Top 6 nejlepších cviků s elastickou gumou pro bicepsy

Příliš tenké, málo svalnaté nebo rovnou „povislé“: paže jsou u žen zdrojem komplexů mnohem častěji, než by se zdálo. Přitom jde o partii, kterou lze snadno posílit, zejména bicepsy. Když spojíte pár drobných pohybů během dne (už žádné výmluvy, nákupy klidně noste v náručí!) s cílenými cviky s fitness elastikou, můžete své bicepsy postupně zpevnit. Přinášíme 6 cviků na biceps s posilovací gumou, od rozcvičky až po náročnější přítahy. U každého najdete pokyny ke správnému držení těla a doporučený počet sérií.

Jsem připravená začít, ale nemám elastiku…

Žádná panika – víte přece, že nabízíme sportovní doplňky pro zintenzivnění vašich fitness tréninků venku i doma.  Podívejte se na náš Program S.O.S Bikini, a uvidíte, že obsahuje:

• Fitness elastiku s ergonomickým designem (8 úchytů pro pohodlné uchopení) a odporem až 15 kg. Díky ní zapracujete na mnoha svalech, včetně bicepsů!
• Tři 21denní coachingové programy s rutinami pro stehna, břicho a hýždě – abyste zdokonalily svůj trénink a zapracovaly na celé své postavě.

Jakmile budete mít elastiku v ruce, budete plně připraveny pustit se do speciální rutiny na paže a postupně zapracovat na bicepsech!

Proč cvičit biceps s elastikou?

Fitness elastiku snadno zařadíte do tréninku doma i venku. Při posilování bicepsů s elastikou ji stačí zapřít pod koleny, pod chodidly nebo kolem opory a pak táhnout za úchyty a přitom pokrčovat paže. Další výhoda: sama si vyberete úchyt, díky kterému zůstane elastika napnutá. Rozsah pohybu i intenzitu tak přizpůsobíte své úrovni. Podle cviku kromě bicepsů zapojíte také ramena, záda, břicho, stehna nebo hýždě.

Jaké cviky provádět?

Cvik č^.1: Otevření hrudníku

První velmi klasický cvik, který je skvělým způsobem rozcvičení. Zde pracuje celá horní část těla: ramena, prsní svaly, zádové svaly… a samozřejmě bicepsy!

• Začněte ve stoji, nohy rozkročené na šířku ramen, záda rovná a břicho zpevněné.
• Každou rukou uchopte jeden konec elastiky.
• Při nádechu roztahujte elastiku do stran – je umístěna před vámi ve výšce hrudníku.  Paže musí být natažené, hrudník otevřený, ramena stažená dozadu. Přizpůsobte rozsah pohybu výběrem vhodných úchytů – důležité je, aby elastika byla napnutá.
• Při výdechu uvolněte napětí, aniž by elastika zcela povolila.
• Pohyb opakujte přibližně desetkrát.

Dobrý rozcvičovací cvik, který by měl vaše bicepsy pěkně aktivovat. Pro začátek naplánujte 2 až 3 série po 10 opakováních.

Cvik č^.2: Přítahy vkleče

Druhý cvik prospěšný pro bicepsy, ale také pro držení zad a břišní svalstvo, které musí zůstat po celou dobu provádění zpevněné.

• Klekněte si a pod kolena umístěte fitness elastiku tak, aby se během cviku nepohybovala. Záda jsou rovná, hrudník otevřený, každá ruka drží jeden konec elastiky.
• S pokrčenými pažemi proveďte přítah směrem nahoru – přitáhněte pěsti k ramenům.
• Poté při výdechu pomalu uvolněte, přičemž udržujte pevné a zpevněné držení těla.
• Opakujte 10 až 15krát.

Tento cvik je ideální pro posílení bicepsů. Provádějte ho ve 2 až 3 sériích jako součást vaší sportovní rutiny.

Cvik č^.3: Vertikální přítahy

Teď, když jste se pořádně rozcvičily, trochu tuto rutinu ztížíme! Tento cvik, při kterém pracují paže, vám navíc pomůže posílit stehna a hýždě.

• Začněte ve stoji, nohy rozkročené na šířku ramen. Elastiku umístěte pod chodidla tak, aby se během cviku nepohybovala.
• Každou rukou uchopte jeden konec elastiky. Elastika musí procházet „za“ vašimi pažemi ve výšce tricepsů.
• Při nádechu pokrčte kolena a posuňte hýždě a pánev dozadu, jako byste dělaly dřep. Současně táhněte elastiku pažemi směrem nahoru.
• Při výdechu spusťte paže dolů a vzpřimte se z pozice dřepu.
• Opakujte přibližně desetkrát.

2 až 3 série vertikálních přítahů zapojí nejen bicepsy, ale také čtyřhlavé svaly stehen, hýždě a břišní svaly.

Cvik č^.4: Přítahy v předklonu

Nový cvik podobný předchozímu, který však klade větší důraz na svaly paží: bicepsy, ale také tricepsy a svaly ramen.

• Začněte ve stoji, jedna noha mírně před druhou. Pod tuto nohu umístěte elastiku tak, aby neklouzala.
• Uchopte konce elastiky každou rukou. Mírně se předkloňte, přesuňte hýždě dozadu a lehce pokrčte nohy, aniž byste prohýbaly bederní páteř.
• Při nádechu proveďte vertikální přítah – táhněte elastiku směrem nahoru. Paže zůstávají pokrčené, lokty směřují dozadu, ruce se pohybují k podpaží.
• Při výdechu spusťte paže dolů, přičemž udržujte mírné napětí.
• Opakujte 10krát.

Naplánujte 2 až 3 série po 10 přítazích. Vaše paže vám poděkují!

Cvik č^.5: Přítahy vsedě

Pokud chcete zpevnit horní část těla a zároveň dopřát nohám odpočinek, tento cvik bude pro vás ideální!

• Začněte vsedě, nohy spojené a natažené před sebou, záda rovná, hrudník vzpřímený a břicho zpevněné.
• Obtočte elastiku kolem chodidel tak, aby se opírala o jejich klenbu.
• Uchopte úchyty elastiky každou rukou. Pokrčte paže směrem k hrudníku, lokty dozadu, ruce ve výšce hrudní kosti.
• Při výdechu uvolněte napětí natažením paží před sebe.
• Hrajte si s úchyty pro větší intenzitu.

Provádějte 10–15 přítahů na sérii a zařaďte 2 až 3 série do svého tréninku podle vaší aktuální kondice!

Cvik č^.6: Přítahy s oporou

Poslední cvik naší speciální lekce pro bicepsy. Budete potřebovat oporu, na které elastiku upevníte. Příčka schodiště, zábradlí balkonu… věříme, že si poradíte!

• Začněte ve stoji, nohy mírně rozkročené.
• Obtočte elastiku kolem opory. Uchopte úchyty každou rukou. Elastika by měla být ve výšce hrudníku.
• Zaujměte pozici klasického dřepu a pokrčte paže, lokty dozadu.
• Proveďte přítah přitažením rukou k bokům. Břicho, stehna a hýždě jsou zpevněné, bicepsy aktivně pracují.
• Při výdechu uvolněte napětí na elastice a opakujte přibližně 10krát.

Zařaďte 2 až 3 série po 10 přítazích do své rutiny. Když ho budete cvičit pravidelně spolu s ostatními cviky této lekce, pomůže vám šetrně zapracovat na bicepsech.

Jak si sestavit trénink bicepsů s posilovací gumou?

Začněte otevřením hrudníku, které slouží jako rozcvička, a pokračujte přítahy vkleče. Jakmile budete pořádně rozcvičené, přidejte vertikální přítahy, přítahy v předklonu, přítahy vsedě a přítahy s oporou. U každého cviku počítejte se 2 až 3 sériemi po 10 až 15 opakováních podle své kondice.

Intenzitu posilování bicepsů s gumou upravíte volbou úchytů: vybírejte ty, díky kterým zůstane elastika napnutá po celou dobu pohybu. Napětí elastiky přizpůsobte své kondici a od začátku až do konce cviku držte záda rovná a břicho zpevněné.

Související články

• Top 6 cvičení na ramena s gumou na cvičení
• Posilování adduktorů s elastickou gumou
• Top 7 cvičení na triceps s gumou

Užitečné kategorie: Fitness.