Beinen abnehmen, Schlankheitsübungen.

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