Top 7 dos exercícios para tríceps com elástico

Quando pensamos em tonificar os braços, pensamos mais nos bíceps do que nos tríceps. No entanto, estes músculos, situados na parte de trás dos braços, também precisam de ser trabalhados. Se esta zona a preocupa, pode também ler o nosso artigo sobre a ptose na parte posterior do braço. Nada melhor do que alguns exercícios de fitness para cuidar desta zona. Eis uma rotina de exercícios dedicada aos tríceps, a realizar com um elástico. São sete movimentos e, para cada um, indicamos a postura, o gesto e o número de séries a fazer.

Porquê trabalhar os tríceps com um elástico?

Os tríceps ocupam a parte de trás do braço. Solicitá-los com regularidade permite trabalhar esta zona da parte superior do corpo. O elástico de fitness tem uma vantagem simples: oferece uma resistência que se ajusta ao aproximar ou afastar as pegas, e é fácil de levar para todo o lado. Assim, pode treinar os tríceps em casa, sem pesos pesados, encadeando vários movimentos complementares. Esta rotina alterna exercícios de aquecimento, puxadas e variantes feitas com um braço de cada vez, para trabalhar os tríceps a partir de diferentes ângulos.

Quais os exercícios para tonificar os tríceps?

Tríceps com elástico: os gestos de base

Em todos os exercícios desta rotina, o princípio é o mesmo: posiciona-se o elástico de modo a criar resistência e, depois, puxa-se contra essa resistência. O gesto, porém, muda de exercício para exercício. Na puxada traseira (exercício n.º 1), o elástico fica atrás da cabeça e afastam-se as mãos, com os braços em ângulo reto. Na elevação (exercício n.º 3), o elástico fica sob os pés e puxa-se para cima, com os braços dobrados e os cotovelos a apontar para o exterior. Na puxada com as duas mãos (exercício n.º 6), o elástico está preso a um suporte e puxa-se em direção ao peito, com os braços dobrados à altura dos ombros. Se é uma mulher que está a começar, o ideal é optar primeiro por pegas mais afastadas e ir aproximando-as aos poucos para aumentar a resistência.

Exercício n^o1: Puxada traseira

Um primeiro exercício de aquecimento (de braços, como se poderia dizer), que servirá de perfeito aquecimento para os seus tríceps.

• Sente-se no chão, de pernas cruzadas, com as costas direitas e o abdómen contraído.
• Passe cada mão pelas pegas exteriores do elástico e coloque o elástico atrás da cabeça. Posicione os braços em “ângulo reto”: braços horizontais, antebraços verticais, mãos apontadas para cima.
• Na inspiração, realize puxadas afastando as mãos.
• Na expiração, liberte a tensão do elástico.
• Quanto mais próximas forem as pegas escolhidas, maior será a resistência.

Realize 2 a 3 séries de 10 puxadas para começar.

Exercício n^o2: Variante da postura do arqueiro

Uma postura inspirada no tiro com arco, que solicita a parte superior do corpo (costas, ombros, braços), aqui com uma pequena variação. Para saber mais sobre o tónus muscular, consulte também o nosso artigo dedicado.

• Fique de pé, com os pés à largura dos ombros, costas direitas e abdómen contraído.
• Segure o elástico com as duas mãos e passe-o atrás da cabeça.
• Estenda o braço direito na horizontal, enquanto o braço esquerdo fica dobrado, com o cotovelo voltado para o exterior, à altura da nuca. Vire o rosto para a direita.
• Na inspiração, crie tensão como se fosse disparar uma flecha com um arco.
• Na expiração, liberte a tensão.
• Para aumentar a intensidade, utilize pegas mais próximas.
• Realize 10 puxadas e depois inverta os lados (braço esquerdo estendido).

Os seus tríceps vão ser muito solicitados neste exercício. Faça 2 a 3 séries de 20 tensões.

Exercício n^o3: Elevação

Um exercício clássico para os braços, que trabalha simultaneamente os bíceps e os tríceps. Além disso, exige manter o tronco contraído, o que põe vários músculos do corpo a trabalhar.

• Comece de pé, com as pernas juntas. Coloque o elástico sob os pés, de forma a que não se mova. Segure cada extremidade com as mãos.
• De seguida, incline as nádegas e a bacia para trás sem arquear as costas. Para isso, flita ligeiramente os joelhos e incline o tronco para a frente.
• Na inspiração, realize uma puxada para cima. Os braços ficam dobrados, com os cotovelos a apontar para o exterior.
• Na expiração, liberte.
• Repita cerca de dez vezes.

Deverá sentir os tríceps e os ombros a trabalhar! Faça 2 a 3 séries de 10 puxadas.

Exercício n^o4: Abertura

Uma pequena variante do exercício anterior, que solicita os tríceps e os peitorais.

• Comece de pé, com uma perna ligeiramente à frente, joelho dobrado. A outra perna fica esticada, posicionada atrás. O tronco está ligeiramente inclinado para a frente, sem arquear a zona lombar.
• Coloque o elástico sob o pé da frente, de forma a que não se mova durante o exercício. As duas extremidades do elástico ficam nas mãos, com os braços estendidos de cada lado do corpo.
• Na inspiração, puxe o elástico afastando os braços do corpo. O corpo permanece estável, as costas direitas, os braços sempre bem estendidos.
• Na expiração, liberte suavemente a tensão.
• Repita cerca de dez vezes.

Este exercício mobiliza o corpo inteiro e solicita várias zonas ao mesmo tempo. Integre 2 a 3 séries de 10 na sua rotina desportiva.

Exercício n^o5: Remo

Não, não precisa de comprar uma máquina de remo para fazer este exercício… Mas a postura faz lembrar a do remo. Seja como for, é um bom exercício para os tríceps, que também põe a zona abdominal a trabalhar e pode fazer parte de um programa dedicado ao ventre plano.

• Sente-se no chão, em equilíbrio sobre os ísquios. Incline-se para trás, contraindo os abdominais. As costas ficam direitas, as pernas ligeiramente dobradas, os calcanhares apoiados no chão.
• Passe o elástico sob as plantas dos pés, bem fixo, e segure as pegas.
• Na inspiração, puxe o elástico em direção ao peito. Os braços dobram-se, os cotovelos apontam para trás.
• Na expiração, liberte suavemente a pressão.
• Repita cerca de dez vezes.

Integre 2 a 3 séries de 10 puxadas na sua sessão.

Exercício n^o6: Puxada com as duas mãos

Este exercício requer um suporte para fixar o elástico. Mas deverá encontrar facilmente um – degrau de escada, puxador, poste, árvore… Um clássico das puxadas, que trabalha a parte superior do corpo.

• Comece de pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros, costas direitas.
• Prenda o elástico ao suporte, à altura dos ombros. Depois segure-o com as duas mãos.
• Na inspiração, puxe o elástico em direção ao peito. Os braços ficam dobrados e elevados na horizontal, à altura dos ombros, com os cotovelos voltados para o exterior e o peito bem aberto.
• Na expiração, liberte suavemente a pressão.
• Repita cerca de dez vezes.

Sentirá certamente todos os músculos da parte superior do corpo a trabalhar – ótimo! Não hesite em repetir o exercício em 2 ou 3 séries, consoante o seu nível de treino.

Exercício n^o7: Puxada com uma mão

Uma pequena variante do exercício anterior, para intensificar o trabalho dos tríceps, um de cada vez.

• Comece de pé, com as pernas ligeiramente dobradas, nádegas e ancas inclinadas para trás, sem arquear as costas.
• Fixe o elástico a um suporte, de forma a que a fixação fique à altura da base do busto.
• Com o braço direito, apoie-se no suporte e agarre o elástico com a mão esquerda.
• Na inspiração, puxe o elástico em direção ao peito. O corpo não deve mover-se, a mão permanece estável à altura do peito, o cotovelo aponta para trás.
• Na expiração, liberte suavemente.
• Repita 10 vezes e depois troque de braço (esquerdo de apoio, direito em puxada).

Integre 2 a 3 séries de 20 puxadas para terminar a sua rotina de tríceps em beleza!

Perguntas frequentes

Como tonificar os tríceps com um elástico?

Em todos os exercícios desta rotina, a respiração acompanha o movimento: puxe o elástico na inspiração e liberte a tensão suavemente na expiração. Mantenha as costas direitas e o abdómen contraído, sem arquear a zona lombar, e acompanhe o regresso do elástico em vez de o soltar de uma vez.

Como trabalhar os tríceps com elástico quando se está a começar?

Comece pelo exercício n.º 1, a puxada traseira, que serve de aquecimento. Faça 2 a 3 séries de 10 puxadas com as pegas afastadas. Quando o movimento se tornar confortável, aproxime as pegas ou acrescente outro exercício da rotina, como a elevação ou a abertura.

Que elástico escolher para os tríceps?

O mais importante é conseguir ajustar a resistência: quanto mais próximas estiverem as pegas, maior é a resistência. Escolha, por isso, um elástico que lhe permita regular facilmente essa distância e comece com uma tensão moderada.

Quantas séries e repetições devo fazer?

A rotina indica, para cada exercício, 2 a 3 séries de 10 a 20 puxadas ou tensões, consoante o movimento. Estas referências são pensadas para quem está a começar e podem ser adaptadas ao seu nível. Se sentir dor, pare e peça a opinião de um profissional de saúde.

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