8 cviků pro ploché bříško s pomocí fitness odporové gumy

Máte dost nelichotivých tvarů svého bříška? Nebojte se, s námi se do toho můžete pustit! Níže uvádíme naše tipy na 8 cviků s odporovou gumou, které vám umožní procvičit břišní svaly. Jsou jednoduché a zvládne je každý. Vše, co potřebujete, je cvičební gumička a trochu místa. Nemusíte ani vycházet z domu!

Proč cvičit břicho s odporovou gumou?

Odporová guma, které se říká také fitness nebo posilovací guma, přidává vašim cvikům na břicho odpor navíc. Zapojíte s ní i hluboké svaly, zejména příčný břišní sval, a klasické cviky, jako je jízda na kole, most nebo plank, můžete snadno obměnit. Je to lehká pomůcka, kterou snadno uklidíte, a hodí se na cvičení doma.

Při cvičení břicha s gumou mějte břišní svaly zpevněné a záda rovná. Odpor gumy přizpůsobte své úrovni.

Co když nemám fitness gumičku?

V Cellublue jsme mysleli na všechno! Neváhejte a podívejte se na naši fitness sadu:

• Gumička s odporem 15 kg, vybavená 8 otvory, pro změnu intenzity vašeho cvičení.
• Kompletní PDF příručky s cviky na stehna-břišní svaly-hýždě. Jedná se o 3 elektronické průvodce, ve kterých naleznete množství fitness cvičení pro zpevnění všech oblastí těla: hýždě, nohy, břicho (21 denní program).

Zde uvádíme několik výhod cvičení s naší gumičkou, je jich totiž opravdu mnoho:

• Naše gumička se hodí ke všem cvikům a zapojí všechny partie těla, od paží po nohy, včetně břišních svalů.
• Díky osmi otvorům je velmi flexibilní a cviky s ní můžete libovolně obměňovat.
• Její odpor lze nastavit až na 15 kg, takže intenzitu cvičení můžete postupně zvyšovat.
• Gumička zpestří vaši každodenní tréninkovou rutinu.

Jste připraveni? Můžeme začít!

Cvičení #1: Zvednutí nohou do strany

Ideální cvičení pro zapojení šikmých břišních svalů, které tvarují pas! Navíc při něm procvičíte i stehna, což rozhodně neuškodí!

• Lehněte si na bok, levou nohu a loket na podlahu, hrudník nahoru.
• Umístěte gumu kolem kotníků.
• Zvedněte pravou nohu nahoru a ujistěte se, že vaše tělo bude v rovnoměrném vyrovnání.
• Pokud máte problém udržet rovnováhu, můžete pravou ruku zcela položit na zem.
• Udělejte 20 zdvihů nohou a poté vyměňte strany.

Toto cvičení lze provést ve 2 až 3 sériích po 40 zdvizích (20 na každou stranu). Zapojíte při něm šikmé břišní svaly i stehna.

Cvičení #2: Loďka

Pozice lodi je inspirována jógou: umožňuje vám zpevnit břišní svaly a zapojit tak vaše posturální svaly, například příčný břišní sval.

• Sedněte si na podlahu, nohy natáhněte před sebe. Umístěte fitness gumu pod klenby chodidel a uchopte oba konce gumy.
• Mírně se zakloňte, abyste byli v rovnováze na hýždích (kostrč a sedací kosti).
• S výdechem pokrčte kolena a poté zvedněte stehna nad podlahu, kolena držte pokrčená.
• Pokud je to možné, pomalu narovnejte nohy, pevně držte gumičku. Lokty míří dozadu, chodidla jsou v úrovni očí, hrudník je široce rozevřený.
• Držte tuto pózu po dobu 10 až 20 sekund, poté pomalu spusťte nohy zpět dolů a znovu pokrčte kolena.

Pozice loďky může sloužit jako přechod mezi jednotlivými „aktivními“ cviky. S přibývající praxí zkuste pozici držet déle a postupně tak posilujte střed těla.

Cvičení #3: Jízda na kole

Jedná se o klasické kondiční cvičení – kolo. Ovšem ne tak, jak to znáte z gymnastiky, tentokrát vylepšené – fitness gumou.

• Sedněte si na zem, hrudník a ruce mírně vzad, opřete se o ruce.
• Umístěte nohy do otvorů gumičky.
• Zvedněte nohy z podlahy a kolena dejte do výšky brady.
• Střídejte nohy ve vzduchu jako byste šlapali na kole, s tím že vždy jednu nohu držíte asi 15-20 sekund a poté vyměníte za druhou.
• Neprohýbejte se v zádech (držte je stále rovně) zároveň se nepředklánějte.
• Po 15-20 sekundách změňte směr – jako byste šlapali dozadu a pokračujte v těchto pohybech asi 15-20 sekund.

Opakujte tyto cviky na bříško ve 3 sériích po 40 sekundách. Délku jednotlivých sérií můžete postupně prodlužovat. Procvičíte tak své břišní svaly.

Cvičení #4: Odpor

Odporové cvičení na posílení hlubokých břišních svalů a správné držení těla.

• Sedněte si na zem, narovnejte záda, dejte ruce za sebe a opřete se o ně.
• Umístěte gumičku kolem kotníků.
• Opřete se o hýždě, mírně zvedněte nohy, chodidla by měla směřovat dopředu.
• Mírně rozkročte nohy od sebe, jako byste zkoušeli odpor gumičky, pak nohy přitáhněte k sobě.
• Proveďte 10 opakování.
• Vaše záda by měla zůstat rovná a břišní svaly zatnuté po celou dobu cvičení.

Zařaďte 2-3 série tohoto cviku do své rutiny na břicho: zapojí břišní svaly a navíc procvičí i vnitřní stranu stehen.

Cvičení #5: Horolezec

Další známý cvik (a zároveň kardio!), který zapojuje břišní svaly a také stehna a hýždě.

• Položte dlaně a kolena na podlahu. Udržujte ruce a nohy v jedné rovině.
• Natáhněte gumičku na nohy.
• Ujistěte se, že máte stehna, pánev a záda v jedné rovině.
• Jednu nohu pokrčte, druhou držte rovně a přitom stále opřenou o špičky.
• Střídavě rychle pokrčujte kolena, jako byste běželi.
• Vydržte 10 až 15 sekund.

Opakujte dvě série a dobu cvičení postupně prodlužujte na 20-30 sekund. Toto intenzivní cvičení zapojuje nejen břišní svaly, ale také svaly stehen, zad, rukou a hýždí.

Cvičení #6: Aktivní plank

Další známý cvik, tentokrát se zapojením fitness gumičky, který procvičí břišní svaly i stehna. Spojuje výdrž v planku s pohybem.

• Položte ruce a nohy na podlahu a snažte se je držet ve stejné rovině.
• Dejte si gumičku kolem kotníků.
• Při nádechu zvedněte pravou nohu, musíte cítit odpor ze strany gumičky.
• S výdechem pomalu pokládejte nohu.
• Proveďte 10 opakování, poté vyměňte nohu.

Proveďte 2 až 3 série po 20 opakováních (10 na každou stranu).

Cvičení # 7: Krátký most

Toto cvičení vám jistě není neznámé!

• Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a rukama podél těla.
• Umístěte gumičku kolem stehen těsně nad kolena.
• Zatáhněte hýžďové a břišní svaly.
• Při nádechu zvedněte pánev co nejvýše. Ramena by se měly dotýkat země.
• V této poloze vydržte 5 sekund, poté pomalu spusťte pánev.
• Proveďte 20 opakování.

Pokud chcete procvičit břicho, stehenní a hýžďové svaly, opakujte 2-3 série.

Cvičení #8: Most se zdvihem nohou

Posledním naším cvikem je taková obměna mostu s využitím odporové gumy.

• Lehněte si na zem. gumička by měla být umístěn přes stehna těsně nad koleny.
• Zvedněte pánev nahoru (paže a ramena zůstanou na zemi), zvedněte pravou nohu nahoru a prsty nasměrujte ke stropu.
• Držte v této pozici po dobu dvou sekund.
• Pomalu spusťte nohu a pánev k zemi.
• Snažte se během cvičení neprohýbat ve spodní část zad.
• Opakujte tento pohyb 10krát, poté nohy vyměňte.

Stejně jako u krátkého mostu cvičte ve 2-3 sériích po 20 opakováních. Tento cvik zapojuje hluboké břišní svaly.

Časté otázky

Jak cvičit břicho s odporovou gumou?

Gumu umístěte podle daného cviku: kolem kotníků, pod klenby chodidel, chodidly do otvorů gumy nebo kolem stehen. Zpevněte břicho, držte rovná záda a pohyb provádějte tak, abyste odpor gumy měli pod kontrolou. Podrobné umístění gumy najdete u každého cviku v tomto článku.

Dá se posilovat břicho s posilovací gumou?

Ano, posilovací guma (neboli fitness guma) se hodí k řadě cviků na břišní svaly z tohoto článku, například k jízdě na kole, cviku „Odpor“, horolezci, aktivnímu planku nebo krátkému mostu.

Jakou gumu zvolit na cvičení břicha?

Stačí klasická fitness guma. Umístěte ji podle cviku: kolem kotníků při zvedání nohou do strany nebo u cviku „Odpor“, pod klenby chodidel u loďky a kolem stehen u mostu. Odpor gumy přizpůsobte své úrovni.

Kolik sérií cvičit při posilování břicha s gumou?

Počet sérií se u jednotlivých cviků liší. U zvedání nohou do strany cvičte 2 až 3 série po 40 zdvizích a u jízdy na kole 3 série po 40 sekundách. Horolezce zvládněte ve 2 sériích, aktivní plank a most se zdvihem nohou ve 2 až 3 sériích po 20 opakováních. S přibývající praxí zátěž postupně zvyšujte.

Můžu tyto cviky na břicho s gumou dělat doma?

Ano, tyto cviky jsou určené k domácímu cvičení a stačí vám k nim obyčejná guma. Postačí podložka nebo jiný pohodlný povrch.