8 cviků na paže s fitness gumičkou

Už se dále nechcete trápit svými pažemi, které jsou příliš hubené nebo povislé? Co takhle vyzkoušet speciální cviky pro tvarování paží? Připravili jsme pro vás 8 nejlepších cviků s fitness gumičkou, díky nimž si paže procvičíte doma. Čeká vás bench press, cviky na tricepsy a bicepsy, přítahy ve stoje, pozice střelce a rozevírání paží. Každý cvik popisujeme krok za krokem, včetně počtu sérií a opakování.

Jak posilovat paže s gumou?

Při posilování paží s fitness gumou je důležité zvolit cviky, které zapojí celou paži: bicepsy vpředu, tricepsy vzadu, ale také ramena a záda, která se na pohybu podílejí. Osm cviků v tomto článku pokrývá všechny tyto svalové skupiny.

Během každého cviku mějte zpevněné břicho a rovná záda a pohyb dolů kontrolujte stejně pečlivě jako pohyb nahoru. Pokud chcete postupně přidávat, můžete zvýšit napětí gumy nebo počet opakování, ale bez zbytečného přetěžování kloubů.

Cvičení č. 1: bench press

Tento první cvik je inspirován slavným bench pressem s činkami přímo z kulturistiky. Stejně tak se dá provádět z pohodlí domova s fitness gumičkou, která nahradí činky!

• Lehněte si na záda, spodní část je spojena s podložkou, nohy pokrčte v úhlu 90 stupňů a lokty položte na zem.
• Umístěte gumičku pod záda a držte ji v každé ruce.
• Při nádechu natáhněte ruce nahoru, pěsti v rovině s rameny, jako byste zvedali činky. Vaše ramena by se neměla odlepovat od země.
• S výdechem spusťte ruce dolů, pomalu a kontrolujte svůj pohyb.

Proveďte 3 série po 15 opakováních. Kromě posílení paží toto cvičení zpevňuje hrudník.

Cvičení 2: práce zad a tricepsů

Tento cvik pomáhá posilovat triceps – zadní sval paže mezi ramenem a loktem, ale také zádové svaly, zejména trapézové svaly.

• Postavte se rovně, nohy rozkročte na šíři ramen, zatněte břicho.
• Dlaně provlíkněte gumičkou, lokty ohněte a umístěte za záda.
• Pomalu rozpažte ruce.
• Vraťte je zpět a stále udržujte v mírně napětí (díky odporu gumy).
• Chcete-li změnit cvičení, můžete také natáhnout ruce vzhůru a provádět stejné pohyby.

2 až 3 série po 15 opakováních vám pomohou posílit tricepsy, které mají s věkem tendenci ochabovat.

Cvičení 3: protažení zad a paží

Pokud se vám líbilo druhé cvičení, zde připojujeme jeho doplnění. Pomáhá protahovat svaly paží a zad a zároveň korigovat držení těla.

• Postavte se rovně, nohy od sebe na šíři ramen, břicho zpevněné.
• Uchopte gumičku každou rukou a natáhněte ji za zády.
• Zvedněte pravou paži nad hlavu a levou do úrovně hýždí.
• Vaše paže by měly být natažené. 
• Jemně paže pokrčte.

Proveďte 2 série po 10–12 opakováních na každou stranu.

Cvičení č. 4: zpevněte paže a ramena

Cvičení, které lze provádět ve stoje i vkleče. Zvláště se doporučuje pro ty, kteří chtějí vytvarovaná ramena a paže!

• Položte kolena na zem, stehna u sebe, hrudník směřuje dopředu břišní svaly jsou zpevněné. 
• Vložte gumu pod kolena a ujistěte se, že se během cvičení „nepohybuje“.
• Uchopte každý konec gumičky a zvedněte pěsti do výše ramen, paže od těla. Vaše paže by měly být ohnuté a vodorovné.
• Pomalu vraťte ruce do počáteční polohy.

Cvičení opakujte 10 až 20krát ve 2 nebo 3 sériích. Pokud sníte o krásných ramenech, toto cvičení je zaměřené právě na ně.

Cvičení č. 5: bicepsy jako beton

Pokud jsou vaše paže příliš tenké a chtěli byste mít silnější biceps, tento cvik by vás měl potěšit!

• Sedněte si na zem, nohy natáhněte před sebe, záda jsou rovná.
• Omotejte si gumu kolem chodidel. Ideálně, aby se gumička držela v klenbě chodidla.
• Uchopte druhý konec gumy rukama, ohněte paže směrem k hrudníku a zatáhněte za gumu. Břicho je stále zatnuté.
• Jemně povolte.

Proveďte zhruba 15 opakování ve 2 až 3 sériích. Paže si tak pořádně procvičíte.

Cvičení č. 6: přítahy ve stoje

Prospěšné cvičení pro záda, ramena a bicepsy… za předpokladu, že zaujmete správnou pozici.

• Ve stoje si dejte pravou nohu před sebe (vložte pod ní gumičku) a levou nohu mírně vzad.
• Snižte své těžiště a ujistěte se, že jsou záda rovná.
• Uchopte gumičku pravou rukou.
• Při výdechu zatáhněte za gumičku ohnutím paže směrem vzhůru, loket je přitisknutý k tělu jako byste řezali kládu dřeva!
• Udělejte sérii asi patnácti tahů a poté vyměňte strany.

Cvičení můžete opakovat ve 2 sériích po 15 opakováních na každou stranu a procvičit si tak záda i paže.

Cvičení č. 7: pozice střelce

Pokud jste fanoušky Katniss Everdeen (ano, hrdinky Hunger Games), toto cvičení vás nepochybně potěší!

• Ve stoje, nohy od sebe na šíři boků, uchopte každý konec gumičky.
• Simulujte pohyb lučištníka, levá paže rovná, pravá paže pokrčená, pěst ve výšce krku.
• Držte gumičku napnutou několik sekund a poté jemně uvolněte.
• Proveďte tento pohyb desetkrát, pak vyměňte strany: pravá paže rovná, levá paže ohnutá.

3 série, 12 opakování na každé straně vám pomohou procvičit paže. Cvičení se navíc zaměřuje i na držení těla.

Cvičení č. 8: rozevírání paží

Jedná se o nejčastější cvik, kdy máte v rukou gumičku a chcete posílit paže.

• Postavte se s rozkročenýma nohama na šíři boků, každý konec gumičky v jedné ruce.
• Natáhněte ruce před sebe, dbejte na to, abyste zůstali rovní a široce rozevřete hrudník.
• Jemně povolte.

2 až 3 série, 15–20 opakování vám pomohou procvičit paže, ale také posílit břicho a zpevnit hrudník.

A co předloktí?

Cviky z tohoto článku zapojují i předloktí, protože gumu musíte po celou dobu pohybu držet a odolávat jejímu tahu. Úchop a předloktí procvičují zejména přítahy ve stoje a cvik na bicepsy.

Pokud se chcete na tuto partii zaměřit víc, gumu pevně sevřete v dlani a držte zápěstí v jedné linii s předloktím, aniž byste ho ohýbali.

Časté otázky

Jak posilovat paže s gumou?

Zvolte cviky, které zapojí bicepsy, tricepsy, ramena i záda. Podrobné rady najdete v části „Jak posilovat paže s gumou?“ na začátku článku.

Hodí se cviky s gumou na paže i pro ženy?

Ano, cvičení s odporovou gumou je vhodné pro každého. Princip je stále stejný: zapojit jednotlivé svaly paží a ramen a odpor gumy i počet sérií přizpůsobit své úrovni. Cviky z tohoto článku zvládnou začátečnice i ženy, které cvičí pravidelně.

Kolik sérií a opakování dělat?

Počet sérií a opakování najdete u každého cviku v tomto článku: obvykle jde o 2 až 3 série po 10 až 20 opakováních podle konkrétního cviku. Přizpůsobte je své úrovni a odporu gumy a zbytečně se nepřetěžujte.

Jak procvičit předloktí s gumou?

Předloktí zapojují už samotné cviky z tohoto článku, protože gumu musíte držet. Více se dozvíte v části „A co předloktí?“.