Fortalecer os adutores com elástico

Ancas um pouco arredondadas, interior das coxas um pouco flácido… Conhece a sensação! Mas decidiu retomar o exercício e fortalecer os seus adutores. E se juntasse um elástico de fitness aos seus exercícios para tornar cada movimento mais exigente? Descubra 6 exercícios para fazer em casa e fortalecer os adutores com um elástico: extensão lateral da anca, agachamentos, back kicks, fire hydrant, elevação de perna e clamshell. Para cada um, encontrará a posição inicial, a colocação do elástico e o número de séries aconselhado.

Exercício n^o1: Extensão lateral do quadril com elástico

Um primeiro exercício suave, mas que fortalece os músculos adutores, para trabalhar com suavidade as ancas e as coxas.

• De pé, pernas afastadas na largura dos quadris, coloque o elástico ao redor dos tornozelos.
• Apoie as mãos nos quadris.
• Na inspiração, eleve a perna esquerda para o lado, mantendo o restante do corpo bem ereto.
• Na expiração, retorne a perna esquerda à posição inicial, sem apoiar o pé no chão.
• Repita 10 vezes e, em seguida, troque de lado.

Inclua 2 a 3 séries de 20 extensões na sua rotina de fitness.

Exercício n^o2: Agachamentos com elástico

Talvez já se tivesse esquecido deles, mas continuam cá! Os agachamentos são indispensáveis para trabalhar os glúteos, os quadríceps e os adutores.

• Fique de pé, pernas afastadas na largura dos ombros, pés levemente voltados para fora.
• Coloque o elástico de fitness ao redor das suas pernas, um pouco acima dos joelhos.
• Na inspiração, flexione as pernas e desça, empurrando levemente os glúteos para trás, sem arquear demais a lombar, como se fosse sentar.
• Na expiração, suba.
• Repita o movimento 10 vezes.

Inclua 2 a 3 séries de agachamentos em cada sessão de treino para pôr a trabalhar os glúteos e as coxas!

Exercício n^o3: Back kicks com elástico

Vamos para o chão! Continuamos esta rotina esportiva para fortalecer os adutores com um clássico do fitness.

• Fique de quatro, joelhos e mãos bem apoiados no chão, costas retas.
• Passe o pé direito em uma das extremidades do elástico, enquanto segura a outra extremidade com a mão direita.
• Na inspiração, estenda a perna para trás, de modo que fique alinhada com as costas.
• Na expiração, desça a perna, sem tocar o chão com o joelho.
• Repita o back kick 10 vezes e, em seguida, troque de perna.

O exercício é excelente para fortalecer os adutores, mas também os isquiotibiais. Por isso, não hesite em praticá-lo e inclua 2 séries de 20 kicks na sua rotina.

Exercício n^o4: Fire Hydrant

A posição pode parecer um pouco estranha, mas o exercício Fire Hydrant é ideal para trabalhar as ancas e o interior das coxas. É um clássico quando o objetivo é manter a firmeza desta zona.

• Retome a posição inicial do Back kick, com uma diferença: coloque o elástico ao redor das coxas, um pouco acima dos joelhos.
• Na inspiração, eleve a coxa direita sem dobrar o joelho. As costas devem permanecer retas e as mãos no chão.
• Na expiração, desça a coxa, sem apoiar o joelho no chão.
• Repita o movimento 10 vezes e, em seguida, faça o mesmo com a coxa esquerda.

Faça 2 a 3 séries de 20 elevações. Vai pôr a trabalhar as coxas, as ancas e os glúteos!

Exercício n^o5: Elevação de perna

Continuamos a rotina de exercício com um movimento simples, mas muito completo para trabalhar os adutores.

• Deite-se de lado, apoiada no ante-braço esquerdo e na perna esquerda.
• Coloque o elástico ao redor dos tornozelos.
• Na inspiração, eleve a perna direita o mais alto possível, certificando-se de que o quadril direito permaneça alinhado com o corpo.
• Na expiração, desça a perna, sem apoiá-la sobre a outra.
• Realize 10 elevações de perna e, em seguida, troque de lado.

2 a 3 séries de 20 elevações permitem-lhe trabalhar as ancas e as coxas. Este exercício trabalha também os músculos abdominais oblíquos.

Exercício n^o6: Clamshell

Um nome poético (a concha) para um exercício que se concentra nos adutores!

• Retome a posição inicial do exercício de elevação de perna, mas coloque o elástico mais alto, um pouco acima dos joelhos, e dobre levemente as pernas. Os pés se tocam, os joelhos apontam para a frente.
• Na inspiração, eleve o joelho direito. Suas pernas se abrem como uma concha.
• Na expiração, abaixe o joelho direito, sem tocar o joelho esquerdo. Mantenha uma leve contração nas coxas.
• Repita o movimento 10 vezes e, em seguida, passe para a perna esquerda.

O interior das suas coxas está a aquecer? É normal, os adutores estão a trabalhar! Como nos outros exercícios, preveja 2 a 3 séries de 20. Após algumas semanas de regularidade, esta rotina tornar-se-á certamente um hábito!

Como trabalhar os adutores em casa com elástico?

Para trabalhar os adutores em casa, basta um elástico de fitness e algum espaço no chão. Pode seguir os exercícios pela ordem deste artigo. Comece de pé (extensão lateral da anca, agachamentos), passe para quatro apoios (back kicks, fire hydrant) e termine deitada de lado (elevação de perna, clamshell).

Consoante o exercício, o elástico coloca-se à volta dos tornozelos, um pouco acima dos joelhos ou, no caso do back kick, à volta do pé, com a outra extremidade segura na mão. Acerte a respiração com o movimento, tal como indicado em cada exercício. Siga o número de séries aconselhado para cada um, alternando os lados nos exercícios que o exigem.

Perguntas frequentes

Como trabalhar os adutores sendo mulher?

Os exercícios deste artigo fazem-se em casa e concentram-se na parte interior das coxas. O elástico de fitness torna cada movimento um pouco mais exigente. A sua colocação varia de exercício para exercício: basta seguir as indicações dadas para cada um.

Como fortalecer os adutores com elástico?

Dê preferência a movimentos controlados e consulte os passos detalhados em cada exercício: indicam a posição, a respiração e a colocação do elástico. Incluir estes exercícios com regularidade nos seus treinos ajuda a torná-los um hábito.

É possível ver os exercícios para os adutores em imagens?

Sim, cada exercício do artigo é ilustrado por uma imagem colocada por baixo do título. A lista de passos que se segue detalha a posição inicial, a colocação do elástico e a respiração a adotar durante o movimento.

O que fazer se sentir dores nos adutores durante os exercícios?

Não force para terminar as séries. Em caso de dor, pare o exercício e peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde antes de retomar a rotina com o elástico.

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