Sonha ter nádegas tão torneadas como as de Jennifer Lopez? Eis uma série de exercícios para trabalhar os glúteos em casa. Para cada movimento, direcionado para os glúteos, as coxas e as ancas, encontra a posição inicial, a execução e o número de séries. São exercícios de fitness que exigem apenas duas coisas: uma banda elástica e toda a sua força de vontade!
Exercício 1: Elevações laterais
Um exercício para tonificar as nádegas, mas também os quadris e as coxas.
- Deite-se no chão, de lado. O braço que está no chão deve estar estendido e a cabeça repousa sobre ele.
- Coloque os pés dentro do elástico, um sobre o outro.
- Levante a perna de cima o mais alto possível, sem que a outra se desprenda do chão. Expire na subida.
- Solte a pressão suavemente, inspirando, sem relaxar completamente os músculos. O movimento deve permanecer firme e o elástico sob tensão.
Realize este exercício em séries de 30 segundos por lado e preveja 2 a 3 séries por lado.
Exercício 2: Sumo Squats
O famoso exercício dos squats, um grande clássico para os glúteos, mas com uma banda elástica de fitness, para mais intensidade!
- Comece o exercício de pé, pernas afastadas, pontas dos pés voltadas para fora, mãos unidas e costas retas.
- A banda elástica envolve as suas coxas, logo acima dos joelhos. Deve estar tensionada, criando assim uma resistência.
- Desça mantendo o elástico perfeitamente tenso. As costas devem permanecer retas e a cabeça alinhada, enquanto o abdômen permanece contraído. Não avance os joelhos durante a descida.
- Suba suavemente. O elástico deve permanecer sempre no lugar.
Preveja 2 a 3 séries de 10 squats para começar. Poderá depois acrescentar 10 squats adicionais por série.
Exercício 3: Sumo Walk
Quem diria que o sumotori poderia inspirar tanto o fitness !
- Retome a postura inicial dos Sumo Squats, mas desça o elástico até ao nível dos tornozelos.
- Flexione as pernas, como num squat.
- Dê um passo lateral, como um sumo (ou um caranguejo!), sem que o elástico fique frouxo e caia. Mantenha a flexão.
- Execute este movimento de marcha lateral por 10 passos de um lado e depois 10 passos do outro.
Faça 2 ou 3 séries de 20 passos por sessão de fitness para pôr as coxas e os glúteos a trabalhar.
Exercício 4: Donkey Kicks
Um exercício que imita o movimento de um coice (daí o seu nome!), para fortalecer os glúteos e soltar os quadris.
- Coloque a sua banda elástica de fitness logo abaixo dos joelhos.
- Ajoelhe-se no chão, com as mãos bem apoiadas no solo.
- Levante a perna esquerda para trás, mantendo o joelho dobrado. Mantenha a posição por alguns segundos e depois desça o joelho até ao chão.
- Repita o movimento 10 vezes e depois passe para a perna direita.
Faça 2 a 3 séries de 20 movimentos, 10 para cada perna. É um exercício útil para trabalhar os glúteos e a mobilidade das ancas. Adeus nádegas planas!
Exercício 5: Kickbacks
No mesmo espírito dos donkey kicks, mas de pé e em apoio.
- Coloque a sua banda de fitness em volta dos tornozelos ou acima dos joelhos.
- De pé, apoie-se numa superfície – uma parede serve perfeitamente!
- Com as costas retas, estenda a perna esquerda para trás o mais longe possível. A perna deve permanecer bem reta, para que os glúteos trabalhem plenamente.
- Traga a perna de volta à posição inicial, sem que o pé toque o chão. A banda deve permanecer sob tensão.
- Repita o movimento 10 vezes e depois passe para a perna direita.
Como no exercício anterior, preveja 2 a 3 séries de 20 movimentos, para ter nádegas bonitas !
Exercício 6: Clams
Não se trata de comer frutos do mar, mas sim de imitar o movimento de uma concha a abrir e a fechar! Este exercício trabalha especialmente os glúteos laterais, que por vezes esquecemos.
- Sente-se no chão, de lado, com as mãos apoiadas no solo e o tronco elevado.
- Coloque o elástico acima dos joelhos, que manterá ligeiramente dobrados. Os pés devem estar o mais próximo possível das nádegas.
- Eleve o joelho de cima o mais alto possível, mantendo os pés juntos e as costas retas.
- Desça o joelho suavemente e volte a subir.
- Repita este movimento 10 ou 20 vezes, consoante o seu nível de treino, antes de mudar de lado.
Bastam 2 séries de 20 ou 3 séries de 10 movimentos para trabalhar os glúteos laterais, uma mais-valia para ter nádegas bonitas. Este exercício também solicita a parte interna das coxas.
Exercício 7: Monster Walk
Não se trata de um remake de The Walking Dead, mas de um exercício muito benéfico para as coxas e os glúteos.
- Comece de pé, com as pernas ligeiramente mais afastadas do que os quadris e levemente dobradas.
- Coloque o elástico em volta dos tornozelos.
- Dê um passo em frente, mantendo o elástico sob tensão, o afastamento e a ligeira flexão das pernas.
- Encadeie 10 a 15 passos em frente e depois 10 a 15 passos para trás, regressando à posição inicial.
Preveja 2 séries deste exercício.
Exercício 8: Afundos com elástico
Um grande clássico dos exercícios de fitness, com a resistência extra do elástico!
- De pé, passe a banda elástica por baixo de um pé, segure-a com as duas mãos e coloque-a em volta dos ombros, mantendo-a com as mãos.
- Se o seu elástico for demasiado curto, pode também colocá-lo em volta das coxas, logo acima dos joelhos.
- Recue o pé livre um bom passo.
- Dobre o joelho da frente até que a coxa fique paralela ao chão, inspirando. As costas e o pescoço devem permanecer retos.
- Suba suavemente expirando. O pé da frente deve dar o impulso.
Faça 2 séries de 20 flexões – ou seja, 10 flexões de cada lado. Os seus glúteos vão agradecer!
Exercício 9: Ponte com elástico
O Glute Bridge, ou ponte, é um exercício básico de fitness. Permite trabalhar os glúteos, o abdómen e as ancas. Um bom aliado contra as nádegas planas e a gordura localizada!
- Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés afastados, braços ao longo do corpo.
- Coloque o elástico em volta das coxas. O elástico deve permanecer tenso durante todo o exercício.
- Empurre a bacia para cima, contraindo o abdômen e os glúteos.
- Mantenha a posição por alguns segundos e depois desça suavemente.
Realize 2 a 3 séries de 20 elevações.
Exercício 10: Ponte com elevação de perna
Gostou da ponte? Então continuamos!
- Retome a posição descrita anteriormente.
- Complete o movimento de elevação da bacia com um levantamento de perna. Esta deve permanecer bem esticada, assim como o elástico.
- Aponte o pé para cima, para garantir que a perna fique bem reta.
- Desça suavemente.
Faça 10 elevações para cada perna. Conte 1 a 2 séries deste exercício.
Exercício 11: Extensões de quadril
Este exercício realiza-se de pé e é muito benéfico para os quadris e os músculos glúteos – os glúteos laterais.
- De pé, com os pés à largura dos quadris, elástico acima dos joelhos, coloque as mãos nos quadris.
- Levante a perna direita para o lado, mantendo-a bem esticada, o mais alto possível. As costas devem permanecer retas e o abdômen contraído.
- Traga-a de volta à posição inicial, sem pousar o pé no chão.
Faça 2 séries de 20 elevações por perna, ou seja, 80 elevações no total. Coragem! Este exercício trabalha a zona das culotes.
Como trabalhar os glúteos de pé com uma banda elástica?
Vários exercícios desta sessão fazem-se de pé, sem tapete: os sumo squats, o sumo walk, os kickbacks, o monster walk, os afundos e as extensões de anca. A posição do elástico depende do movimento: fica acima dos joelhos nos sumo squats e nas extensões de anca, à volta dos tornozelos no sumo walk e no monster walk, e por baixo de um pé ou à volta das coxas nos afundos. O importante é manter a banda em tensão durante todo o movimento, sem que afrouxe nem caia.
Se está a começar, opte primeiro pelos movimentos de pé mais simples, como os kickbacks e as extensões de anca. Só depois passe aos agachamentos e aos afundos, que exigem mais equilíbrio e contração abdominal.
É possível ganhar volume nos glúteos com uma banda elástica?
O elástico acrescenta resistência aos movimentos clássicos (agachamentos, afundos, ponte), o que intensifica o trabalho em relação ao mesmo exercício sem material. Para progredir, aumente o número de repetições de sessão para sessão, por exemplo acrescentando 10 agachamentos a cada série de sumo squats. A regularidade conta mais do que a intensidade de uma única sessão.
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Perguntas frequentes
Como trabalhar os glúteos com uma banda elástica?
Encadeie movimentos direcionados: elevações laterais, sumo squats, sumo walk, donkey kicks, kickbacks, clams, monster walk, afundos, ponte e extensões de anca. O elástico acrescenta uma resistência que intensifica cada movimento. O essencial é manter a banda em tensão e respeitar as séries indicadas para cada exercício.
Como fazer a ponte de glúteos com uma banda elástica?
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados, os pés afastados e os braços ao longo do corpo. Coloque o elástico à volta das coxas, garantindo que se mantém tenso. Depois, empurre a bacia para cima contraindo o abdómen e os glúteos, mantenha a posição durante alguns segundos e desça suavemente. Conte 2 a 3 séries de 20 elevações.
Quantas séries devo fazer em cada exercício?
As séries variam consoante o movimento: 2 a 3 séries de 30 segundos por lado nas elevações laterais, 2 a 3 séries de 10 sumo squats, 2 a 3 séries de 20 movimentos nos donkey kicks e nos kickbacks, 2 séries de 20 ou 3 séries de 10 nos clams e 2 séries no monster walk. Adapte ao seu nível.
Posso fazer estes exercícios para glúteos em casa?
Sim, todos os exercícios desta sessão se fazem em casa com uma simples banda elástica de fitness. Alguns fazem-se no chão (elevações laterais, donkey kicks, clams, ponte) e outros de pé (sumo squats, sumo walk, kickbacks, monster walk, afundos, extensões de anca). Uma parede ou outro apoio basta para os movimentos que o exigem.
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