8 exercícios de musculação para as costas com elástico – Cellublue

Diz-se muitas vezes que as dores nas costas são o mal do século! E é verdade que muitíssimas pessoas sofrem de dores crónicas nas costas: cervicalgias, lumbago, ciática… Em grande parte, a culpa é dos nossos estilos de vida cada vez mais sedentários. E se um elástico de fitness a ajudasse a cuidar das costas e a fortalecê-las suavemente? Aqui fica uma série de 8 exercícios para as costas, todos com elástico: trapézios, dorsais, lombares, postura e alongamentos!

8 exercícios para as costas, com elástico de fitness

Exercício n^o1: Trabalho dos trapézios

O músculo trapézio cobre o ombro, a nuca e as costas. Este exercício permite fortalecer os trapézios suavemente, para trabalhar a parte superior das costas e os ombros!

• Pode realizar este exercício de pé ou de joelhos, pernas afastadas à largura dos ombros, abdominais bem contraídos.
• Coloque o elástico à volta dos pulsos, cotovelos dobrados, atrás de si. Mantenha os braços afastados de cada lado da cabeça.
• Lentamente e sem forçar, afaste os braços. Deve sentir a parte superior das costas a trabalhar.
• Aproxime os braços de si, mantendo uma ligeira tensão no elástico.

Realize 2 a 3 séries de 15 extensões. Pode até variar o exercício praticando-o com os braços no ar!

Exercício n^o2: Alongamento das costas

Um segundo exercício, que permite alongar bem as costas e recuperar uma postura bem direita!

• Sente-se de pernas cruzadas, pés juntos, costas bem direitas, abdominais contraídos.
• Coloque o elástico de fitness nas suas costas. Segure-o firmemente com as duas mãos. A mão esquerda agarra o elástico por cima (atrás da nuca), enquanto a mão direita o segura por baixo, ao nível dos lombares. Os cotovelos estão dobrados.
• Lentamente e sem forçar, puxe o elástico em sentidos opostos. A mão esquerda puxa para cima, a mão direita para o chão.
• Regresse suavemente à posição inicial, mantendo uma ligeira tensão no elástico.
• Faça 10 extensões, depois inverta as mãos (mão direita em cima, mão esquerda em baixo).

2 a 3 séries de 20 extensões permitir-lhe-ão relaxar bem as costas, ao mesmo tempo que fortalecem braços e ombros.

Exercício n^o3: Reforço da postura

Eis um exercício que trabalha a sua postura: durante todo o movimento, mantenha as costas bem direitas e o peito aberto!

• Sente-se no chão, pernas juntas e estendidas à sua frente, tronco direito.
• Coloque o elástico à volta dos pés, encaixado sob os arcos plantares.
• Segure a outra extremidade do elástico com as mãos.
• Na inspiração, puxe o elástico na sua direção, fletindo os braços. Mantenha o tronco bem direito e os abdominais contraídos.
• Na expiração, solte suavemente o elástico, mantendo-o sob ligeira tensão.

Realize 2 a 3 séries de 15 trações. Durante o movimento, mantenha-se bem direita: os braços ficam a trabalhar, e os abdominais também!

Exercício n^o4: Alongamento dos músculos redondos e dorsais

O grande dorsal é um músculo situado ao nível do meio das costas, enquanto os músculos redondos (pequeno e grande) cobrem os ombros. Este exercício permite alongar bem a zona alta e média das costas. Relaxa de forma incrível!

• Sente-se de pernas cruzadas, pés juntos, tronco bem direito.
• Segure uma parte do elástico com cada mão e coloque o elástico atrás das suas costas.
• Na inspiração, estenda os braços de cada lado do corpo. O elástico fica tenso nas suas costas. O peito está aberto.
• Na expiração, traga lentamente as mãos em direção ao tronco, mantendo uma ligeira tensão no elástico.

Tal como nos exercícios anteriores, realize 2 a 3 séries de 15 trações dorsais. É uma boa forma de cuidar das costas antes de chegar a altura dos decotes nas costas e dos vestidos abertos deste verão!

Exercício n^o5: Donkey kicks

E os lombares, afinal? Para trabalhar a zona lombar, eis um exercício que vai reforçar os seus lombares, os seus glúteos e a sua cintura abdominal!

• Comece de quatro apoios. Passe o pé esquerdo numa das extremidades do elástico e segure a outra extremidade com a mão esquerda.
• As mãos, joelhos e pés estão bem estabilizados no chão, as costas estão direitas.
• Na inspiração, estenda a perna esquerda para trás, como se desse um coice (um donkey kick!). Não arqueie as costas.
• Na expiração, traga a perna de volta à posição inicial, sem pousar o joelho no chão.
• Repita o movimento 10 vezes, depois mude de lado.

Preveja 2 a 3 séries de 20 kicks (10 de cada lado), para trabalhar suavemente a zona lombar e os glúteos. Em caso de lombalgias ou de ciática, consulte um médico antes de começar.

Exercício n^o6: Glute Bridge

O Glute Bridge, ou ponte, é um exercício extremamente suave e completo. Permite, entre outras coisas, reforçar a cintura abdominal e a zona lombar, para um bom suporte.

• Deite-se no chão, braços estendidos de cada lado do corpo, pernas dobradas e afastadas à largura das ancas, pés pousados.
• Coloque o elástico à volta das coxas, um pouco acima dos joelhos.
• Na inspiração, levante a bacia para cima. O umbigo aponta para o teto, os abdominais e as nádegas estão contraídos.
• Mantenha a postura alguns segundos, depois desça.

Faça 2 séries de 20 elevações de bacia. O exercício é relaxante, fácil de realizar, e muito apreciado para alongar a parte inferior das costas!

Exercício n^o7: Lombares e glúteos

Não vamos parar a meio caminho! Para aperfeiçoar o trabalho dos lombares, eis um exercício muito suave. Além disso, trabalha também os glúteos, os isquiotibiais e os gémeos!

• Deite-se no chão, de barriga para baixo, a testa pousada sobre os braços dobrados.
• Passe os tornozelos no elástico – pegas próximas (por exemplo A e C), de forma a criar uma pequena amplitude no afastamento.
• Na inspiração, levante a perna esquerda. Mantém-se estendida. Mantenha-a no ar durante alguns segundos, depois desça na última expiração.
• Faça 10 extensões de perna, depois passe para a perna direita.

Preveja 2 a 3 séries de 20 extensões. Se sentir ardor ao nível das nádegas e da parte posterior das coxas, é perfeitamente normal!

Exercício n^o8: Abertura do peito

Terminamos a sessão fitness especial costas com um exercício simples, que reforça o conjunto das costas e relaxa de forma incrível!

• Fique de pé, pernas afastadas à largura dos ombros, corpo bem direito.
• Segure cada extremidade do elástico com as mãos.
• Na inspiração, estenda o elástico à sua frente, à altura dos olhos. Os braços estão estendidos, o peito aberto, os ombros soltos, os abdominais contraídos.
• Na expiração, solte a tensão, sem que o elástico fique frouxo.

Inclua 2 a 3 séries de 10 trações, e termine a sua rotina desportiva especial costas em beleza!

Fortalecimento e alongamento das costas com elástico: como organizar o treino

Estes 8 exercícios para as costas com elástico juntam dois tipos de trabalho. Os exercícios de fortalecimento (trapézios, postura, donkey kicks, glute bridge, lombares e glúteos, abertura do peito) trabalham a parte superior, média e inferior das costas. Já os exercícios n.º 2 e n.º 4 são alongamentos com elástico, centrados nas costas, nos ombros e na abertura do peito.

Para um treino de costas completo com elástico, pode alternar os dois: alguns exercícios de fortalecimento, seguidos de um alongamento. Respeite o número de séries indicado em cada exercício e siga as instruções passo a passo, com movimentos lentos e sem forçar.

Perguntas frequentes

Que exercícios fazer para fortalecer a zona lombar?

Para trabalhar a zona lombar, o artigo propõe três exercícios com elástico: os donkey kicks (exercício n.º 5), o glute bridge (n.º 6) e o exercício de lombares e glúteos de barriga para baixo (n.º 7). Estes exercícios trabalham também os glúteos e a cintura abdominal. Se tiver dores na zona lombar, consulte primeiro um médico.

Posso fazer estes exercícios se tiver dores nas costas?

Se tiver dores nas costas, seja uma cervicalgia, um lumbago ou uma ciática, consulte um médico ou um profissional de saúde antes de começar. Ele poderá indicar-lhe os movimentos adequados ao seu caso.

Estes exercícios podem ser feitos de pé?

Alguns, sim: o trabalho dos trapézios (n.º 1) faz-se de pé ou de joelhos, e a abertura do peito (n.º 8) faz-se de pé. Os restantes exercícios fazem-se no chão, sentada, deitada ou em quatro apoios. Um tapete torna o treino mais confortável.

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