Demasiado finos, pouco musculados ou simplesmente « flácidos », os braços são, muito mais frequentemente do que se pensa, uma fonte de complexos para as mulheres. No entanto, são uma zona fácil de tonificar, especialmente os bíceps. Combinando alguns pequenos movimentos no dia a dia (sem desculpas para carregar as compras nos braços !) com exercícios direcionados, com a ajuda de um elástico de fitness, é perfeitamente possível tonificar os bíceps. Aqui ficam alguns deles.
Conteúdo
Estou pronta para começar, mas não tenho elástico…
Não entre em pânico, sabe bem que propomos acessórios de desporto para intensificar as suas sessões de fitness ao ar livre ou em casa. Dê uma olhadela ao nosso Programa S.O.S Bikini, e verá que inclui :
- Um elástico de fitness, com design ergonómico (8 pegas para uma pega fácil) e uma resistência que pode atingir 15 kg. Ideal para fortalecer todos os músculos, incluindo os bíceps !
- Três programas de coaching de 21 dias, com rotinas para coxas, abdominais e glúteos, para aperfeiçoar o seu treino e trabalhar toda a sua silhueta.
Uma vez equipada com o seu elástico, estará pronta para adotar uma rotina especial braços e redesenhar progressivamente o contorno dos seus bíceps!
Que exercícios realizar ?
Exercício nº1 : Abertura de peito
Um primeiro exercício muito clássico, mas que continua a ser uma excelente forma de aquecer. Aqui trabalha toda a parte superior do corpo: os ombros, os peitorais, os dorsais… e os bíceps, claro !
- Comece o exercício de pé, pernas afastadas à largura dos ombros, costas bem direitas e abdominais contraídos.
- Com cada mão, segure uma extremidade do elástico.
- Na inspiração, puxe o elástico para cada lado, colocado à sua frente, à altura do peito. Os braços devem estar estendidos, o peito aberto, os ombros recuados. Adapte a amplitude escolhendo as pegas adequadas; o importante é que o elástico esteja tenso.
- Na expiração, liberte a tensão, sem deixar o elástico ficar completamente solto.
- Repita o movimento cerca de dez vezes.
Um bom exercício de aquecimento, que já deverá solicitar bem os seus bíceps. Preveja 2 a 3 séries de 10 puxadas para começar.
Exercício nº2 : Puxadas de joelhos
Um segundo exercício benéfico para os bíceps, mas também para a postura das costas e para a cintura abdominal, que deve permanecer bem contraída durante toda a execução.
- Coloque-se de joelhos, sob os quais terá posicionado o seu elástico de fitness de forma a que não se mova durante o exercício. As costas estão direitas, o peito aberto, uma extremidade do elástico em cada mão.
- Com os braços fletidos, efetue uma puxada para cima, trazendo os punhos em direção aos ombros.
- Depois, na expiração, solte suavemente, mantendo a postura firme e contraída.
- Repita 10 a 15 vezes.
Este exercício é ideal para fortalecer os bíceps. Realize-o em 2 a 3 séries, a integrar na sua rotina desportiva.
Exercício nº3 : Puxadas verticais
Agora que está bem aquecida, vamos intensificar um pouco esta rotina ! Este exercício, perfeito para braços tonificados, permitirá ainda fortalecer as coxas e os glúteos.
- Comece de pé, pernas afastadas à largura dos ombros. Coloque o elástico sob os pés, de forma a que não se mova durante a realização do exercício.
- Segure cada extremidade do elástico em cada mão. O elástico deve passar « por trás » dos seus braços, à altura dos tríceps.
- Na inspiração, flita as coxas e incline os glúteos e a bacia para trás, como se estivesse a fazer um squat. Simultaneamente, puxe o elástico para cima com os braços.
- Na expiração, desça os braços e levante-se da posição de squat.
- Repita cerca de dez vezes.
2 a 3 séries de puxadas verticais permitirão não só fortalecer os seus bíceps, como também os quadríceps, os glúteos e os abdominais.
Exercício nº4 : Puxadas inclinada
Um novo exercício sensivelmente semelhante ao anterior, mas que coloca maior ênfase nos músculos dos braços : bíceps, mas também tríceps e músculos dos ombros.
- Comece de pé, um pé ligeiramente à frente do outro. Sob esse pé, coloque o seu elástico de forma a que não deslize.
- Segure as extremidades do elástico em cada mão. Incline-se ligeiramente para a frente, projetando os glúteos para trás e fletindo ligeiramente as pernas, sem arquear a zona lombar.
- Na inspiração, efetue uma puxada vertical, puxando o elástico para cima. Os braços permanecem fletidos, cotovelos para trás, mãos a subir em direção às axilas.
- Na expiração, desça os braços, mantendo uma ligeira tensão.
- Repita 10 vezes.
Preveja 2 a 3 séries de 10 puxadas. Os seus braços vão agradecer !
Exercício nº5 : Puxadas sentada
Se deseja tonificar a parte superior do corpo, enquanto descansa as pernas, este exercício será perfeito para si !
- Comece sentada, pernas juntas e estendidas à sua frente, costas bem direitas, peito alto e abdominais contraídos.
- Passe o elástico à volta dos pés, encaixado ao nível dos arcos plantares.
- Segure as pegas do elástico em cada mão. Flita os braços em direção ao busto, cotovelos para trás, mãos ao nível do tórax.
- Na expiração, liberte a tensão estendendo os braços à sua frente.
- Jogue com as pegas para aumentar a intensidade.
Realize 10 a 15 puxadas por série e integre 2 a 3 séries na sua sessão de desporto, consoante o seu nível de forma !
Exercício nº6 : Puxadas com suporte
Último exercício da nossa sessão especial bíceps. Necessitará de um suporte ao qual fixar o elástico. Balaústre de escada, corrimão da varanda… confiamos em si para encontrar !
- Comece o exercício de pé, pernas ligeiramente afastadas.
- Passe o elástico à volta do seu suporte. Segure as pegas com cada mão. O elástico deve estar à altura do peito.
- Adote uma postura de squat clássico e flita os braços, cotovelos para trás.
- Efetue uma puxada trazendo as mãos em direção aos flancos. Os abdominais, coxas e glúteos estão contraídos, os bíceps solicitados.
- Na expiração, liberte a tensão exercida sobre o elástico e repita cerca de 10 vezes.
Integre 2 a 3 séries de 10 puxadas na sua rotina. Deverá rapidamente notar uma diferença nos seus bíceps !
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