Už se dále nechcete trápit svými pažemi, které jsou povislé a nevzhledné? Co takhle vyzkoušet speciální cviky, pro tvarování paží? Připravili jsme pro vás 8 nejlepších cviků s fitness gumičkou. Získejte díky nim své paže snů!
Sommaire
Cvičení č. 1: bench press
Tento první cvik je inspirován slavným bench pressem s činkami přímo z kulturistiky. Stejně tak se dá provádět z pohodlí domova s fitness gumičkou, která nahradí činky!
- Lehněte si na záda, spodní část je spojena s podložkou, nohy pokrčte v úhlu 90 stupňů a lokty položte na zem.
- Umístěte gumičku pod záda a držte ji v každé ruce.
- Při nádechu natáhněte ruce nahoru, pěsti v rovině s rameny, jako byste zvedali činky. Vaše ramena by se neměla odlepovat od země.
- S výdechem spusťte ruce dolů, pomalu a kontrolujte svůj pohyb.
Proveďte 3 série po 15 opakováních. Kromě posílení paží toto cvičení zpevňuje hrudník.
Cvičení 2: práce zad a tricepsů
Tento cvik pomáhá posilovat triceps – zadní sval paže mezi ramenem a loktem, ale také zádové svaly, zejména trapézové svaly.
- Postavte se rovně, nohy rozkročte na šíři ramen, zatněte břicho.
- Dlaně provlíkněte gumičkou, lokty ohněte a umístěte za záda.
- Pomalu rozpažte ruce.
- Vraťte je zpět a stále udržujte v mírně napětí (díky odporu gumy).
- Chcete-li změnit cvičení, můžete také natáhnout ruce vzhůru a provádět stejné pohyby.
2 až 3 série po 15 opakováním vám umožní zpevnit tricepsy, které mají s věkem tendenci ochabovat.
Cvičení 3: protažení zad a paží
Pokud se vám líbilo druhé cvičení, zde připojujeme jeho doplnění. Pomáhá protahovat svaly paží a zad a zároveň korigovat držení těla.
- Postavte se rovně, nohy od sebe na šíři ramen, břicho zpevněné.
- Uchopte gumičku každou rukou a natáhněte ji za zády.
- Zvedněte pravou paži nad hlavu a levou do úrovně hýždí.
- Vaše paže by měly být natažené.
- Jemně paže pokrčte.
Provádějte 2 série a 10-1ě opakování, na každou stranu.
Cvičení č. 4: zpevněte paže a ramena
Cvičení, které lze provádět ve stoje i vkleče. Zvláště se doporučuje pro ty, kteří chtějí vytvarovaná ramena a paže!
- Položte kolena na zem, stehna u sebe, hrudník směřuje dopředu břišní svaly jsou zpevněné.
- Vložte gumu pod kolena a ujistěte se, že se během cvičení „nepohybuje“.
- Uchopte každý konec gumičky a zvedněte pěsti do výše ramen, paže od těla. Vaše paže by měly být ohnuté a vodorovné.
- Pomalu vraťte ruce do počáteční polohy.
Cvičení opakujte 10 až 20krát ve 2 nebo 3 sériích. Ujišťujeme vás: pokud sníte o krásných ramenech, toto cvičení je opravdu skvělé!
Cvičení č. 5: bicepsy jako beton
Pokud jsou vaše paže příliš tenké a chtěli byste mít silnější biceps, tento cvik by vás měl potěšit!
- Sedněte si na zem, nohy natáhněte před sebe, záda jsou rovná.
- Omotejte si gumu kolem chodidel. Ideálně, aby se gumička držela v klenbě chodidla.
- Uchopte druhý konec gumy rukama, ohněte paže směrem k hrudníku a zatáhněte za gumu. Břicho je stále zatnuté.
- Jemně povolte.
Proveďte zhruba 15 opakování ve 2 až 3 sériích.
Cvičení č. 6: přítahy ve stoje
Prospěšné cvičení pro záda, ramena a bicepsy… za předpokladu, že zaujmete správnou pozici.
- Ve stoje si dejte pravou nohu před sebe (vložte pod ní gumičku) a levou nohu mírně vzad.
- Snižte své těžiště a ujistěte se, že jsou záda rovná.
- Uchopte gumičku pravou rukou.
- Při výdechu zatáhněte za gumičku ohnutím paže směrem vzhůru, loket je přitisknutý k tělu jako byste řezali kládu dřeva!
- Udělejte sérii asi patnácti tahů a poté vyměňte strany.
Cvičení můžete opakovat ve 2 sériích po 15 opakováních, na každou stranu.
Cvičení č. 7: pozice střelce
Pokud jste fanoušky Katniss Everdeen (ano, hrdinky Hunger Games), toto cvičení vás nepochybně potěší!
- Ve stoje, nohy od sebe na šíři boků, uchopte každý konec gumičky.
- Simulujte pohyb lučištníka, levá paže rovná, pravá paže pokrčená, pěst ve výšce krku.
- Držte gumičku napnutou několik sekund a poté jemně uvolněte.
- Proveďte tento pohyb desetkrát, pak vyměňte strany: pravá paže rovná, levá paže ohnutá.
3 série, 12 opakování na každé straně by vám měly poskytnout vysněné paže. Cvičení navíc dobře napraví vaše držení těla!
Cvičení č. 8: rozevírání paží
Jedná se o nejčastější cvik, kdy máte v rukou gumičku a chcete posílit paže.
- Postavte se s rozkročenýma nohama na šíři boků, každý konec gumičky v jedné ruce.
- Natáhněte ruce před sebe, dbejte na to, abyste zůstali rovní a široce rozevřete hrudník.
- Jemně povolte.
2 až 3 série, 15-20 opakování by vám měly poskytnout vysněné paže, ale také posílit vaše břicho a zpevnit hrudník.