Máte dost nelichotivých tvarů svého bříška? Nebojte se, s námi se tohoto pocitu rychle zbavíte! Níže uvádíme naše tipy na cvičení s odporovou gumou – díky nim se vaše břicho stane rychle plochým. Vše, co potřebujete, je cvičební gumička a trochu místa – nemusíte ani vycházet z domu!
Sommaire
Co když nemám fitness gumičku?
V Cellublue jsme mysleli na všechno! Neváhejte a podívejte se na naši fitness sadu:
- Gumička s odporem 15 kg, vybavená 8 otvory, pro změnu intenzity vašeho cvičení.
- Kompletní PDF příručky s cviky na stehna-břišní svaly-hýždě. Jedná se o 3 elektronické průvodce, ve kterých naleznete množství fitness cvičení pro zpevnění všech oblastí těla: hýždě, nohy, břicho (21 denní program).
Zde uvádíme několik výhod cvičení s naší gumičkou, je jich totiž opravdu mnoho:
- Naše gumička se přizpůsobí všem cvikům a umožní vám zpevnit všechny části těla, od paží po nohy, včetně břišních svalů!
- Díky osmi otvorům je velmi flexibilní a umožňuje tak jakoukoli obměnu cviků.
- Její odpor je variabilní a může dosahovat až 15 kg, takže je možné postupně zvyšovat intenzitu svého úsilí.
- Použití naší gumičky přeruší rutinu denního cvičení.
Jste připraveni? Můžeme začít!
Cvičení #1: Zvednutí nohou do strany
Ideální cvičení pro získání šikmých břišních svalů a postavy přesýpacích hodin! Navíc je tento pohyb skvělý pro stehna, která nebolí!
- Lehněte si na bok, levou nohu a loket na podlahu, hrudník nahoru.
- Umístěte gumu kolem kotníků.
- Zvedněte pravou nohu nahoru a ujistěte se, že vaše tělo bude v rovnoměrném vyrovnání.
- Pokud máte problém udržet rovnováhu, můžete pravou ruku zcela položit na zem.
- Udělejte 20 zdvihů nohou a poté vyměňte strany.
Toto cvičení lze provést ve 2 až 3 sériích po 40 zdvizích (20 na každou stranu). Zaručí vám super vyrýsované břišní svaly!
Cvičení #2: Loďka
Pozice lodi je inspirována jógou: umožňuje vám zakrýt břišní svaly a zlepšit tak vaše posturální svaly, například příčné.
- Sedněte si na podlahu, nohy natáhněte před sebe. Umístěte fitness gumu pod klenby chodidel a uchopte oba konce gumy.
- Mírně se zakloňte, abyste byli v rovnováze na hýždích (kostrč a sedací kosti).
- S výdechem pokrčte kolena a poté zvedněte stehna nad podlahu, kolena držte pokrčená.
- Pokud je to možné, pomalu narovnejte nohy, pevně držte gumičku. Lokty míří dozadu, chodidla jsou v úrovni očí, hrudník je široce rozevřený.
- Držte tuto pózu po dobu 10 až 20 sekund, poté pomalu spusťte nohy zpět dolů a znovu pokrčte kolena.
Pozice Loďky může sloužit jako přechod mezi jednotlivými „aktivními“ cviky. Zkuste při cvičení prodloužit držení a zajistěte si pevné břicho!
Cvičení #3: Jízda na kole
Jedná se o klasické kondiční cvičení – kolo. Ovšem ne tak, jak to znáte z gymnastiky, tentokrát vylepšené – fitness gumou.
- Sedněte si na zem, hrudník a ruce mírně vzad, opřete se o ruce.
- Umístěte nohy do otvorů gumičky.
- Zvedněte nohy z podlahy a kolena dejte do výšky brady.
- Střídejte nohy ve vzduchu jako byste šlapali na kole, s tím že vždy jednu nohu držíte asi 15-20 sekund a poté vyměníte za druhou.
- Neprohýbejte se v zádech (držte je stále rovně) zároveň se nepředklánějte.
- Po 15-20 sekundách změňte směr – jako byste šlapali dozadu a pokračujte v těchto pohybech asi 15-20 sekund.
Opakujte tyto cviky na ploché bříško ve 3 sériích po 40 sekundách. Díky tomu pak budete moci předvést své vyrýsované svaly.
Cvičení #4: Odpor
Odporové cvičení na posílení hlubokých břišních svalů a správné držení těla.
- Sedněte si na zem, narovnejte záda, dejte ruce za sebe a opřete se o ně.
- Umístěte gumičku kolem kotníků.
- Opřete se o hýždě, mírně zvedněte nohy, chodidla by měla směřovat dopředu.
- Mírně rozkročte nohy od sebe, jako byste zkoušeli odpor gumičky, pak nohy přitáhněte k sobě.
- Proveďte 10 opakování.
- Vaše záda by měla zůstat rovná a břišní svaly zatnuté po celou dobu cvičení.
Abyste dosáhli opravdu viditelných výsledků, zařaďte 2-3 série tohoto cviku. Tento cvik je navíc výborný na posílení vnitřní strany stehen.
Cvičení #5: Horolezec
Další známý cvik (mimo jiné také kardio), který posiluje břišní svaly a zároveň modeluje stehna a hýždě.
- Položte dlaně a kolena na podlahu. Udržujte ruce a nohy v jedné rovině.
- Natáhněte gumičku na nohy.
- Ujistěte se, že máte stehna, pánev a záda v jedné rovině.
- Jednu nohu pokrčte, druhou držte rovně a přitom stále opřenou o špičky.
- Střídavě rychle pokrčujte kolena, jako byste běželi.
- Vydržte 10 až 15 sekund.
Opakujte dvě série, časem zvyšte čas na 20-30 sekund. Toto cvičení nejen zlepšuje vzhled břišních svalů, ale také stehen, zad, rukou a hýždí.
Cvičení #6: Aktivní plank
Další známý cvik, ale se zapojením fitness gumičky pro ještě efektivnější tvarování břišních svalů.
- Položte ruce a nohy na podlahu a snažte se je držet ve stejné rovině.
- Dejte si gumičku kolem kotníků.
- Při nádechu zvedněte pravou nohu, musíte cítit odpor ze strany gumičky.
- S výdechem pomalu pokládejte nohu.
- Proveďte 10 opakování, poté vyměňte nohu.
Proveďte 2 až 3 série po 20 opakováních (10 na každou stranu).
Cvičení # 7: Krátký most
Toto cvičení vám jistě není neznámé!
- Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a rukama podél těla.
- Umístěte gumičku kolem stehen těsně nad kolena.
- Zatáhněte hýžďové a břišní svaly.
- Při nádechu zvedněte pánev co nejvýše. Ramena by se měly dotýkat země.
- V této poloze vydržte 5 sekund, poté pomalu spusťte pánev.
- Proveďte 20 opakování.
Pokud chcete dosáhnout rychlejších výsledků, opakujte 2-3 série – ploché břicho, zpevněné stehenní a hýžďové svaly.
Cvičení #8: Most se zdvihem nohou
Posledním naším cvikem je taková obměna mostu s využitím odporové gumy.
- Lehněte si na zem. gumička by měla být umístěn přes stehna těsně nad koleny.
- Zvedněte pánev nahoru (paže a ramena zůstanou na zemi), zvedněte pravou nohu nahoru a prsty nasměrujte ke stropu.
- Držte v této pozici po dobu dvou sekund.
- Pomalu spusťte nohu a pánev k zemi.
- Snažte se během cvičení neprohýbat ve spodní část zad.
- Opakujte tento pohyb 10krát, poté nohy vyměňte.
Stejně jako u krátkého mostu cvičte ve 2-3 sériích po 20 opakováních. Tenhle cvik je velmi účinný na posílení hlubokých břišních svalů! Ploché břicho zaručeno!