8 ejercicios para unas piernas bonitas con goma elástica

La banda elástica de fitness (o banda de resistencia) es el accesorio ideal para muscularte en casa. Ya quieras trabajar los glúteos, los brazos, los abdominales, la espalda o las piernas, hay ejercicios adaptados a cada grupo muscular. En esta guía encontrarás nuestros programas clasificados por zona del cuerpo, así como un programa de piernas detallado ejercicio por ejercicio, con la descripción de los movimientos, el número de series y consejos para realizarlos.

Todos nuestros programas de ejercicios con banda elástica

A continuación encontrarás todos nuestros programas de ejercicios con banda elástica, clasificados por grupo muscular:

• 10 ejercicios de glúteos con banda elástica
• 8 ejercicios de brazos con banda elástica
• 8 ejercicios de abdominales con banda elástica
• 8 ejercicios de espalda con banda elástica
• 6 ejercicios de isquiotibiales con banda elástica
• Ejercicios de aductores con banda elástica
• 6 ejercicios de pectorales con banda elástica
• 7 ejercicios de tríceps con banda elástica
• 6 ejercicios de bíceps con banda elástica
• 6 ejercicios de hombros con banda elástica

¿Cómo usar una banda elástica de fitness?

Antes de cada sesión, coloca la banda de forma estable (alrededor de los tobillos, los muslos o los pies, según el ejercicio) y comprueba que no se desliza. Mantén la espalda alineada y el abdomen activado, y controla la vuelta del movimiento en lugar de dejar que la goma tire de la pierna. Si estás empezando, haz series cortas y ve aumentando poco a poco, como se indica en cada ejercicio.

Programa de piernas con banda elástica

Muslos poco firmes, piernas poco definidas, gemelos sin forma… ¿No te gustan tus piernas y haces todo lo posible por esconderlas? Existen ejercicios muy sencillos para trabajar las piernas en casa. Para realizarlos no necesitas gran cosa: ropa cómoda, una goma elástica de fitness y un poco de motivación. ¡Vamos, te acompañamos!

Ejercicio n^o1: Elevación lateral de pierna

Un ejercicio clásico, pero muy completo para trabajar las piernas y las caderas. Además, es excelente para trabajar los abdominales (trabajo de oblicuos).

• Túmbate en el suelo de lado. Apóyate sobre el codo. La espalda debe estar bien alineada con las piernas estiradas.
• Coloca los dos pies dentro de la goma elástica.
• Al espirar, eleva la pierna de arriba mientras la otra permanece en contacto con el suelo.
• Al inspirar, baja la pierna sin relajar los músculos.
• Repite el movimiento unas quince veces y cambia de lado.

Incluye 2 o 3 series de 30 elevaciones de pierna en tu rutina de fitness, ya que este ejercicio tan completo favorece la tonicidad de la silueta.

Ejercicio n^o2: Patada lateral

Este ejercicio puede realizarse con o sin apoyo. Permite trabajar los muslos y las piernas.

• De pie, bien erguida, coloca la goma alrededor de los tobillos. Puedes apoyarte en una pared si no tienes buen equilibrio, o colocar las manos sobre las caderas.
• Con la pierna derecha y apoyándote en la pierna izquierda, realiza un balanceo lateral de pierna.
• Devuelve la pierna derecha hacia la pierna estática sin apoyar el pie en el suelo ni relajar los músculos.
• Repite el movimiento unas diez veces y cambia de lado.

Según tu resistencia, repite de 2 a 4 series de 20 balanceos. Las caderas, los muslos y las piernas trabajan en conjunto en este movimiento.

Ejercicio n^o3: Leg Kick

Este ejercicio se parece a la patada lateral, con la diferencia de que se realiza hacia atrás y, por tanto, trabaja más los isquiotibiales.

• De pie, coloca la goma alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
• Con las manos juntas delante o apoyadas en las caderas, en equilibrio sobre la pierna izquierda, lanza la pierna derecha hacia atrás. Cuida de no arquear la espalda.
• Devuélvela después a la altura de la pierna estática sin apoyar el pie en el suelo, manteniendo la tensión muscular.
• Repite el leg kick 10 veces y pasa a la pierna izquierda.

2 o 3 series de 20 leg kicks deberían ayudarte a trabajar los muslos y los glúteos… ¡y a entrenar un equilibrio a toda prueba!

Ejercicio n^o4: Escalera virtual

Siempre has oído que subir escaleras favorece unas piernas estilizadas. ¿Y si la goma elástica te permitiera subir escalones?

• De pie, coloca la goma de fitness alrededor de los pies, a la altura de la base de los dedos.
• En equilibrio sobre la pierna izquierda, levanta la rodilla derecha hacia delante, con el muslo derecho perpendicular al tronco.
• Baja la pierna despacio sin apoyar el pie en el suelo y vuelve a subir, como si subieras un escalón.
• Repite el movimiento unas quince veces y cambia de pierna.

Integra 2 o 3 series de este ejercicio en tu rutina deportiva para trabajar los cuádriceps y los gemelos.

Ejercicio n^o5: Tijeras elevadas

Seguramente conoces el ejercicio de las tijeras, pero hemos decidido complicarlo un poco…

• Túmbate en el suelo. Pasa la goma alrededor de los tobillos. Los hombros bien pegados al suelo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
• Levanta las piernas en horizontal, como si quisieras hacer la vela. No arquees la espalda para no lesionar los lumbares.
• Realiza patadas de piernas en el aire, típicas de las tijeras.
• Mantén 30 segundos y baja las piernas lentamente.
• Con el tiempo, ve aumentando la duración del ejercicio.

Este ejercicio puede servir perfectamente de transición entre los distintos movimientos. También puedes hacer 2 o 3 series de 30 segundos, intercaladas con 30 segundos de recuperación, para trabajar los abdominales y las piernas.

Ejercicio n^o6: Mountain climber con apoyo

Sin duda conoces este ejercicio muy cardio, pero excelente para los muslos y las piernas.

• Pasa la goma de fitness alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
• Apóyate en una silla, un banco o el sofá, como si fueras a hacer flexiones. Las manos bien apoyadas a la altura de los hombros. La espalda recta, alineada con la pelvis y los muslos.
• Flexiona una pierna manteniendo la otra estirada y lleva alternadamente una rodilla hacia delante y luego la otra, como si escalaras una pared.
• Mantén de 15 a 20 segundos. Intenta aumentar esta duración a medida que practiques.

Como con las tijeras, puedes realizar este ejercicio como transición o integrar 2 series en tu rutina aumentando progresivamente la duración. El Mountain Climber es excelente para todo el cuerpo, ya que trabaja todos los músculos, ¡incluidas las piernas!

Unas palabras sobre la movilidad del tobillo

Trabajar las piernas con una goma elástica también implica a los tobillos, que deben mantenerse flexibles para acompañar los movimientos. Antes o después de la sesión, puedes movilizar la articulación sin material: círculos lentos con el pie en un sentido y luego en el otro, o flexiones suaves del pie hacia delante y hacia atrás. Son gestos sencillos que encajan bien en el calentamiento. Si notas dolor o molestias persistentes en el tobillo, consulta con un profesional sanitario.

Ejercicio n^o7: Resistencia

Este ejercicio es muy bueno para tonificar las piernas, pero también la cara interna de los muslos, que tiende a perder firmeza y volverse un poco flácida (embarazo, edad y fluctuaciones de peso, ¡ya sabemos lo que es!).

• Siéntate en el suelo y pasa la goma de fitness alrededor de los tobillos.
• Apoya los codos hacia atrás y equilibrate sobre los codos y los glúteos.
• Levanta las piernas hacia delante, con los pies a la altura de los ojos, contrayendo los abdominales.
• Despacio, separa las piernas y luego júntalas sin que lleguen a tocarse.
• Repite el movimiento de apertura y resistencia unas diez veces.
• Intenta llegar a 20 repeticiones una vez que hayas alcanzado una zona de confort.

2 o 3 series de este ejercicio de fortalecimiento muscular te permitirán trabajar las piernas, ¡y también los muslos!

Ejercicio n^o8: Patada trasera

Un ejercicio que trabaja los gemelos y los isquiotibiales. ¡Porque la parte trasera de las piernas también importa!

• Colócate boca abajo en el suelo, apoyándote sobre los codos.
• Coloca la goma alrededor de los tobillos. Las piernas estiradas, en equilibrio sobre la punta de los pies.
• Levanta una de las piernas elevando ligeramente el muslo y flexionando la rodilla. Bájala después sin apoyar el pie en el suelo. La pelvis debe permanecer bien anclada al suelo.
• Realiza de 10 a 20 patadas y cambia de lado.

Integra 2 o 3 series de este ejercicio en tu rutina de fitness para trabajar los gemelos.

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicios con banda elástica se pueden hacer para las piernas?

En esta guía encontrarás ocho movimientos: elevación lateral de pierna, patada lateral, leg kick, escalera virtual, tijeras elevadas, mountain climber con apoyo, resistencia y patada trasera. Cada uno propone un movimiento diferente para trabajar las piernas y los muslos, con la explicación del movimiento y el número de series.

¿Se puede hacer ejercicio con goma elástica en casa?

Sí, la goma elástica de fitness es un accesorio que se guarda fácilmente y se usa sin máquinas. Solo necesitas ropa cómoda y un poco de espacio. Los ejercicios de esta guía se hacen de pie, tumbada o apoyándote en un mueble, según el movimiento.

¿Hace falta una goma elástica distinta para cada ejercicio?

En cada ejercicio se indica dónde colocar la banda: alrededor de los tobillos, los muslos o los pies, según el movimiento. Comprueba que la goma queda bien sujeta antes de empezar y ajusta la posición si hace falta.

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Categorías útiles: Adelgazar piernas, Ejercicios para adelgazar.

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