6 cvičení na hrudní svaly s fitness gumou

Chtěli byste pevnější dekolt, ale máte pocit, že vám prsa trochu povolují? Věděli jste, že i ženy mají hrudní svaly? A že když chcete o poprsí pečovat, můžete myslet i na posílení právě těchto svalů? Přinášíme vám 6 cviků na hrudní svaly, které zvládnete s fitness gumou. Klidně se z nich může stát pevná součást vaší sportovní i kosmetické rutiny!

Která cvičení pro zpevněné hrudní svaly?

Jakmile budete vybaveni fitness gumou, stačí postupovat podle naší rutiny, krok za krokem!

Jak posílit hrudní svaly s gumou?

Princip je jednoduchý: gumu napnete před sebou, čímž vytvoříte odpor, a pak podle cviku paže přitahujete k sobě, nebo je rozevíráte. S fitness gumou můžete hrudní svaly posilovat i doma, bez těžkého vybavení, a navíc v různých úhlech: před sebou, nad hlavou nebo tahem od opory.

Každý cvik této rutiny míří na hrudní svaly, ale podle typu pohybu zapojíte i paže, ramena a záda. Důležité je mít tělo vzpřímené, břicho zpevněné a napětí gumy pod kontrolou, aby nikdy úplně nepovolila.

Cvičení č. 1: otevření hrudníku

První cvičení, které je velmi jednoduché, téměř zřejmé, ale které vám umožní dobře otevřít hrudník. Je ideální pro zahájení tréninku zaměřeného na hrudní svaly!

• Stůjte vzpřímeně, nohy rozevřené v šířce ramen, tělo dobře napnuté.
• Uchopte každý konec gumičky rukama.
• Při nádechu natáhněte gumičku před sebou v úrovni očí. Paže jsou natažené, hrudník otevřený, ramena uvolněná, břicho napnuté.
• Při výdechu uvolněte napětí, aniž by se gumička uvolnila.

Zahrňte 2 až 3 série po 10 opakováních (nebo více, pokud už máte zkušenosti!), abyste zahájili svůj sportovní trénink se stylem!

Cvičení č. 2: tahy v sedu

Druhé cvičení, které je poměrně komplexní, protože vám umožní nejen posílit hrudní svaly, ale také zpevnit břicho a tónovat bicepsy.

• Sedněte si na zem, nohy spojené a natažené před sebou, záda rovná.
• Obtočte gumičku kolem chodidel, ideálně ji umístěte do oblasti klenby chodidla.
• Uchopte druhý konec gumičky rukama a ohněte paže směrem k hrudníku, zatímco gumičku táhnete k sobě. Břicho držte zpevněné.
• Pomalu uvolněte napětí.

Počítejte zhruba s patnácti tahy v sérii a se 2 nebo 3 sériemi. Hrudník tak procvičíte šetrně!

Cvičení č. 3: mávání křídly

Další cvik, při kterém otevřete hrudník a šetrně zapojíte hrudní svaly. Ideální na procvičení horní části trupu!

• Stůjte vzpřímeně, nohy lehce rozkročené, chodidla pevně na zemi.
• Veďte fitness gumičku za zády v úrovni hrudních obratlů a uchopte ji oběma rukama za vnější rukojeti.
• Poté natáhněte paže před sebe, ruce v úrovni očí. Gumička by neměla mít vůli, jinak ji uchopte za bližší rukojeti.
• Při nádechu rozevřete paže do stran.
• Při výdechu přiveďte paže zpět před sebe, co nejvíce natažené.
• Proveďte toto „mávání křídly“ přibližně desetkrát, poté uvolněte napětí.

Zahrňte 2 až 3 série po 10 mávnutích. Vaše hrudní svaly při tomto cvičení pracují, ale nejen ony! Vaše záda a ramena budou také zapojena!

Cvičení č. 4: tahy v kleku

Několik tahů bude prospěšné vašim hrudním svalům! Ano, v pažích a hrudníku byste měli cítit, jak svaly pracují, ale je to pro vaše dobro!

• Postavte se na kolena, záda vzpřímená, hrudník vysoký a trup dobře otevřený.
• Umístěte fitness gumičku pod kolena tak, aby se během cvičení nepohybovala. Uchopte každý konec rukama. Paže jsou ohnuté, lokty vzadu.
• Při nádechu proveďte tah směrem nahoru. Vaše ruce se zvednou do úrovně hrudníku. Vaše břicho je napnuté, aby se udržela vzpřímená poloha.
• Při výdechu uvolněte napětí, aniž by se gumička uvolnila.
• Opakujte 10 až 15krát.

Výhoda tohoto cvičení: posiluje celou horní část vašeho trupu, ale také vaše břicho (udržení vzpřímené polohy) a vaše paže, samozřejmě! Zahrňte 2 až 3 série do vaší sportovní rutiny.

Cvičení č. 5: tahy s oporou

Toto cvičení vyžaduje pouze dvě věci: oporu pro zavěšení fitness gumičky a veškerou vaši vůli!

• Zavěste gumičku na dostupnou oporu, pokud možno v úrovni ramen: schody, horní rukojeť… měli byste něco najít!
• Stůjte vzpřímeně, nohy rozevřené v šířce boků, uchopte gumičku oběma rukama. Postavte se v určité vzdálenosti od opory, abyste vytvořili dobrou amplitudu tahu.
• Při nádechu táhněte gumičku k sobě. Paže jsou ohnuté, rozevřené, lokty po stranách těla.
• Při výdechu uvolněte, přičemž si udržujte lehké napětí na gumičce.
• Opakujte pohyb 10krát.

Zahrňte 2 až 3 série tahů do vašeho programu „speciální hrudní svaly“.

Cvičení č. 6: otevření nahoře

Poslední cvičení z této „rutiny hrudních svalů“, aby se vše skončilo se stylem a dobře se protáhla vaše záda a zpevnil hrudník!

• Stůjte vzpřímeně, nohy rozkročené na šířku ramen, tělo zpevněné.
• Uchopte každý konec gumičky jednou rukou.
• Při nádechu natáhněte gumičku nad hlavu a rozevřete paže do stran. Paže jsou natažené, hrudník otevřený, břicho zpevněné, tělo v jedné linii.
• Při výdechu uvolněte napětí tak, že paže přiblížíte k sobě, aniž by gumička povolila. Paže nespouštějte dolů a pohyb opakujte 10krát.

Toto cvičení zapojuje celý trup: hrudní svaly, krk, paže, ramena a horní hřbetní svaly. Naplánujte si 2 až 3 série během svého tréninku!

Časté otázky

Jak zpevnit hrudník?

S fitness gumou projdete v této rutině šest cviků: otevření hrudníku, tahy v sedu, mávání křídly, tahy v kleku, tahy s oporou a otevření nahoře. U každého počítejte se 2 až 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Břicho držte zpevněné a gumu stále napnutou. Lepší je cvičit pravidelně a vlastním tempem než jednou za čas přes sílu.

Posilují tyto cviky i prsa?

Prsa nejsou sval: cviky v této rutině zapojují hrudní svaly, které leží pod nimi. Otevření hrudníku, mávání křídly a otevření nahoře procvičují horní část trupu s nataženými pažemi a otevřeným hrudníkem. O pokožku dekoltu můžete navíc pečovat například gelem na poprsí.

Lze tato cvičení dělat při bolesti nebo v těhotenství?

V případě bolesti, těhotenství nebo zdravotních potíží se před zahájením těchto cviků poraďte s lékařem nebo odborníkem na zdraví.

Související články

• Top 6 cvičení na ramena s gumou na cvičení
• Top 6 nejlepších cviků s elastickou gumou pro bicepsy
• Top 7 cvičení na triceps s gumou

Užitečné kategorie: Fitness, Štíhlá linie.