Exercices avec élastique : le guide complet pour tout le corps

L’élastique de fitness (ou bande de résistance) est l’accessoire idéal pour se muscler à la maison. Que vous souhaitiez travailler les fessiers, les bras, les abdos, le dos ou les jambes, il existe des exercices adaptés à chaque groupe musculaire. Dans ce guide, vous trouverez nos programmes classés par zone du corps, ainsi qu’un programme jambes détaillé exercice par exercice, avec la description des mouvements, le nombre de séries et les conseils de pratique.

Tous nos programmes d’exercices avec élastique

Retrouvez ci-dessous tous nos programmes d’exercices avec élastique, classés par groupe musculaire :

• 10 exercices fessiers avec élastique
• 8 exercices bras avec élastique
• 8 exercices abdos avec élastique
• 8 exercices dos avec élastique
• 6 exercices ischio-jambiers avec élastique
• Exercices adducteurs avec élastique
• 6 exercices pectoraux avec élastique
• 7 exercices triceps avec élastique
• 6 exercices biceps avec élastique
• 6 exercices épaules avec élastique

Comment utiliser un élastique de fitness ?

Avant chaque séance, installez la bande de façon stable (autour des chevilles, des cuisses ou des pieds selon l’exercice) et vérifiez qu’elle ne glisse pas. Gardez le dos dans l’axe, les abdominaux engagés, et contrôlez le retour du mouvement plutôt que de laisser l’élastique ramener la jambe. Si vous débutez, commencez par des séries courtes et augmentez progressivement, comme indiqué dans chaque exercice ci-dessous.

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Programme d’exercices avec élastique pour les jambes

Envie de muscler vos cuisses, de dessiner vos mollets ou simplement de vous sentir plus tonique ? Il existe des exercices simples à faire chez soi pour travailler les jambes. Pour les réaliser, pas besoin de grand-chose : une tenue confortable, un élastique fitness et un peu de volonté. Allez, on vous accompagne !

Exercice n° 1 : Élévation latérale de jambe avec élastique

Un exercice classique, qui fait travailler les jambes et les hanches. Il sollicite aussi les abdominaux (travail des obliques).

• Allongez-vous sur le sol, de côté. Appuyez-vous sur votre coude. Le dos doit être bien dans l’axe des jambes tendues.
• Placez vos deux pieds dans votre élastique fitness.
• À l’expiration, élevez la jambe du dessus, tandis que l’autre reste bien en contact avec le sol.
• A l’inspiration, redescendez la jambe, sans décontracter les muscles.
• Répétez ce mouvement une quinzaine de fois, puis changez de côté.

Prévoyez 2 à 3 séries de 30 élévations de jambe lors de votre routine fitness. D’autres idées pour travailler les cuisses et la silhouette vous attendent dans notre article dédié.

Exercice n° 2 : Dégagé extérieur

Cet exercice peut se réaliser avec ou sans appui. Il permet de muscler ses cuisses et ses jambes.

• Debout, bien droite, placez l’élastique autour de vos chevilles. Vous pouvez soit vous appuyer contre un mur, si vous n’avez pas un bon équilibre, soit placer vos mains sur vos hanches.
• Avec votre jambe droite, et en appui sur la jambe gauche, effectuez un battement de jambe latéral.
• Ramenez votre jambe droite vers la jambe statique, sans poser le pied par terre, ni démobiliser les muscles.
• Répétez le mouvement une dizaine de fois, puis changez de côté.

Selon votre endurance, répétez 2 à 4 séries de 20 battements. Vos hanches, vos cuisses et vos jambes travaillent ensemble sur ce mouvement.

Exercice n° 3 : Leg Kick

Cet exercice ressemble au dégagé extérieur, à la différence qu’il s’effectue vers l’arrière et que par conséquent, il sollicite davantage les ischio-jambiers.

• Debout, placez l’élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
• Les mains jointes devant vous, ou posées sur vos hanches, en équilibre solide sur votre jambe gauche, lancez votre jambe droite en arrière. Veillez à ne pas cambrer le dos.
• Ramenez là ensuite à hauteur de la jambe statique, sans poser le pied à terre, et en maintenant la tension musculaire.
• Répétez le leg kick 10 fois, puis passez à la jambe gauche.

2 à 3 séries de 20 leg kicks vous permettront de solliciter les cuisses et les fessiers, tout en travaillant votre équilibre !

Exercice n° 4 : Escalier virtuel

Vous avez toujours entendu dire que monter les escaliers faisait les jambes fines ? Et si l’élastique vous permettait de grimper des marches ?

• Debout, placez l’élastique fitness autour de vos pieds, à hauteur de la base des orteils.
• En équilibre sur votre jambe gauche, levez le genou droit devant vous, la cuisse droite à la perpendiculaire de votre buste.
• Redescendez doucement la jambe, sans poser le pied au sol, puis remontez, comme si vous montiez une marche.
• Répétez ce mouvement une quinzaine de fois, puis changez de jambe.

Intégrez 2 à 3 séries de cet exercice à votre routine sportive, pour solliciter les quadriceps et les mollets !

Exercice n° 5 : Ciseaux surélevés

Vous connaissez sans doute l’exercice des ciseaux, mais nous avons décidé de le corser un petit peu…

• Allongez-vous au sol. Passez l’élastique autour de vos chevilles. Vos épaules sont bien plaquées au sol, vos bras étendus le long de votre corps.
• Levez les jambes à l’horizontale, comme si vous vouliez faire une chandelle. Ne cambrez pas votre dos, pour ne pas blesser vos lombaires.
• Effectuez des battements de jambes en l’air, typiques des ciseaux.
• Tenez 30 secondes, puis redescendez lentement les jambes.
• Au fur et à mesure du temps, augmentez la durée de l’exercice.

Cet exercice peut tout à fait servir de transition entre les différents mouvements. Mais vous pouvez également faire 2 à 3 séries de 30 secondes, entrecoupées de 30 secondes de récupération, pour solliciter les abdominaux et les jambes !

Exercice n° 6 : Mountain climber en appui

Vous connaissez sans nul doute cet exercice très cardio, qui sollicite aussi les cuisses et les jambes.

• Passez votre élastique fitness autour de vos cuisses, juste en-dessus des genoux.
• Prenez appui sur une chaise, un banc, ou votre canapé, comme si vous alliez faire des pompes. Les mains sont fermement posées, à hauteur des épaules. Votre dos est bien droit, dans l’alignement de votre bassin et vos cuisses.
• Fléchissez une jambe tout en gardant l’autre tendue, puis ramenez rapidement et en alternance un genou vers l’avant, puis l’autre, comme si vous escaladiez une paroi.
• Tenez 15 à 20 secondes. Essayez d’augmenter cette durée, au fur et à mesure de la pratique.

Comme pour les ciseaux, vous pouvez soit réaliser cet exercice en transition, soit intégrer 2 séries dans votre routine, tout en augmentant la durée. Le Mountain Climber fait travailler de nombreux muscles du corps, dont ceux des jambes !

Un mot sur la mobilité de la cheville

Travailler les jambes avec un élastique sollicite aussi les chevilles, qui doivent rester souples pour accompagner les mouvements. Avant ou après votre séance, vous pouvez mobiliser l’articulation sans matériel : cercles lents du pied dans un sens puis dans l’autre, ou flexions douces du pied vers l’avant et vers l’arrière. Ces gestes simples s’intègrent bien en échauffement. En cas de douleur ou de gêne persistante à la cheville, demandez l’avis d’un professionnel de santé.

Exercice n° 7 : Résistance

Cet exercice est très bon pour tonifier les jambes, mais aussi l’intérieur des cuisses, qui a tendance à perdre en fermeté et devenir un peu flasque (grossesse, âge et fluctuations de poids, on connaît !).

• Asseyez-vous par terre et passez l’élastique fitness autour de vos chevilles.
• Placez vos coudes en arrière et mettez-vous en équilibre sur vos coudes et vos fesses.
• Levez les jambes devant vous, pieds à hauteur des yeux, en rassemblant vos abdominaux.
• Doucement, écartez les jambes, puis rapprochez-les, sans qu’elles se touchent pourtant.
• Répétez le mouvement d’écartement et de résistance une dizaine de fois.
• Essayez d’augmenter à 20 fois, une fois que vous êtes parvenue à une zone de confort.

2 à 3 séries de cet exercice de renforcement musculaire vous permettront de solliciter les jambes et les cuisses !

Exercice n° 8 : Battement arrière

Un exercice qui sollicite les mollets et les ischio-jambiers. Parce que l’arrière des jambes, c’est important !

• Mettez-vous à plat ventre sur le sol, en appui sur vos coudes.
• Placez votre élastique autour de vos chevilles. Vos jambes sont tendues, en équilibre sur la pointe des pieds.
• Levez l’une de vos jambes en relevant légèrement la cuisse et en pliant votre genou. Redescendez-la ensuite, sans poser le pied par terre. Le bassin doit rester bien ancré au sol.
• Effectuez 10 à 20 battements, puis changez de côté.

Intégrez 2 à 3 séries de cet exercice dans votre routine fitness, pour solliciter les mollets.

Questions fréquentes

Quels exercices avec élastique peut-on faire pour les jambes ?

Le guide propose huit mouvements : élévation latérale de jambe, dégagé extérieur, leg kick, escalier virtuel, ciseaux surélevés, mountain climber en appui, résistance et battement arrière. Chacun cible une zone différente des jambes et des cuisses, avec la description du geste et le nombre de séries.

Peut-on faire du sport avec un élastique à la maison ?

Oui, l’élastique de fitness est un accessoire qui se range facilement et s’utilise sans machine. Il suffit d’une tenue confortable et d’un peu d’espace. Les exercices de ce guide se font debout, allongé ou en appui sur un meuble, selon le mouvement.

Faut-il un élastique différent selon les exercices ?

Chaque exercice du programme précise où placer la bande : autour des chevilles, des cuisses ou des pieds selon le mouvement. Vérifiez simplement que l’élastique tient bien en place avant de commencer, et ajustez la position si besoin.

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