8 posilovacích cviků na záda s elastickou gumou – Cellublue

Říká se, že bolesti zad jsou nemocí dnešní doby! A skutečně – obrovské množství lidí trpí chronickými bolestmi zad: bolestmi krční páteře, lumbagem, ischiasem… Na vině je náš stále sedavější životní styl. Co kdyby vám fitness elastická guma mohla pomoci pečovat o záda a jemně je posílit? Vydejte se s námi na sérii 8 cviků speciálně pro záda, které zvládnete s elastickou gumou: trapézy, zádové svaly, bedra, držení těla i protažení!

8 cviků na záda s fitness elastickou gumou

Cvik č. 1: Posilování trapézů

Trapézový sval pokrývá rameno, šíji a záda. Tento cvik umožňuje posílit trapézy jemnou cestou a zapracovat na horní části zad a ramenou!

• Tento cvik můžete provádět vestoje nebo vkleče, nohy rozkročené na šířku ramen, břišní svaly zpevněné.
• Umístěte elastickou gumu kolem zápěstí, lokty pokrčené, za zády. Držte paže roztažené po stranách hlavy.
• Pomalu a bez přílišné námahy roztáhněte paže od sebe. Měli byste cítit, jak pracuje horní část zad.
• Přibližte paže zpět k tělu, přičemž udržujte mírné napětí gumy.

Proveďte 2 až 3 série po 15 opakováních. Cvik můžete obměnit a provádět ho s pažemi zdviženými nad hlavu!

Cvik č. 2: Protažení zad

Druhý cvik, který skvěle protáhne záda a pomůže vám znovu získat vzpřímené držení těla!

• Sedněte si do tureckého sedu, chodidla u sebe, záda rovná, břišní svaly stažené.
• Umístěte fitness elastickou gumu za záda. Pevně ji držte oběma rukama. Levá ruka uchopí gumu nahoře (za šíjí), pravá ruka ji drží dole, v oblasti beder. Lokty jsou pokrčené.
• Pomalu a bez přílišné námahy táhněte gumu oběma směry. Levá ruka táhne nahoru, pravá ruka dolů.
• Pomalu se vraťte do výchozí polohy a udržujte mírné napětí gumy.
• Proveďte 10 opakování, poté vyměňte ruce (pravá ruka nahoře, levá ruka dole).

2 až 3 série po 20 opakováních vám pomohou záda krásně uvolnit a zároveň posílit paže a ramena.

Cvik č. 3: Zlepšení držení těla

Tento cvik vám pomůže zapracovat na držení těla. Po celou dobu pohybu se nehrbte, mějte rovná záda a otevřenou hruď!

• Sedněte si na zem, nohy spojené a natažené před sebou, trup vzpřímený.
• Umístěte elastickou gumu kolem chodidel, opřenou o klenbu chodidla.
• Uchopte druhý konec gumy do rukou.
• Při nádechu táhněte gumu k sobě a pokrčujte paže. Udržujte trup rovný a břišní svaly stažené.
• Při výdechu pomalu uvolňujte gumu a udržujte ji pod mírným napětím.

Proveďte 2 až 3 série po 15 přítazích. Během cviku se budete držet rovně a paže i břicho budou pracovat!

Cvik č. 4: Protažení kulatých a zádových svalů

Široký sval zádový se nachází ve střední části zad, zatímco kulaté svaly (malý a velký) pokrývají ramena. Tento cvik skvěle protáhne horní a střední část zad. Neuvěřitelně uvolňuje!

• Sedněte si do tureckého sedu, chodidla u sebe, trup vzpřímený.
• Uchopte kus gumy do každé ruky a umístěte gumu za záda.
• Při nádechu natáhněte paže do stran. Guma se napne za zády. Hrudník je otevřený.
• Při výdechu pomalu přibližujte ruce k hrudníku a udržujte mírné napětí gumy.

Stejně jako u předchozích cviků zařaďte 2 až 3 série po 15 zádových přítazích. Postarejte se o svá záda ještě předtím, než letos v létě oblečete šaty s hlubokým výstřihem na zádech!

Cvik č. 5: Donkey kicks

A co bederní svaly? Chcete-li zacílit na dolní část zad, tento cvik posílí bederní svaly, hýžďové svaly i břišní svalstvo!

• Začněte ve čtyřech. Levé chodidlo vložte do jednoho konce gumy a druhý konec držte levou rukou.
• Ruce, kolena a chodidla jsou pevně opřena o zem, záda jsou rovná.
• Při nádechu natáhněte levou nohu dozadu, jako byste kopali (donkey kick!). Nezaklánějte se v bedrech.
• Při výdechu vraťte nohu do výchozí polohy, aniž byste pokládali koleno na zem.
• Opakujte pohyb 10krát, poté vyměňte stranu.

Naplánujte 2 až 3 série po 20 kickech (10 na každou stranu) a jemně zapracujte na dolní části zad a hýždích. Pokud vás trápí bolesti beder nebo ischias, poraďte se před cvičením s lékařem.

Cvik č. 6: Glute Bridge

Glute Bridge, neboli most, je velmi jemný a komplexní cvik. Mimo jiné posiluje břišní svalový korzet a bederní oblast pro dobré držení těla.

• Lehněte si na zem, paže natažené podél těla, nohy pokrčené a rozkročené na šířku boků, chodidla opřená o zem.
• Umístěte elastickou gumu kolem stehen, těsně nad kolena.
• Při nádechu zvedněte pánev nahoru. Pupík míří ke stropu, břišní svaly a hýždě jsou stažené.
• Vydržte v poloze několik sekund, poté se pomalu spusťte dolů.

Proveďte 2 série po 20 zdvizích pánve. Cvik je příjemně uvolňující, snadno proveditelný a zaměřuje se na dolní část zad!

Cvik č. 7: Bederní svaly a hýždě

Nenecháme toho! Pro další procvičení bederních svalů přichází velmi jemný cvik. Navíc zapojuje i hýžďové svaly, hamstringy a lýtka!

• Lehněte si na zem na břicho, čelo položte na složené paže.
• Vložte kotníky do gumy – úchyty blízko u sebe (například A a C), aby byl rozsah pohybu menší.
• Při nádechu zvedněte levou nohu. Zůstane natažená. Vydržte ji ve vzduchu několik sekund, poté ji při posledním výdechu spusťte dolů.
• Proveďte 10 zdvihů nohy, poté přejděte na pravou nohu.

Naplánujte 2 až 3 série po 20 opakováních. Pokud pálí hýždě a zadní strana stehen, je to naprosto normální!

Cvik č. 8: Otevření hrudníku

Trénink zaměřený na záda zakončíme jednoduchým cvikem, který zapojí celá záda a příjemně uvolní!

• Postavte se, nohy rozkročené na šířku ramen, tělo vzpřímené.
• Uchopte každý konec gumy do ruky.
• Při nádechu natáhněte gumu před sebou ve výšce očí. Paže jsou natažené, hrudník otevřený, ramena uvolněná, břišní svaly stažené.
• Při výdechu uvolněte napětí, aniž by guma zcela povolila.

Zařaďte 2 až 3 série po 10 přítazích a zakončete svůj sportovní program speciálně pro záda ve velkém stylu!

Posilování a protahování zad s gumou: jak si sestavit trénink

Těchto 8 cviků na záda s posilovací gumou kombinuje dva typy cvičení. Posilovací cviky (trapézy, držení těla, donkey kicks, glute bridge, bederní svaly a hýždě, otevření hrudníku) zapojují horní, střední i dolní část zad. Cviky č. 2 a č. 4 jsou naopak protahovací cviky s gumou, které se zaměřují na záda, ramena a otevření hrudníku.

Pokud chcete komplexní posilování zad s gumou, můžete oba typy střídat: nejprve několik posilovacích cviků, potom protažení. U každého cviku dodržujte uvedený počet sérií a postupujte krok za krokem podle pokynů, pomalu a bez přílišné námahy.

Časté otázky

Jaké cviky posílí spodní část zad?

Na bederní oblast se v článku zaměřují tři cviky s gumou: donkey kicks (cvik č. 5), glute bridge (č. 6) a cvik na bederní svaly a hýždě vleže na břiše (č. 7). Zapojují také hýžďové a břišní svaly. Pokud vás bolí spodní část zad, poraďte se nejprve s lékařem.

Můžu tyto cviky dělat, když mě bolí záda?

Pokud vás bolí záda, ať už jde o bolesti krční páteře, lumbago, nebo ischias, poraďte se před cvičením s lékařem nebo jiným zdravotníkem. Doporučí vám, které pohyby jsou pro vás vhodné.

Dají se tyto cviky cvičit vestoje?

Některé ano: posilování trapézů (č. 1) se cvičí vestoje nebo vkleče a otevření hrudníku (č. 8) vestoje. Ostatní cviky se provádějí na zemi, vsedě, vleže nebo ve vzporu na čtyřech. Pohodlnější je cvičit na podložce.

Užitečné kategorie: Hubnutí podle zóny, Štíhlá linie.