Top 7 cvičení na triceps s gumou

Když si chceme posílit paže, myslíme spíše na bicepsy než na tricepsy. Přitom i svaly na zadní straně paží si zaslouží pozornost. Právě na zadní straně paže se navíc často řeší ptóza. Proto se vyplatí zařadit pár fitness cviků zaměřených na tuto partii. Zde je tedy rutina cvičení věnovaná tricepsům, kterou lze provádět s elastickou gumou: sedm cviků a u každého poloha, popis pohybu a počet sérií.

Proč posilovat tricepsy s odporovou gumou?

Triceps tvoří zadní stranu paže. Když ho pravidelně zapojujete, procvičujete tuto partii horní části těla. Posilovací guma má jednoduchou výhodu: odpor si nastavíte tím, že rukojeti přiblížíte nebo oddálíte, a gumu snadno vezmete s sebou kamkoli. Tricepsy tak můžete posilovat doma, bez těžkých činek, a spojit několik cviků, které se navzájem doplňují. Tato sestava střídá cviky na zahřátí, přítahy a jednoruční varianty. Tricepsy tak zapojíte z různých úhlů.

Která cvičení na posílení tricepsů?

Cviky na triceps s gumou: jak sestava funguje

Ve všech cvicích této sestavy umístíte gumu tak, aby vytvářela odpor. Samotné pohyby se ale liší. U tahu vzad (cvičení č. 1) máte gumu za hlavou a ruce roztahujete od sebe. U zvednutí (cvičení č. 3) a tahu oběma rukama (cvičení č. 6) gumu naopak přitahujete, paže se přitom ohýbají a lokty směřují ven. Pokud s cvičením začínáte, držte nejdřív rukojeti dál od sebe. Postupně je přibližujte, a odpor se tak zvýší.

Cvičení č^.1: Tah vzad

První cvičení na „zahřátí“ (nebo zahřátí paží, jak bychom měli říci), které bude sloužit jako dokonalé zahřátí pro vaše tricepsy.

• Usaďte se na zem, v tureckém sedu, se vzpřímeným zády a stažením břicha.
• Provlékněte každou ruku do vnějších rukojetí gumy a umístěte gumu za hlavu. Umístěte paže do „pravého úhlu“, paže vodorovně, předloktí svisle, ruce ve vzduchu.
• Při nádechu proveďte tahy, rozevřete ruce.
• Při výdechu uvolněte tlak na gumu.
• Čím blíže si vyberete rukojeti, tím větší bude odpor.

Proveďte 2 až 3 série po 10 tahech na začátek.

Cvičení č^.2: Varianta polohy lučiště

Zde je poloha, která se inspiruje lukostřelbou, mimořádně prospěšná pro svalový tonus horní části těla (záda, ramena, paže), s malou variací.

• Postavte se vzpřímeně, nohy v šířce ramen, záda rovná a břicho stažené.
• Uchopte gumu oběma rukama a provlékněte ji za hlavu.
• Natáhněte pravou paži vodorovně, zatímco levá paž je ohnutá, loket směrem ven, ale v úrovni krku. Otočte tvář doprava.
• Při nádechu proveďte napětí, jako byste chtěli vypustit šíp z luku.
• Při výdechu uvolněte napětí.
• Chcete-li zvýšit intenzitu, použijte blízko umístěné rukojeti.
• Proveďte 10 tahů, poté si vyměňte strany (levá paž natažená).

Vaše tricepsy budou při tomto cvičení hodně zapojené. Proveďte 2 až 3 série po 20 napnutích.

Cvičení č^.3: Zvednutí

Nové klasické cvičení na paže, které posílí jak vaše bicepsy, tak tricepsy. Navíc vyžaduje stažené postavení pro posílení svalů celého těla.

• Začněte cvičení vzpřímeně, nohy pohromadě. Umístěte gumu pod nohy tak, aby se nehybala. Uchopte každý konec v rukou.
• Poté se nakloňte zádí a pánví vzad bez prohýbání. Chcete-li to udělat, mírně ohněte kolena a nakloňte trup dopředu.
• Při nádechu proveďte tah nahoru. Vaše paže jsou ohnuté, lokty směřují ven.
• Při výdechu uvolněte.
• Opakujte asi desetkrát.

Měli byste cítit, jak se vám tricepsy a ramena zahřívají! Proveďte 2 až 3 série po 10 tahech.

Cvičení č^.4: Rozevření

Malá obměna předchozího cviku, při které zapojíte tricepsy i prsní svaly.

• Začněte vzpřímeně, jedna noha mírně před vámi, koleno ohnuté. Druhá noha je rovná, umístěná vzadu. Váš trup je mírně nakloněn dopředu, bez prohýbání v bederní páteři.
• Umístěte gumu pod nohu postavenou vpředu tak, aby se během cvičení nehybala. Oba konce gumy jsou v rukou a paže jsou natažené po stranách těla.
• Při nádechu proveďte tah na gumě, rozevřete paže od těla. Tělo zůstává aktivní, záda rovná, paže vždy dobře natažené.
• Při výdechu jemně uvolněte napětí.
• Opakujte asi desetkrát.

Toto cvičení zapojuje celé tělo pro komplexní posílení svalů. Zahrňte 2 až 3 série po 10 opakováních do své sportovní rutiny.

Cvičení č^.5: Veslování

Ne, nemusíte si kupovat veslařský stroj na toto cvičení… Ale poloha připomíná polohu veslování. V každém případě je cvičení vynikající pro tricepsy, ale také pro získání plochého břicha !

• Usaďte se na zem v rovnováze na sedacích kostech. Nakloňte se vzad, stahujíc břicho. Záda jsou rovná, nohy mírně ohnuté, paty položené na zem.
• Provlékněte gumu pod nártům, dobře zajištěnou, a uchopte její rukojeti.
• Při nádechu táhněte gumu k hrudi. Paže se ohýbají, lokty směřují vzad.
• Při výdechu jemně uvolněte tlak.
• Opakujte asi desetkrát.

Zařaďte do svého tréninku 2 až 3 série po 10 tazích.

Cvičení č^.6: Tah oběma rukama

Toto cvičení bude vyžadovat oporu pro upevnění gumy. Měli byste však najít – schod, rukojeť, sloup, strom… Klasika tahů pro pevnou horní část těla!

• Začněte vzpřímeně, nohy rozevřené v šířce ramen, záda rovná.
• Upevněte gumu na oporu v úrovni ramen. Poté ji uchopte oběma rukama.
• Při nádechu přitáhněte gumu k hrudi. Paže jsou ohnuté a zvednuté vodorovně, v úrovni ramen, lokty otočené ven, hrudník dobře otevřený.
• Při výdechu jemně uvolněte tlak.
• Opakujte asi desetkrát.

Určitě budete cítit, jak pracují všechny svaly horní části těla – velmi dobře! Neváhejte cvičení opakovat, v 2 nebo 3 sériích, podle vašeho tréninku.

Cvičení č^.7: Tah jednou rukou

Malá varianta předchozího cvičení, aby se zvýšila intenzita práce tricepsů, jeden po druhém.

• Začněte vzpřímeně, nohy mírně ohnuté, hýždě a boky nakloněné vzad, bez prohýbání zad.
• Upevněte gumu na oporu tak, aby byla upevnění v úrovni základny prsou.
• Pravou paží se opřete o oporu a levou rukou uchopte gumu.
• Při nádechu táhněte gumu k hrudi. Vaše tělo se nesmí pohybovat, vaše ruka zůstává stabilní v úrovni hrudi, loket směřuje vzad.
• Při výdechu jemně uvolněte.
• Opakujte 10krát, poté si vyměňte paži (levá v opěře, pravá v tahu).

Zahrňte 2 až 3 série po 20 tahech, abyste zakončili svou tricepsovou rutinu nádherně!

Časté otázky

Jak posilovat tricepsy s gumou?

Gumu umístěte tak, aby vytvářela odpor, a vyberte si cviky z této sestavy. Jak jednotlivé pohyby fungují, vysvětlujeme v části „Cviky na triceps s gumou: jak sestava funguje“.

Jak cvičit tricepsy s gumou, když začínám?

Začněte cvičením č. 1, tahem vzad, které slouží jako zahřátí. Udělejte 2 až 3 série po 10 tazích a rukojeti držte dál od sebe. Až vám pohyb nebude dělat potíže, rukojeti přibližte nebo přidejte další cvik ze sestavy, například zvednutí nebo rozevření.

Jakou posilovací gumu zvolit na tricepsy?

Nejdůležitější je, abyste si mohla nastavit odpor: čím blíže u sebe jsou rukojeti, tím větší je odpor. Vyberte si tedy gumu, u které tuto vzdálenost snadno upravíte, a začněte s mírným napětím.

Kolik sérií a opakování dělat?

U každého cviku sestava uvádí 2 až 3 série po 10 až 20 tazích nebo napnutích, podle typu pohybu. Tato čísla jsou orientační pro začátek a můžete je přizpůsobit své úrovni. Pokud ucítíte bolest, přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Související články

• Top 6 cvičení na ramena s gumou na cvičení
• Top 6 nejlepších cviků s elastickou gumou pro bicepsy

Užitečné kategorie: Fitness.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty na celulitidu.